減重醫師蕭捷...
」 蕭捷健 減重 醫師 減肥 熱量
30歲後不暈船只「暈碳」？ 醫示警：身體更容易囤脂的時刻
有些民眾以為飯後暈碳、想睡覺是「上了年紀就會有的正常反應」，更有人打趣稱「32歲不暈船只暈碳」，但減重醫師蕭捷健澄清，「暈碳」不單純只是想睡，而是身體在經歷一場「血糖雲霄飛車」，長期下來恐讓人更容易囤脂。蕭捷健在臉書粉專發文表示，很多人以為「暈碳」只是吃飽想睡、幸福的表現，其實「暈碳」的當下，往往也是身體最容易「囤積脂肪」的時間，如果空腹太久，或為了減肥長期不吃澱粉，一有機會就猛吃，血糖便會像火箭一樣衝上去，「這時候胰臟會嚇壞，分泌大量胰島素來救火。身體會想：『哇！能量太多了，趕快存進倉庫（肚子、大腿）備用！』」蕭捷健說到，當胰島素用力過猛，血糖就會瞬間下降，此時就會有大腦斷電、手抖、想睡、全身無力的狀況，因此「暈碳」不只是想睡，它是身體在經歷一場「暴漲暴跌」的災難，讓人接下來更餓。蕭捷健強調，不少人以為不吃澱粉會瘦，結果長期壓抑後一次反彈，反而讓人暈碳又囤脂，「好好吃碳水，才是不暈又不胖的王道，別再把澱粉當敵人了！想要血糖穩、脂肪少，你要學會馴服碳水，而不是戒斷它。」至於如何好好補充碳水？蕭捷健列出以下3個重點：1、吃澱粉前，先吃足夠的蛋白質（肉、蛋、豆）和纖維（菜），它們能像緩衝墊一樣，讓血糖爬樓梯，而不是坐電梯。2、原型食物（地瓜、糙米、燕麥）比精緻澱粉（白吐司、麵條）好，因為它們分解慢，胰島素不用加班，脂肪就不容易堆積。3、與其在某一餐爆吃一大碗飯過後「暈碳」，不如把碳水分散在整天，讓血糖能維持平穩的波浪線，平穩的血糖等於燃脂的環境。蕭捷健直言，「會暈碳，代表你的身體在抗議你對它太極端。好好吃碳水，不是放縱，而是為了讓身體願意燃燒脂肪。下次吃飽若覺得精神很好、不昏沉，恭喜你！這餐吃對了，脂肪沒機會賴在你身上！」
血管阻塞元凶非油脂！醫師揭關鍵：兇手每天在餐桌對你微笑
減重醫師蕭捷健近日於社群平台發表觀點，指出外界普遍認為油脂會導致血管阻塞，但實際造成血管內壁受損、引發堵塞的關鍵因素，「真正的兇手，是那個穿著低脂、健康外衣，每天在你家餐桌上對你微笑的精製澱粉」。他透過一連串生動比喻說明血管損傷與膽固醇堆積的過程，提醒民眾應重新檢視日常飲食內容。蕭捷健表示，血管內壁如同「不沾鍋塗層」，當進食大量精製澱粉與糖類時，會造成血糖波動劇烈，引發發炎反應，使血管內皮表面變得粗糙，形同被「菜瓜布刷過」的不沾鍋。當這些刮痕形成後，低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）便容易附著堆積，成為血管阻塞的起點。他指出，過去將飽和脂肪視為血管疾病主因的觀念逐漸被修正。有研究顯示，單純以精製澱粉與糖來取代飽和脂肪，並不會降低心血管疾病的發生風險。事實上，攝取過多精製碳水化合物會提高體內胰島素阻抗與三酸甘油酯含量，進一步惡化血管發炎與內皮脆弱狀況。蕭捷健建議，民眾可透過選擇合適油脂來「修補」受損血管。他推薦使用特級初榨橄欖油與酪梨油作為烹調用油，這類好油具有抗發炎作用，猶如在血管內壁塗上一層保護漆。此外，深海魚油中的Omega-3脂肪酸則被形容為「滅火器」，有助於鎮靜發炎反應、穩定血管狀態。對於碳水攝取時機，他表示並非所有澱粉皆應被排斥。在運動前後攝取碳水化合物，有助於肌肉修復與血糖穩定；反之，若在靜態時大量進食精製澱粉，則可能如同「將汽油倒在客廳」，提高身體發炎風險。最後他提醒，即使選用健康油脂，也須留意烹調方式。特級初榨橄欖油若高溫加熱，可能產生反式脂肪，反而對健康造成反效果。他強調，建立正確飲食觀念與適當使用油脂，有助於血管修復與整體代謝健康。
吃澱粉也能減重？醫大推「這甜品」1碗啟動燃脂模式 效果如低碳飲食
吃甜品也能減重？減重醫師蕭捷健透露，當大腸裡的擬桿菌遇上由高纖食物、抗性澱粉發酵而來的乙酸，可減少肝臟與內臟脂肪，效果如同進行低碳飲食，而綠豆富含抗性澱粉與β-葡聚醣，是不錯的選擇，建議煮成綠豆湯食用，「更棒的是，這一切不需你忍受極端斷碳的痛苦與煎熬。只要換一下主食，你就能輕鬆地啟動身體天然的燃脂模式。」蕭捷健醫師在臉書粉專說明，根據最新《Cell Metabolism》期刊的研究，當大腸裡的擬桿菌遇上由高纖食物、抗性澱粉發酵而來的乙酸，可減少肝臟與內臟脂肪，效果如同進行低碳飲食，「當你吃下綠香蕉、冷卻過的地瓜、燕麥這些富含抗性澱粉與β-葡聚醣的食物後，它們在腸道靜靜發酵，產生的乙酸吸引著擬桿菌大量增殖。」醫師進一步解釋，這群微小而強大的擬桿菌群就像飢餓的清道夫，迅速將腸道內的糖分一掃而空，於是身體只好轉而燃燒囤積已久的脂肪，而想讓乙酸精準送達大腸，關鍵在選擇慢消化纖維，其中綠豆、紅豆、綠香蕉等富含抗性澱粉，而隔夜冷藏的地瓜經過烤熟再冷藏，能大幅提升抗性澱粉含量。蕭捷健接著說，除了抗性澱粉，也可以食用β-葡聚醣，只需前一晚泡一碗燕麥，隔天即可輕鬆享用。另外，平凡的蘆筍、洋蔥、蒜頭富含果寡糖，輕輕炒過便能守護纖維營養。醫生提醒，如果想透過喝醋補乙酸是行不通的，因為醋酸在小腸就會被吸收，大腸根本撿不到燃料。醫生補充，擬桿菌雖是人人腸道原有的菌種，卻常被現代飲食迫害，若想讓它們成為燃脂戰友，必須做到：1、「彩虹餐盤」法則：藍莓、紫高麗菜等深色蔬果能讓擬桿菌活性倍增。2、14小時空腹窗口：比168斷食更溫和，晚上8點到隔天10點不進食，14小時的空腹窗口比激烈的斷食更溫柔有效3、拒吃「菌群殺手」：精製糖、植物奶油、素食奶精、會讓擬桿菌數量腰斬。
她參加減肥課程「9天瘦掉5公斤」 醫一看搖頭了：以後會更胖！
社會主流價值觀總是灌輸女性「瘦才是美」，好不容易瘦下來卻又不知不覺復胖，讓不少愛美女性身心飽受煎熬，一名減重醫師分享，有款減肥餐標榜9天狂掉5公斤，但他一看到菜單立馬狂搖頭，直呼「以後會更胖！」減重醫師蕭捷健在臉書發文透露，一名網友向他憂心問道，姊姊參加號稱能在「9天掉5公斤」的減肥課程，不知是否安全，「這種方法我一聽到就覺得有點不太妙。早餐只吃一顆蛋、一小塊地瓜，下午一顆蘋果，其他就只有一些乾糧。快速掉下來的體重，大多是水分、肌肉裡的醣和肌肉，真正的脂肪其實沒瘦多少。」蕭捷健表示，研究顯示，若快速減重恐讓基礎代謝降低，不但容易復胖，甚至代謝率還會銳減700大卡，以後減重將更加困難，「極端節食或過度運動，很容易導致肌肉流失，肌肉一少，身體消耗的熱量自然就降低。再加上甲狀腺賀爾蒙降低又拖慢代謝，最後就變成『瘦得快、胖得更快』，而且愈來愈難瘦。」至於如何才是安全又持久的瘦身方式呢？蕭捷健分享4大甩肉祕訣，包括第一、每天足夠蛋白＋高纖維飲食，保住肌肉、增加食物的熱效應；第二、偶爾安排一段時間回到正常熱量（高碳日），讓身體喘口氣別一直處於飢餓狀態，增加碳水量能讓代謝回升，但增加油脂效果則較差；第三、做肌力訓練來維持肌肉和代謝，平常也要多走動、做家事，增加日常消耗的熱量；第四、睡飽一點、壓力少一點，荷爾蒙穩定了，代謝才不會亂掉。
腹部脂肪難減？醫揭破解關鍵：「碳水循環」改善胰島素阻抗
不少減重者都有「肚子怎麼就是瘦不下來？」的煩惱。對此，減重醫師蕭捷健近日在個人臉書粉專發文指出，腹部脂肪之所以難以消除，與基因、內分泌變化與生活壓力密切相關。不過他強調，後天飲食策略仍有翻盤空間，而他推薦的「碳水循環」法，能有效突破停滯期，改善脂肪代謝與胰島素阻抗。蕭捷健表示，腹部脂肪多為內臟脂肪，容易受胰島素阻抗與壓力荷爾蒙（如皮質醇）影響而囤積。此外，人體在壓力情境下，會傾向保留可快速動員的能量儲備，使得腰腹成為脂肪的主要聚集地。男女在更年期或睪固酮下降後，也容易在腹部囤積脂肪。針對減脂策略，蕭捷健引述英國一項隨機對照試驗（RCT）指出，碳水循環飲食法成效顯著。該研究分成兩組，第一組每週任選兩天進行低碳飲食（每日碳水攝取量少於50克），其餘五天則正常飲食；第二組則每日都控制總熱量攝取。結果發現，採用碳水循環的受試者平均減少3.7公斤體脂，優於每日節食組的2公斤，且胰島素阻抗亦顯著改善。不過蕭捷健也提醒，「短暫低碳有助啟動脂肪燃燒，但不能天天低碳，否則身體會適應、反而停滯不前。」過度或長期低碳，恐導致荷爾蒙失調、代謝下滑，甚至出現掉髮等副作用。蕭捷健以另一位曾採極低碳飲食7、8個月、瘦身14公斤的讀者為例，對方在恢復正常飲食後出現體脂反彈、體重上升的情況，顯示長期壓抑碳水攝取會讓身體產生「報復性儲存」。而要打破這種惡性循環，他建議，應將碳水「慢慢加回來」，以訓練身體對能量的靈活運用。具體作法為安排「高碳日」於運動日，補充肌肉肝醣，提升瘦體素、甲狀腺與生殖荷爾蒙分泌，避免基礎代謝率下滑；而對碳水恐懼者，則可從運動後攝取精緻澱粉開始，降低轉化為脂肪的風險。蕭捷健指出，碳水循環的精神並非嚴格限制，而是學習在日常中取得營養與代謝的平衡。例如，在大餐（高碳日）後的2至3餐採低碳飲食，就能達到「損有餘而補不足」的效果。蕭捷健強調，「碳循環不只是一種飲食法，更是一種生活方式。」只要掌握高、中、低碳日的彈性搭配原則，就能找回身體的代謝節奏，成功突破腹部脂肪的瓶頸。
蝌蚪數量變少游不動？醫示警「5類食品」少吃 這種害精子少2800萬
由於國人有晚婚與遲育的趨勢，不孕問題隨年齡而增加，部分高齡或其他身體因素而無法自然生育的夫婦，需透過人工生殖方式，甚至接受他人捐贈精子或卵子進行人工生殖，才能完成生兒育女的願望。減重醫師蕭捷健透露，其實飲食習慣是影響精子數量與活動力的關鍵，尤其是常見的5種食物，可能會讓精子游不動、數量變少。1、油炸物＆糕點（高飽和／反式脂肪） 美國哈佛大學研究發現，飲食中脂肪含量最高的男性，精子總數比低脂飲食者少了43％！過多壞脂肪會干擾內分泌，增加睪丸的「氧化壓力」，讓精子工廠大罷工。2、加工肉品（培根、香腸、熱狗） 常吃加工肉品的男性，不僅精子數量較低，正常形態的精子也比較少。加工過程中的添加物，以及肉品中可能的賀爾蒙殘留，都可能對精子造成傷害。3、含糖飲料（汽水、手搖飲） 一項針對近3000名年輕男性的研究顯示，每天喝含糖飲料的人，精子總數平均少了2800萬！。糖分不只會造成肥胖和代謝問題，還可能直接抑制睪丸的生精功能。4、過量酒精 丹麥研究發現，每週喝超過40杯酒的男性，精子濃度比適量飲酒者低了33％。長期酗酒會擾亂賀爾蒙平衡，酒精本身及其代謝物也會直接毒害睪丸細胞。5、三氯蔗糖（常見於代糖飲料／食品） 臺北醫學大學最新的動物研究發現，長期攝取會使精子細胞死亡率提高25％。三氯蔗糖可能會干擾睪丸的受體，導致賀爾蒙分泌降低，不過目前僅見動物證據。劑量高於一般日常攝取，美國FDA給蔗糖素（Sucralose）的「可接受每日攝取量」（ADI）是 5 mg／公斤體重／天，零卡汽水DietRite Cola™含量約 68mg，1天4到5罐才會過量，偶爾喝1、2次不用過度恐慌，但當然還是氣泡水最好。「想讓精子頭好壯壯，該怎麼吃？」醫生強調，想提升精子品質並不難，建議多吃原型食物，參考地中海飲食，有助於提升精子數量與品質，另外戒菸、規律運動、充足睡眠等，都是孕育「游泳健將」的基礎。
2傳統涼品竟是減脂利器？ 專業醫解釋：幾乎不用算熱量
隨著夏季到來，許多人在減重或維持血糖的過程中，開始關注清爽又低熱量的食品選擇。減重醫師蕭捷健特別提到，傳統涼品中的愛玉與仙草，不僅幾乎沒有熱量可言，還具有穩定血糖與抗老化的潛力，若能適時攝取，對減脂與促進腸道健康將有正面幫助。減重醫師蕭捷健在FB發文表示，愛玉是從「愛玉子」種子中經搓洗所產出的天然植物膠，其主要成分為果膠（pectin），屬於水溶性膳食纖維。果膠在腸道中會形成膠狀物質，這種結構有助於延緩食物消化速度，進而穩定飯後血糖反應，同時也能降低壞膽固醇、改善便秘與促進腸道蠕動。蕭捷健建議，有減重需求的人可以在飯前先吃一碗無糖愛玉，不僅能增加飽足感，也能對控制血糖產生幫助。至於仙草，則被稱為具抗氧化作用的「神仙草」。近年研究顯示，仙草中含有多酚類化合物與多種植化素，具備良好的抗發炎與抗氧化潛力。在一項針對仙草萃取物的實驗中，研究人員以水與酒精方式提取仙草成分，並利用DPPH與ABTS方法測定抗氧化能力，結果顯示其對清除體內自由基有顯著效果，從而降低氧化壓力。這一研究結果也與中醫長期認為仙草能清熱解毒的觀點相符。此外，減重醫師蕭捷健也提到，有一項小型臨床試驗發現，若將仙草凍與含澱粉的食物一起食用，可有效降低餐後血糖的上升速度，推測原因可能與仙草中的多醣體具抑制消化酶活性有關。蕭捷健提醒，愛玉與仙草本身在不添加糖的情況下，熱量非常低，每1000克僅約100至150大卡，無論在炎熱的夏日，還是想大快朵頤卻又顧慮熱量的時候，都非常適合食用。但蕭捷健也特別強調，不應讓愛玉與仙草泡在糖水中食用，這會破壞原有的低熱量特性。理想的食用方式是搭配無糖檸檬水，若想增添甜味，可考慮添加少量由阿拉伯糖、羅漢果糖及甜菊糖所組成的天然甜味劑。
用腦過度出現腦霧 醫曝3類黑色食物是「救援餐」
腦霧是一種神經症狀，大腦的運作出了問題，導致無法專注、記憶力也下降，而且許多疾病都有類似症狀。專家便分享研究，多吃3類黑色食物，可以有效降低腦中發言訊號，視覺記憶增加15%，改善腦霧的狀況。據了解，常見的腦霧症狀包括頭痛、頭暈、記憶力衰退、專注力下降、理解力異常、焦慮、憂鬱、失眠等，過去因為新冠肺炎大流行，有不少民眾確診後就出現腦霧的情況。減重醫師蕭捷健在臉書分享美國研究，黑色系食材能改善記憶力變差、大腦當機，當他用腦過度、腦霧嚴重時，大腦救援餐就是一盤黑木耳、海帶芽、海藻沙拉。根據2024年的德州臨床試驗，找60～75歲記憶下滑的族群，每天攝取藻褐素、連續12週，發現視覺記憶從肌線+15 %、工作記憶+12 %，血中氧化指標 MDA也下降約18 %。動物實驗進一步證實，補充藻褐素能讓得阿茲海默症的小鼠的迷宮測驗成績進步，還把腦中發炎訊號壓到最低。除了藻褐素，森林中的黑木耳多醣體，更是「天然滅火器」，能抵擋自由基亂竄，小鼠實驗也改善糖代謝、降低氧化損傷。蕭捷健說明，大腦裡的慢性發炎會讓神經細胞無法順利傳訊號，甚至加速類澱粉（amyloid-likeproteins）沉積，這些蛋白質一旦堆積過頭，就可能變成阿茲海默症的導火線。不過，藻褐素、黑木耳多醣這類天然植化素，不只可以幫忙清除自由基、降氧化壓力，還能降低腦中發炎訊號，讓神經傳導不卡關，腦袋自然順起來，若有腦霧相關症狀，可以來點這類食材幫大腦補一下。
便祕有害…11萬人研究證實「大腦老化3歲」 記憶力變差風險飆73%
現代人常有便秘的困擾，若沒有太嚴重，通常不會太在意。不過有一項11萬人的研究證實，1周排便少於3次的人，大腦會老化3歲，記憶力變差的風險更超過7成，而排便後腦袋反而變清醒了。減重醫師蕭捷健在臉書粉專指出，3天才大便一次，相當於大腦老化3歲，若是大完便，stroop測試反應速度快3秒，運動時疲勞來得比較慢，耐力時間也延長了。蕭捷健分享2023年發表於《Neurology》醫學期刊一項追蹤超過11萬人的大型研究，1周排便少於3次的人，認知能力退化程度相當於大腦老了整整3歲，記憶力變差的風險也高出73%。研究請鐵人三項選手在3種情況下做認知測驗（沒大便／自然排便／吃氧化鎂助排便），結果發現排便後反應時間快了3～4秒，而使用氧化鎂者全部表現更佳。同一個團隊更發現，運動前先「清空庫存」的運動員，在高強度的腳踏車測試中，前額葉的血氧能維持更久，疲勞來得更慢，耐力平均延長將近4.5分鐘。蕭捷健解釋，原因是腸道排空後，原本處理腸道壓力的「大腦CPU」和「血液」就能釋放出來，全力支援腦袋與肌肉，就像關掉手機耗電的App，大腦不再被腸道訊號干擾，專注力自然提升。此外，健康的腸道菌相也有助於神經穩定與認知功能，蕭捷健呼籲，下次不論是重要比賽、上台報告，還是需要專注思考的時候，就先去逛一下大賣場，可能是最好的戰前準備。
醫師自曝感染「一級致癌物」卻無症狀 示警應做1事預防
定期健康檢查很重要，身體沒警訊不代表沒事。減重醫師蕭捷健近日做腸胃鏡發現，感染嚴重幽門螺旋桿菌，雖然胃完全沒有不舒服、胃酸逆流的症狀，但這是致癌等級第一的病原體，他藉此提醒民眾，「生活裡很多癌症都不是天降橫禍，而是日積月累換來的果。」減重醫師蕭捷健近日在臉書上透露，去做腸胃鏡時發現，自己有嚴重幽門螺旋桿菌感染，雖然身體完全沒有不舒服，但這是致癌等級第一的病原體，要開始吃口服殺菌藥治療。蕭捷健坦言，得知結果的當下嚇一跳，「原來我們的身體這麼安靜地承受著，沒說話不代表沒事。」這次的發現，也讓他重新檢視了自己的生活習慣，同時意識到，其實很多癌症的風險，是可以防得住的。蕭捷健指出，幽門螺旋桿菌很惡劣，初期沒什麼症狀，卻悄悄地損傷胃黏膜，慢慢走向潰瘍，甚至胃癌。而這種菌會傳染，為了預防，應避免與人共用筷子、湯匙，尤其家庭火鍋時記得使用公筷母匙，一旦發現感染要儘早治療殺菌。藉此經驗蕭捷健提醒大家，生活裡很多癌症都不是天降橫禍，而是日積月累換來的果，很多人以為沒感覺就是沒問題，但身體很會忍，「它的沉默不代表沒事，只是還沒來得及說。」呼籲民眾透過疫苗、飲食、習慣來預防，也要抽空去做身體檢查，有症狀才能儘早處理。衛福部官網指出，胃癌位居十大癌症死亡及發生人數第8名，幽門螺旋桿菌是導致胃癌主要風險因子。研究發現，幽門螺旋桿菌感染者罹患胃癌的風險高於無感染6至10倍，世界衛生組織也在1994年將幽門桿菌列為第一級的致癌物。幽門螺旋桿菌感染會導致胃部發炎、潰瘍，在長期慢性發炎狀態下造成慢性萎縮性胃炎或黏膜腸化生的癌前病變，最後導致胃癌。「經口傳染」是幽門螺旋桿菌重要的傳染途徑之一，當共同生活者中出現幽門螺旋桿菌感染者時，往往因使用共同的碗杯盤等餐具造成其他人感染，因此避免「共杯共食」並使用公筷母匙，可以有效預防幽門桿菌傳染。
這類食物「比加工食品毒」 醫曝恐怖後果：常吃恐失智、智商變低
許多人喜歡吃泡麵和餅乾，但過量可能有失智風險。研究就發現，每天有20%熱量來自超加工食品的人，認知能力衰退速度比低攝取者快28%，而常吃加工食品的兒童，平均智商也會比同儕低，因此不能吃太多。減重醫師蕭捷健在臉書專頁指出，加工食品源自二戰時，為了增加食物的保存期限和營養價值而出現，並非都不好，但近年為了提升口感、增加購買量，開始以果糖、棕櫚油、化學調劑等，製作出一批又一批低蛋白、高糖、高油的超加工食物。蕭捷健解釋，速食可能不只會增加體重，《JAMA Neurology》追蹤10775名成人8年發現，只要每天有超過20%熱量來自超加工食品（UPFs），認知能力衰退速度就比低攝取組快28%。另外，英國追蹤1.4萬名兒童研究發現，若從3歲開始以超加工食品為主，到8歲時的平均智商會比同儕降低。蕭捷健進一步透露，科學家已捕捉到3條傷腦路徑，包括慢性低度發炎、腸腦軸失衡、微塑膠穿腦現象。●慢性低度發炎：UPFs 含精製糖、飽和脂肪與人工添加物，刺激腸道通透性，誘發內毒素（LPS）進入血流，引爆全身發炎反應。●腸腦軸失衡：菌相多樣性下降，短鏈脂肪酸減少，微膠細胞活化，影響突觸可塑性與多巴胺路徑。●微塑膠入侵：UPFs 及其包材帶來的微塑膠可穿越血腦障壁，與發炎、氧化壓力共振。蕭捷健表示，與其「少吃零食」，不如改用「一盤菜先看級別」的方法，將第4級食品，也就是超加工食品，食品配方、添加物、風味劑與精製澱粉的組合，降到一天最多一手掌大小，配料表看到「高果糖糖漿、奶精等」就放回架上，否則持續吃餅乾和蛋糕造成的慢性發炎，真的很難減重。
喝水就能瘦！醫曝飯前30分鐘前喝 英研究：每天3次瘦4公斤
減重不用花大錢，喝水就能幫得上忙！知名減重醫師蕭捷健分享，英國研究發現，只要在每餐前30分鐘喝下500毫升的水，12週就能減掉4.3公斤體重。他直呼：「這就像是免費的瘦瘦針」！蕭捷健在臉書粉專分享，這項研究由英國伯明罕大學進行，共84位肥胖成年人參與，分為兩組進行比較。實驗組餐前喝水，對照組正常吃飯。結果發現，有執行喝水習慣的人，減重效果顯著，比完全沒喝水的對照組明顯。實驗組每天三餐前都喝水，結果12週後平均減重達4.3公斤；而沒喝水的對照組僅減掉0.8公斤。研究指出，喝水可提升飽足感、自然減少進食量。蕭捷健還引述南韓一項小規模試驗，參與者在不同情境下進食，結果發現，餐前喝水的人平均只吃123克食物，遠低於不喝水者的162克，但兩者飽足感相同，代表餐前補水可有效降低攝食量，達到控制體重的效果。此外，蕭捷健指出，若搭配高纖維飲食更能改善便祕問題。義大利研究顯示，每日攝取25克纖維的便祕患者，若再搭配足夠水分，排便次數明顯增加，瀉藥使用量也下降；反之若水喝太少，反而可能「越吃越塞」。他建議，想減脂不妨從喝水開始，他自己在減脂期會在餐前水中加入10克膳食纖維粉與20克植物性蛋白，不僅提升飽足感，也補足營養。蕭捷健說：「餐前喝水就像打了瘦瘦針一樣，不花錢又有感！」別再羨慕別人怎麼瘦得快，其實「喝水」就能成為減重方式，加上方法簡單又省錢，人人都能試試。減重醫師蕭捷健分享自身經驗，餐前喝水加膳食纖維助力減脂。（圖／翻攝自臉書）
早餐地雷大公開 醫點名4類食物「害血糖狂飆」：促進脂肪囤積
不少民眾為了健康會從早餐就開始注重飲食，但其實一些看似無害的早餐選項，反而可能成為導致血糖飆升、體重增加的隱藏地雷。減重醫師蕭捷健近日於其YouTube頻道點名「4大早餐地雷」，提醒大眾在選擇早餐時務必留意，避免落入「偽健康」陷阱。蕭捷健在YouTube頻道指出，第一大地雷是含糖飲料。許多人習慣在早餐時搭配一杯含糖豆漿或奶茶，看似營養，實則糖分過高。例如一杯市售含糖豆漿糖含量即超過10克，不僅容易造成血糖快速上升，還會導致短時間內再次感到飢餓；而早餐店販售的奶茶則被形容為「糖分炸彈」，不僅含糖量高，還富含脂肪。第二種需注意的是高油澱粉炸物，如蔥油餅、燒餅油條等，熱量驚人。一片蔥油餅的熱量高達350大卡，若再搭配一根油條，總熱量可能突破500大卡。另如酥皮蛋餅，表層的酥皮富含飽和脂肪，其熱量與炸物相近，攝取過多恐不利健康。第三種地雷是甜點型早餐，例如煉乳吐司與加糖漿的鬆餅。蕭捷健指出，煉乳本身是高度濃縮的糖與脂肪來源，一片煉乳吐司的含糖量可超過20克，容易導致血糖劇烈波動，並促進脂肪囤積。最後則是高糖分水果與果汁。雖然水果對健康有益，但若攝取過量，例如芒果、鳳梨等高糖分水果，也可能導致血糖快速上升。至於果汁類，如蘋果汁、柳橙汁，因去除纖維後更容易造成血糖上升，建議民眾應適量飲用。針對健康早餐的選擇，蕭捷健建議，應多攝取蛋白質與膳食纖維，並以無糖飲品、水煮或蒸煮方式的餐點為主，不僅有助穩定血糖，還能提升飽足感、延緩飢餓，有助於維持健康體態。
想要長壽不能只看體重BMI 專業醫解釋「這數值」更重要
一項刊登於《JAMA心臟雜誌》的研究指出，相較於體重或BMI，人體的最大攝氧量（VO2 max）更能反映整體健康與預測壽命。最大攝氧量是身體在運動時將氧氣轉化為能量的最高極限值，數字越高，表示心肺與肌肉協作效率越好。減重醫師蕭捷健在分享該研究時也提到，VO2 max每下降1 MET（約3.5 mL/kg/min），整體死亡風險就可能上升10%至25%，影響不容小覷。減重醫師蕭捷健在FB發文表示，最大攝氧量就像人體引擎的馬力，若下降至臨界點（約15至18 mL/kg/min），連提菜籃或爬幾階樓梯都會氣喘吁吁，象徵身體機能明顯退化。這常是失去日常生活獨立性的開始。蕭捷健醫師以「老爺車」作比喻，強調若引擎馬力不夠，即使拼命踩油門也無法推動車輛前行。一般而言，VO2 max在20多歲時達到生理高峰，之後隨年齡每10年約下降10%。但研究證實，只要持續規律運動，不僅能延緩這項衰退，甚至在中老年時期也能有所提升。也就是說，不論年齡與體重，只要透過科學運動安排，VO2 max都能有效回升，達到延緩老化與降低死亡風險的效果。至於日常生活中應如何實踐，蕭捷健醫師建議民眾，以「可持續」、「可安全執行」的方式進行心肺訓練。初期可從每週2至3次、每次30分鐘的中等強度有氧運動著手，例如慢跑、游泳或騎自行車；進一步可每週安排1至2次高強度間歇訓練（HIIT），目標將心率衝高至最大心跳率（HRmax）的85%至95%；同時搭配每週2次的阻力訓練，以提升肌肉力量、保護關節，進一步增進有氧運動效率。針對運動初學者，蕭捷健醫師鼓勵從「超慢跑」或日常健走起步，先養成習慣，再逐漸加強運動強度與頻率。他強調，運動不必追求完美，而在於持之以恆。蕭捷健醫師也提醒，運動後若進食精緻澱粉，因為身體能量需求上升，相對也不容易囤積脂肪。蕭捷健醫師也提到，有條件的人，不妨配戴運動手錶測量自身VO2 max，讓數據帶來即時回饋，進一步鼓勵持續鍛鍊。蕭捷健醫師強調「這樣的投入，就是你送給未來自己最棒的禮物。」
寶特瓶瓶蓋「開一次掉500顆塑膠微粒」 醫揭日常3行為：恐害失智
塑膠微粒無所不在，從呼吸、飲食到生活用品，無形中都可能讓人「默默吞塑膠」。對此，減重醫師蕭捷健舉出「日常3行為」，會導致吞下塑膠微粒，他也引述研究表示，生前罹患失智症的人，大腦中累積的塑膠微粒含量，會比健康對照組高出3到6倍，有些案例甚至更高。減重醫師蕭捷健昨（15日）在臉書粉專發文，引述《自然醫學》（Nature Medicine）期刊指出，美國新墨西哥大學團隊使用「熱裂解-氣相色譜質譜」的技術，精準量測人腦、肝、腎等器官中的塑膠含量。結果顯示，大腦竟是塑膠微粒累積濃度最高的器官。大腦是人體中最容易累積塑膠微粒的器官，失智症患者腦中的塑膠含量甚至比正常人高出3到6倍。（圖／翻攝自臉書／減重醫師蕭捷健）蕭捷健醫師進一步說明，這些微粒主要集中在血管壁和免疫細胞中，且研究比較了不同年份的樣本，發現2024年逝世者腦中的塑膠量，比2016年的高了約50%，顯示塑膠微粒累積情況可能越來越嚴重。蕭捷健醫師也列出以下3種行為，都會導致吞下塑膠微粒：1.嚼口香糖加州大學洛杉磯分校（UCLA）的研究團隊在2025年美國化學學會（ACS）年會上發表了一項研究，發現口香糖在咀嚼的前8分鐘內，約有94%的塑膠微粒會脫落，平均每克口香糖會釋放約100顆塑膠微粒。蕭捷健透露，如果你是口香糖嚼不停的人，一年下來可能不知不覺吃進超過3萬顆塑膠微粒。2.開瓶蓋、喝瓶裝水光是「打開」和「旋緊」寶特瓶蓋這個簡單動作，就會產生塑膠微粒。2021年《水與健康期刊》一項研究指出，每一次開關瓶蓋，瓶蓋和瓶口摩擦大約會產生500顆微小的塑膠碎片掉入水中。而2024年哥倫比亞大學團隊在《美國國家科學院院刊》（PNAS）發表研究，他們使用一種先進的「受激拉曼散射顯微術」，能夠看到非常非常微小的「奈米塑膠」，檢測了市售瓶裝水，發現平均每公升水中竟然含有高達約24萬顆塑膠顆粒。3.塑膠容器、包裝另外，塑膠杯在盛裝熱飲時，杯子內部的塑膠淋膜可能會釋放微粒，而在切菜時，刀具會在塑膠砧板上刮下細小的塑膠碎屑，混入食材中，讓我們不知不覺吃下塑膠微粒。不過，蕭捷健也提醒，這些研究聽起來可能有點嚇人，但民眾不必感到恐慌。只要從日常生活中減少使用多餘的塑膠製品，就可以落實減塑護腦，保護自己。
減重不吃澱粉小心一堆副作用！ 醫破解2無碳水飲食迷思
許多人都會採取零碳水的飲食方式來燃燒脂肪，但減重醫師蕭捷健卻指出，根據研究顯示，在相同熱量攝取的情況下，極低碳水飲食與高碳水飲食相比，一天僅能多燃燒約70大卡，這個數值甚至不到1顆蘋果的熱量。他示警，長期不吃碳水不僅會帶來強烈的剝奪感與心理壓力，還可能導致落髮、停經、頑固性便秘、情緒低落或影響運動表現等問題。蕭捷健昨（2日）在臉書發文，特別針對2個長期不吃碳水的迷思進行探討。他舉例，有位學員在執行8週的「碳水循環」後，體重減少了8公斤，體脂肪率降低近8%，且肌肉量幾乎沒有流失。該學員在接觸這個方法前，曾嘗試長期極低碳水的飲食法，雖然初期體重下降迅速，但隨之而來的是強烈的食物剝奪感。每次忍不住破戒大吃後，都需要掙扎好幾天才能讓體重回歸正軌。更令她沮喪的是，只要稍微攝取一點澱粉，隔天體重就會反彈1、2公斤，這種經歷讓她對碳水化合物產生恐懼。蕭捷健反問，這樣的極端方式真的有必要嗎？針對第一個迷思「完全不吃碳水是否能燃燒更多熱量」，蕭捷健引用使用「呼吸代謝艙」的研究指出，即使在總熱量相同的情況下，長期極低碳水飲食每天僅比均衡含碳水的飲食多燃燒約60至70大卡，相當於1顆蘋果的熱量。他質疑，為了如此微小的差異而完全犧牲碳水化合物帶來的好處與滿足感，是否值得？關於第二個迷思「長期不吃碳水的潛在壞處」，蕭捷健說明，長期執行極低或無碳水飲食除了會帶來強烈的剝奪感與心理壓力，還可能導致落髮、停經、頑固性便秘、情緒低落或影響運動表現等問題。此外，在熱量攝取不足或蛋白質補充不夠的情況下，身體可能分解肌肉組織以獲取能量，這絕非減重時希望看到的結果。蕭捷健強調，減重並不需要完全禁止碳水化合物。他舉例，健康的碳水如綠豆、紅豆、雪蓮子、燕麥粒、紅薏仁、蓮子和蓮藕等，由於升糖指數僅為地瓜的一半，幾乎不會轉化成脂肪儲存，也不太會中斷脂肪燃燒。這些食物還能帶來其他好處，例如：即使臨時需要聚餐攝取較多碳水，體重也不會突然暴增；飲食與身心狀態更平衡，避免極端情況發生；以及促進排便順暢，減少便秘困擾。他最後總結，就像那位學員的經歷一樣，找到適合自己且能長期執行的永續方法，遠比追求看似快速卻難以維持的極端方式更為重要且有效。
夜貓子小心！晚睡潛藏罹3病風險 醫曝4招改善
早睡或晚睡真的對身體有很大影響！減重醫師蕭捷健指出，引述1項研究，「夜貓子」作息的人恐怕會比正常作息的人，罹患糖尿病風險提升2至3倍，肌少症風險提高3.16倍，及罹患憂鬱症風險提升2.7至4.1倍；蕭捷健坦言，即使睡滿8小時也沒用，晝夜節律失調會影響荷爾蒙與新陳代謝調節，另外也建議4招可改善。知名減重醫師蕭捷健昨（20）日在臉書粉絲專頁分享有關睡眠習慣的資訊，他在看過一些研究，發現早睡和晚睡是有差別的，坦言自己大學時期是個「夜行性動物」，以為睡眠時間足夠就沒有影響；豈料，身體有內建的生理時鐘，也就是所謂的「晝夜節律」。蕭捷健進一步說明，生理時鐘會影響各種機能，像是睡眠、荷爾蒙分泌、新陳代謝，所以就算睡眠時間一樣長，長期與內在時鐘錯開，就會出現問題。據英國薩里大學與美國西北大學的聯合分析，睡晚晚起的全因死亡風險比早睡早起的人高出約10%。其中晚睡的話確實潛藏罹患3種疾病的風險，包括憂鬱症風險提高2.7至4.1倍，有研究指出，晚睡晚起的人更容易出現憂鬱症狀；韓國高麗大學研究發現，晚睡的人睡眠時數足夠，還是會出現新陳代謝問題，像是糖尿病風險提升2至3倍，肌少症的機率也比早睡的人多出3.16倍，血脂和體脂也會比較高。蕭捷健表示，針對晚睡晚起型的人還是有改善的方式，分別是盡量避免熬夜，在凌晨前睡覺，確保有充足睡眠時間；養成規律運動或健康飲食，降低晚睡帶來的代謝風險；減少抽菸喝酒，在研究中顯示，晚睡晚起的人壽命較短與抽菸、喝酒比例有正相關；與公司或學校協商彈性時間，減少生理時鐘的衝突。◎提醒您：吸菸有害健康、吸菸害人害己。◎喝酒勿開車！飲酒過量，有害健康，未滿18歲請勿飲酒。◎勇敢求救並非弱者，您的痛苦有人願意傾聽，請撥打1995◎如果您覺得痛苦、似乎沒有出路，您並不孤單，請撥打1925
2類油「發煙點低」易變質！醫示警：過度攝取恐慢性發炎
減重醫師蕭捷健分享了一篇關於如何正確選擇和使用油脂的文章，強調了正確的烹調方法和油脂選擇對健康的重要性。他指出，雖然選擇好的油脂可以改善慢性發炎並幫助降低體重平衡點，但如果烹調方法錯誤，不僅會損害健康，還可能增加致癌風險。蕭捷健醫師曾在臉書發文衛教，表示在進行低碳水化合物飲食時，除了減少碳水化合物的攝取，增加好油的攝取也有助於促進脂肪燃燒、穩定血糖和胰島素水平。即使在進行蛋白質和油脂的輕斷食時，也應該攝取至少每公斤體重0.7克的好油，以維持皮膚健康和荷爾蒙的平衡。他進一步說明，Omega-3和Omega-9被認為是好油，而過多的Omega-6則可能導致身體發炎。由於外食中常含有大量的Omega-6，因此建議日常飲食中應多攝取Omega-3和Omega-9。蕭醫師還強調了油品的發煙點的重要性，指出一旦油脂達到發煙點以上，就會開始變質，不僅不適合食用，吸入油煙對身體也有害。他建議根據不同的料理方式選擇合適的油種，並提供了一些常見油品的發煙點和適用烹調方式的建議。例如，亞麻籽油含有豐富的Omega-3，但由於其煙點低，不適合高溫烹調，而適合用於涼拌或水炒。大豆油雖然常用，但Omega-6含量高，過量攝取可能導致發炎，且不適合高溫烹調。奶油和豬油雖然是飽和脂肪，但其發煙點並不高，過度攝取還可能引起身體的慢性發炎。蕭醫師還提到，橄欖油和苦茶油等油脂因其高發煙點和健康效益，適合用於多種烹調方式。特別是酪梨油，因其極高的發煙點和豐富的Omega-9，非常適合高溫烹調。最後，蕭醫師強調，人體雖然不一定需要澱粉來運作，但絕對需要油脂來維持關鍵荷爾蒙的平衡。缺乏油脂會導致一系列健康問題，如掉髮、皮膚失去光澤和加速老化。因此，選擇好油並用適當的方式烹調，是發揮油脂最大價值的關鍵。
糖尿病無法治癒？研究揭「86％患者成功逆轉」 醫師點出2關鍵
根據台灣健保署統計，目前全台罹患糖尿病的人口約有257萬，相當於每10人中就有1人受影響。醫師表示，以前大家都以為糖尿病就是慢性病，不僅無法治癒，平時還必須吃藥控制，最後可能要打胰島素，其實問題的核心不只是血糖，而是「脂肪肝」與「脂肪胰」的雙重惡性循環。「糖尿病不能治癒？不吃藥就會惡化？」減重醫師蕭捷健在臉書粉專發文，以前大家都以為糖尿病就是慢性病，必須吃藥控制，最後可能要打胰島素，其實問題的核心不只是血糖，而是「脂肪肝」與「脂肪胰」的雙重惡性循環。醫生說明，當脂肪堆積在肝臟，會讓胰島素失效，導致血糖失控；而胰臟的脂肪堆積，更會讓胰島素分泌不足，形成惡性循環。蕭捷健透露，Lancet研究顯示，若減重5公斤以下，7％患者能逆轉糖尿病；減重10至15公斤，57％逆轉糖尿病；減重超過15公斤，高達86％患者成功逆轉糖尿病。蕭捷健提到，太多脂肪會讓胰臟「中毒」，功能變差，血糖就失控，而減重能清掉這些內臟脂肪，讓胰臟恢復正常，打破惡性循環。研究發現，發作4年以內的糖尿病，胰島細胞還沒有被「油死」，有機會逆轉糖尿病，不用再吃藥，「重點不是完全不吃碳水，而是聰明控糖、配合運動，提高胰島素敏感度。」
比日本還低！越南女性肥胖率「僅3%」 專業醫分析「4原因」幫助大
根據《全球營養報告》，越南成年女性的肥胖率（BMI≥30）僅約 3.3%，男性的肥胖率僅2.2%，而反觀印象中的「纖瘦大國」日本，民眾肥胖率還有5%，而台灣的肥胖率有18%，歐美更是隨便都超過30%。為何越南的肥胖率可以這麼低，減重醫師蕭捷健認為，主要有4個因素影響。蕭捷健醫師在FB發文表示，越南人日常飲食中大量攝取湯品，這點與常見觀念「喝湯容易變胖」相反。研究顯示，以湯為主的餐食與較低的肥胖風險存在相關性。美國一項調查指出，不喝湯的人群罹患過重或肥胖的風險比常喝湯者高出近38%。越南傳統飲食如河粉、米線等，往往都是搭配大量清湯，這樣的習慣有助於降低熱量攝取並增強飽足感。其次，越南料理中的生菜並不僅僅作為配角，而是主餐的一部分。吃越南餐時，桌上常可見一大盤生菜，這些並不是裝飾，而是要與主食一同食用。研究指出，每日攝取四份以上蔬菜的人，其體重增加的風險比低攝取者少73%。生菜含有大量水溶性膳食纖維，配合湯品的水分，能夠形成膠質，有效抑制部分碳水化合物和膽固醇的吸收。正因如此，有人建議吃澱粉前先吃大量蔬菜，並搭配茶水進食，以助於形成膠質減少熱量吸收。此外，抗營養素的存在也對越南人維持較低肥胖率有所助益。抗營養素如植酸（Phytic Acid）、草酸（Oxalic Acid）與單寧（Tannins），存在於全豆類、菠菜以及十字花科蔬菜等，這些成分可抑制澱粉消化酶，減少糖類吸收，類似於降血糖藥物的作用。常見於瘦身產品的白腎豆，便含有這類物質。越南人日常飲食中廣泛食用這類食材，使得有效熱量攝取減少，進而維持較低的體脂。除了飲食習慣外，越南人的活動量也遠超許多發達國家。越南城市如胡志明市塞車問題嚴重，很多情況下走路比搭計程車還快。研究顯示，越南人每天的靜態時間平均僅為3.4小時，遠少於許多工業化國家。因此，他們的日常活動量較高，消耗的熱量也相應增加，這也是促成低肥胖率的原因之一。