六大類食物
」 營養師 飲食 心血管疾病
媽媽餵稱「1歲以上喝奶首選母乳」 醫師傻眼打臉：奶就不是主食
母嬰品牌「媽媽餵」（Mamaway）近日因一則短影音引發爭議，影片中聲稱「嬰兒配方奶含糖量堪比兩瓶大瓶可樂」遭到炎上。品牌方28日晚間再度發出聲明澄清，強調影片中所指的「奶粉」實為「一歲以上幼兒成長奶粉」，並非「一歲以下嬰兒專用配方奶」，還說「若孩子在一歲以上仍有喝奶需求，母乳反而是首選。」讓許多專業醫師看傻眼。兒科醫師巫漢盟在臉書發文反駁，強調「一歲以上奶就不是小孩的主食啦！根本不用吵著選母奶還是配方奶。」他指出，孩子滿一歲後，奶應轉為副食品形式，主要營養來源應以六大類食物為主，但奶類仍是重要的鈣與蛋白質補充來源。巫漢盟進一步分析，若從補鈣角度出發，一歲後孩子每天需攝取500毫克鈣質，母乳每100毫升僅含約34毫克鈣質，必須攝取近1500毫升母乳才能達標，實際上並不容易。他認為，此時期應以配方奶、鮮奶、保久乳與優酪乳等乳品類作為主要補鈣來源，並依照孩子個別狀況選擇適合品項。對於各類奶製品的攝取方式，巫醫師也提供建議：配方奶：一歲以上作為點心與副食品補充，每日攝取兩份為宜，不再作為主食。針對乳糖不耐症、過敏病史等狀況可選擇對應奶粉版本，建議戒除奶瓶改用杯子飲用。鮮奶：每杯240毫升含約250毫克鈣質，建議每日攝取2杯，冰熱皆可，依腸胃適應調整。保久乳：與鮮奶營養相近，因滅菌包裝無需冷藏，選擇時應以無調整全脂品項為優，避免含糖調味版本。若選擇有口味的調味奶，要注意是否有糖份的添加。優酪乳：一歲後腸胃發展成熟可適量飲用，建議選擇無糖款，1～6歲的幼兒每日應攝取2杯乳製品，1杯等於240毫升。建議先選無糖的。他提醒家長，不論選擇哪種奶類產品，皆屬於乳品類，一天攝取總量應為兩份即可，過量恐反造成營養不均。乳品提供鈣質、蛋白質與脂肪，是幼兒骨骼發展與內分泌健康的重要營養來源。
減重減到月經沒來？ 蒼藍鴿曝：是身體在保命！
減重雖是現代人追求健康與體態管理的重要目標，但若方法不當，可能對身體帶來嚴重傷害。一直以來，不少女性為了追求「瘦身有感」，採取各種快速見效的方式。然而，部分女性在過度減重後，竟出現經期紊亂甚至停經的狀況。知名減重醫師蒼藍鴿（吳其穎醫師）指出，女性在進行減重計畫時，若採用極端斷食、單一食物攝取法或其他過於激烈的節食方式，極容易導致營養素不均衡，進而影響體內荷爾蒙分泌。因此，他提醒大眾在追求理想體態的同時，也應重視健康與營養的均衡。女性注意！減重若缺乏營養恐擾亂荷爾蒙蒼藍鴿表示，許多市面上流傳的「快速見效」減肥法，例如「水果減肥法」、「花生醬蘋果減肥法」，甚至是長時間斷食（如一天只吃一餐）等做法，雖可能在短期內快速見效，但背後隱藏的健康風險不容忽視。由於人體在進行各種生理運作時，需要多元的營養素支撐，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質等，倘若長期缺乏像是維生素B群、鐵、鋅、脂肪酸等與內分泌系統密切相關的營養素，女性體內的雌激素和黃體素分泌會受到干擾，而導致經期失調。快速瘦身生殖機能恐停擺！蒼藍鴿：身體會開啟保命機制此外，當身體在偵測到長時間的熱量赤字後，會主動啟動「保命模式」，藉由降低新陳代謝率以避免更多能量消耗，這也是為何許多女性在減重過程中月經會延期甚至中斷。除了飲食內容失衡會造成經期異常，減重速度過快也是影響身體機能的一大因素。蒼藍鴿指出，一般人每週減重約0.5至1公斤為較佳的減重速度。若每週體重下降超過1公斤且持續數週，恐將造成身體機能紊亂。他解釋，身體在快速減重下感知到「飢荒」狀態，會暫停非必要的生理功能，包括生殖系統的運作。從進化角度來看，當身體覺得外界資源不足，便會判定不是適合懷孕的時機，進而暫停排卵及月經。別再迷信減肥偏方！健康瘦身 六大類食物缺一不可面對追求瘦身與健康的需求，蒼藍鴿呼籲民眾切勿迷信網路流傳的偏方或極端減肥法，應以安全、科學的方式進行體重管理。建議大家若能在營養師與醫師的共同協助下進行，更能確保過程中營養素均衡攝取，避免對身體造成負面影響。以營養學的角度建議，健康的飲食應涵蓋六大類食物，包括全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類與油脂堅果類，並注意攝取足夠的鐵、鈣、鋅、維生素D與B群等關鍵營養素。掌握均衡健康的飲食，不僅能提高減重效率，更能避免對身體造成不可逆的傷害。長期停經竟釀骨鬆？盡早就醫防荷爾蒙失衡長期停經除了影響生育能力，更可能導致骨質疏鬆、皮膚老化、情緒不穩等一連串問題，影響身心健康。因此也呼籲各位女性，若在減重過程中發現月經遲來、週期不規律，甚至停經的狀況，建議應盡早諮詢醫師進行評估，以免錯過治療黃金期。同時應調整飲食與生活作息，避免長期荷爾蒙失調所帶來的更大健康風險。呼籲民眾追求理想身形的同時，千萬別忽略身體發出的求救訊號，唯有健康的瘦，才能瘦得持久又安心。【延伸閱讀】爆紅的劉亦菲減肥法效果超神？醫警示：極端飲食法風險高減肥之路的黃金比例！運動3飲食7如何分配才有最佳效果？https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65234
懷孕期間吃醬油、喝咖啡「讓嬰兒變黑」？ 醫笑：寶寶又不是在釀造廠發酵
坊間流傳許多準媽媽在懷孕期間的飲食迷思，像是吃珍珠粉讓寶寶皮膚變白、吃醬油讓嬰兒皮膚變黑等等，讓不少孕婦無所適從。對此，婦產科醫師張瑜芹就澄清，強調膚色是由基因決定的，吃什麼也無法改變，「寶寶又不是在釀造廠發酵」。張瑜芹日前在書粉專發文表示，曾有位患者詢問，「婆婆說我不能碰咖啡、醬油，要我多吃珍珠粉，這樣小孩出生皮膚才會白皙」，而她也常聽到孕媽咪們被網上謠傳的「寶寶美白偏方」搞得心慌慌，讓她無奈直呼「忍不住想掛個牌子：『這裡是婦產科，不是染布工廠』」。關於醬油能否影響寶寶膚色的問題，張瑜芹說明，醬油裡的鐵質和蛋白質其實對孕婦是有益的，且記得選擇低鈉的醬油，但膚色這種事，還是看基因安排，跟醬油沒半點關係，「寶寶又不是在釀造廠發酵」。此外，不少人也曾聽過「咖啡會讓寶寶變黑」的說法，張瑜芹解釋，適量的咖啡因（每天不超過200mg）對孕婦其實沒什麼問題，某些研究還指出，適量咖啡因可能有助於預防妊娠糖尿病，「喝咖啡要適量，但變黑？不存在的！拜託！寶寶在肚子裡又不是泡咖啡浴！」至於珍珠粉是否能讓寶寶皮膚變白？張瑜芹笑道，「要真有這麼神奇，醫美診所和保養品公司早就倒閉了。寶寶的膚色是基因決定的，你吃再多珍珠粉，該白的白，該黑的黑，沒人能改變！」國健署也曾對「懷孕吃醬油，寶寶膚色會黑？」的議題進行闢謠，表示孕期不論哪種食物，都只會被消化成一般養分後，再透過胎盤提供給寶寶，因此減少吃醬油，無法給胎兒白皙皮膚，多吃也不會變黑，膚色主要是受先天遺傳基因的影響，及皮膚內黑色素的多寡決定的，但攝取過多的醬油確實會影響健康，可能造成體內鹽分過高，孕媽咪比較容易水腫，心跳也會加快，身體負擔更大。國健署強調，懷孕期許多維生素及礦物質的需求量增加，孕婦應均衡攝取六大類食物，多攝取深色蔬菜、全穀雜糧，且應主要來自天然食物，適當控制熱量攝取，才是對自己及寶寶最好的做法。
全台近7成長者因「牙口問題」影響飲食！ 國健署曝：飲食「質地調整」撇步
根據國健署資料顯示，國內65歲以上長者68.5%因為牙齒狀況或咀嚼、吞嚥問題而限制吃東西的種類。咬不動、吃不下可能會因此影響長者的營養狀態，甚至會進而導致各種疾病的發生。國健署署長吳昭軍表示，台灣正式邁入超高齡社會，每5位就有1位長者，因此需要重視長者的營養健康狀況。為了讓長者咬得動、吃得下更吃得健康，國健署分享飲食質地調整小撇步，並邀請主廚江進華、蔡志龍為長者設計方便咀嚼的餐點，而且相當適合外出旅遊食用，讓長者在這個春暖花開之際，也能出遊野餐一邊賞花一邊享用美食。吃不下不只影響營養 善用「這些」飲食質地調整撇步由於牙口問題受限飲食，長輩可能會有多種營養素攝取不足的情形。國健署社區健康組組長劉家秀表示，根據2017－2020國民營養健康調查顯示，65歲以上長者在蔬菜類的部分有近7成不足3份的情況；水果類有近8成不足2份；乳品類有近9成不足1份。而且吃不下、營養不足，還有可能影響肌肉量及強度進而導致失能、跌倒、骨折風險增加，甚至會有許多慢性病纏身。建議民眾可以透過飲食質地調整，讓長者能咬得動、吃得下，劉家秀組長提到，飲食質地調整要做得好有以下幾個小撇步：食材挑選： 選擇新鮮、天然及國產當季食材選擇有衛生安全認證如產銷履歷、HACCP、CAS等標誌的食材 選擇新鮮、天然及國產當季食材選擇有衛生安全認證如產銷履歷、HACCP、CAS等標誌的食材食材處理： 去除果核、果籽、粗果皮、骨頭、魚刺等蔬菜去除硬莖梗、粗纖維食材切成適口的大小 去除果核、果籽、粗果皮、骨頭、魚刺等蔬菜去除硬莖梗、粗纖維食材切成適口的大小改變烹煮方法： 將食材做軟化處理增加食物的濕潤度使用天然辛香料增加香氣 將食材做軟化處理增加食物的濕潤度使用天然辛香料增加香氣主廚設計4餐點方便咀嚼 搭配六大類食物適合長者而主廚江進華與蔡志龍也使用國產食材搭配六大類食物，並運用質地調整飲食技巧設計出以下餐點，不僅富含蛋白質、膳食纖維及多種營養素，還方便咀嚼、適合出遊時食用：春光彩蔬養生捲： 作法：將胡蘿蔔、高麗菜、蘆筍、雨來菇切成細絲後燙熟，並把豆腐切塊燙熟後壓成泥狀，再用煎好的薄蛋皮進行包裹。營養特色：在相同重量下，雨來菇的鈣含量與牛奶相當，鐵含量也比菠菜豐富，而蔬菜、豆腐還能提供膳食纖維、維 生素及植物性蛋白質。 作法：將胡蘿蔔、高麗菜、蘆筍、雨來菇切成細絲後燙熟，並把豆腐切塊燙熟後壓成泥狀，再用煎好的薄蛋皮進行包裹。營養特色：在相同重量下，雨來菇的鈣含量與牛奶相當，鐵含量也比菠菜豐富，而蔬菜、豆腐還能提供膳食纖維、維 生素及植物性蛋白質。草地野餐活力飯糰： 作法：五穀米煮至稠糊狀，並將去刺的鱸魚蒸熟後切泥，再把雞蛋炒熟剁碎後全部混合在一起捏成適口大小的飯糰，之後挑選菠菜嫩葉的部分燙熟後包住飯糰。營養特色：五穀米的膳食纖維含量是白米的8倍，而鱸魚及雞蛋則能提供蛋白質，此外菠菜還富含鐵質、鈣質。 作法：五穀米煮至稠糊狀，並將去刺的鱸魚蒸熟後切泥，再把雞蛋炒熟剁碎後全部混合在一起捏成適口大小的飯糰，之後挑選菠菜嫩葉的部分燙熟後包住飯糰。營養特色：五穀米的膳食纖維含量是白米的8倍，而鱸魚及雞蛋則能提供蛋白質，此外菠菜還富含鐵質、鈣質。果香藜麥雞肉沙拉： 作法：將香蕉、木瓜、紅龍果等水果去皮、去籽後切丁，把經舒肥處理的雞松坂肉撕成絲狀，以生菜鋪底加入水果並撒上藜麥，最後淋上優格、橄欖油、檸檬汁與蜂蜜製成的醬汁，取代高油脂沙拉醬，清爽好入口。營養特色：雞肉、優格可提供蛋白質，藜麥則含有蛋白質及膳食纖維，而水果有豐富的膳食纖維並可提供多種營養素，如鉀、維生素C等。 作法：將香蕉、木瓜、紅龍果等水果去皮、去籽後切丁，把經舒肥處理的雞松坂肉撕成絲狀，以生菜鋪底加入水果並撒上藜麥，最後淋上優格、橄欖油、檸檬汁與蜂蜜製成的醬汁，取代高油脂沙拉醬，清爽好入口。營養特色：雞肉、優格可提供蛋白質，藜麥則含有蛋白質及膳食纖維，而水果有豐富的膳食纖維並可提供多種營養素，如鉀、維生素C等。芝麻養生奶酪： 作法：將牛奶、洋菜粉及少許蜂蜜攪拌均勻、加熱溶解，再倒入模具冷藏凝固後，淋上無糖芝麻醬和牛奶製成的黑芝麻糊。營養特色：富含蛋白質、鈣、鐵、維生素E、不飽和脂肪酸。 作法：將牛奶、洋菜粉及少許蜂蜜攪拌均勻、加熱溶解，再倒入模具冷藏凝固後，淋上無糖芝麻醬和牛奶製成的黑芝麻糊。營養特色：富含蛋白質、鈣、鐵、維生素E、不飽和脂肪酸。【延伸閱讀】營養攝取新思維！針對牙口不好、吞嚥困難的飲食調整法銀髮族味覺退化、牙口差、腸胃蠕動慢 影響食慾容易營養不良https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64785
暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高！營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間，生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等，這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽，並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累，最終引發慢性發炎，甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出，與其治療疾病，不如從改變生活習慣開始，並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取：每天多喝水或無糖茶飲，能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食：確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒：避免在不熟悉的餐廳吃生食，用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物：夏季氣溫高，烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍，定期清理冰箱，降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類：推薦牛奶、無糖優格，這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸，有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類：推薦紫地瓜、糙薏仁，富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群，有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類：推薦秋刀魚、蛋黃，含有DHA，有助於大腦活化，EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類：推薦地瓜葉、青江菜，富含維生素B1、B2、E和葉酸，這些營養素有助於醣類的利用，可協助大腦正常運作。水果類：推薦草莓、桑葚，莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑，可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類：推薦苦茶油和酪梨，富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，這些成分能降低壞膽固醇，維持好膽固醇。劉怡里營養師強調，保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法，尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期，更應注意身體的排毒及抗氧化。
女性停經罹患代謝症候群機率大增！ 教你「５大飲食秘訣」有效預防
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低，但停經後的風險則與男性相近，可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少，失去保護心臟的作用，也因此產生代謝症候群。代謝症候群五大指標 停經後婦女罹患風險達50%代謝症候群可預防也可治療，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。下列五項中符合任三項就是代謝症候群：（1）腹部肥胖：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分（2）血壓偏高：收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg（3）空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100 mg/dL（4）空腹三酸甘油酯偏高：≧150 mg/dL（5）高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL預防代謝症候群 改善飲食成效優於補充荷爾蒙治療停經後因為缺乏女性荷爾蒙，低密度膽固醇（壞的膽固醇）及總膽固醇、三酸甘油脂會升高，高密度膽固醇（好的膽固醇）將降低，這就是荷爾蒙缺乏的影響而提高代謝症候群的風險，使其發生率增至50％。而停經後，改善代謝症候群的方法，除了多運動外，應從飲食方面著手：依每日飲食指南，均衡攝取六大類食物：婦女每天所需熱量約1600-1900大卡，建議限制高碳水化合物和高油脂食物，鼓勵適量、均衡飲食，以及多攝取高纖食物，例如全榖雜糧及蔬菜。增加蛋白質：為避免肌少症，蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品（豆腐、豆漿）、白肉（魚、雞、鴨）、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。維他命D：停經後婦女補充維他命D可以改變脂肪代謝，缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯，並減少高密度膽固醇，尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉（鮭魚、秋刀魚等），目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15微克（400-600 IU）。Omega-3脂肪酸：建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%（約1-2.5克），如油性魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚等）、魚油、亞麻仁油。抗氧化營養素：停經後婦女多攝取具抗氧化營養素，如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮（包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等），可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群，比補充荷爾蒙治療更為有效。出處：國民健康署慢性疾病防治組
她餐餐吃吐司配豆腐乳 缺乏「1維生素」！竟誘發腦部病變
60歲的陳姓婦人近一個月來突然變得神智昏沈、動作遲緩、無力及吃不下東西，家人以為老化或失智，但就醫檢查發現低血鈉，再進一步檢查竟是維生素B1缺乏，引起腦部病變「魏尼凱氏腦病」。低血鈉非病 是許多疾病的表徵衛福部彰化醫院腎臟內科醫師張淑鈺表示，低血鈉不是一種病，而是許多不同疾病的表徵，要找出隱藏在電解質異常下的病因，經過電腦斷層等檢測，排除腦中風、水腦等各種病因及心理因素後，確診為維生素B1缺乏。維生素B1不足 恐致神智不清、影響腸胃消化 張淑鈺醫師指出，維生素B1是一種輔酶，促成葡萄糖轉換成脂肪與周圍神經的傳導運作，是能量代謝的重要角色，一旦嚴重缺乏常導致能量利用受阻，而大腦是身體最需要能量的器官，因此常以神智不清、疲累等腦病變表現狀態，其他還有造成末稍神經炎，也可能影響腸胃，導致食慾喪失、消化不良等。張淑鈺醫師補充，陳婦喜歡每餐吃吐司配豆腐乳，家人順從她，長期營養不均衡，可能是造成維生素B1缺乏的原因，找出病因後，施以高劑量維生素B1的針劑注射，慢慢回復正常，但部分腦細胞受損後無法恢復，反應有比較遲鈍一點，如果再延遲就醫，腦細胞受損越多，就越難回復了。均衡飲食為主 減少精製糖類張淑鈺醫師表示，在臨床上，酒癮者最易患上維生素B1缺乏，因為酒精會降低維生素B1的吸收，營養吸收障礙或偏食導致營養不均者也可能發生。此外，營養師施璐筠說，為避免維生素B1缺乏，每日應均衡攝食六大類食物(全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、油脂類)，減少精緻食物，三餐以全穀雜糧為主食，並養成天天攝取5蔬果的飲食習慣，即可免於維生素B1缺乏。
氣喘患者掌握「3要訣」！ 醫曝：穩定控制有機會減輕用藥
氣喘是常見的慢性呼吸道疾病，除了治療之外，需要患者學習疾病自我管理、了解就醫時機，才可以有效降低氣喘發病率及死亡率。不過，根據國健署110年調查顯示，12歲以上氣喘病人過去一年內曾發作的比例為21.6%，約每5位氣喘病人，就有1位氣喘控制不佳。其中，有21%未依醫師指示定期回門診追蹤、15.1%曾因氣喘發作至急診就醫。因此國健署呼籲，民眾應掌握氣喘控制3要訣。國健署署長吳昭軍也提醒，氣喘病人平時應定期回診，監測氣喘控制狀況，可以提早預測氣喘發作的可能性，以預防急性發作或惡化進而影響生活品質。氣喘急性惡化恐致命 善用1招確認發作、肺功能氣喘又稱為「哮喘病」，可經由適當的治療緩解或恢復，氣喘發作可能非常迅速也可能緩慢出現，通常症狀不是很嚴重，但是急性惡化時若未給予有效治療，很有可能會因此致命。國健署指出，許多風險因素都會影響氣喘控制，進而誘發氣喘症狀，包括：過敏原、非過敏原的刺激物，而定時監測是瞭解氣喘控制的關鍵，建議氣喘病人可以使用「尖峰呼氣流速計」，以確認氣喘有無發作及肺功能狀態。掌握3要訣控制氣喘 穩定控制經醫師同意可減藥另外，配合醫囑用藥治療及定時回診，更是長期穩定控制氣喘的不二法門，因此國健署提供以下3要訣，幫助病人做好氣喘控制：減少曝露誘發環境：若吸入灰塵、塵蟎、黴菌、動物毛髮等過敏原，可能會誘發氣喘，所以居家環境應定期清潔。另外，菸害、氣溫變化、刺激性味道等非過敏原，也是相當常見的誘發因子，建議可以配戴口罩，減少吸入冷空氣、二手菸、氣味強烈的噴霧劑、香水等，降低氣喘發作風險。均衡飲食、規律運動：非食物過敏原所誘發的氣喘病人要注重營養均衡，每天均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。另外，氣喘病人仍要維持好的運動習慣，規律運動其實可以增強免疫力，只要選擇合適的運動種類及場所，大部分的氣喘病人都可以正常運動，建議患者可以選擇健走、羽毛球等間歇性休息運動，並應避免在乾冷、粉塵飛揚的環境運動。正確用藥定時回診：氣喘藥物主要分為急性發作治療、慢性保養藥物，氣喘病人須依照醫師指示，在適當時機使用正確類型及劑量的藥物，並定時回診追蹤，確認氣喘控制情形。若氣喘長期控制，經醫師評估同意，也可以有減輕用藥與調整回診頻率的機會
4年統計出爐！一踏入「這年紀」 女性心血管疾病風險增4倍
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段，大約在45至55歲期間，隨著卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌減少，導致更年期婦女基礎代謝率降低、體脂肪容易囤積、提高心血管疾病發生風險。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示，45-64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高盛行率達26.4%、21.3%、39.7%，約為19-44歲女性的3.9倍（6.8%）、2.6倍（8.2%）、3.4倍（11.8%），隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形，最多接近4倍。國民健康署吳昭軍署長提醒，更年期婦女應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，遠離心血管疾病風險。根據國外文獻指出，更年期階段是影響婦女健康的關鍵，因為女性荷爾蒙分泌減少，心血管疾病風險更為顯著，進而影響整體生活品質，甚至有死亡的風險，如何在更年期階段早期管理心血管疾病危險因子（即肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等）至關重要。國健署提出護心5要訣，讓更年期婦女們運用：1.健康體重依身體質量指數〔BMI=體重(公斤)÷身高2 (公尺2)〕進行整體熱量攝取的規劃，並視年齡、活動量及體重增加情形，進行個人熱量攝取的調整，若有相關的體重與熱量攝取等問題，建議可找營養師諮詢。2.均衡飲食適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則，並以天然原型食物為主，減少過度加工食品。3.規律運動結合生活作息，增加自我活動機會，運用逛街購物、上下班通勤時段，由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，每天累積30分鐘運動，每週累積150分鐘以上中度身體活動，搭配肌力和伸展運動，降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈，維持愉快心情、多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，引起中風或心肌梗塞危險，若有吸菸習慣的婦女，可善用國民健康署多元戒菸服務資源，全國近3,500家戒菸服務合約醫事機構(查詢網址https://ttc.hpa.gov.tw/Web/Agency.aspx)及免付費戒菸諮詢專線(電話：0800-636363)、LINE@戒菸諮詢服務(ID:@tsh0800636363)尋求專業協助。為幫助更年期女性瞭解自己的健康狀況，國民健康署提供40至64歲民眾每3年1次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，包含身體檢查(身高、體重、腰圍、血壓等)、尿液檢查(尿蛋白等)、血液生化檢查(血糖、血脂等)、B、C型肝炎篩檢、健康諮詢等，請更年期婦女定期接受檢查，以早期發現及早治療，運用「慢性疾病風險評估平台」(https://cdrc.hpa.gov.tw/)，計算未來10年罹患慢性疾病之風險，並善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」(https://health99.hpa.gov.tw/theme/2) 衛教資源，做好更年期健康管理，遠離心血管疾病風險。
家長傻眼！小五生體重飆至「84公斤」 專家建議3原則預防肥胖
一名12歲小五生近期因體重肥胖問題，由家長陪同至中國醫藥大學新竹附設醫院，經減重中心儀器測量後，體重為84.7kg，BMI及體脂率竟分別超標高達33.5及37.7%，在鐘捷瀠營養師詢問下，兒童平日很少運動，長時間使用3C產品，還有晚睡，吃宵夜泡麵、洋芋片的習慣，體重近期快速增加。與學童家長溝通後，訂定改變均衡選擇，主食以蛋白質為主，戒掉宵夜習慣，並且增加喝水量至3000c.c，每天運動40分鐘，9點就寢睡覺，期望達成目標控制BMI及體脂率分別在21.5及27%以下。鐘捷瀠營養師觀察，目前台灣學生放學後接續安親或補習班等活動，導致大多數學生晚餐都以外食方便為主，例如小吃攤、便利商店等。而學生們常會因為想選擇喜愛食物或省下零用錢，食物選擇單一化，大多以麵包、微波食品、滷肉飯等，營養素不均衡。且外食大多為精製澱粉、高油炸食物，導致熱量攝取超標，加上3C產品興起，學生增加觀看螢幕的時間反而減少動態活動及睡眠時間。因此，建議學生如果要在便利商店解決三餐，以原型食物為主，例如地瓜，茶葉蛋等，點心可用優格搭配新鮮水果。鐘捷瀠營養師在兒童節前夕，提醒家長和兒童預防肥胖掌握三要素：1.增加營養知識：從小培養孩子認識六大類食物及營養素，告知均衡飲食的重要性，每一類食物都缺一不可，避免出現挑食及營養素攝取不均衡的狀況。2.家長身教做表率：全球各地肥胖相關調查發現，若孩童是在健康飲食的家庭中成長，罹患肥胖及慢性病的比例較少。這是因為父母平常都不選擇含糖飲料、甜點等食物，小孩自然也減少自主選擇這類食品的機會，進而達到良好的體重控制。3.在家用餐及運動：在家自行烹調次數較多，能減少孩子外食攝取過多油脂及熱量，也可以讓孩子參與備餐的過程，更可以引發健康飲食的動機及在家用餐的樂趣。另外，家人共同運動也可提升兒童及青少年願意參與戶外活動的意願，增加熱量消耗，達到預防體重增加及體重控制的好處。鐘捷瀠營養師表示，根據最近期衛生福利部國民營養調查統計，台灣 7-12 歲、13-15 歲及 16-18 歲的族群過重加上肥胖盛行率分別達 26.7%、30.6%及 28.9%，顯示兒童及青少年過重及肥胖的問題日趨嚴重。提醒父母親平日應注意兒童身高體重變化，一旦學校發的體檢單有異常，就應該開始做生活型態的改變或可就診諮詢醫師或營養師。
春節擔心體重失控？ 營養師授「六口訣」吃巧也吃飽
歲末年終之際，農曆春節即將到來，無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚，經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情，到底該如何解決這個難題？「我的餐盤」六口訣 春節享用美食不過量臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，讓您在春節期間安心享用美食而不過量。飯菜水果不可少 蛋白質、堅果、乳品需均衡口訣一：飯跟蔬菜一樣多舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。口訣二：菜比水果多一點冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。口訣三：每餐水果拳頭大水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。口訣四：豆魚蛋肉一掌心年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。口訣五：堅果種子一茶匙堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。口訣六：每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。
「大寒」強碰寒流！「7症狀」恐心臟病發作 護心8式可預防
24節氣的最後一個節氣「大寒」在今（20）日到來，這段期間是一年中最寒冷的時節，對此，中央氣象署指出，東北季風於20日增強，寒流也將來襲，低溫下探6度。國健署提醒，「三高患者」、「心血管疾病患者」及「長者」要特別注意，一旦身體出現7種不對勁現象，很有可能是心臟病急性發作。國健署慢性疾病防治組組長吳建遠表示，「三高患者」、「心血管疾病患者」及「長者」都要記得規律服藥、定期回診，如有心臟病史的民眾，任何時間都要隨身攜帶病歷卡與緊急用藥以備不時之需。吳建遠提醒，當身體出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等7個症狀，要多加留意，很有可能是心臟病急性發作的警示，應立即前往醫院就診。國健署提到，民眾除了要適時添加衣物禦寒，也要落實健康生活習慣8式，這樣才能預防心血管疾病。第1式：飲食均衡均衡攝取六大類食物（全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），以低油、低糖、低鹽、高纖（三低一高）為原則，避免因天冷而大吃大喝或攝取高熱量的炸物。第2式：規律運動減少久坐，且每周累積150分鐘的中度運動，在進行運動前，需「充分的熱身」，此外，應避免在低溫的大清早外出運動，可以考慮在天冷時改為室內的運動。第3式：充足睡眠養成早睡晚起的習慣，成人每日需要睡足7～9小時；若家中有嬰幼兒，需特別注意保持正確的睡姿及室內通風，可考慮使用睡袋型睡衣，或以包巾包裹幫助孩子保暖，但要切記將手臂露出，避免蓋住臉部。第4式：拒菸節酒吸菸會讓血壓、血脂升高，對心血管造成不良影響，另外建議以茶或水代替酒，身體更輕鬆無負擔。第5式：適當腰圍肥胖容易引起三高，男性腰圍應小於90公分、女性腰圍應小於80公分。第6式：預防高血壓牢記「722」口訣，連續7天量測、早晚各量一回（共2回）、每回量「2」次取平均值，建議的血壓值＜140/90 mmHg。第7式：預防高血糖定期監測血糖值，空腹血糖標準值為＜126 mg/dl。第8式：預防高血脂定期監測血脂值，低密度脂蛋白膽固醇<160 mg/dl。
中市稽查市售乳品！台中吳寶春Oreo冰淇淋驗出腸桿菌超標71倍 衛生局：現已停售
台灣多地的天氣依舊炎熱，因此有不少民眾仍會選購各式各樣的冰品。對此，台中市食品藥物安全處為強化乳品安全與衛生，於近日稽查轄內6家乳品製造業者的環境、人員衛生等，結果位在台中七期、知名的吳寶春麵包店販售的Oreo冰淇淋腸桿菌超標71倍，複驗時業者已停售該產品，食安處已將該業者列入高風險名單，將不定期前往稽查及抽驗。台中市食品藥物安全處近日執行「112年度乳品加工食品業稽查專案」，稽查轄內6家乳品製造業者的環境、人員衛生、製程管控、相關文件紀錄、產品來源及標示等，另抽驗產品及原料，結果發現吳寶春麵包店的Oreo冰淇淋初驗不合格，檢出腸桿菌710CFU／ml超標（標準：10CFU／ml），已限期該業者改善完成，複驗時業者已停售該產品，食安處已將該業者列入高風險名單，將不定期前往稽查及抽驗。台中市食品藥物安全處近日稽查轄內6家乳品製造業者的環境、人員衛生等。（圖／臺中市食品藥物安全處官網）食安處說明，乳品為飲食指南中六大類食物之一，富含蛋白質、鈣質及維生素等營養素。此次專案稽查12件產品標示及抽驗6件成品與原料，包括鮮乳及相關乳製品，檢驗衛生標準、重金屬、動物用藥與黃麴毒素等項目。食安處呼籲，業者應落實自主管理，遵守食安相關法規，留意原料使用的合法性；同時提醒民眾，選購乳製品時應注意販售場所的存放環境是否乾淨，確認產品保存條件，檢查產品效期與包裝完整性，購買後應儘速依產品所標示的保存條件存放，並於期限內食用完畢。
吃一碗泡麵肝要解毒32天？ 每天吃後果恐超嚴重
日前就曾流傳吃一包泡麵，肝臟需要32天解毒時間，但過去衛福部就解釋， 目前並未有吃一包泡麵就需要肝臟解毒32天，這樣的科學證據或相關醫學研究報告。另外如果每天吃一包泡麵，由於飲食的不均衡，攝食過多的脂肪及熱量，導致慢性病、癌症及肥胖等各種疾病的罹患率有增加的趨勢。泡麵如果每天一包，營養成分卻恐讓你發胖。（示意圖／翻攝自Pixabay）依據營養學的專業建議，飲食應依照六大類食物均衡的攝取，才能吃的健康。泡麵本身並不屬於營養均衡之食品，除了高油、高鹽、高熱量外，其他營養素含量也極低，所以不建議長期多量攝取，也不建議作為單一正餐食用，需搭配其他不同種類之食物例如蔬菜、水果、肉類等，以達均衡營養之要求。過去台北醫學大學附設醫院消化內科主治醫師范峻維就表示，食物進入體內後，腸道蠕動若屬正常狀態，通常隔天就可從糞便排出，「至於肝臟解毒，物質從腸道吸收後會先經過肝臟，可以處理的馬上就會處理，不太可能拖到32天，若肝臟不能處理，才會累積於體內」。另外泡麵也沒有有害物質與防腐劑，因為根本不需要，油炸泡麵的含水量只有2％到5％，非油炸方便麵的含水量為8％到12％，如此低的含水量即便沒有防腐劑也可以保存很長時間，大多數泡麵的保質期為6個月。泡麵中雖沒有防腐劑，但有這些食品添加物：抗氧化劑、麵粉改良劑、酸度調節劑、著色劑等。只要是正規廠商生產的方便麵，其食品添加劑都是按照國標要求的量使用的，無須擔心。
「這些」使更年期婦女心血管風險飆升！ 更年期保健2秘訣有助遠離威脅
根據衛福部111年死因統計調查，心血管疾病是女性第二大死因，尤其更年期卵巢功能退化、女性荷爾蒙（雌激素）分泌減少，易使腹部脂肪堆積、血脂異常、胰島素抗性增加，讓心血管疾病風險及其衍生的死亡風險倍升。今（2023）年10月18日「世界更年期關懷日」，強調更年期婦女應重視心血管疾病。國健署也呼籲，更年期女性應重視護心照護，透過「二要」秘訣改善心血管疾病風險、遠離威脅。心血管5大風險因子 45－64歲女性盛行率多達2倍心血管疾病風險因子包含血壓高、血糖高、血脂高、好的膽固醇（HDL-C）不足、腰圍過粗等。國民營養健康調查報告顯示，45－64歲女性存在心血管疾病風險因子的盛行率較19－44歲女性增加1－2倍，顯見停經後，更年期女性護心照護的重要性。然而由於更年期不適的影響程度因人而異，加上相關健康識能缺乏，婦女常因此而隱忍不適，恐怕會影響個人整體健康。國健署署長吳昭軍呼籲，更年期婦女勿忽視自我身體和心理狀況，應建立健康飲食、規律運動習慣，保持適度社交及培養個人興趣，並要擁有健康檢查的習慣，及早發現健康問題和介入管理，以維護更年期正常生活品質。更年期保健「二要」秘訣 改善風險、遠離威脅維護心血管健康是更年期保健中重要的一環，但要如何改善更年期心血管疾病風險呢？國健署提供「二要」秘訣：「要」定期健檢：善用政府提供40到64歲民眾每3年一次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，進行定期身體健康檢查，及早預防與治療。也可利用「慢性疾病風險評估平台（https://cdrc.hpa.gov.tw/）」，輸入健康檢查數據，計算未來10年罹患慢性疾病的風險。「要」心動舒食：揪友談「心」：維持愉悅心情，多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。規律運「動」：每天至少運動30分鐘，每週至少150分鐘以上中度身體活動，如慢跑、快走等，搭配肌力和伸展運動，維護心血管健康。放鬆「舒」緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈。均衡飲「食」：掌握均衡攝取六大類食物及少油、少鹽、少糖、高纖飲食原則，預防心血管疾病。
澱粉類長時間高溫烹煮恐致癌 「這樣烹調」才健康
澱粉類食物是每人每日必需攝取的六大類食物之一，但用的烹調方式是否健康呢？食物高溫烹調 增有害致癌物台南市立醫院張麗娟營養師表示，澱粉食物在高溫烹調時會產生丙烯醯胺，這類產品包括薯條、馬鈴薯片。而高蛋白質含量的食物如牛、豬、魚、雞肉，在高於150°C的溫度烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生異環胺，丙烯醯胺及異環胺都是屬於毒性物質。高溫烹調的時間越長，產生有害的致癌物質會越多，尤其是焦黑的部份毒素最多，因此建議民眾，少吃食物焦黑的部分。低溫烹煮最好 保留食物營養價值張麗娟營養師建議，以低溫烹煮方式最好，蒸煮是一種能夠保持食物營養價值並減少致癌風險的健康烹調方法，可保持食物的水分，也不會過度高溫。而以涼拌、清蒸、燉煮、清炒等方式料理，肉類如要煎、烤，可先以微波爐或蒸煮方式料理，以減少高溫烹調的時間，降低有害物質產生。維持均衡飲食 保持飲食多樣張麗娟提醒，油炸食物本身熱量及脂肪都偏高，本來就不利健康，加上高溫易致癌，所以盡量減少攝取頻率。烹調食物多用蒸、煮、滷等少油的方法，多吃天然食物，保持飲食多樣化，不要過度依賴單一種類的食物，均衡飲食與適當運動，就能降低特定食物所帶來的潛在風險。
均衡飲食搭配「彩虹選食法」 吃出免疫力
疫情降溫，口罩政策逐步鬆綁，提升免疫力成了後疫情時代的一大課題。天主教輔仁大學附設醫院營養師陳怡文建議，可以透過攝取天然食物增強自身免疫力，搭配現今最夯的「彩虹選食法」，攝取5種顏色的蔬果，可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。蔬果中富含「植化素」，能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力（免疫力）並且具有調節賀爾蒙等優點。陳怡文表示，以均衡攝取六大類食物為基礎，搭配彩虹選食的技巧，於料理中加入「多顏色」、多樣化的新鮮食材，增加天然植化素的攝取，吃出免疫力。紅色（茄紅素）：番茄、紅甜椒、甜菜根、火龍果、蔓越莓等。橘黃色（類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、葉黃素）：紅蘿蔔、黃甜椒、南瓜、玉米、柑橘類、木瓜等。綠色（葉綠素、兒茶素）：綠色蔬菜、青椒、奇異果、芭樂、茶等。白色（多酚類、有機硫化物）：大蒜、洋蔥、蘑菇、香蕉、山藥等。黑紫色（花青素、檞皮素、白藜蘆醇）：海藻類、黑木耳、茄子、藍莓、葡萄等。兩種族群要慎食彩虹選食法強調多蔬果，因此有血糖、腎臟疾病的病友們需特別小心。糖尿病友：需留意每日水果的攝取量，建議大約控制在每天2碗內，每次1碗，一天2次，於餐間當點心。腎臟病友：需注意鉀離子的攝取，忌食生菜、菜湯及高鉀水果。詳細的使用份量仍需請營養師評估，並依個案狀況做另行調整。▲輔大醫院營養師陳怡文建議，「彩虹選食法」可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。除了採取彩虹選食法外，也可以搭配攝取其他營養提升免疫力。陳怡文表示，蛋白質是構成細胞不可或缺的原料，因此每天仍需吃足「優質蛋白質」；維生素A、B、C、D、E多與免疫調節及抗氧化相關，豐富的維生素可以強化免疫系統；Omega-3脂肪酸中的EPA，能降低慢性發炎反應，每週可攝取兩次深海魚。最後，腸道是人體最大的免疫器官，可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物，促進腸道健康、調節免疫功能，達到提升全方位的免疫力。
良好飲食習慣很重要！營養師提醒：國人十大死因近五成與其相關
國人六大類食物攝取狀況根據最新統計發現，2021年成年人過重與肥胖盛行率男生58.8％、女性42.8％。營養師提醒，國人十大死因中，近五成都與飲食習慣有關，尤其國人超重與代謝症候群盛行率逐年增長，建議每日除了維生素應充足外，也應補充鈣、磷、鉀等可預防慢性病的食物。財團法人台灣營養基金會創辦人黃青真表示，除肥胖盛行率外，2021年國人代謝綜合症男性39.3％，女性30.3％，另外，根據衛福部公布每年國人十大死因，包含腦血管疾病、糖尿病、高血壓疾病、中風等超過五項，都與飲食有關，她認為國人過重與肥胖導致的慢性病問題，飲食習慣扮演重要角色。黃青真指出，從台灣平均每日攝取六大類食物相關統計可發現，國人蔬果均只達到國健署每日飲食指南的三分之二，乳製品則只達到推薦量的三分之一。在維生素攝取部分，國人在維生素D、E，以及鈣、鎂、鉀與膳食纖維，在各年齡層均明顯不足，而這些營養素能幫助預防慢性疾病發生。黃青真強調，台灣非傳播性疾病對健康的威脅比病毒更大，國家醫療保險中很大一部分成本，都用來治療三高相關疾病，而這些透過改善營養攝取就能改善，好的食物可以影響人類的大腦與心理狀態，建議每日應均衡攝取蔬菜、水果、堅果、豆類。黃青真推論營養失衡，與國人工作忙碌有關，有時候都不一定可以吃到一餐，建議外食時，可以選擇自助餐，較能均衡飲食。長期致力於蔬果營養研究的紐西蘭Zespri全球產品行銷創新經理Dr.Paul Blatchford則建議，可在早餐時就補充足夠的膳食纖維，愈早吃不僅有飽足感，可減少攝取高熱量食物，也有助於消化蛋白質。至於種類的選擇，Paul表示，可以選擇低升糖、營養密度高的水果，一方面可減少血糖波動，且營養密度越高，其中所含有的膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素也會越高，包含蘋果、柳橙、及奇異果都是很好的選項，其中奇異果中獨有的鎂、奇異酵素可促進蛋白質分解幫助腸胃消化。
小孩成長該如何長高不長胖！ 營養師授4大營養素怎麼吃
「小孩能不能再長高一點？」是許多父母關心的問題，影響孩子身高的因素主要為遺傳，不過後天只要攝取優質營養素、睡眠充足、多運動，也有助於長高。營養師李婉萍表示，想要讓孩子長高不長胖，最重要的是攝取蛋白質、足夠的熱量、鈣質與維生素K。若小孩喜愛在課後吃點零食，則推薦牛奶、豆漿、地瓜等食物，可以讓孩子吃得健康又開心。現在孩子進入青春期時間愈來愈早，想要掌握生長關鍵期，讓孩子高人一等，除了評估孩子生長發育的狀況，對照兒童健康手冊的生長曲線圖，也可以每年紀錄孩子的身高。日常飲食方面，蛋白質是生長發育的關鍵，足夠的熱量是長高的基本條件，補充鈣質可讓骨質密度變好，維生素K則是將鈣質「黏在骨頭上」形成骨質。4大關鍵營養素蛋白質：豆製品、魚肉、海鮮、蛋、乳製品熱量：熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質。衛福部建議三大營養素比例：蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%鈣質：乳製品、小魚、豆製品及深色蔬菜等維生素K：深綠色葉菜如菠菜、萵苣等計算身高的公式男孩身高＝（父親身高+母親身高+11）除以2，再加或減7.5公分女孩身高＝（父親身高+母親身高-11）除以2，再加或減6公分發育迷思：胖胖的小孩可以長得比較高？以往觀念認為「胖胖的小孩可以長得比較高」，李婉萍說明，這是由於早年孩子普遍營養不良，小孩肉肉的確實擁有足夠的熱量，才有辦法往上抽高；但現在孩子過重比例越來越高，過胖恐影響生長發育。另一方面，瘦小的孩子可能由於挑食、進食量不足、澱粉類攝取不足，導致生長的營養素不夠，因而長不高。2025年全球過重或肥胖嬰幼兒達7千萬人然而，現在美食誘惑多，不少孩子長高之餘也「橫向發展」。世界衛生組織（WHO）終止兒童肥胖委員會預估，2025年全球過重或肥胖的嬰幼兒數量將增加到7000萬人，若無提供適當介入措施，肥胖的嬰幼兒在童年、青少年期和成年期可能會繼續肥胖。優質課後點心怎麼吃充足的熱量可以長高，但過多的熱量卻會累積脂肪。現在孩子喜愛手搖飲、炸物速食、零食點心，卻不怎麼愛吃蔬菜，讓家長相當頭疼。對此，李婉萍推薦保久乳、保久豆漿、蒸烤地瓜、毛豆等，鈣質與蛋白質豐富，還有八寶湯與花生湯，都是很好的點心。家長可以把課後點心放在安親班，即可讓孩子吃得健康又開心。保久乳與保久豆漿蒸烤地瓜與毛豆八寶湯與花生湯長高不長胖 三管齊下國民健康署提醒，維持正常的健康體位必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠三管齊下：健康飲食1.自備水壺， 以「白開水」或「無糖」飲料取代含糖飲料。2.適量取代大份量食物；降低吃甜食、零食、速食、高脂、高糖等。3.新鮮蔬果多樣性；多攝取原態食物；以全穀類取代精製穀類食物。4.每天吃早餐；鼓勵家長與小孩在家中一同吃健康晚餐；不要邊看電視邊吃飯。導師陪同學生用營養午餐，教導健康飲食的重要。身體活動1.世界衛生組織建議兒童及青少年每天都應至少達到60分鐘以上中度身體活動，即每週累積420分鐘以上。2.配合兒童發展階段，搭配多樣化的基本動作型式:如走、跑、跳、攀爬等移動性技能，鼓勵下課時，學生至戶外運動。3.在適宜溫濕度多運動，運動前補充水分、運動中定時喝水（每20分鐘補充水分）。4.降低每日（含假日）觀看螢幕時間，每日少於2小時，避免靜態久坐生活。充足睡眠鼓勵養成規律生活習慣，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠8小時。
8家連鎖餐廳兒童餐遭爆「營養不合格」
今年兒童節、清明節連假長達5天，各大連鎖餐廳推出各種兒童餐優惠，但家長要留意，這些兒童餐雖然可愛，卻不見得營養，根據《親子天下》篩選全台8家連鎖餐廳共18套兒童餐，竟然「沒有任何一套」兒童餐蔬菜量足夠，甚至有4成4「一片青菜都沒有」，營養師李婉萍提醒：「距離營養均衡還有一大段距離。」為了替孩子的營養需求把關，《親子天下》篩選全台擁有超過15家分店、同時提供外帶兒童餐的8家連鎖餐廳共18套兒童餐，根據國民健康署公布的《國小1-2年級學童營養手冊》中的建議，估算學齡兒童的中餐和晚餐該攝取六大類食物的份數，邀請營養師團隊一同檢視，這些兒童餐是否符合營養均衡的需求。此次評分項目中，所謂「超標、達標」是根據《國小1-2年級學童營養手冊》建議估算出兒童午餐或晚餐所六大類食物的份數，營養師的標準如下：熱量650大卡、全榖雜糧類4份、豆蛋魚肉類2份、乳品類0.5份、蔬菜類1份、水果類1份、油脂與堅果種子類2份。令人驚訝的是，三大發現包括炸物過多熱量高、膳食纖維嚴重不足，以及蛋白質含量不夠。調查發現一：熱量高、炸物多，一餐逼近全天所需三分之二熱量根據「國民營養健康調查」，兒童和青少年BMI（身體質量指數）達到「過重」和「肥胖」的比例逐年增加，台灣兒少當中，每三個就有一個處在「肥胖危機」當中。而這次檢測的18套兒童餐中，有11套熱量超過建議熱量650大卡，甚至還有少數幾套逼近千卡，幾乎已經為全天所需熱量的三分之二。熱量逼近千卡：2套大河屋：大河屋兒童餐樂雅樂：牛肉咖哩炸雞飯超過建議熱量650大卡：11套すき家：小朋友咖哩大戶屋：兒童咖哩蛋包飯大河屋：大河屋兒童餐陶板屋：陶氣小雞、陶氣牛牛麥當勞：漢堡Happy Meal勝博殿：兒童咖哩套餐、兒童豬排套餐、兒童親子丼樂雅樂：牛肉咖哩炸雞飯、洋風蕃茄通心麵調查發現二：膳食纖維嚴重不足，恐影響腸道吸收營養膳食纖維能幫助孩子腸道健康，順利吸收營養，但膳食纖維是人體無法自行合成的營養素，完全必須靠飲食，如蔬菜、新鮮水果及和全榖類來補充。孩童若飲食中長期缺乏膳食纖維，可能影響腸道健康，甚至造成營養吸收的問題。然而在本次檢測中，「沒有任何一套」兒童餐提供足量的蔬菜，甚至有8套兒童餐是「一片青菜都沒有」。許多兒童餐提供「濃縮還原果汁」，但在新鮮水果的供應上，同樣「沒有任何一套」兒童餐提供足夠份量的新鮮水果。一片青菜都沒有：8套すき家：小朋友咖哩大河屋：大河屋兒童餐勝博殿：兒童咖哩套餐、兒童豬排套餐、兒童親子丼麥當勞：陽光鱈魚堡Happy Meal、漢堡Happy Meal 四塊麥克雞塊Happy Meal調查發現三：優質蛋白質不足， 影響孩子長高長壯兒童餐主菜常見雞塊、豬排等肉類，看起來豐富又營養。然而本次檢測中，卻有多達13套無法提供建議量2份的豆蛋魚肉類。營養師李婉萍分析：「兒童餐的肉類幾乎是炸物，油炸麵衣看起來很多，但孩子吃下的蛋白質卻沒有看起來多。」甚至有某家兒童餐油炸肉類總重60公克，但剝去麵衣後，裡面的肉類僅剩30公克，等於吃下一半油炸麵衣！李婉萍提醒：「蛋白質是兒童成長重要營養素，長期缺乏對肌肉、身高體重等發育有不良影響。」豆蛋魚肉類未達建議量：13套 すき家：小朋友牛丼、小朋友咖哩大戶屋：兒童蛋包飯套餐、兒童咖哩蛋包飯 兒童蕎麥湯麵套餐大河屋：大河屋兒童餐麥當勞：陽光鱈魚堡Happy Meal、四塊麥克雞塊 Happy Meal、漢堡Happy Meal勝博殿：兒童咖哩套餐、兒童豬排套餐、兒童親子丼樂雅樂：洋風蕃茄通心麵一日三餐，是每個孩子的日常生活，營養均衡雖然是老生常談，但對兒童的發展的確有影響。營養師以自身為例，分享在日常聚餐外食，如何做到讓孩子吃得均衡。在連假聚餐歡快的這一刻，希望每一口飯菜，不但是孩子的美麗回憶，也是形塑兒童養成均衡營養飲食的重要歷程