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8分鐘炸裂腹肌與大腿！帕梅拉「地獄級」哥本哈根平訓練，六塊肌變八塊肌，網友跟練累爆喊新手慎入
如果你覺得一般的平板支撐（Plank）已經無法滿足你，或者你正在尋找能同時解決「大腿內側鬆垮」與「側腰贅肉」的終極方案，那麼健身女神帕梅拉（Pamela Reif）這套訓練絕對是你的下一個挑戰目標！這不是一套輕鬆的伸展操，而是一場專為追求肌肉灼熱感的勇士所設計的「專業級虐腹」課程。透過一張椅子或沙發，帕梅拉將帶領我們進入「哥本哈根平板」的進階領域，全面活化核心，讓你在突破極限的堅持中，看見身體驚人的改變。 什麼是「哥本哈根平板」？哥本哈根平板（Copenhagen Plank）是物理治療師與運動員常用的高階動作。與傳統側棒式不同，它要求你將上方的一隻腳放在椅子或長凳上，下方的手臂支撐地面，另一隻腳則懸空或進行動態動作。 這是一個「一石二鳥」的超級動作：它不僅利用重力強迫你的側腹肌（馬甲線位置）瘋狂收縮以維持身體懸空，同時，掛在椅子上的那條腿，其大腿內側肌肉（內收肌）必須極度用力才能夾住身體不掉下去。初次嘗試時你會覺得難度超高，但它對核心、髖部穩定度與大腿內側線條的塑造效果，絕對超乎想像。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）帕梅拉「哥本哈根平板」虐腹訓練重點解析：專為「肌肉灼熱感」設計的進階菜單首先必須強調新手慎入！ 這套訓練不同於基礎的核心運動，它屬於「專業級」的虐腹教學。帕梅拉在影片中展示的動作，專精於腹肌的深層撕裂與重塑。訓練過程中，你將會感受到強烈的肌肉灼熱感，那是脂肪在燃燒、肌肉纖維在被喚醒的信號。這套動作旨在全面活化核心區，並重點狙擊最難練的下腹部與側腹部。你需要做的，就是保持核心持續收緊，配合深沉的呼吸，讓身體的每一個細胞都燃燒起來，享受突破極限後的快感。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）帕梅拉「哥本哈根平板」虐腹訓練重點解析：懸空側捲腹與哥本哈根升降 在帕梅拉的示範中，她不只是靜止支撐，更加加入了動態變化來榨乾最後一絲力氣：哥本哈根升降 (Copenhagen Lift)：在保持大腿內側夾緊的狀態下，控制臀部緩慢下放接近地面，再用力將身體推回直線。這能大幅增加側腹的收縮行程。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）懸空側捲腹 (Cross Crunch)：這是最高難度的挑戰！在哥本哈根支撐的基礎上，將下方懸空的腿與上方的手臂向中心捲曲碰觸（膝蓋碰手肘）。這需要極強的平衡感與核心爆發力，能針對下腹與側腹進行深度雕塑，讓你練出如雕像般穩健的核心。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）完美執行的4大關鍵要點要在高強度的訓練中避免受傷並獲得最大效益，帕梅拉強調必須遵守以下4個黃金法則身體呈直線：從頭頂、肩膀、臀部到腳跟，必須維持在一條完美的直線上，臀部不能下垂或向後凸出。肘肩垂直對齊：支撐地面的手肘，必須精準地位於肩膀正下方，以分散關節壓力，避免肩部受傷。全程收緊腹臀：想像有人要在你的肚子上揍一拳，全程保持腹部與臀部收緊，穩定骨盆不晃動。慢起慢落、拒絕慣性：動作越慢，肌肉感受度越高。切以此靠甩動身體的慣性來完成動作，要有控制地升降。（圖／取自 Pamela Reif Youtube）
是水腫還是肥胖？ 醫教3方法判斷：關鍵在循環與代謝
有些人照鏡子時，發現身形變得有點豐腴，可能會懷疑自己「不是胖，只是水腫」，也常有人說「水腫是因為水喝太多」。對此，敏盛醫院微創手術中心執行長陳榮堅醫師指出，要看是「脂肪型肥胖」還是「水腫型肥胖」，可以看脂肪偏緊實還是摸起來軟軟的來判斷；且水腫的真正原因並非喝太多水，而是「循環與代謝功能變差」所導致，他也針對這兩點向民眾一一深入說明。水腫不是體內水分多！醫：關鍵在循環與代謝陳榮堅醫師表示，許多人對「水腫」的認知有迷思，以為是自己喝太多水導致，想靠吃利尿劑把水分排出，甚至坊間有些減肥藥的成分就含有利尿劑，都是不健康的減重方式。水腫並非體內水分過多，而是因為身體循環不良、代謝效率下降，造成循環變差、進而產生水腫的常見因素包括脂肪過多、缺乏運動及飲食鈉含量過高。那麼，如何分辨自己是「肥胖」還是「水腫」呢？陳榮堅醫師說，前者的脂肪非常紮實；後者因為脂肪含水分較多，摸起來相對鬆軟、有「拋拋」感，改善水腫後，體型往往會明顯有變化。此外，也能透過以下簡易方法初步判斷是否有水腫現象：利用 InBody 等設備測量身體組成分析。用手指按壓皮膚，觀察回彈時間，若回彈慢，水腫情況可能較嚴重。比較早晚體型差異，容易水腫的人，到晚上較容易感覺腿浮腫。水腫可改善？聽到運動就搖頭？醫師教你這樣「簡單動」就行！不論是脂肪型還是水腫型肥胖，改善循環都相當重要。陳榮堅醫師強調，促進循環最重要的關鍵在於「增加肌肉量」，肌肉內有豐富的微血管，肌肉量增加，有助改善代謝狀況；反之，若肌肉量太少，連基本活動都容易感覺吃力，代謝自然越來越差。許多人聽到「運動」就退卻，但陳榮堅醫師提醒，促進循環不一定要進行高強度訓練，最基本只要讓自己微微出汗即可，例如快走、搭電梯改成走樓梯、或久坐時起身活動筋骨。若想更有效提升代謝，可加入阻抗運動，例如棒式、深蹲、伏地挺身、舉啞鈴等，以增加肌肉量。每天做三五下，也比一星期做一次二十下來得好，重點是規律、不受傷、能持之以恆。此外，良好的飲食、充足睡眠及減少壓力也是改善肥胖和水腫的重要因素。【延伸閱讀】隱性肥胖的風險！育齡女性內臟脂肪堆積 恐影響受孕與母嬰健康天后保養秘訣「晚上9點半睡覺」引熱議 醫：熬夜確實更易胖https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66760
陳孟賢出道12年推首張專輯 為圓夢貸款10家銀行
中視招牌外景綜藝《飢餓遊戲》本周日（31日），新一集邀來《綜藝一級棒》主持人許志豪、陳孟賢，還有藝人郭婷筠、徐小可、草莓等。其中陳孟賢是為了宣傳自己的首張專輯《全球巨星》，一開口他先自我介紹：「我是全球巨星陳孟賢，出道12年。」話一講完王仁甫滿臉驚訝：「你很敢講，很少人會打這個全球巨星出來。」陳孟賢急忙解釋：「我來自小琉球，我自稱是全小琉球最紅的明星啦。」大家這才恍然大悟。當陳孟賢拿著新專輯的宣傳海報，秀出頭頂彩色羽毛的驚艷造型，蔡黃汝則眼花提問：「上面是『剉冰』嗎？」這一問讓眾人都被造型吸引，這時許志豪爆料：「他光這造型，一個妝（差不多）要20萬。」陳孟賢也透露是自己掏腰包，並開玩笑說：「整張專輯我大概跟十家銀行貸款。」他為了圓夢，自己出資發專輯，從每首歌到每套造型，都是精心打造，對新專輯相當投入。許志豪（左起）、許孟哲、郭婷筠、王仁甫、孫協志、草莓、陳孟賢、小可、峮峮、蔡黃汝。（圖／中視提供）五位來賓加上五位主持人，製作單位讓兩兩一對，共組5個家庭，展開「飢餓五大家族對抗賽」，這也呼應正在進行的第四屆旺旺孝親獎，要傳遞大眾及時行孝的觀念。遊戲設計也讓家人之間要彼此合作，像是玩「打羽球擊罐」時，另一個隊友要在地上以棒式動作撐地，是核心與球技的雙重考驗。其中郭婷筠和王仁甫同一組，郭婷筠負責撐地，但邊撐邊求饒「仁甫哥我可以休息嗎」，旁人看了都覺得不容易。許志豪則搭檔許孟哲，當許志豪撐在地上時，王仁甫藉機打他屁股干擾，但許志豪卻不受影響還得意地喊：「我本身是國小體操隊的。」王仁甫立刻吐槽「是體重超過隊」。
快70歲了還能這樣？陳美鳳的「歐巴桑不會老」奇蹟，靠5大招讓自己不老，網友：我現在練還來得及嗎？
「欸～我現在開始練瑜伽還來得及嗎？」這是許多女生看到陳美鳳的第一反應。沒錯，她真的快 70 歲了，但臉蛋和身材，根本停留在 30 歲狀態。曲線緊緻、皮膚透亮、氣場自信，這不是 Photoshop，而是她持續 40 年以上的生活習慣與保養哲學。（圖／取自陳美鳳 IG）1. 每週瑜伽 × 重訓 × 快走：雕塑體態的基本功陳美鳳練瑜伽超過 40 年，堅持每週 2～3 次，透過伸展維持身體柔軟度、打開關節活動範圍，讓她走路輕盈、氣質自然優雅。她的運動組合是：•瑜伽伸展：維持關節靈活與脊椎健康。•輕重量重訓：雕塑手臂線條、提升肌肉量。•快走或戶外散步：促進心肺功能、增加基礎代謝。她說：「年紀越大，越需要有力量，肌肉是保持年輕的秘密武器。」（圖／取自陳美鳳 IG）2. 倒三角飲食法＋暖薑茶：養生內建燃脂力她採用「早餐最豐盛、午餐適中、晚餐清淡」的倒三角飲食法，確保白天有能量、晚上不囤積熱量。另外，每天她會固定喝薑茶暖胃，促進血液循環與代謝，特別適合手腳冰冷、代謝偏慢的人。她的日常餐單範例：早餐：地瓜＋帶皮蘋果＋燕窩午餐：魚肉＋青菜＋糙米飯晚餐：蔬菜湯或清燉湯品（圖／取自陳美鳳 IG）3. 舉手小動作 × 核心運動：隨時維持線條除了正式運動，她隨時利用「舉手」動作來促進上半身血液循環，雕塑手臂線條。另外，核心運動（棒式、V 型捲腹）也是她的日常，幫助保持腹部平坦、不駝背。4. 溫和醫美：一年一次電波／音波保養陳美鳳不諱言自己有做醫美，但絕非過度整型。她選擇非侵入式療程，電波拉皮搭配音波拉提，搭配專業醫師評估，維持自然不僵硬的臉型。（圖／取自陳美鳳 IG）5. 年輕心態是最強防腐劑她常說：「年輕人是我的防腐劑。」保持好奇心、願意學新事物、讓自己與年輕人相處，是她不被歲月擊垮的心理秘訣。她也強調：不要為年齡焦慮，而是為生活充電。
只吃雞胸肉、沙拉瘦不下來！Ella陳嘉樺44歲身材超辣，減肥靠「乾淨飲食＋超慢跑」讓體脂控制在21
從S.H.E時期就以健康陽光形象深植人心的Ella陳嘉樺，不僅身材維持得宜，更散發由內而外的自信與活力。近年來，她靠著改變飲食結構、養成規律運動習慣，成功打造高效代謝體質，甚至坦言：「吃白飯也能瘦！」以下就來揭曉Ella的減肥祕訣，原來做到這些關鍵步驟，瘦身不再是靠餓肚子！Ella陳嘉樺減肥方法：減少加工、保持清淡，養出高代謝體質Ella奉行「乾淨飲食」，少碰高油、高鹽與重口味的食物，並避免精緻加工食物。她曾經靠長期雞胸肉加沙拉減肥卻造成手腳冰冷、身體濕寒。後來在中醫建議下開始吃白飯並搭配晚上五點半前吃完晚餐、不喝飲料、多喝水，沒想到就瘦下3公斤。如果想要再更瘦一點，就把白米飯改為「花椰菜米」或「藜麥」等高纖主食，她也曾在節目中推薦其他女明星這樣吃。（圖／取自 him_ella0618 IG）Ella陳嘉樺減肥方法：每天運動30分鐘，從「超慢跑」開始運動不是短期衝刺，而是生活的一部分。她因為爸爸的關係開始愛上「超慢跑」運動，親身實踐後發現不僅肚子變小，整體精神與代謝也大幅改善。她分享每天早上會跑步30到40分鐘，有時狀況好會延長到50分鐘，邊敷臉邊跑還能節省出門準備的時間。（圖／取自 him_ella0618 IG）Ella陳嘉樺減肥方法：跳舞、核心訓練最有感，養出不易復胖體質除了固定每週上三次健身房，Ella還會變化運動內容，讓鍛鍊更有趣不無聊。她喜歡瑜珈、Zumba、有氧舞蹈與皮拉提斯，並特別注重核心訓練，如果想要減脂她非常推薦跳舞，另外如果在家可以多做棒式運動來幫助雕塑線條，減肥最重要的就是健康飲食＋固定運動。（圖／取自 him_ella0618 IG）Ella陳嘉樺減肥方法：不喝冰飲、遠離糖分，幫助體內循環更順暢除了每天至少喝滿2000c.c.的水量，Ella也分享幾乎不喝冰飲，也不碰含糖飲料，連許多人以為沒問題的「無糖去冰」她都會避開，因為即使沒有加冰塊，飲料本身仍偏寒，會悄悄將寒氣帶入體內，讓代謝變慢、循環不良。她認為長期這樣調整習慣，不但有助於提升體溫與代謝，也讓整體體態越來越輕盈、身體狀態更穩定。（圖／取自 him_ella0618 IG）
46歲孫芸芸曬「零修圖」近距離自拍全網驚呆 狀態好到像少女！網友：這根本不合理
46歲的孫芸芸又美出新高度！她最近在IG貼出一系列自拍照，其中一張近距離自拍完全沒開濾鏡、也沒修圖，皮膚緊緻透亮、眼神清澈發光，網友全看傻：「根本少女視角！」（圖／取自孫芸芸IG）另一張則是她做側棒式(Side Plank)運動的畫面，不只露出結實側腰線條，整體體態完全沒一絲鬆垮，狀態好得不像話！但這個看似輕鬆的側棒式，其實對核心穩定度要求極高，不只要靠腹肌發力，還得啟動側腰、臀部與腿部的肌群來維持平衡，而這樣的體態不是天生，是靠超高自律練出來的-孫芸芸早在3月就發文立下目標，每週健身5天，還笑說「偶爾還是需要穿高跟鞋撐場」，氣場與線條都靠訓練來carry。（圖／取自孫芸芸IG）（圖／取自孫芸芸IG）不只台灣網友被她的逆齡狀態圈粉，其實孫芸芸在小紅書上也是許多女生的夢中榜樣，甚至有一句經典形容她的話在社群瘋傳：「她把老公熬成爹，跟女兒當姊妹」-和24歲女兒廖思惟同框出遊，根本是時尚閨蜜照，完全不像母女！（圖／取自孫芸芸IG）（圖／取自孫芸芸IG）從保養、穿搭到身材管理，孫芸芸再一次用行動證明：所謂凍齡女神，不只是天生麗質，而是日復一日的堅持與自律。
舒適時髦不將就！LE SSERAFIM 成員 KAZUHA 穿lululemon、大秀緊實好身材，黛安芬裸感系列熱賣再升級
現代女性每天穿梭於多重角色之間，從職場到家庭總在不斷切換，找到生活的平衡，更要在堅韌與柔軟間拿捏得宜。無論是運動訓練服裝、還是日常的內衣選擇，顏值與舒適當然同等重要～這次分享 由 KAZUHA 擔任品牌大使的lululemon經典款、以及黛安芬裸感系列，舒適時髦不將就！LE SSERAFIM成員 KAZUHA 成 lululemon 品牌大使K-pop 人氣女團 LE SSERAFIM 成員 KAZUHA 中村一葉，擁有無可挑剔的美貌與氣質，而從小學習芭蕾舞，優雅的體態讓她成為 lululemon 品牌大使再適合不過了！（圖／品牌提供）從專業芭蕾舞者到 LE SSERAFIM 成員，KAZUHA 身材緊實勻稱，在舞蹈上展現優雅柔美與力度，運動實力更是驚人，曾公開分享超狂訓練菜單，包括：開合跳、波比跳、棒式肘撐轉體、俄羅斯轉體、捲腹等～（圖／KAZUHA IG）KAZUHA 更表示：「不論是跳舞、表演、或是單純漫步在大自然中，運動之於我已是生活中不可或缺的一部分。」而對她來說絕佳的運動裝備，在任何狀態下都能展現自我風格很重要！（圖／KAZUHA IG）推薦單品： lululemon Swiftly Tech 短版工字背心 2.0Swiftly Tech 系列款式採用減少縫線設計，避免摩擦肌膚，是跑步和訓練的理想選擇。修身剪裁，短版長度貼合身材曲線，網布結構可以幫助透氣～lululemon Swiftly Tech 短版工字背心 2.0／1,980 元（圖／品牌提供）推薦單品：lululemon Wunder Train高腰緊身褲 24亞洲剪裁Wunder Train系列採用 Everlux™ 布料，極致透氣，排汗迅速，在運動全程保持乾爽舒適。添加 Lycra® 彈性纖維，舒適延展，不易變形，腰頭抽繩幫助保持緊身褲固定不下滑，穿上舒適透氣！lululemon Wunder Train高腰緊身褲 24／3,480 元（圖／品牌提供）黛安芬裸感系列、完美平衡舒適與支撐相信大家在選擇內衣時，總是陷入「支撐」與「舒適」的兩難選擇，黛安芬延續去年熱銷的<裸感系列>，今年將蕾絲元素改成素面柔軟布料，以簡約外觀設計結合獨創ComfortMotion Wire<舒弧鋼圈>科技，同時實現提托集中與更自在輕盈的穿著體驗！（圖／品牌提供）<舒弧鋼圈>透過斜角弧形設計，讓鋼圈能更自然地貼合胸型曲線，分散壓力，同時維持穩定提托，打造出兼具有鋼圈的支撐力與無鋼圈的輕盈舒適感的穿著體驗。（圖／品牌提供）全新素面設計，採用無痕與隱形領口剪裁，貼合肌膚、不易外露，適合搭配各種服裝，滿足多樣日常穿搭。深V型托高款與平口款，更貼近不同身型與風格的需求，從工作日到週末假期，成為衣櫃基本單品。黛安芬 裸感系列 舒弧鋼圈深V型托高款、平口款／1,980元（圖／品牌提供）
跑步只排第5！ 復健醫師推薦「降血壓」5大運動：不移動的最厲害
根據國民健康署2024年公布數據，18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%，等於每4人就有1人罹患高血壓，全台估計罹患高血壓民眾更是高達462萬人。當血壓過高，就容易引起中風、腎臟病變、心血管疾病，因此不少民眾除了藥物，也會透過規律的運動來控制自己的血壓。復健科醫師王思恒就指出，「有氧運動」、「肌力訓練」、「結合訓練」、「等長運動」等運動方式，對降低血壓都有幫助。其中以「等長運動」對降低血壓效果最顯著。不過王思恒也指出，真正對降低血壓最有幫助的運動方式，其實就是你「喜歡、方便且能夠持之以恆」的運動，因為再厲害的運動方式，不做都沒有笑。近日，復健科醫師王思恒在臉書粉專分享「能有效降血壓的5種運動」。王思恒指出，第5名是日常生活中常見的「有氧運動」（aerobic exercise training），包含走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等，只要規律持續，可以降低收縮壓4.5毫米汞柱。第4名則是「肌力訓練」（dynamic resistance training），如舉啞鈴、深蹲、拉單槓，規律做可以降低約4.6毫米汞柱收縮壓。王思恒還表示，將以上2種訓練方式結合起來，就是第3名的「結合訓練」（combined training），在訓練中有意識將有氧運動與肌力訓練一起做，收縮壓能降低6毫米汞柱。至於第2名則是「等長運動」（Isometric exercise），如靠牆深蹲、棒式、平板支撐、坐空氣椅等都屬此類，王思恒解釋，這種訓練方式是肌肉在不改變長度的情況下產生力量的運動，在運動過程中，身體幾乎不會產生移動。每週規律的進行「等長運動」，降收縮壓的效果是最棒的，可降8.2毫米汞柱。至於冠軍，王思恒笑說「就是你喜歡、方便且能持之以恆的運動」，因為再厲害、再有效的運動，只要你懶得做它，就無法發揮成效，因此他再次提醒，唯有「規律而持續的運動」才能有效降血壓。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼醫師過去也曾提醒，任何運動都好過『坐著不運動』，不論做什麼運動都有降低血壓功效，重點是選擇自己喜歡，且可以持續下去的運動。因此民眾不妨多加嘗試，並持之以恆地養成運動習慣。
南港LALAPORT「LAKOLE楽好楽」必買推薦！浴缸托盤、飯糰包都超想要，日系平價雜貨店太好逛
日本平價雜貨店「LAKOLE 楽好楽」首間實體店舖就選在南港LALAPORT！結合以能在日常生活中展現開心的「楽」和禪意中代表每一天都是美好的「日日是好日」二者而誕生，LAKOLE(楽好楽)將日常所需的服飾、生活雜貨等用品變得更好入手、更美好。來看看「LAKOLE 楽好楽」必買好物都有哪些？LAKOLE 楽好楽必買推薦：簡約風格化妝鏡俐落圓形鏡面搭配穩固三腳架讓你輕鬆調整角度，從日常保養到精緻妝容都能完美呈現，簡約風格搭配三角架非常可愛又別緻，無論是溫柔米色還是質感黑，都能輕鬆融入你的居家空間！放在梳妝台、書桌甚至是床邊，隨時整理儀容，自信滿分。LAKOLE 圓形三腳站立式化妝鏡／390元（圖／取自 lakole_taiwan IG）LAKOLE 楽好楽必買推薦：可調整式浴缸用長形托盤這款可調整式浴缸托盤讓你的泡澡時間升級為豪華私人SPA體驗！尤其尺寸可調整設計能適配多種浴缸，穩定又方便，讓你無需擔心不合適。可放置書本、飲品、手機、蠟燭等物品，滿足一切泡澡需求！無論是閱讀一本書還是點燃蠟燭放鬆心情，這款托盤都能讓你的每一秒泡澡時光更加愜意和舒適！LAKOLE 可調整式浴缸用長形托盤／490元（圖／取自 lakole_taiwan IG）LAKOLE 楽好楽必買推薦：棒式美容臉部按摩滾輪L想要讓肌膚更緊緻、更有光澤？這款臉部按摩滾輪是你的美容好幫手！簡約設計結合實用功能，雙色選擇滿足你的日常保養需求。滾輪設計貼合臉部輪廓，有效促進血液循環，幫助放鬆肌肉。簡潔高雅的配色讓保養也能充滿儀式感。LAKOLE 棒式美容臉部按摩滾輪L／290元（圖／取自 lakole_taiwan IG）LAKOLE 楽好楽必買推薦：飯糰造型小保冷提袋這款人氣滿滿的飯糰收納袋，可以放下便利商店大小的飯糰兩個，加上保冷劑也剛剛好！採用堅固不易變形的材質，不僅適合裝飯糰，還很適合收納容易融化的巧克力或糖果，使用起來超方便。提把設計採用按扣，可自由拆卸也能掛在包包的提手上，無論是戶外活動還是社團活動都是時尚又實用的好夥伴！LAKOLE 飯糰造型小保冷提袋／290元（圖／取自 lakole_taiwan IG）LAKOLE 楽好楽必買推薦：造型絨毛地墊為雙腳帶來柔軟療癒感，輕鬆打造日系溫暖空間，只需要一張地墊就能翻轉居家質感！這款地墊選用細緻柔軟的絨毛材質，踩踏時宛如雲朵般輕盈舒適，剛剛好的尺寸可放置於玄關、浴室或床邊，為居家角落增添一抹可愛療癒感，超適合喜歡待在家裡的I人啊！LAKOLE 造型絨毛地墊／490元（圖／取自 lakole_taiwan IG）
BABYMONSTER演唱會將巡迴到林口體育館！跟著Ahyeon「7分鐘腹肌運動」練出馬甲線一起嗨跳〈DRIP〉
BABYMONSTER要來台灣開演唱會了，將於今年6月28日在林口體育館舉辦《BABYMONSTER 1st WORLD TOUR IN TAIPEI》。BABYMONSTER靠著〈DRIP〉這首歌成為青少女偶像，也是各大跳舞教室會選來排練的神曲，強大的唱功與舞蹈實力出道就被譽為「怪物女團」，由Ruka、Pharita、Asa、Ahyeon、Rami、Rora、Chiquita七位成員組成，其中備受注目的17歲王牌成員Ahyeon鄭雅嫻(鄭雅賢)唱功一流、長相精緻，尤其對自我身材管理也相當嚴格，趕快來看看這位王牌ACE成員「7分鐘腹肌運動」都有哪些動作吧～ BABYMONSTER1 Ahyeon7分鐘腹肌運動：半船式平躺在瑜伽墊上並收緊腹部，讓上半身與雙腿同時離地，接著雙手輕輕上下擺動，維持1分鐘，做完就會感覺腹部滿痠的。（圖／取自JTBC Voyage Youtube）BABYMONSTER1 Ahyeon7分鐘腹肌運動：卷腹運動練腹肌必備這個動作，類似仰臥起坐但不用完全起來，維持在45度左右即可，要注意下背盡量貼地板，這樣會感覺腹肌要更出力。（圖／取自JTBC Voyage Youtube）BABYMONSTER1 Ahyeon7分鐘腹肌運動：抱膝運動上背離地並穩定下背貼地，接著保持腹部出力將雙手抱在膝蓋上，兩腳交換做維持一分鐘。（圖／取自JTBC Voyage Youtube）BABYMONSTER1 Ahyeon7分鐘腹肌運動：單車卷腹這個動作也有點類似仰臥起坐，但會更鍛鍊到側腰線，雙手抱頭後起身時右手要去碰左腿外側，左手則是要去碰右腿外側，這個動作非常累一樣要持續一分鐘。（圖／取自JTBC Voyage Youtube）BABYMONSTER1 Ahyeon7分鐘腹肌運動：抬腿運動一樣上背離開地面，將出力的地方都集中在腹肌，接著緩慢舉起雙腿至90度再放下，速度越慢越能訓練到腹肌，重複一分鐘即可到下一個動作。（圖／取自JTBC Voyage Youtube）BABYMONSTER1 Ahyeon7分鐘腹肌運動：側棒式能充分訓練到側腹部的線條並感覺收緊狀態，而且要運用核心的能量來平衡身體，這個動作先側面將手肘支撐穩定後將腰向上抬，並舉起一手加強力度，每邊做一分鐘即可。（圖／取自JTBC Voyage Youtube）
想穿回S號褲子？「胰島素」分泌超關鍵！減掉「腹部脂肪」最有效的5個方式
年過30歲開始發現變成「中廣身材」，褲子尺寸越穿越大？除了跟代謝下降有密切關係外，也可能是不正確的生活習慣與飲食方式所造成，想要有效減掉腹部脂肪，需透過調整飲食、改善生活習慣及規律運動，並控制胰島素水平來達到長期穩定的效果。減掉腹部脂肪最有效的方式1. 飲食調整（降低胰島素，減少脂肪囤積）腹部脂肪與胰島素阻抗有直接關聯，當吃到高升糖食物就會使胰島素分泌過高，身體會容易囤積脂肪，因為這時身體不會燃燒脂肪，而是優先使用葡萄糖，只有當胰島素降低時，身體才會動員脂肪來當能量，也就是啟動「燃脂模式」。因此，低升糖飲食與間歇性斷食能有效幫助減少腹部脂肪。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）有效降低胰島素的方法：✔低升糖飲食（減少血糖波動）✔少吃精緻糖類與碳水（減少胰島素飆升）✔間歇性斷食（16:8 / 18:6）（讓胰島素下降，啟動燃脂模式）✔增加蛋白質與健康脂肪攝取（減緩血糖上升）避免這些會讓胰島素上升的食物：❌ 含糖飲料（果汁、奶茶、汽水）❌ 白飯、白麵包、蛋糕、甜點❌ 加工食品（洋芋片、精製零食）減掉腹部脂肪最有效的方式2.選擇食物很重要✔ 優質蛋白質（增加飽足感、穩定血糖）：魚、雞胸肉、蛋、豆類、希臘優格✔ 健康脂肪（減少胰島素阻抗）： 堅果、酪梨、椰子油、橄欖油✔ 高纖維食物（減少脂肪堆積）：深綠色蔬菜、燕麥、奇亞籽✔ 低升糖碳水化合物（減少血糖波動）：糙米、地瓜、藜麥✔ 多喝水、喝綠茶（提升代謝）：每天 2000-3000ml的水量，也可以喝杯綠茶，兒茶素能促進脂肪分解（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）減掉腹部脂肪最有效的方式3.生活習慣調整（改善胰島素敏感度）最好每天能有充足睡眠（ 7-9 小時），因為睡眠不足會影響瘦素與胰島素，讓你更容易囤積腹部脂肪，還有就是每人的都需要找到減少壓力的方式來幫助降低皮質醇，長期壓力累積會提升皮質醇，導致腹部脂肪堆積，建議可以進行冥想、瑜珈、深呼吸，如果是久坐上班族則提醒自己坐 1 小時就必須起身動一動！因長時間久坐會導致胰島素敏感度下降，可設定每天要散步8000~10000步。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）減掉腹部脂肪最有效的方式4.高效率運動計畫✔ 有氧運動(幫助燃燒脂肪）高強度間歇訓練（HIIT）：30 分鐘，1 週 3-4 次跑步 / 快走 / 爬樓梯：每週 150-300 分鐘✔ 重量訓練（提高基礎代謝）硬舉、深蹲、肩推等 全身訓練，每週 3 次肌肉量提升 = 提高身體長時間燃燒脂肪的能力✔ 核心訓練（雕塑腰腹）棒式（Plank）可以提升核心穩定性，對於瘦腹部和改善姿勢非常有幫助仰臥抬腿（Leg Raises）針對下腹部脂肪非常有效的動作，能改善小腹突出問題俄羅斯轉體（Russian Twists）能夠強化側腹線條，幫助打造馬甲線，對於核心扭轉力也很有幫助（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）減掉腹部脂肪最有效的方式5.適度加入蘋果醋蘋果醋（Apple Cider Vinegar, ACV）因其健康益處而受到廣泛關注，尤其在促進新陳代謝、燃燒脂肪、穩定血糖等方面，許多人將它當作輔助減重的飲食工具。因蘋果醋能提高 AMPK 酵素活性，加快脂肪代謝、減少脂肪合成，幫助減少內臟脂肪，提升脂肪氧化作用，讓身體更容易將脂肪轉化為能量，日本曾有研究顯示每天攝取 15-30ml 蘋果醋的人，在12 週內內臟脂肪、體重、腰圍均有顯著下降。蘋果醋每日建議量為1~2 匙（約 15-30ml），建議稀釋後或加入蜂蜜飲用降低酸感，在飯前 15~30 分鐘喝能幫助降低血糖、運動前喝還能促進脂肪燃燒。（圖／取自 aimeeyunyunsun IG）
王瞳曝床戲「對手起生理反應」 他當眾認了：她身上有清香味
民視新八點檔《好運來》今（23日）舉辦首映會，現場聊起拍親密戲的經驗，王瞳說出深埋15年的秘密，她拍《夜市人生》時，對手男星頻頻彎腰，疑似起生理反應，而該男就是也在首映現場的何豪傑，王瞳丟直球問他是不是起生理反應，他當眾大方承認身體不聽話：「人在沒經驗狀況下會失控。」傅子純（左起）、蘇晏霈、王瞳、曾子益出席記者會。（圖／趙文彬攝）王瞳原是聊到合作《愛的榮耀》的黃文星很紳士，親密戲時會主動「棒式」，身體絕對不會碰到她，但王瞳也有過難忘的失控經驗，她說跟何豪傑拍《夜市人生》床戲，她才換好性感睡衣戲服走出來，「他突然腰桿子不敢打直，一直在彎腰，我不知道是因為什麼，全場攝影都笑翻，我覺得很荒謬。」但也緩頰，他很快冷靜下來，拍攝時「很正常」。何豪傑得知糗事被王瞳抖出，第一句話是：「妳真的敢說！」後來他也笑認一切，「看到正妹，還沒靠近的時候，聞到她身上有一股清香味。」他說自己拍親熱戲經驗不多，現在知道，要拍這類型劇情時「要想想流浪狗、流浪貓，想想飢餓30，再來面對青春的女演員。我現在比較能控制，我現在腦海很多流浪狗、流浪貓畫面，就比較不失態。」劉至翰、侯怡君、楚宣、倪齊民是劇中第一代角色。（圖／趙文彬攝）王瞳這次在《好運來》要演反派，可能會變傅子純劇中的「小四」，除了要搶人男友，也會跟她的樂團成員于浩威有感情戲，讓她大呼：「我覺得好尷尬喔！我們太熟了，他一靠近我可能會想打過去。」而傅子純接連演了好幾檔八點檔，被問是否存款滿滿，他求饒笑稱自己是「廉價勞工」：「家裡還是會有開銷啊。」而他上一檔戲角色得骨癌，他對觀眾頗有愧疚感，因為劇中醫生說他腳要切掉，他深怕誤導觀眾，「現在醫學很發達，沒有那麼嚴重，不需要割手割腳，有治療就有希望。」結婚四年的曾子益，坦承拍親密戲老婆會吃醋，他也理解：「我也想過，如果我老婆拍這種戲，我會吃醋，我會揍那男的。」他認為當演員另一半不需要學會忍耐跟體諒，回家會盡量讓老婆平衡，「她會要求親她一百次」，現場也講出金句「戲是一時，老婆是一輩子」，大家大讚他是好老公。侯怡君跟老公蕭大陸。（圖／民視提供）
昆凌真的被周杰倫寵成公主！昆凌在老公演唱會大螢幕展現驚人美貌，網友狂發脆問「美到確定是人類？」
跨時代偶像周杰倫暌違7年終於回到家鄉開演唱會，昨日在大巨蛋演唱會開場就大呼「回家的感覺真好」引來粉絲尖叫，除了嘉賓江蕙二姐現身讓人超驚喜之外，演唱會上眾星雲集包括實力派歌手哈林、Alin、林宥嘉、娃娃...等一票明星藝人都到場支持，昆凌更帶上90歲的爺爺，一起觀賞周杰倫精彩演出並與爺爺合照非常溫馨。（圖／取自 hannah_quinlivan IG）周杰倫演唱會上昆凌與葉惠美、二姐江蕙三人坐在一起，當鏡頭照到她們時只看到葉媽媽也露出寵溺的眼神看著昆凌，能看得出對這位兒媳相當滿意，隨後昆凌大方微笑並向鏡頭揮手惹來尖叫「大嫂太美了吧～」。（圖／取自 愛美的夏夏 小紅書）尤其沒有濾鏡的狀態下，昆凌大螢幕上的驚人美貌也瞬間成為粉絲焦點並紛紛上傳脆、小紅書、IG分享這種美貌確定是人類能擁有的嗎？31歲的她與周杰倫結婚9年，雖然已生完三娃但狀態依舊不可思議的完美，網友紛紛大讚周杰倫真的說到做到把昆凌寵成公主，美貌更甚當年。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 甚至有網友翻出周杰倫IG的追蹤清單，總共只有三位女性分別為老婆昆凌、小S與蔡健雅，認為周杰倫雖情史豐富，但婚後直接變成「緋聞絕緣體」以及顧家好男人真的很暖！下班後的周杰倫更在IG馬上分享與老婆昆凌的合照十分甜蜜。（圖／取自 jaychou IG）昆凌之前就曾分享自己每天都會運動至少一小時，加上她年紀較輕因此產後也恢復比較快，她是走自主訓練派，只要一塊瑜珈墊就可以練全身，尤其加強核心的棒式以及登山者式都是她非常推薦的運動。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文 保養方面就是加強保濕與使用美容油，像是搭飛機一定會隨身攜帶護唇膏和保濕精華，平時就會多敷面膜，面膜敷完再用在手肘手肘等乾燥的皮膚也比較不會浪費，全身都在發亮的昆凌也提到運動後洗澡可以搭配美容油來按摩，或者運用泡澡時間直接加美容油也很方便。 在 Instagram 查看這則貼文 從 Instagram 分享的貼文
阿伯遇車突趴在路上「遠距離碰瓷」 與駕駛尷尬對看空氣瞬間凝結
有位民眾近日開車行經台北市士林區延平北路八段2巷153弄，豈料開到巷內時，前方的阿伯走一走竟突然趴在路上，駕駛當下急煞，兩人就這樣尷尬對看約6秒，隨後阿伯裝沒事起身離開。影片一出，網友紛紛看傻眼，表示「第一次看到距離這麼遠的碰瓷」。Youtube頻道「WoWtchout - 地圖型行車影像分享平台」近日上傳一則行車紀錄器的影片，可看到駕駛開車要到巷內時，遠遠的有位身穿紅衣、黑褲的阿伯站在路邊，當車繼續向前時，阿伯竟突然趴臥在路上，駕駛見狀後急煞，阿伯感覺到對方沒反應，就把頭一撇看向駕駛，兩人就這樣尷尬對看長達約6秒，阿伯再不時搖頭看向駕駛確認，隨後才心不甘情不願的緩緩爬起。此時旁邊的1位機車騎士也不斷指向阿伯，似乎在譴責對方。對此，原PO表示，當時他遠遠看到阿伯就覺得怪怪的，結果他過了之後，對向來了台車，阿伯又再次趴下去。機車騎士不斷指向阿伯。（圖／翻攝 WoWtchout - 地圖型行車影像分享平台）影片一出，網友紛紛看傻，留言表示「第一次看到距離這麼遠的碰瓷」、「怕死又怕痛，所以只好遠遠就趴下等錢來，哈哈」、「連最簡單的碰瓷，都可以這麼不專業，那大概做任何事情程度就那樣了」、「臥射預備」、「人家只是把馬路當自己家在練棒式而已」、「壞人變老了，還是壞，社底無誤」。
新車試駕／Suzuki Swift小而美 「6大重點」擄獲車主
休旅車強勢占據車市版圖，不少房車逐漸面臨停產命運，不過有一台可愛又輕巧的小車靈活穿梭在台灣都會中，去（2023）年也以超過3,000台的銷售成績活躍於汽車排行中，這台車就是家喻戶曉的Suzuki Swift。Swift自2004年作為Suzuki「全球戰略車款」推出以來，由於其靈活的車身、低油耗的優勢，創下全球熱銷超過900萬台的亮眼表現，成為一台極具代表性的經典掀背小車。去年12月日本發表第4代全新Swift，台灣在7月10日也正式上市，採單一車型，且新增多項配備以後，售價只比前一代漲1萬元來到73萬元，本刊記者也透過此次試駕整理5大看點。一、適合都市使用的緊湊車身與前一代Swift相比，第4代車長多了15mm來到3,860mm，不過車寬、車高及軸距仍維持1,735mm、1,480mm及2,450mm，迴轉半徑也同樣為4.8m，不僅能夠輕易從巷弄中掙脫、在街道上迴轉，對新手駕駛來說，搭配全車系標配的倒車顯影也可以更快速停進車格中。二、可愛又帶點帥氣的全新風貌全新Swift採用的LED頭燈以內鏡＋光棒式的燈光設計，可以在照明時呈現更寬闊的外觀，同時配有鋼琴黑色的前格柵和與日行燈相呼應的L型標誌，看起來更加大膽，並承襲家族的蚌殼式引擎蓋，在嶄新外觀之餘仍保有經典。Swift採用的LED頭燈以內鏡＋光棒式的燈光設計，可以在照明時呈現更寬闊的外觀。（圖／黃威彬攝） 雖然是一台可愛小車，車側卻充滿肌肉感，多了幾分帥氣和個性，不過懸浮設計車頂又為Swift增添輕盈感。值得注意的是，16吋雙色切削輪圈，在重量、強度和空氣力學的平衡比過去減少15%的滾動阻力。16吋雙色切削輪圈在重量、強度和空氣力學的平衡比過去減少15%的滾動阻力。（圖／黃威彬攝） 從車後看，獨特雕塑的後門和寬大的後保險桿，梯形形狀又為車輛添加一份穩定感，且首次在Swift中採用的後門側尾翼，也提升空氣動力性能。Swift車尾也將煞車燈造型由原本的內雙C改為外雙C。（圖／黃威彬攝） 三、新增懸浮式9吋中控螢幕車內配備變化不算大，以駕駛者為導向的人機互動設計，將儀表板和三角幾何圖形的門飾版相連；中控螢幕升級為9吋，並改為懸浮式設計還採中文化介面，在判讀資訊與操作上更容易上手，而且還有無線AppleCarplay／Android Auto。可惜的是，倒車顯影畫質沒有想像中清晰，不過用來判斷車輛與後方距離已經足夠。全新Swift將中控螢幕升級為9吋，在操作上更能快速上手。（圖／黃威彬攝） 雙前座頭枕的高度與厚度都增加1公分，靠著和躺著的時候都更舒適。此外，全新Swift 新增加熱座椅，不過近期台灣天氣炎熱，也許通風座椅會更加實用。不過全車加強NVH車輛寧靜工程，降低引擎及路線傳達的噪音，這次試駕不論在山路加速、在高速公路上行駛，都沒有被外界聲音干擾，非常優異。四、收納空間強雖然Swift是一台掀背小車，不過還是具備265L的尾廂空間，如果傾倒後排座椅更可擴張至579L的載物空間，雖然沒有手套箱有點可惜，但是全車具有7個置杯架依然可以滿足車上所有乘員。Swift具有265L的尾廂空間，且最多可以到579L收納空間。（圖／黃威彬攝） 五、平均油耗24.5km/LSuzuki Swift搭載1.2升3缸汽油引擎，搭配輕油電動力系統，整合ISG啟動馬達電機和12V鋰離子電池的SHVS智能混合動力，可以在減速時回充電能，還有充沛的動力輔助。Suzuki Swift搭載1.2升3缸汽油引擎，搭配輕油電動力系統，可以在減速時回充電能。（圖／黃威彬攝） Suzuki也特別補充，SHVS智能混合動力系統在車輛停止前與停止時，引擎會自動關閉節省油耗，並且以ISG作為啟動馬達，可以消除引擎噪音和震動；從靜止狀態啟動或加速時，ISG會自動提供引擎輔助動力減少燃油消耗，不僅如此，ISG也回收減速動能，為Hybrid雙電池充電，也因此，全新Swift帶來24.5km/L的平均油耗表現。而這樣的動力也讓行駛時的起步不拖泥帶水，以市區代步來說綽綽有餘，加上靈活車身相當有在大街小巷穿梭的優勢；藉由方向盤後方的換檔撥片，也能拉高轉速。此外，Swift採用的懸吊系統可以降低轉彎時的車身傾斜、提高轉向能力；而後方可以有效吸收震動和衝擊，因此在山路的過彎時，並沒有任何不舒適，或是方向盤拉不回來的失控感。以市區代步來說，Swift的動力非常充足；在山路上過彎也沒有任何不適感。（圖／黃威彬攝） 六、安全配備升級，加入Level 2半自動駕駛系統Swift的小巧車身相當適合駕駛新手，在這樣的條件下，車內的安全配備就更需要重視。此次搭載DSBS II雙感知器煞車輔助系統，擴大偵測範圍與視角，只要偵測到可能與前車、對向來車或行人發生碰撞，儀表板上的指示燈會即時亮起，並發出警示聲提醒；距離過近時，系統更會自動提供煞車輔助，施加煞車力道。同時，Swift也新增Level 2半自動駕駛輔助系統，自動煞車輔助系統也新增前方碰撞、十字路口對角碰撞、夜間行人碰撞等預警系統；針對行人則多了橫跨、斜向靠近預警等功能；全車更搭載雙前座與車側、前後座車窗等共6具SRS輔助氣囊。Swift新增Level 2半自動駕駛輔助系統，變得更便利、更具安全性。（圖／黃威彬攝） 在都會行駛時，本身具有迴轉半徑4.8m的靈活身手，加上低油耗表現的優勢，增添完整的安全輔助系統，對Swift來說實在是如虎添翼。想要同時擁有低油耗、低稅金、高靈活度，並具有Level 2的進口車不是一件容易的事，不過外型小的Swift卻能滿足所有願望。Swift中控螢幕中具有多項資訊，搭配無線Apple Carplay／Android Auto，對駕駛及乘員來說非常便利。（圖／Swift提供）在休旅車當道的年代，能讓Suzuki喊出年販目標2,000台的Swift，一直都是品牌以「極致剛好」的造車理念打造，所以整體帶來的城市經典特色、外觀的大膽有型、內裝的操駕舒適、節能的優異表現、強化的安全主動、小車的靈活身手全部都是「剛好而已」，對於消費者來說，用73萬入手也是剛剛好。以「極致剛好」的造車理念打造的Swift，年販目標2,000台。（圖／黃威彬攝）
Swift大改款73萬元就能入手 金鈴汽車：拚1年賣2000台
Suzuki台灣總代理金鈴汽車今（10）日宣布發表全新第4代大改款Swift，採單一車型販售、售價73萬元。Suzuki表示年販目標2,000輛，本月份領牌再送價值1.5萬元的原廠無線充電裝置。Swift外觀承襲Suzuki家族DNA的蚌殼式引擎蓋，搭配懸浮式車頂、擴展式輪拱、LED頭燈（內鏡+光棒式設計），輪圈採16吋雙色切削設計，最小迴轉半徑僅4.8公尺。車內的中控儀表板和車門飾板相連，黑色中央部分採用懸浮式設計，且門板和儀表以黑色與淺灰色搭配，並具有3D紋理設計，上面塗裝採用磨砂鍍層呈現更細膩的樣貌。在空間上，雖然是一台掀背小車，不過Suzuki 後行李廂空間265L起，且配有行李箱隔板，後座傾倒後最大可達579L。至於動力部分，新Swift搭載1.2升3缸自然進氣引擎+12V輕油電動力、CVT無段變速箱，具有82匹最大馬力、平均油耗達24.5km/L。值得注意的是，Swift搭載Suzuki Safety Support主動駕駛輔助系統，包含ACC主動式車距控制巡航、LKA車道維持、TSR交通標誌識別等功能，達到Level 2自動駕駛輔助等級。另外，新Swift也升級優化後的DSBS II雙感知器煞車輔助系統，結合Heartech平台與高剛性車體，為駕駛及乘員帶來更安全的行車體驗。
梁舒涵擔任障礙跑競賽大使 衝健身房惡補遭挑釁
梁舒涵以及B.T.O.D子賢擔任斯巴達障礙跑競賽推廣大使，為了備戰10月新北場的賽事，特別到健身房「惡補」，梁舒涵參與的戲劇《女兵日記》近期重播反應火熱，這次她代表《女兵日記》與代表《全明星運動會4》的子賢進行PK，挑戰了針對Herc Hoist（奮力一搏）、Plate Drag（奮力拖曳）、Atlas Carry（巨石挑戰）三項關卡的訓練。梁舒涵與B.T.O.D子賢一同在健身房訓練。（圖／寬寬整合行銷提供）兩人首先挑戰了Herc Hoist關卡的訓練項目拉鐵球，主要是要依靠核心力量，若在家沒有專業器材則可以做棒式及伏地挺身代替；接著Plate Drag需要利用腿部肌力，因此以拉鐵盤來訓練，在家可做深蹲來加強下半身的肌群；最後一項Atlas Carry用槓片代替巨石進行訓練，在家則可做俄羅斯轉體。在完成三項訓練後，教練選出他認為表現比較好的人是子賢，令子賢不禁振臂歡呼，調皮的他還向梁舒涵挑釁道：「下次再加油吧！」完成訓練後，梁舒涵與子賢皆認為自己的上肢部分還需要加強，聊到心中認為最難的斯巴達關卡，兩人也不約而同選擇了需要上肢力量的Monkey Bar（飛猴單槓），子賢笑說：「我一次都沒有通過，每次都是做懲罰剝皮跳。」梁舒涵也苦笑道：「我不行，我Monkey Bar都直接放棄去做懲罰。」子賢分享他平常最常做的運動就是跳舞，每周也會慢跑三次來訓練體能，今年4月斯巴達高雄場他曾與多位《全明星運動會4》的好友一同參賽，當時他們參加的是5公里的組別，10月新北場他們將挑戰10公里；梁舒涵平時則經常去爬山，有空的話也會跟朋友相揪打羽毛球，這次她也將參與10公里的賽事，希望可以順利完賽。
超過1萬5千人參與實驗證明 這類運動降血壓效果最好
臉書粉專「書米蟲的啃食日記」由耳鼻喉科診所醫師曾家承所經營，日前他在粉專發文，分享最有效的降血壓運動。曾家承在文中指出，雖說各種運動對於降低血壓都有幫助，但是運用核心肌群的「等長運動」，如深蹲、棒式等，降低血壓的效果是最好的，甚至優於傳統印象的有氧運動，不過無論何種運動，能長期堅持下去，才是最好的運動。日前曾家承醫師根據《英國運動醫學雜誌》及《美國醫學會雜誌》的文獻，在臉書粉專「書米蟲的啃食日記」表示，經過270個隨機臨床研究、共15827名參與者的實驗後，學者們認為各種運動都有助於降低血壓，其中以「等長運動」的效果最佳。而所謂「等長運動」，係指在不動的狀態下，收縮肌肉維持身體的姿勢，例如深蹲、推牆、棒式等。曾家承在文中列舉出各種運動的降壓效果：等長運動（如靠牆深蹲、合併訓練，-8.2 /-4.0 mm Hg）、動態阻力訓練（−4.5/–3.0mmHg）、有氧運動（−4.5/–2.5 mmHg）、高強度間歇訓練（HIIT）（−4.0/ -2.5 mmHg），從以上數據，曾家承也進一步分析，靠牆深蹲及跑步，是降低血壓最有效的方法。曾家承也在文末發表個人看法表示，和過去人們傳統印象不同，核心肌群訓練的等長運動，降低血壓的效果是最好的，甚至優於有氧運動，不過他也說，無論何種運動方式，適合自己、可以長期堅持下去的，才是最好的運動，畢竟運動帶來的好處，是需要長時間累積的。
長期縮小腹 當心「沙漏症候群」恐導致失禁與子宮脫垂
精實平坦的腹部令人嚮往，有些民眾為了追求「腰瘦」而長時間縮小腹。英國蘭卡斯特大學教授兼臨床解剖學學習中心主任亞當泰勒（Adam Taylor）警示，日常生活中非必要的收緊肌肉，會造成腹部肌肉失衡，長期下來更引起「沙漏症候群」，腹壁結構發生有害變化，導致腹部形成明顯的摺痕。若不及時改善或治療，恐導致內臟和身體其他部位產生一連串不良後果，例如失禁或子宮脫垂。沙漏症候群4個主因 愛美問題日益嚴重第一種：先天性疾病由於腹裂（gastroschisis）、臍膨出症（omphacele）等先天性疾病，腹部肌肉發育不良，導致肌肉失衡。第二種：姿勢不良姿勢不良會導致脊椎偏離正常的S形彎曲，導致腹部肌肉的張力和功能發生有害變化，從而導致失衡。第三種：腹部疼痛腹部疼痛也會導致人收縮腹部肌肉，以減輕或避免疼痛。第四種：過度追求體態沙漏症候群的最後一個令人驚訝的原因，與體態外貌有關。當人對自己的身體感到不滿意，或是想要平坦緊實的腹部，會藉由縮小腹達到目標，這是一個日益嚴重的問題。肌肉失衡 影響腹部、脊椎、骨盆和呼吸腹部肌肉是身體中最重要的肌肉之一，幾乎與人體所做的每一個動作有關，作用為保持身體穩定和平衡、保護脊椎，以及維持內臟保持在應有的位置。偶爾縮一下小腹不會引起問題，但長期縮小腹可能會引發沙漏症候群。亞當泰勒說明，當人向內吸氣收縮胃部時，會讓腹直肌（又稱為六塊肌）收縮。但由於身體會在下腹部儲存脂肪組織，因此胃頂部的肌肉會變得更加活躍。長期下來，腹部會產生褶皺或摺痕，肚臍被向上拉。無論是哪種原因縮小腹，胃部向內縮都會增加下背部和頸部的壓力，因為它們得遞補應對身體核心的穩定性的變化。腹部受壓會減少腹部器官的可用空間，如果把腹部比作一條牙膏，從中間擠壓牙膏時會將壓力推向頂部和底部。頂部的壓力會使橫膈膜（吸入空氣的主要肌肉）無法向下拉，從而影響呼吸；底部的壓力則會對骨盆底肌施加更大的壓力，因為當過度縮小腹時，腹腔的體積會縮小。除此之外，由於腹部肌肉在緊張時吸收衝擊力的能力較差，因此脊椎和骨盆關節承受的壓力也會增加。長期縮小腹 恐導致失禁與子宮脫垂亞當泰勒表示，目前沙漏症候群對呼吸能力影響的研究不多，但對於使用束腹（整個腹部或部分腹部使用束腹帶，協助腰椎受傷復健或手術後恢復）的研究顯示，呼出的空氣量減少34%，肺總容量減少27－40%，尚不確定長期下來是否會導致呼吸能力受影響，但短期內會導致運動變得困難，而且由於進入血液的氧氣變少，人較容易感到疲勞。長期過度縮小腹也會對骨盆造成壓力，進而影響膀胱、子宮和直腸功能，可能導致失禁以及子宮脫垂，尤其是已經患有骨盆底功能障礙（例如尿失禁或大便失禁）的患者來說，縮小腹會使情況惡化。幸好，沙漏症候群是可逆的。透過加強鍛鍊核心肌肉，例如進行棒式或橋式訓練，對於治療肌肉失衡有所助益，瑜伽或皮拉提斯也能幫助於放鬆肌肉。如果想要縮小腹改善外觀，專家建議加強肌肉和背部的鍛煉，有助於保持良好的姿勢並剷平腹部。當出現不明原因或長期的腹痛，建議尋求專業醫療協助，這不僅是為了預防肌肉失衡，更是從根本上治療疼痛問題。原文出處：Why it's bad to always suck your stomach in
常做5種運動預防中風！ 靠牆深蹲、棒式訓練降血壓最有效
腦中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計，腦血管疾病為國人2022年十大死因的第4位，每年平均奪走1萬多條人命。美國心臟協會（AHA）提出「生活簡單七件事」，強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》（BJSM）近期發表一項研究指出，所有運動都能降低血壓、預防中風，其中最有效的就是等長訓練，例如常見的棒式或靠牆深蹲，是降低血壓的最佳方法之一。血壓的單位為毫米汞柱（mmHg），較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓，稱為收縮壓；較低的數字是心跳之間的壓力，稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常， 若超過140/90 mm/Hg，建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力，增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療，也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，再加上每週2次的肌肉強化運動。根據英國廣播公司（BBC）報導，一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗，分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據，發現所有運動都能降低高血壓。研究作者傑米奧德里斯科（Jamie O'Driscoll）表示，靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒，但等長訓練（Isometric Training）對身體產生的壓力與有氧運動截然不同，「當保持2分鐘時，它們會增加肌肉的緊張度，然後當人放鬆時會導致血液突然湧入，這會增加血液流動，但切記要呼吸。」等長訓練是什麼？ 5類運動降血壓效果比一比等長訓練主要目標為增強力量，無需移動肌肉或關節。平板支撐：又稱棒式，姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。靠牆深蹲：需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。• 等長運動訓練 8.24/4mmHg• 綜合訓練6.04/2.54mmHg• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg奧德里斯科博士分析，有些運動降血壓效果雖然較小，但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲，或者棒式姿勢4次，中間休息2分鐘，每週進行3次。研究人員認為，目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南，應該可以更新了。原文出處：Wall squats better at lowering blood pressure