減少熱量
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寒流來還穿短袖！醫示警：6類人是在玩命
每到天氣轉冷，多數人裹著羽絨外套、縮著脖子在寒風中行走，卻總會看到少數人仍穿著短袖，一臉若無其事。對此，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒指出，冬天仍有人穿短袖並非逞強，而是與個人體質、神經反應、棕色脂肪活性、運動量及大腦冷感設定差異有關。然而，不怕冷不等於健康，若伴隨疲倦、心悸或體重異常，須警覺潛在疾病。黃軒醫師近日在臉書粉專發文指出，在寒流穿著短袖的現象往往不是逞強，也不全然是遲鈍，而是源自於人體在生理層面上對寒冷的感受，本來就存在顯著差異。人對冷的感覺並不是單靠溫度高低，而是由神經系統、血管反應與大腦判讀共同決定。當環境溫度下降，多數人的身體會迅速啟動保溫機制，包括皮膚血管收縮以減少熱量流失、透過顫抖與起雞皮疙瘩增加產熱，並由大腦發出明確的「很冷」警訊。然而，有些人的這套反應啟動得較慢，或反應強度較弱，結果便是真實地「沒有那麼冷」。黃軒醫師進一步指出，其中一個關鍵角色是棕色脂肪。不同於一般被視為儲存能量的白色脂肪，棕色脂肪的功能是直接燃燒熱量、產生熱能。研究發現，棕色脂肪活性較高的人，在低溫環境中能迅速提升產熱效率，主觀的寒冷感也明顯降低。這種「身體自帶暖爐」的差異，與基因、年齡以及是否長期暴露在低溫環境中密切相關，而年輕族群通常擁有較多棕色脂肪。除了脂肪型態，運動習慣同樣影響耐寒程度。黃軒醫師指出，長期規律運動的人，因為肌肉量較高、基礎代謝率較快，加上交感神經調節效率較佳，即使穿著較單薄，核心體溫仍能維持穩定。這也解釋了為什麼清晨慢跑的人可能穿著短袖，而久坐辦公室、活動量低的人卻容易在同樣氣溫下感到發抖。他也提醒，冷不冷不只取決於皮膚感受，更與大腦的「冷感設定值」有關。冷刺激會經由周邊神經傳送到中樞神經系統，但大腦對這些訊號的解讀強度，存在明顯個體差異。在相同的氣溫下，有些人的大腦判定仍屬可接受範圍，另一些人卻已感到難以忍受，這並非意志力或心理因素，而是神經科學上的差別。不過，黃軒醫師也特別強調，並非所有「不怕冷」的情況都值得放心。如果在寒冷天氣中異常不覺得冷，同時伴隨疲倦、體重不明原因下降、心悸、手抖，或出現皮膚乾燥、怕熱等症狀，就必須警覺是否存在甲狀腺功能異常、自律神經失調，或感覺神經方面的問題。他提醒，「不怕冷」並不等同於健康，慢性疾病患者尤其不應暴露在冷風之中，風險可能遠高於想像。黃軒醫師也提醒，並不是每個人都適合成為所謂的「冬天短袖派」。對某些族群而言，天冷時穿得過少並非瀟灑，而是實實在在的健康風險。對心血管疾病患者來說，低溫等同於1場血管壓力測試。冷空氣會使血管瞬間收縮，導致血壓上升、心臟負荷加重，同時增加血液凝固的風險。研究早已顯示，心肌梗塞與猝死在冬季的發生率明顯提高，並非巧合，對這類患者而言，保暖不是為了舒適，而是攸關生命安全。年長者同樣需要特別注意。隨著年齡增長，冷覺神經逐漸變得遲鈍，加上皮下脂肪減少、體溫調節能力下降，往往出現「不覺得冷，但核心體溫已在下降」的情況。黃軒醫師提醒，長輩在寒冷天氣仍穿著短袖，並非耐寒，而是一個警訊。對甲狀腺功能低下者而言，問題則在於產熱能力本身不足。甲狀腺素被視為人體的「發熱開關」，一旦分泌不足，基礎代謝下降，產熱效率變差，冷刺激的影響便會被放大。這類人若在低溫環境中穿著單薄，身體並不是在勉強撐住，而是持續被消耗。糖尿病患者或已有周邊神經病變的人，也可能面臨另1種風險。由於冷、痛、麻等感覺變得遲鈍，加上血管收縮調節異常，手腳循環可能早已惡化，當事人卻「沒什麼感覺」。在這種情況下，天冷仍不注意保暖四肢，反而更容易增加凍傷與循環惡化的風險。此外，患有雷諾氏症的人，冷刺激本身就是誘發症狀的開關。一遇到低溫，手指或腳趾可能迅速變白、變紫，伴隨麻木與疼痛，血流幾乎瞬間中斷。這並非能不能忍的問題，而是生理反應直接「罷工」。體重過低或長期營養不良者，則因為皮下脂肪薄、肌肉量不足、熱量儲備有限，本就缺乏保暖本錢。對這類族群而言，寒冷並非只是表面的不適，而是真正「冷進身體裡」，在低溫中穿著短袖，等同於長期透支身體。文章最後，黃軒醫師提醒，冬天穿短袖從來不是勇敢或逞強的象徵，而是1個必須視個人身體條件而定的選擇。真正重要的不是能不能忍，而是身體是否撐得起。
手搖飲愛加料？「咀嚼系」配料熱量等同一碗飯 營養師3建議防體重失控
手搖飲是許多人日常的療癒品，尤其「咀嚼系」飲品因口感豐富受到青睞，但背後隱藏的高熱量風險不容忽視。29歲上班族林小姐因壓力大，常以一杯「滿配料」手搖飲紓壓，未料一年內體重快速增加，從穿L號衣服暴增至2XL，連吃飽後也感到衣服緊繃，對健康造成影響。衛福部臺北醫院營養師王盈媗指出，手搖飲最大熱量陷阱不在飲品本身，而是加料。珍珠、粉粿、草仔粿等配料多由澱粉構成，一杯搭配多種配料的飲品，熱量動輒突破200大卡，相當於一碗白飯。許多消費者往往不自覺將這些熱量攝取完畢，長期下來對體重與健康都構成壓力。為協助民眾辨識配料熱量差異，王盈媗設計「咀嚼系手搖飲配料熱量紅綠燈圖卡」，將配料依熱量高低分為三區：● 紅燈區（高熱量，150大卡以上）：草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓等，主原料為高澱粉與糖分，建議少選。● 黃燈區（中熱量，100至150大卡）：蜜紅豆、杏仁凍、粉條、布丁等，偶爾可選，建議搭配無糖茶類以降低總熱量。● 綠燈區（低熱量，100大卡以下）：茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍，適合體重控制或血糖管理族群，即使搭配鮮奶茶也較無負擔。除了熱量區分，王盈媗也提出3項建議給愛加料的民眾，以防體重失控：選純茶勝過果茶：水果茶常含糖漿或濃縮果汁，易攝取過多糖分；若偏好奶類飲品，建議選擇鮮奶茶取代奶精奶茶，因奶精含高飽和脂肪，恐提高心血管疾病與糖尿病風險。無糖為首選：配料本身多已使用黑糖或蔗糖調味，即使飲品為無糖，也已有甜度，建議勿額外加糖。小杯更聰明：若只是想咬點東西解饞，小杯或中杯即可滿足口慾，同時減少熱量攝取，減輕身體負擔。（圖／翻攝臉書／衛生福利部臺北醫院）
冷到發抖還不算寒流 氣象署「貓貓圖卡」科普！這等級封印被窩
入冬以來首波強烈冷空氣報到，全台明顯轉冷。中央氣象署近日透過官方臉書粉絲專頁發布圖文說明，向民眾科普冷氣團分級標準，並提醒未來兩天清晨與夜晚氣溫偏低，民眾外出務必加強保暖，尤其年長者及心血管疾病患者更要特別留意。氣象署指出，這波冷空氣屬於「強烈大陸冷氣團」等級，影響時間落在1月2日至3日，是入冬以來感受最為明顯的一次降溫。隨著冷空氣南下，清晨與夜間氣溫持續下探，越晚越冷，民眾若有晚歸行程，務必穿著足夠禦寒衣物，避免著涼。為協助民眾釐清常聽到的氣象名詞，氣象署也同步說明冷空氣的分級方式，還以可愛的貓貓做圖解。當北方冷空氣影響台灣時，會以「台北氣象站」的日最低溫作為判定標準，區分影響程度的強弱。若最低溫在15度以上，稱為東北季風，體感偏涼；介於12至14度之間，則為大陸冷氣團；12度至10度之間，為強烈大陸冷氣團；若最低溫降到10度以下，才會達到寒流等級。中央氣象署以貓貓圖卡解釋冷空氣分級，冷到發抖為強烈大陸冷氣團，氣溫低於10度的貓貓則封印被窩裡。（圖／中央氣象署）氣象署提醒，目前這波冷空氣尚未達寒流標準，但體感已相當寒冷，清晨外出時可明顯感受到低溫威力。建議民眾做好層次穿搭，特別注意頭頸部與四肢保暖，可配戴帽子、圍巾與手套，以減少熱量流失。此外，氣象署也呼籲民眾多關心家中長輩與慢性病患者，提醒他們注意室內外溫差，避免清晨與深夜外出。隨著冬季氣候正式進入低溫型態，未來仍可能有其他冷空氣接力南下，民眾應持續關注最新天氣資訊，提前做好防寒準備，平安度過寒冷時節。
減肥總是輸給食慾？專家揭多加「1調味料」補破網 有效減少熱量攝取
許多人在減肥時都知道應該控制口腹之慾，但有時難免會陷入天人交戰，如果意志力不夠強，很可能功虧一簣。醫師透露，如果真的沒辦法抵擋慾望，可以試試在食物裡加點辣椒，因為國外研究顯示，吃辣椒時口腔會感到熱辣，這種被稱為「口腔灼燒」的現象，確實能透過減慢進食速度，來幫助減少卡路里的攝取。腎臟科醫師在臉書粉專透露，美國賓州州立大學的研究人員對130名志工進行測試，志工們分別食用了牛肉辣椒或雞肉咖哩，兩種菜餚都有微辣和特辣兩種版本。研究人員透過改變菜餚中添加的甜椒粉和辣椒粉比例來控制辣度，同時保持辣椒的味道不變。醫師指出，研究人員記錄了參與者進食的過程。透過影片，研究人員測量了食物和水的攝取量、用餐時間、每分鐘的進食速度（克／分鐘）、每口食物的攝取頻率和每口食物的大小。正如預期，志工們吃更辣的菜餚時速度更慢。江守山說明，進食速度減慢，通常意味著食物在口中停留的時間更長，這可能有助於發出飽腹信號，並導致進食量減少。食用辛辣食物的人證實，即使他們吃得比食用清淡食物的人少，他們也感覺飽了。
研究證實日常生活「1方法」可延長壽命 體內也不易產生毒素
飲食攝取不僅關係體重控制，更可能影響人體老化速度。食安專家韋恩（本名楊世煒）指出，已有大量研究顯示，「少吃」是延長壽命最有效的方式之一。透過降低進食量，可有效減輕身體內部粒線體的能量處理壓力，進而減少自由基的產生與細胞氧化損傷，達到促進健康老化的效果。韋恩表示，粒線體是人體能量的主要供應來源，可比喻為細胞內的「發電廠」。當攝取食物後，粒線體需啟動一連串的氧化反應來轉換能量，但這個過程中會伴隨產生「自由基」，如同工廠運轉時產生的火星，屬於無法完全避免的副產物。若進食量過多，等於讓這座發電廠日夜不停地高負荷運轉，不僅自由基數量暴增，也可能導致代謝毒素與廢物的積累。人體雖具備天然的「抗氧化防火系統」，如維生素E、穀胱甘肽、輔酶Q10（Q10）、α-硫辛酸等營養素，能中和這些自由基，但當氧化壓力過高時，這套系統也可能出現過載，無法完全應對。「熱量攝取越多，自由基就越多，對抗氧化系統的壓力也就越大。」韋恩指出，這也是為什麼高熱量飲食者往往需要更多的抗氧化營養素與維生素來維持細胞穩定。他強調，「少吃」的意義不僅在於減少熱量，而是讓細胞與粒線體獲得喘息機會，避免過度運作所帶來的長期氧化傷害，有助於延緩老化、提升健康壽命。
難怪韓國女生都這麼瘦！揭秘8個「減脂冷知識」：吃飯不喝水、睡覺關小夜燈，細節決定身材
韓國女生為什麼普遍都是瘦子？除了把運動結合飲食控制當成生活習慣外，其實她們還掌握了許多「減脂冷知識」。這些看似不起眼的生活微習慣，往往才是決定易瘦體質的關鍵。例如，你知道為什麼她們吃飯時很少配水喝嗎？為什麼睡覺時絕對不開小夜燈？這8個讓韓妞默默變瘦的秘密趕快學起來！韓女私藏！8個減脂冷知識：飲食「乾濕分離」法，吃飯不喝水韓國女生吃飯時很少邊吃邊喝湯或水。她們奉行「乾濕分離」原則，認為邊吃飯邊喝大量液體會稀釋胃酸，影響消化速度，導致血糖波動較大，容易囤積脂肪。建議飯前或飯後一小時再喝水。（圖／取自 skuukzky IG）韓女私藏！8個減脂冷知識：「下午2-4點」是吃甜食的黃金時間如果真的想吃甜點，韓妞會選在下午2點到4點之間。這段時間人體體溫最高，代謝最快，且體內一種名為「BMAL1」的蛋白質（負責囤積脂肪）分泌最少。這時候吃點甜的，比較不容易轉化為脂肪。韓女私藏！8個減脂冷知識：美式咖啡 + 檸檬是代謝加速器「冰美式」是韓國人的血液，但減脂期的韓妞會加一片檸檬！檸檬的維他命C加上咖啡因，能更有效促進新陳代謝、消除水腫。這個組合被稱為「Idol水」的升級版，是消腫神器。（圖／取自 skuukzky IG）韓女私藏！8個減脂冷知識：飯後「貼牆站」15分鐘拒絕小腹婆吃飽飯絕對不坐下！韓國女生習慣飯後找一面牆，將後腦勺、肩膀、臀部、腳後跟緊貼牆壁站立15分鐘。這個動作能幫助消化、預防腹部脂肪堆積，還能矯正體態，是養成筆直美腿和蠻腰的簡單秘訣。韓女私藏！8個減脂冷知識：保暖腹部韓醫認為「體寒」是肥胖的元兇。韓國女生非常注重腹部保暖，即使穿短裙也會貼暖暖包在肚子上。腹部溫暖能促進血液循環，提高基礎代謝率，幫助內臟脂肪燃燒。（圖／取自 skuukzky IG）韓女私藏！8個減脂冷知識：「小一號」餐具心理學去韓國餐廳你會發現，她們的飯碗通常不大。使用較小的餐具盛裝食物，視覺上會覺得「吃了很多」，能提早產生飽足感，無形中減少熱量攝取。韓女私藏！8個減脂冷知識：鏡子檢視法，穿緊身衣運動這招是許多韓國女明星認證過很實用的方法，韓妞運動時喜歡穿緊身衣展露好身材，甚至在家也會穿。這樣能讓自己隨時從鏡子中檢視身體線條的變化，保持對身材的警覺心，不讓贅肉有藏身之處。（圖／取自 skuukzky IG）韓女私藏！8個減脂冷知識：睡覺保持「全黑環境」，開燈睡覺會胖這不是迷信，是科學！研究顯示，睡眠時若有光線（即使是微弱的小夜燈），會抑制褪黑激素分泌，進而影響新陳代謝和食慾調節激素，讓人隔天更容易感到飢餓、想吃高熱量食物。所以，想要瘦，請關燈睡好覺！
農糧署教你地瓜「先蒸後烤」鬆綿香甜 營養師分享：有助減肥、顧腸道
甘藷，在台灣被稱作地瓜、番薯，是世界第七大糧食作物，在本地農業生產中占有重要地位。農糧署近日透過社群平台強調，全台地瓜有99%來自國產，主要產區集中在雲林、彰化與台南，全年皆可供應。常見品種包括淡黃色的臺農57號（黃金甘藷）、橙紅色的臺農66號（紅心甘藷），以及紫色的臺農73號（紫玉甘藷）。官方特別提到，這些品種不僅風味各異，營養價值同樣豐富，含有膳食纖維、礦物質、維生素與花青素。農糧署在FB粉絲專頁發文表示，在料理地瓜前，將切塊或削皮後的地瓜浸泡在清水中，可以洗去乳汁並避免氧化變黑；若要用於炒、燴或燉的料理，先行半煎炸能讓口感更加緊實；而喜歡烤地瓜的民眾，可以嘗試「先蒸後烤」的方法，先用電鍋蒸熟再放入烤箱，不僅中心容易熟透，香氣與口感也會更鬆綿。 其實地瓜的好，營養師高敏敏先前也曾在臉書粉絲專頁撰文分享，高敏敏解釋，地瓜的膳食纖維含量大約是白飯的10倍，能促進腸胃蠕動，水溶性果膠更能幫助軟化糞便。高敏敏也提到，地瓜因含有豐富纖維，可以增加飽足感，幫助減少熱量攝取，對減肥族群特別有利。地瓜還富含鉀元素，有助於排鈉降壓，搭配其中的「黏液蛋白」則能維持血管健康並降低血脂。在抗癌與抗發炎方面，紅肉與黃肉地瓜提供大量β-胡蘿蔔素，而紫肉地瓜的花青素則對抗氧化與眼睛保健特別重要。她提到，β-胡蘿蔔素有助於夜間視力，花青素則能改善眼部血液循環，緩解眼睛疲勞。至於血糖控制，地瓜屬於低GI澱粉，能維持血糖穩定，對糖尿病患者是一種適合的替代主食。在烹調方式上，高敏敏提醒應以蒸為首選，其次是水煮與烤，最後才是油炸。高敏敏解釋，蒸能保留最多營養素與抗氧化物質，水煮則容易流失水溶性營養素，烤地瓜雖香甜，但升糖指數偏高，不利血糖控制，而油炸會增加熱量，導致營養流失。她也建議連皮食用，因為大量膳食纖維與維生素集中在外皮，例如維生素C與類黃酮含量更高於地瓜肉本身。在飲食替換上，高敏敏舉例，一小條地瓜約等同於1/4碗白飯或半顆馬鈴薯，若已經吃了地瓜，應適度減少米飯份量，避免雙重澱粉攝取造成血糖飆升。高敏敏也提到，將地瓜冰過後再吃，會讓澱粉結晶化為抗性澱粉，不僅能降低GI值，還有助於減脂、降膽固醇與抑制血糖上升。目前台灣市場上流通的地瓜種類多樣，像是紅肉甘藷、黃肉甘藷、金石地瓜、冰心地瓜、芋心甘藷與菱角牛奶地瓜，其熱量大多在100至130大卡之間，膳食纖維含量約2至3克，並含有不同量的維生素A、C與鉀。她建議搭配優酪乳食用，利用益生菌與膳食纖維共同維持腸道菌叢健康。
飯前喝水有助減肥！這類飲料有類似效果 1種湯可「代謝多餘鈉」
喝水有益身體健康，尤其在飯前喝水，有助抑制食慾、減少熱量攝取。醫師證實這有研究佐證，不過假如改成其他飲料或湯，目前仍沒有明確證據，因此建議還是選擇水，但有幾種飲料以及1種湯，可以達到和水相似的功效。鄧雯心醫師在節目上解答，飯前先喝水確實有研究支持，可以提升代謝，若是換成其他飲料，就沒有確定的證據。臉書粉專「Cofit 我的專屬營養師」指出，如果只是想「先填個胃」增加飽足感，綠茶、無糖飲料，或是蔬菜湯，只要不含糖，都可以達到類似效果，因為能先讓胃有些微飽足感。那麼飯前喝湯有沒有效？必須看湯的種類而定，像是牛肉湯、酸辣湯、高油高鹽湯，皆不建議，因為先喝只會增加負擔。而清淡蔬菜湯（像哈佛蔬菜湯）可以先喝，鉀離子可以幫助代謝多餘鈉，還能增加飽足感，但要記得不必額外加鹽。飯前喝湯對減肥是否有效，要看湯的種類而定。（示意圖／翻攝自pixabay）至於水，就是減脂的神隊友，每日建議飲水量為體重乘以30～35毫升，以60公斤為例，就是1800～2100 ml，其中一半可以是無糖茶或黑咖啡。不過，小心咖啡別喝過量，咖啡因一天別超過300毫克，否則除了失眠，還可能因利尿造成脫水。事實上，英國伯明罕大學（University of Birmingham）在2015年曾對84名肥胖的成人進行測試，在12周內讓41人飯前喝500毫升的水、43人飯前不喝水，只幻想「自己很飽」，結果顯示飯前喝水平均多減去1.3公斤，也證實飯前喝水減肥是有效的。
羹麵暗藏高熱量「澱粉陷阱」 營養師示警：肉羹麵＝吞4小匙油
羹湯、羹麵與蚵仔煎是不少民眾的愛好小吃，口感滑順、風味濃厚，但其實隱藏了驚人的澱粉與油脂。營養師李婉萍提醒，勾芡食物主要依靠太白粉增稠，而太白粉屬於高醣類來源，過量攝取容易讓血糖升高，也可能造成肥胖。由於羹湯喝起來不像白飯那樣有飽足感，人們常常在不知不覺中吃進超過所需的熱量。李婉萍在《健康好生活》節目上指出，酸辣湯、魷魚羹或蝦仁羹雖然看似清淡，澱粉含量卻相當於四分之一碗飯；魚酥羹與肉羹的澱粉量則約等於三分之一碗飯；蚵仔煎與燒仙草一份下肚，更有將近四分之三碗飯的澱粉。若是選擇羊肉羹麵，則因同時包含麵條與羹湯，澱粉量高達一碗又四分之一飯的份量。除了澱粉之外，油脂含量也是隱藏陷阱。李婉萍指出，羹湯的特色在於能將油與鹽巴一併裹附在湯裡，不像雞湯會浮出油層，因此常被忽略。李婉萍也舉例說明，實際計算下來，一碗羊肉羹麵含有五小匙油，蚵仔煎與肉羹各約四小匙，魚酥羹大約兩小匙，蝦仁羹則有一小匙，酸辣湯與魷魚羹雖然相對較少，但依舊含有隱形油脂。此外，先前營養師高敏敏也提醒，像是肉羹麵、蚵仔麵線等以太白粉勾芡的麵食，往往會讓血糖快速升高，不僅容易造成肥胖，更被她形容為「營養師心中的地雷食物」。若再搭配大腸等動物內臟，熱量更是大幅增加，且其中的飽和脂肪含量偏高，長期攝取過多還可能影響血脂健康。高敏敏建議，想吃時可以搭配一顆蛋或一盤蔬菜，幫助營養更均衡；至於湯頭，能不喝完最好，避免攝取過量的油脂與鹽分，以免引發發炎反應，進而降低免疫力。對於想兼顧美味與健康的民眾，名廚駱進漢則分享簡單的替代方法。他建議可用白木耳取代太白粉，先以電鍋加入兩碗水將白木耳蒸熟，再用料理機打成泥狀，在烹調時一邊攪拌一邊加入，就能呈現自然勾芡的效果，不僅減少熱量，口感也更清爽。
速食也能不爆卡？營養師推薦6款麥當勞「相對健康」餐點 提醒：別天天吃
速食餐點常被視為健康飲食的絆腳石，但專家指出，若在外用餐難以避免選擇速食，仍可透過控制份量與挑選蛋白質含量較高的餐點，減少對身體的負擔。美國南卡羅來納州營養師曼納克（Lauren Manaker）接受外媒訪問時表示，即使在常見的連鎖速食店如麥當勞，也能找到幾款相對「友善飲食」的選擇，不必擔心一次外食就完全破壞飲食計畫。營養師指出，起司漢堡雖熱量不低，但適量食用仍可補充蛋白質與鈣質。（圖／達志／美聯社）根據《福斯新聞數位版》報導，曼納克整理出幾款麥當勞餐點的營養數據，提供給希望兼顧飲食與便利性的消費者參考：1. 起司漢堡／漢堡一份起司漢堡熱量約250至300大卡，含12至15公克蛋白質。除了牛肉提供的蛋白質與鐵質，起司也能補充鈣質。建議可搭配沙拉或水果增加營養。2. 麥克雞塊（Chicken McNuggets）4塊雞塊約170大卡，是快速補充蛋白質的選擇，但需注意避免過多沾醬，以免攝取過多糖與鈉。雞塊搭配少量沾醬，能成為快速補充蛋白質的選擇。（圖／Pixabay）3. 麥香魚（Filet-O-Fish）雖為油炸食品，但含16公克蛋白質與Omega-3，熱量約390大卡。可選擇去起司、搭配無糖茶或白開水，減少熱量負擔。4. 蛋堡（Egg McMuffin）熱量約310大卡，蛋白質17公克，還能提供維生素B12、B6、B5與碘。使用的加拿大火腿脂肪含量較低，較傳統培根友善。5. 小杯拿鐵使用全脂牛奶製作的小杯拿鐵約140大卡，含7公克蛋白質且無鈉，是較有飽足感的飲品選擇。小杯拿鐵熱量約140大卡，蛋白質7公克，比含糖飲料更有飽足感。（圖／達志／美聯社）6. 麥香雞（McChicken）熱量約400大卡，含14公克蛋白質。相較之下，蛋堡或起司漢堡在蛋白質與熱量比例上更佳，但麥香雞仍能列入均衡飲食，建議搭配蘋果片取代薯條。曼納克強調，這些速食餐點不適合天天食用，但偶爾作為餐食一部分仍可接受。「最重要的是把重心放在水果、蔬菜、全穀類與瘦肉蛋白等高營養食物，速食只是偶爾的點綴。」不過，名人健身教練查頓（Jill Charton）則持保留態度，她告訴《福斯新聞數位版》，自己在麥當勞唯一推薦的選項是燕麥片與蘋果片，並建議想要養成健康飲食習慣的人應該提前準備，例如隨身攜帶蘋果與堅果，「這比任何速食餐點都來得營養豐富。」營養師提醒，速食應只作為偶爾的選擇，日常仍以均衡飲食為主。（圖／翻攝自X，@nypost）
不用勉強節食 日名醫曝「餐前1杯飲品」助減重
慢慢吃可以減少熱量吸收，有助於減重，不過很少人能真正做到。專家分享，只要在餐前喝一杯檸檬水，就能促進瘦體素的分泌，自然就會減少食量，不用勉強節食就能達到控制體重的效果。食農專家韋恩在臉書粉專指出，最新研究顯示，飽食中樞位於大腦的海馬迴之處，而且需要累積進食的記憶才能有足夠的飽食感，因此才會停止進食。因此吃飯不專心，飽食感很難累積，就會吃下過量的食物，所以吃飯配電視、配手機是很容易胖的。日本名內科醫師工藤孝文在書中教大家，只需在餐前20分鐘喝一杯的飲品，就可以促進飽腹中樞分泌瘦體素的的飲品，不是蔬菜汁也不是牛奶，而是檸檬水。因為身體中有一種被稱為「瘦體素」的荷爾蒙，能讓人感受到飽足感。當這個機制發揮作用時，即使吃得不多，也比較容易覺得滿足，自然而然就能減少食量，不必勉強節食就能達到控制體重的效果。檸檬的清香與酸味能刺激交感神經，進而影響大腦的飽足中樞。（示意圖／翻攝自photoAC）瘦體素會隨著餐後血糖上升而分泌，大約在進食20分鐘後開始出現。因此，若能細嚼慢嚥、把用餐時間延長至20分鐘左右，就能等到瘦體素發揮作用，幫助抑制過量進食。相反地，習慣快速用餐的人往往容易發胖，因為這些人在瘦體素分泌之前就已經吃下過多食物，導致食量和食慾自然增加。很多人明白「慢慢吃比較好」，卻常常做不到，可以在用餐前20分鐘喝一杯檸檬水，檸檬的清香與酸味能刺激交感神經，進而影響大腦的飽足中樞，幫助瘦體素的分泌。只要在一杯水中加入約一湯匙檸檬汁即可，如果改用碳酸水，還能讓胃部膨脹，進一步增強飽足感。
早餐怎麼吃才對？ 營養師揭「三大重點」避開常見陷阱
早餐是一天活力的來源，但怎麼吃才健康又均衡？營養師劉怡里提醒，理想早餐應包含「適量澱粉、充足蛋白質與足量蔬菜」，才能滿足營養需求並維持飽足感。她並以三種常見早餐搭配進行分析，點出其中潛藏的飲食問題。劉怡里在健康節目中指出，許多人習慣選擇「黑胡椒豬里肌三明治」搭配「山藥薏仁漿」作為早餐，但這組合問題不少。劉怡里說明，首先里肌肉多來自絞肉或肉片，屬於加工肉品，不僅鹽分偏高，蛋白質吸收率也較低。三明治所使用的白吐司則是精緻澱粉來源，容易造成澱粉攝取過量而蛋白質不足。而山藥薏仁漿雖為穀物製品，卻常因口味淡而被早餐店添加糖調味，進一步提升含糖量，建議少量飲用為宜。第二種組合為「原塊嫩雞起司滿分堡」配「紅茶拿鐵」，看似營養豐富，實則仍有盲點。劉怡里表示，原型肉類如嫩雞屬於優質蛋白質，吸收效果較好，但此餐缺乏蔬果，導致膳食纖維攝取不足；飲品方面，紅茶拿鐵雖含鮮奶，可補充鈣質，但每杯平均含有2至3顆方糖，糖分偏高。若希望更健康，建議改喝無糖鮮奶，並搭配一份水果，如香蕉或蘋果，補足膳食纖維與天然糖分。第三種為「燻雞沙拉」搭配「豆漿紅茶」，整體看似清爽，但仍需調整。沙拉若搭配多種蔬果及雞蛋，營養較完整，醬料則建議選擇油醋醬，減少熱量與加工成分。不過劉怡里提醒，男性如僅食用沙拉，蛋白質可能不足，建議再加顆水煮蛋或茶葉蛋。此外，豆漿紅茶為混漿飲品，為提升風味，店家常加入糖，含糖量高，飲用時應特別注意。劉怡里強調，選擇早餐時不只看口味，更要考慮營養均衡。建議民眾以「澱粉適量、蛋白足夠、蔬菜不缺」為原則，搭配天然、少加工的食材，才能真正吃出健康。
研究揭「吃太晚更難瘦」 專業醫：吃太晚恐讓血糖失控
一份來自2025年、刊登於《eBioMedicine》的研究指出「吃飯時間與生理時鐘同步」對健康的重要性。根據該研究，若進食時間拖得過晚，身體的代謝功能會明顯變差，甚至血糖控制、體重管理都會因此受到影響。基因醫師張家銘在FB粉絲專業發文，當中引述《eBioMedicine》這篇研究，研究團隊針對92對雙胞胎進行分析，發現那些習慣把一天主要熱量集中在晚上的人，不僅較容易增加體重，連胰島素敏感度也會下降，血糖波動更不穩定。研究人員們採用一個名為「卡路里攝取中點」（caloric midpoint，簡稱CCM）的指標，觀察一天中攝取到一半熱量的時間點，發現越晚達到這個時間，身體的代謝能力就越差。研究顯示，當人們在晚上大量進食，身體的生理代謝時鐘其實早已準備進入休息模式，這時候硬塞進過多卡路里，只會讓身體無法有效消化吸收。因此，並非單純只看「吃多少」，而是「吃得多晚」，才是真正影響身體代謝的關鍵。這樣的結果對於晚睡晚起者影響尤為明顯。研究中發現，晚睡者通常也晚進食，長此以往容易形成惡性循環，導致代謝功能逐步惡化，腰圍、體脂悄悄攀升。專家提醒，並非每個人都必須強迫自己於傍晚六點準時吃飯，而是應該思考如何將一天的主要熱量盡量安排在白天，順應生理時鐘，而不是拖延到深夜才大量攝取食物。這項研究同時曝光另一個耐人尋味的觀察結果「飲食時間其實也與基因有關」。研究發現，單卵雙胞胎的進食時間、用餐次數，甚至第一口與最後一口食物的時間，彼此高度相似。這顯示部分飲食習慣，或許來自天生的遺傳傾向，而不單是生活環境所塑造。張家銘醫師解釋，這並不代表這些習慣無法改變。正因為知道這與基因有關，更應該多些耐心，透過正確方法慢慢調整，而非僅將原因歸咎於意志力薄弱。張家銘醫師建議，健康管理不該只關注卡路里或糖分攝取，更應該從找回符合自己節奏的作息與飲食模式開始。比起日復一日地焦慮計算熱量，不妨先反思：自己是否按照身體真正的需求在進食，還是只是習慣在固定時間吃東西。張家銘也提到，若忽略這些與生理時鐘有關的基本節奏，即使再怎麼減少熱量，效果終究有限。吃飯不只是維持生命，更是一場與自己身體的和解。唯有順應內在節奏，才能真正建立長久的健康。張家銘醫師也表示「時間不是敵人，而是健康的助力。」這句話，在此次研究中再次被證明值得反覆思考。
肉粽沒吃完能放多久？食藥署揭最佳保存方式 出現「1情形」別吃
近日適逢端午節，除了觀賞龍舟競賽，「粽子」也是端午節家家戶戶餐桌上不可或缺的應景食物。衛福部食藥署提醒，端午節正值氣候炎熱時期，溫度高、濕度大，適合各種微生物、致病菌或黴菌生長繁殖，如果食品保存不當，例如粽子等，就容易導致變質腐敗，建議民眾把沒吃完的粽子冷凍保存，若出現結霜現象要避免食用。食藥署表示，不論是自己製作或是購買的粽子，如果暫不食用，都應儘速放進冷凍庫（-18℃以下）貯藏。透過低溫保藏技術，能減緩微生物繁殖速率，進而有效地延長食品保鮮期。然而，食品在貯存過程中，品質也會發生些微變化，例如色澤的劣變或是風味的劣化等，這些變化可能是來自食品本身成分間相互作用或是微生物繁殖所造成。食藥署提醒，若要確保粽子保有原來的風味，建議應儘速食用完畢，不要放置冷凍庫太久。此外，也呼籲民眾，要食用時，可以先將貯存在冷凍庫的粽子移到冷藏櫃解凍，再使用電鍋或微波爐加熱，以避免吃下中心未熟透的粽子，這樣一來就可以安心吃粽慶端午。另外，食藥署也呼籲，由於粽子多為高油、高熱量、且纖維含量少、沾醬鈉含量高，不宜餐餐都以粽子果腹，並且搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯，加上適量水果增加纖維攝取，沾醬最好能避免使用或減少使用，或是家人之間互相分食，既可減少熱量攝取又可促進家人之間情感。
早上喝咖啡下午喝茶 他一天只吃一餐身體有「這變化」
不少人想減肥，會多運動或是少吃點，國外一名網友表示，他一天只吃一餐，而這讓他成功減16公斤，減肥對他來說不再是一件不可能的事。據UNALAD報導，一名Reddit網友表示，他嘗試「每日只吃一餐」（OMAD，One Meal A Day），也強調從中獲得好處。據悉，雖然這方法看似很容易理解，但大多數人可能不願嘗試，畢竟它的攝取量遠低於每日建議的健康飲食標準。網友表示，他先進行了六個月的間歇性斷食，再過渡到每天吃一餐，這餐他完全不攝取糖、白飯、麵包、碳水化合物或垃圾食物，「我早上喝咖啡，下午喝點茶，大概到晚上6點時會非常餓，但我發現真正坐下來吃飯時，其實吃不了多少，吃幾口就可以撐到隔天。」網友也說，他也試過「偽48小時斷食」，就是2天內僅攝取約100卡，這其實沒想得那麼難，他可以撐到3天，最後他希望能每週一次48小時斷食，甚至到2次，而從周末開始最容易。網友表示，每日只吃一餐的方式讓他成功減去大量體重。從模擬圖顯示，若身體長時間未攝取食物時，會迅速燃燒脂肪來產生能量，導致身體產生明顯變化，他強調，這一切都是為了減肥，所以減少熱量攝取是核心，不用App也不用特別的飲食計劃，他已經減了16公斤，雖然還有36公斤要努力，但他現在覺得這不再是件不可能的事。不過，報導也稱，在嘗試任何飲食計畫之前，最好先諮詢醫師，OMAD是一種相當激進的飲食方式，目前並沒有強而有力的科學證據證明，該方法在長期體重控制上比其他飲食方式更有效。
代糖「阿斯巴甜」被列可能致癌物 研究顯示恐引發代謝異常
代糖食品因零熱量特性，成為減肥族群及健康意識民眾的熱門選擇。然而知名甜味劑「阿斯巴甜」（Aspartame）於2023年被世界衛生組織（WHO）與國際癌症研究中心（IARC）列為「第2B類致癌物」，意即對人類可能致癌。根據世界衛生組織指出，國際癌症研究機構（IARC）因為僅掌握有限證據，將阿斯巴甜歸類為「2B類可能致癌物」，表示其致癌風險尚不明確。世衛組織指出，儘管阿斯巴甜被列入第2B類致癌物，但在每日可接受攝取量（ADI）範圍內食用，仍被認為是安全的。根據歐洲食品安全局建議，成人及兒童的阿斯巴甜攝取上限為40毫克／公斤體重，美國食品藥品監督管理局（FDA）則設定為50毫克／公斤體重。以體重70公斤的成年人為例，每日必須攝取9至14罐無糖飲料才會超標。以市售355毫升的無糖可樂為例，每罐約含180毫克阿斯巴甜。對於體重75公斤的成年人而言，需飲用約21罐才會達到FDA建議的攝取上限。不過甜味劑不僅存在於無糖可樂，還廣泛添加於果凍、口香糖、速溶咖啡、布丁、果汁及汽水等多種食品中。若一整天攝取多種含代糖的食品，總量可能不知不覺間超標。根據《ETtoday新聞雲》的報導，萬芳醫院副院長、家庭醫學科主治醫師陳揚卿指出，「只要不過量攝取並避免依賴，代糖對整體健康的影響並不如想像中嚴重。」目前常見的代糖包括醋磺內酯鉀（Ace-K）、阿斯巴甜及甘草素。相較之下，阿斯巴甜的每日可接受攝取量（ADI）高於Ace-K，過量攝取所引起的健康風險相對較低。成大醫院糖尿病防治中心主任歐弘毅則提醒，雖然代糖能減少熱量攝取，一般民眾仍可食用，但其長期安全性尚未有明確定論，科學界對於代糖的正面與負面影響皆有研究證據。他指出，有些研究顯示代糖可能引發代謝異常，阿斯巴甜更可能影響胎盤發育。他也提醒糖尿病患者，不應完全以代糖取代天然糖類，以避免潛在的代謝風險。
連假後體態走山別擔心！ 減脂三大法寶有效幫助告別「節慶胖」
連續假期間你是否各式糕點、米飯、炸物甜食樣樣來，節慶聚餐不斷，體重與體脂肪也在不知不覺間悄悄上升。等返回工作崗位才驚覺體態已經走山。想要快速恢復身形，除了控制飲食與運動外，近幾年來醫美減脂的技術不斷提升，變成許多求美者快速恢復體態的私下秘方，不管是居家減重藥物或是微創抽脂手術，都是醫美診所瘦身的榜上常勝軍。所謂工欲善其事，必先利其器，想要蛇年擁有纖細水蛇腰與婀娜體態，你也可以選擇更輕鬆更聰明的方式來達成纖體目標。聰明方法１ 居家體重管理「瘦瘦筆」：食慾剋星，每周施打一次，讓飲食回歸正軌連續假期時總是吃得比平常多，甚至到了不吃點心或是消夜就覺得「少了點什麼」的地步，常常一不小心就熱量爆表。當胃口被養大，等假期過後要控制飲食就變成一場硬仗，這時候「一週一次注射型體重控制處方藥物」就能發揮瘦身的關鍵作用。居家減重瘦瘦筆是透過GLP-1 RA受體機制，讓大腦誤以為已經吃飽，幫助抑制食慾、減少熱量攝取，且一周只需要施打一次，便利又不影響日常生活；可搭配具有Bupropion成分的口服管理輔助品，透過「雙機轉」機制，控制大腦下視丘降低對食物的渴望，兩者雙管齊下可以避免因「忍不住嘴饞」而讓減脂計畫功虧一簣。醫美診所整形外科李兆翔醫師則進一步分享最新在台上市的一週一次注射針，從舊版油切小藍筆升級，從每天施打到一周只須施打一次，非常適合習慣性吃過量、總是嘴饞，或是希望穩定控制體重的族群，尤其節慶、聚會前後克制不了慾望的患者。如果搭配均衡飲食與適量運動，更能有效減少脂肪囤積，避免體重反彈。聰明方法２「美國第二代超音波輔助抽脂技術」：精準抽脂，局部雕塑更有感飲控搭配運動能有效減去大部分的脂肪囤積，不過有些陳年脂肪，再怎樣努力也依然頑固不動，例如腰腹、小腹、手臂、馬鞍肉，總是環繞在身，著實困擾。以往的傳統抽脂雖然能解決頑固脂肪的問題，但卻伴隨著漫長的恢復期及腫痛、瘀血等副作用，讓不少人卻步；不過，減脂科技的進步，為許多求美者解決了這樣的問題。醫美診所整形外科陳依凡醫師建議忙碌的現代人可以選擇「美國第二代超音波輔助抽脂技術」，其採用超音波乳糜化技術，能夠溫和溶解脂肪，讓脂肪變成細小顆粒後再進行抽取，減少對神經與血管的影響，同時降低術後疼痛與腫脹感，讓恢復期更短除了移除多餘脂肪，美國第二代超音波輔助抽脂技術還能針對不同層次的脂肪進行細緻雕塑，例如：打造更明顯的小蠻腰、改善蝴蝶袖、增強馬甲線等等，對於想要精緻雕塑、強調身形線條的人來說，這項技術可有效輔助局部瘦身！對於頑固的局部脂肪，陳依凡醫師則建議可以透過美國第二代超音波輔助抽脂技術來雕塑曲線，且傷口微創、恢復快速，不影響日常生活聰明方法３「二代電漿緊膚技術」：緊緻肌膚，避免抽脂後鬆垮成功的瘦身除了減去脂肪之外，還要有緊實的曲線；但許多減重後的患者卻有著皮鬆肉垮的問題，表皮無法緊緻地貼附在組織上，整個人看起來就像是風乾的橘子，狀態反而比之前看起來更加憔悴。想要一次移除脂肪並擁有緊實體態，李兆翔醫師進一步分享，日前市場上推出的二代電漿緊膚技術透過0.2秒瞬間加熱至85°C，讓皮下組織立即收縮，並刺激膠原蛋白增生，適合大量抽脂、產後婦女，減重產生皮膚鬆弛者，抽脂後傷口隱痕，除了能協助改善皮膚緊實狀態，二代電漿緊膚技術更能改善膚觸表現。擔憂抽脂後鬆垮的肌膚嗎？整形外科李兆翔醫師建議抽脂時搭配最新的二代電漿緊膚技術來收縮組織，協助改善肌膚緊實狀態多元減脂利器並用，讓體態管理更輕鬆想要擁有窈窕的理想體態，不只要擅用工具，還要懂得持續管理，才能讓瘦身效果更持久。李兆翔醫師提醒，抽脂或其他醫美減脂技術只是塑身的「加速器」，術後的飲食習慣與運動仍是維持成果的至要關鍵。避免高油高糖飲食、輔助定量運動、增加肌肉量，才能確保體態不易反彈。陳依凡醫師也表示，瘦身不只是盲目節食或過度運動，而是選擇適合自己的方法，讓減脂更有效率、恢復期更短、成果更自然。透過上述提到的三項利器多管齊下，讓假期前後的瘦身不再是一場苦戰。如果還在苦惱如何甩掉節慶胖，不妨諮詢專業醫師，量身打造專屬的減脂方案，讓瘦身的選擇更多元，也能順利恢復理想體態。整形外科醫師李兆翔與陳依凡醫師分享多元的減脂方式，更能安全輕鬆達到理想體態警語：提醒您，任何手術與醫療處置均有潛在風險，治療效果會因個人體質與術後保養而有所差異，手術前須由醫師當面進行評估及溝通而定，本篇報導內容僅供參考。【延伸閱讀】35歲女減肥減到嚴重貧血 竟是「不吃這1食物」惹禍女性小心甜蜜陷阱！「愛吃甜」可致陰道炎、月經失調 更增子宮內膜癌風險https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64784
破百斤男「微創減重手術」成功減掉46 公斤！ 慢性病也獲得改善
34歲的王先生，身高185公分、體重131公斤（BMI 38.3），因病態性肥胖嚴重影響健康各項數值，需長期服藥控制。儘管嘗試飲食控制與運動等方式減重，體重始終無法下降。經評估後，決定接受「腹腔鏡袖狀胃切除合併雙通道胃小腸繞道手術」（俗稱縮胃繞腸）。 術後一年，他的體重降至84.8公斤，成功減重46 公斤，擺脫糖尿病前期與高血脂問題，睡眠呼吸中止症與膝蓋疼痛也大幅改善，無需再依賴藥物。肥胖縮短6至7年壽命 微創腹腔鏡減重手術避免復胖體重過重或肥胖是許多人面臨的挑戰，世界衛生組織（WHO）已將肥胖列為一種疾病，若不積極控制，可能對健康造成嚴重影響，甚至縮短6至7年的壽命。亞東醫院一般外科主任吳建明表示，減重方法眾多，包括飲食控制、運動、藥物治療及手術等，各有優缺點。而單靠飲食與運動減重往往難以維持，藥物治療雖有效，但停藥後體重易回升，甚至可能變得更胖。近期流行的胃鏡縮胃手術雖有一定效果，但費用較高且效果不及減重手術。因此，目前公認最有效且能長期維持的減重方式仍是「微創腹腔鏡減重手術」。 符合特定條件可申請健保 大幅降低患者負擔微創腹腔鏡減重手術的原理在於縮小胃容量或縮短小腸吸收長度，以減少熱量攝取與吸收，達到有效減重的目的。吳建明主任指出，自2020年起，符合特定條件的患者可申請健保給付減重手術費用。目前健保規範 BMI 37.5以上或BMI 32.5 以上且合併糖尿病、高血壓等代謝疾病的患者，可經醫師評估後由健保給付接受手術治療。吳建明主任補充，為提升手術效果與安全性，仍需部分自費健保未給付的醫材。此外，許多私人保險公司將病態性肥胖視為疾病，提供相關補助，可進一步減輕患者負擔。 減重手術只是起點 應持續保持健康飲食及運動吳建明主任提醒，減重手術是健康管理的新起點。術後仍需搭配良好的飲食習慣及規律運動，才能確保減重效果長期維持，避免體重回升。透過微創減重手術及專業醫療團隊的協助，患者不僅能成功減重，更能降低慢性疾病風險，重拾健康，邁向嶄新美好的生活。【延伸閱讀】減重不只是少吃多動？飲控＋癮控「雙效控癮」 助打破壓力肥減重成功卻留下擾人肥胖紋？蒼藍鴿：紋路修復首選「這項」醫美療程https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64699
比日本還低！越南女性肥胖率「僅3%」 專業醫分析「4原因」幫助大
根據《全球營養報告》，越南成年女性的肥胖率（BMI≥30）僅約 3.3%，男性的肥胖率僅2.2%，而反觀印象中的「纖瘦大國」日本，民眾肥胖率還有5%，而台灣的肥胖率有18%，歐美更是隨便都超過30%。為何越南的肥胖率可以這麼低，減重醫師蕭捷健認為，主要有4個因素影響。蕭捷健醫師在FB發文表示，越南人日常飲食中大量攝取湯品，這點與常見觀念「喝湯容易變胖」相反。研究顯示，以湯為主的餐食與較低的肥胖風險存在相關性。美國一項調查指出，不喝湯的人群罹患過重或肥胖的風險比常喝湯者高出近38%。越南傳統飲食如河粉、米線等，往往都是搭配大量清湯，這樣的習慣有助於降低熱量攝取並增強飽足感。其次，越南料理中的生菜並不僅僅作為配角，而是主餐的一部分。吃越南餐時，桌上常可見一大盤生菜，這些並不是裝飾，而是要與主食一同食用。研究指出，每日攝取四份以上蔬菜的人，其體重增加的風險比低攝取者少73%。生菜含有大量水溶性膳食纖維，配合湯品的水分，能夠形成膠質，有效抑制部分碳水化合物和膽固醇的吸收。正因如此，有人建議吃澱粉前先吃大量蔬菜，並搭配茶水進食，以助於形成膠質減少熱量吸收。此外，抗營養素的存在也對越南人維持較低肥胖率有所助益。抗營養素如植酸（Phytic Acid）、草酸（Oxalic Acid）與單寧（Tannins），存在於全豆類、菠菜以及十字花科蔬菜等，這些成分可抑制澱粉消化酶，減少糖類吸收，類似於降血糖藥物的作用。常見於瘦身產品的白腎豆，便含有這類物質。越南人日常飲食中廣泛食用這類食材，使得有效熱量攝取減少，進而維持較低的體脂。除了飲食習慣外，越南人的活動量也遠超許多發達國家。越南城市如胡志明市塞車問題嚴重，很多情況下走路比搭計程車還快。研究顯示，越南人每天的靜態時間平均僅為3.4小時，遠少於許多工業化國家。因此，他們的日常活動量較高，消耗的熱量也相應增加，這也是促成低肥胖率的原因之一。
韓星瘦身法1／「史上最醜女一」減10公斤變身 《APT.》爆紅Rosé吃出螞蟻腰
9天年假後，你是否變胖了呢？趕緊來參考韓星們的瘦身方式，其中一天一餐是最多藝人選擇的方式，例如曾被轟「史上最醜女一」的庭沼珉、以及《APT.》爆紅的Rosé都採用這個方法，庭沼珉成功減去10公斤變身女神，Rosé則維持19吋螞蟻腰，但專家提醒一但破功恐會導致暴食，建議調整成168斷食，可以兼顧營養與燃脂。韓國女演員庭沼珉在出道作品《惡作劇之吻》表現備受矚目，卻因為圓潤身形被網友攻擊，甚至被批評是「史上最醜女主角」。易胖體質的庭沼珉下定決心一天只吃一餐，並以午餐為主，同時多攝取蛋白質增加飽足感，像是豆類、魚類、蛋類、乳製品等，再搭配大量的蔬菜和穀物，如糙米和燕麥等。這樣的搭配不僅能夠提供身體所需的營養，還能有效地控制熱量攝入，達到瘦身的效果。庭沼珉並搭配瑜珈、皮拉提斯等運動，最後成功瘦身10公斤，搖身一變成為新一代女神，令人刮目相看。韓國人氣女團BLACKPINK的Rosé近來以新歌《APT.》暴紅，Rosé的纖細身材也引起話題，尤其是19吋的「螞蟻腰」，跳舞更顯搖曳生姿。Rosé曾自曝維持身材的祕訣也是一天只吃午餐，而且份量十足，包括白飯、鮭魚、雞肉或牛肉等蛋白質、大量蔬菜、泡菜，水果也選擇低糖分的蘋果、藍莓。Rosé分享自己最愛吃的食物是蔬菜和水果，酪梨、蘿蔔、花椰菜、小黃瓜、生菜都是她常吃的選擇，而且都小口小口吃。Rosé透露，小口吃東西可以增加飽腹感，尤其脆脆的生菜，吃起來很有口感，熱量又低，如果嘴饞到不行，Rosé會吃沙拉、優格或玉米來解口腹之慾。9天年假吃吃喝喝，許多人都急著減去多出的體重，專家提醒不要過度節食，以免造成反效果。（圖／報系資料照）「Rosé餐點內容屬於『低脂減肥餐』，優點是營養均衡，碳水、蛋白質、蔬菜和水果都有，能滿足身體基本需求；而且清爽少油，主要是減少額外添加油脂的方式來減少熱量，以達到減重效果。」營養師程涵宇說，這樣的飲食內容再搭配運動，很容易就能到瘦身目標。不過，程涵宇提醒，如果長時間一天只吃一餐，很容易導致熱量及營養素攝取不足。「即使營養均衡，但一天只吃熱量不高的一餐，長時間可能會影響代謝，讓身體進入『節省模式』，導致未來更容易發胖（溜溜球效應），而且長時間不進食，容易造成強烈飢餓感，很可能突然暴食。」程涵宇建議若想瘦身，不妨考慮168斷食法（一天8小時內進食，16小時禁食），確保營養足夠，同時讓身體保持燃脂狀態。至於飲食內容，建議增加蛋白質與健康脂肪（如堅果、酪梨），避免血糖快速下降，減少飢餓感。同時最好在運動後補充營養，尤其高強度訓練後應攝取適量蛋白質及碳水化合物，才能避免肌肉流失。