肌肉流失
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減肥關鍵在生活細節！營養師曝10大「隱形肥胖陷阱」
為何平時吃不多，體重還是默默往上飆？對此，營養師高敏敏也列出10大「隱形肥胖陷阱」，包括吃太快、少喝水、吃宵夜、久坐、睡眠不足、壓力過大，以及蛋白質與纖維攝取不足、愛用高熱量沾醬與用餐不規律等，這些壞習慣都會讓代謝失衡、食慾增加，最終導致體重失控。營養師高敏敏昨（17日）在臉書粉專發文分享，她常遇到許多人疑惑，明明沒有吃很多，但體重卻總是默默上升。她提醒，其實問題往往隱藏在日常生活的一些細節之中，不知不覺養成的壞習慣，可能就會成為「隱形肥胖陷阱。」她指出，吃飯太快是一個常見原因。當人們快速進食時，大腦來不及接收「飽」的訊號，結果往往吃下超過需要的熱量。相反地，若能細嚼慢嚥並以7分飽為原則，就能避免過量攝取。此外，喝水不足也是問題之一，因為身體在缺水時，往往會誤以為是飢餓，進而產生對食物的渴望。夜間進食同樣會造成影響。宵夜不僅打亂代謝節奏，如果食物本身屬於高熱量，例如泡麵或炸物，更容易累積額外負擔。加上現代人長時間久坐，肌肉處於放鬆狀態，脂肪堆積風險上升，並提高慢性疾病的機率。她建議上班族應定時起身活動，讓身體保持基本的能量消耗。（圖／翻攝自Facebook／高敏敏 營養師）高敏敏續稱，睡眠不足則會干擾荷爾蒙平衡，使飢餓素和瘦體素失調，進一步誘發對高糖、高油脂食物的強烈渴望。若再加上長期生活壓力，皮質醇分泌升高，也會讓人傾向選擇高熱量食物或甜食，甚至引發暴飲暴食與情緒波動。除了生活作息，飲食內容也不容忽視。高敏敏提醒，蛋白質攝取不足容易降低飽足感，減少基礎代謝率，並在減脂過程中加速肌肉流失，長期下來還可能導致肌少症。膳食纖維不足則會減少腸胃蠕動，讓消化速度變慢，血糖也更不穩定。若能在餐前先吃蔬菜，不僅能增加飽足感，也有助於腸道順暢。她也提到，許多人在餐點中習慣添加各式沾醬，但這些額外的調味品往往含有大量油脂與熱量。例如一份僅30公克的凱薩醬就可能高達130至180大卡。她建議可用無糖優格或天然水果醋取代，以減少不必要的負擔。最後，不規律的用餐時間同樣會造成血糖與荷爾蒙水平波動，影響食慾與代謝，進而增加對高熱量食物的渴望。高敏敏強調，減肥並非單純依靠少吃，而是必須從生活習慣全面調整。她提醒大眾，不妨先檢視自己日常踩到哪些「地雷」，逐步改變，才能在健康的基礎上達到理想體態。
歐陽靖健檢現紅字 控糖減脂盼重返馬拉松賽道
資深藝人譚艾珍的女兒歐陽靖（Jinny Ouyang）近來積極實施飲食控管，並非為了外貌，而是為了改善健康檢查報告中的紅字，而是因血糖異常而出現的糖尿病前期徵狀，讓她意識到不能再繼續忽視健康。產後胖20公斤，歐陽靖難再跑長距離，自嘲像穿著水球在跑。（圖／翻攝自FB，@歐陽靖）42歲的歐陽靖在今（15）日於社群平台發文表示，日前前往醫院接受全身健康檢查，收到報告的那一刻，她並不意外自己體脂肪率高達43.7%，醫生明確指出其身體狀況屬於「過胖」，同時總膽固醇偏高、血糖也異常，已呈現糖尿病前期的狀況。這些警訊促使她決心改變生活方式，以恢復健康。她表示，自從懷孕生子、產後體重增加20公斤後，就再也無法像以往一樣輕鬆跑長距離。曾完成15場全程馬拉松的她感嘆：「每跨出一步，全身的贅肉都在抖動，感覺像穿著水球在跑步，好累⋯⋯。」為了不讓身體狀況惡化，也為了重返馬拉松賽道，讓兒子新醬看到「媽媽又帥又厲害」，歐陽靖從6月底開始正式展開飲食與生活習慣的調整。她採取高蛋白、低澱粉的飲食方式，搭配熱量計算與規律運動，目標是穩定降低體脂。為兒子新醬重拾健康與馬拉松夢，歐陽靖喊話：媽媽要又帥又厲害！（圖／翻攝自FB，@歐陽靖）進入第50天的控管階段，她分享自己的飲食已從原本的鍋燒意麵，轉換為豆漿、雞胸肉與全清沙拉飲等低脂選項。幾天前再次健檢，發現體脂、內臟脂肪、脂肪厚度、腰臀圍皆有下降，肌肉量則逐步增加。歐陽靖強調，她並未採取激烈減重方式，而是設定每月只減3公斤的保守目標，以避免肌肉流失。「還在努力中，距離目標還很遠，但這樣做才健康。」她坦言，短時間內無法吃鍋燒意麵與肉燥飯，讓她苦笑說：「我忍！」住在美食之都台南，飲食控制更需強大意志力。她也幽默喊話：「這樣下去不行！！雖然住在台南要飲食控制Tainan（太難）了。」同時提醒大家，不應等到健康出現異常時才正視問題，應及早關注自己的身體。住在美食之都台南，歐陽靖笑稱飲食控制Tainan（太難）了。（圖／翻攝自FB，@歐陽靖）
忙到沒空保養？男人30歲後斷崖式老化更慘！專家揭真相 三步驟逆轉急速顯老危機
根據調查，男性的肌膚老化模式與女性大不相同，看似老得慢，但一旦開始，往往是「斷崖式老化」——皺紋更深、鬆弛下垂更嚴重，短時間內讓外表急速顯老。男性肌膚 vs 女性肌膚關鍵差異在哪？Sisley 亞太區總裁Nicolas Chesnier接受採訪的時候特別提出一個觀念，男性受睪酮素影響，皮脂分泌旺盛、毛孔粗大，易泛油光，因此先天男性自帶保濕能力較佳，因此需較不滋潤、清爽高效的保養品。但是同時也因為如此，對內的抗氧化力卻比女性低，對紫外線、空污等防禦較弱，加上日常刮鬍造成微損傷，肌膚更易長期處於發炎狀態。不同人種的男性老化是沒有太大的差別的！（圖／品牌提供、ig）以為男生越老越年輕有味道？其實不是這樣！Nicolas更進一步指出，男性好像看似比較不容易老，但你知道嗎？原來男性的肌膚是這樣的，較晚出現老化跡象，但一旦出現，就會是斷崖式的崩塌，進程猛烈，肌肉流失加快、皺紋加深、鬆弛下垂加劇，通常在 時間落在30 歲中段後更明顯。但被問到亞洲男生跟歐美男生哪一種人種的男生老化速度更快，Nicolas則說沒有太大的差別，跟生活作息、保養更有關係！（圖／品牌提供）男士基礎三步驟，從潔面→醒膚露→精華都有完整配備針對男性「想要高效保養但不想繁瑣」的需求，Sisley Sisleÿum 男仕全能賦活系列以「賦活三步驟」全面守護男士肌膚，結合sisley最新來自西非的金克利巴葉活性成分入品項，原來這個成分在當地是將它做為長壽茶，搭配甜杏仁蛋白，針對污染、消除疲勞、肌膚屏障著手，為肌膚著手防禦與修護。三步驟包括：第一步男仕全能賦活潔面露，凝凍質地遇水化為細緻泡沫，溫和潔淨油脂與髒污，同時補水不緊繃，從清潔就啟動保養。第二步，男仕全能賦活醒膚露是三合一化妝水，微凝凍質地可在刮鬍後立即使用，舒緩鬍後肌膚，迅速喚醒疲憊感。最後一步，依膚質選擇清爽的男仕全能賦活精華露或潤澤度高一點的精華乳，簡單三步驟讓男人更有面子。Sisleÿum男仕全能賦活潔面露125ml／3,200元；Sisleÿum男仕全能賦活醒膚露150ml／5,000元（圖／品牌提供）Sisleÿum男仕全能賦活精華露50ml／9,500元、男仕全能賦活精華乳50ml／9,500元（圖／品牌提供）
夜間小腿抽筋恐是慢性病警訊 專業醫提醒：嚴重恐需洗腎
夜間小腿抽筋，又稱夜間腿部痙攣（Nocturnal Leg Cramps, NLCs），是許多人在半夜或清晨被突如其來的疼痛驚醒的主因，常發生在小腿肚，持續時間從數秒到數分鐘不等，之後肌肉仍可能殘留痠痛感。根據《Journal of Clinical Sleep Medicine》研究，約有33%的成年人在一年內經歷過此症狀，中老年人比例更高。除了影響睡眠品質與日間活動，反覆抽筋還可能是慢性病的警訊，甚至嚴重至需洗腎的程度。腎臟專科醫師洪永祥在FB粉絲專頁發文表示，小腿抽筋的成因多樣，包括電解質不平衡、脫水、久坐久站造成的循環不良、運動後缺乏伸展、睡姿不良、糖尿病周邊神經病變或下肢靜脈曲張等疾病影響、藥物副作用、懷孕、肌肉流失，以及慢性腎病或肝病造成的電解質代謝異常。臨床案例中，曾有55歲男子因頻繁夜間抽筋與夜尿就醫，檢查後發現已是尿毒症末期，開始洗腎半個月後症狀才消失。抽筋帶來的影響不只是不適，還可能引發睡眠障礙、跌倒骨折風險、肌肉損傷與發炎、生活品質下降，以及隱藏糖尿病、心臟病、失智症、甲狀腺功能低下等健康問題。若突然頻繁抽筋，應及早檢查排除潛在疾病。飲食上，適量補充特定營養素可降低抽筋機率。富含鉀的食物如香蕉、酪梨、深綠蔬菜、地瓜、馬鈴薯，有助穩定肌肉興奮性；高鎂食物如南瓜子、腰果、杏仁、燕麥、黑巧克力、豆腐、豆漿，能幫助肌肉放鬆；含鈣食物如芝麻、小魚乾、羽衣甘藍、莧菜、乳製品，能維持正常收縮與神經傳導。酸櫻桃汁與果醋的酸味成分可抑制神經反射弧，減少痙攣。對於流汗量大或高溫作業者，補充含鈉的運動飲品有助維持電解質平衡。長期洗腎且抽筋的病人，可依醫囑補充左旋肉鹼，紅肉是天然來源之一。除了飲食，生活習慣的改善同樣關鍵。睡前進行小腿與足底的拉筋可降低夜間痙攣發作，保持充足水分攝取並避免睡前大量喝水，規律運動減少久坐時間，調整睡姿避免腳尖長時間下壓，檢視藥物副作用，必要時補充維生素B群、鈣鎂製劑，都有助減少抽筋機率。睡前泡腳、熱敷與按摩能促進局部血液循環，降低痙攣風險。若抽筋頻率增加且伴隨其他神經或代謝異常症狀，應立即就醫檢查，避免延誤可能的重大疾病診斷。這不只是睡眠品質的問題，更可能關乎整體健康狀況。
亞洲生技展850家大廠秀實力 泡菜篩選益生菌「助延緩肌肉流失」
「亞洲生技大展」與「亞洲美容保養．生技保健大展」即日起至27日在台北南港展覽館登場，今年匯集來自19個國家、近850家指標大廠、使用近2,200個攤位，橫跨生技、醫藥、保健、美容等領域，打造業界掌握最新趨勢、拓展國際合作的重要平台。國科會轄下竹科、中科、南科攜手設立「科學園區主題館」，以「AI+生醫聚落創新局」為主軸，其中竹科管理局攜手11家竹科廠商，南科則有12家園區生醫新銳廠商參展。全球前20大益生菌主供應商生合生物科技以「共創與未來」為主軸。 生合生物科技指出，生合長期投入益生菌研究推動多項動物與人體臨床試驗，包括TWKI0運動益生菌能增肌減脂及體重控制、LP28的免疫增強等，已成功進軍歐美日韓、東南亞、中南美洲等全球市場。生合也成立台灣唯一「微生物體與乳酸菌應用研究中心」，投入深度臨床研究，並建立多種功能性益生菌篩選平台，目前從台灣泡菜中篩選出來的益生菌株—TWK10（Lactiplantibacillus plantarum TWK10），屬於植物乳桿菌的一種，臨床實證能調節消化道菌叢生態平衡之外，還有益於促進運動表現及延緩肌肉流失，近期臨床還完成體重管理、脂肪變化與基礎代謝率相關試驗。訊聯生技則建立跨物種外泌體巨量資料庫，訓練AI預測模型；微體生醫開發非侵入性尿液檢測肺癌分子標記技術；健鑫生醫研發含銀離子的透明凝膠；金穎生技深耕微生物發酵超過30年，具備菌株篩選、培養基最適化、發酵策略、萃取純化等核心量產技術；建誼生技專注於ADC等新藥。
不是瘦不下來，而是掉進這些減肥陷阱！破解4大迷思才能真正變瘦又健康
在減肥的路上，很多人總是充滿熱情開始，卻發現努力運動、節食一段時間後體重不但沒下降，甚至還反彈得更快。其實，問題往往不在於「不夠努力」，而是中了許多看不見的減肥盲點。這些錯誤觀念與方法不僅讓人減重無效，還可能拖垮代謝、損害健康。以下就來揭露常見的4個減肥盲點，幫你更聰明地瘦身！減肥盲點：一味少吃卻忽略營養均衡許多人以為減肥就是「吃越少越好」，結果導致營養不均、代謝下降。尤其過度限制碳水化合物或完全不吃油脂，容易使身體進入「飢荒模式」，反而囤積脂肪、肌肉流失，體重表面下降但實際上身體組成變差。正確的做法應該是控制總熱量的同時，確保蛋白質、優質脂肪與蔬果的攝取均衡，才不會越減越虛弱。（圖／取自 vousmevoyez IG）減肥盲點：瘋狂運動卻忽略了飲食控制運動雖然是健康減重的重要部分，但如果沒有搭配正確飲食，只靠汗水燃燒卡路里效果其實很有限。比如一杯含糖飲料就可能等於跑步30分鐘消耗的熱量，辛苦全白費！此外，有些人運動後會「犒賞」自己，吃下更多高熱量食物，也會抵銷燃脂成果。減肥的黃金比例其實是「飲食佔七成、運動佔三成」，雙管齊下才能真正見效。（圖／取自 vousmevoyez IG）減肥盲點：忽略睡眠與壓力的影響許多人忽略了「睡眠不足」與「慢性壓力」對減肥的巨大干擾。睡眠不足會抑制瘦素、提升飢餓激素，使人更容易嘴饞、暴飲暴食；長期壓力也會導致皮質醇過高，增加內臟脂肪堆積。規律作息、情緒放鬆比你想像的還更能影響減重成敗，想要瘦得健康，千萬別只看卡路里。（圖／取自 vousmevoyez IG）減肥盲點：過度依賴快速減肥法，反而容易復胖從斷食、水煮減肥到代餐瘦身，各種「快速瘦身法」看似有效，其實對身體造成很大壓力。一旦恢復正常飲食，體重容易反彈，甚至比減重前更胖。更可怕的是，反覆的「溜溜球效應」會降低基礎代謝，讓你以後越來越難瘦。真正有效的減肥應該是建立可長期維持的飲食與生活習慣，慢慢瘦才是穩定瘦下來的最佳方式。（圖／取自 vousmevoyez IG）
哈佛研究曝：30+女生最該練的運動不是跑步、瑜珈！「一動作」燃脂效果最強！
還在以為瑜珈、慢跑就是女生抗老首選？哈佛最新研究打臉我們的認知！專為30歲以上女性設計的「抗衰運動清單」曝光，意外發現這些動作才是真正延緩老化、喚醒代謝、雕塑體態的關鍵，而且不需要健身房，在家就能練！以下是哈佛認證最適合30+女生的九大抗老運動推薦，不只有效率，還超容易執行：1.靠牆靜蹲做法：背貼牆，緩緩下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，腰與牆保持一拳距離。時間：從15秒開始，逐步拉長至30秒，共5組。功效：刺激臀腿85%肌群，改善骨盆前傾、假胯寬問題，穩定核心下盤。2.毛巾輔助拉伸做法：雙手拉著毛巾兩端，過頭後往背後拉，進行肩頸伸展。時間：每天10分鐘。功效：提高頸椎靈活度，舒緩久坐引起的肩頸疲勞，預防駝背僵硬。營養師狂推「量體重減肥法」萬人瘋學！早晚體重一樣竟然是停滯期？隔天立刻補蛋白質才會瘦！3.高強度間歇訓練(HIIT)做法：30秒快跳繩+30秒慢走，反覆交替。時間：循環3~5組。功效：短時間激發代謝與SIRT1長壽基因，幫助燃脂、延緩細胞老化，是燃脂效率最高的運動之一！（圖／取自minamingo125 IG）4.基礎力量訓練做法：深蹲、跪姿伏地挺身、啞鈴提舉等。時間：每週2~3次。功效：防止年齡導致的肌肉流失，提升骨密度與皮膚緊緻感，對抗肌少症首選。（圖／取自jour_1_spa IG）5.凱格爾運動做法：像憋尿一樣收緊骨盆底肌5秒，再放鬆5秒。時間：每天做3組。功效：《美國婦產科期刊》實證，連做8週可改善漏尿與核心穩定，產後媽媽或久坐族必練。6.快走升級版做法：日常快走時加入手臂擺動、深呼吸，保持穩定節奏。時間：每天快走40分鐘。功效：改善關節退化、提高燃脂效率，對膝蓋友善，熟齡族也能輕鬆執行。7.揮拍類運動(羽球/網球/乒乓球)做法：選擇自己喜歡的球類，每週安排活動。時間：每週1~2次。功效：研究發現每週打球者平均壽命延長5~7年，還能提升反應力與心肺功能。（圖／取自dreambc2009 IG）8.平板支撐做法：雙肘貼地，小腿90度撐地，身體呈一直線。注意收緊腹部，避免塌腰。時間：每組20秒，共做5組。功效：訓練深層核心肌群，預防腹垂與腰痛，是維持年輕體態的關鍵。（圖／取自honeylarva IG）9.全身伸展放鬆做法：像貓牛式、嬰兒式等動作，針對背部與髖部拉伸。時間：每天15分鐘，建議在運動後或睡前進行。功效：放鬆緊繃肌肉、降低發炎反應，幫助身體快速恢復，也有助睡眠與情緒穩定。（圖／取自waveyoga IG）想抗老抗鬆又不想跑健身房？這9個動作才是真正的懶人救星！只要每天花一點時間養成習慣，不用花大錢，也能維持年輕的體態與體力，真正做到「年齡只是數字」！
她參加減肥課程「9天瘦掉5公斤」 醫一看搖頭了：以後會更胖！
社會主流價值觀總是灌輸女性「瘦才是美」，好不容易瘦下來卻又不知不覺復胖，讓不少愛美女性身心飽受煎熬，一名減重醫師分享，有款減肥餐標榜9天狂掉5公斤，但他一看到菜單立馬狂搖頭，直呼「以後會更胖！」減重醫師蕭捷健在臉書發文透露，一名網友向他憂心問道，姊姊參加號稱能在「9天掉5公斤」的減肥課程，不知是否安全，「這種方法我一聽到就覺得有點不太妙。早餐只吃一顆蛋、一小塊地瓜，下午一顆蘋果，其他就只有一些乾糧。快速掉下來的體重，大多是水分、肌肉裡的醣和肌肉，真正的脂肪其實沒瘦多少。」蕭捷健表示，研究顯示，若快速減重恐讓基礎代謝降低，不但容易復胖，甚至代謝率還會銳減700大卡，以後減重將更加困難，「極端節食或過度運動，很容易導致肌肉流失，肌肉一少，身體消耗的熱量自然就降低。再加上甲狀腺賀爾蒙降低又拖慢代謝，最後就變成『瘦得快、胖得更快』，而且愈來愈難瘦。」至於如何才是安全又持久的瘦身方式呢？蕭捷健分享4大甩肉祕訣，包括第一、每天足夠蛋白＋高纖維飲食，保住肌肉、增加食物的熱效應；第二、偶爾安排一段時間回到正常熱量（高碳日），讓身體喘口氣別一直處於飢餓狀態，增加碳水量能讓代謝回升，但增加油脂效果則較差；第三、做肌力訓練來維持肌肉和代謝，平常也要多走動、做家事，增加日常消耗的熱量；第四、睡飽一點、壓力少一點，荷爾蒙穩定了，代謝才不會亂掉。
躺床60天「絕對不能起身」 NASA尋「超級懶鬼」協助實驗
美國太空總署（NASA）正進行一項不同尋常的研究，研究志願者在德國科隆的設施內連續臥床60天，模擬微重力對人體的影響。根據《每日星報》報導指出，這項研究要求參與者在整個過程中維持頭部略微下傾的角度，期間無論飲食、如廁、娛樂皆須在床上進行，甚至連膝蓋彎曲都被禁止。實驗參與者喬希（Andreas Joshi）表示，一開始的數小時其實能忍受，但第一晚就出現劇烈背痛與呼吸困難，那種痛苦如同參加環法自行車賽時不斷爬坡的煎熬。喬希表示，這些不適多來自器官因重力變化而向上胸腔移動，造成強烈壓迫感。NASA透過這類臥床研究，希望更深入了解在國際太空站或未來登月、登火星任務中，微重力如何影響太空人的健康狀況。NASA人體研究計畫的科學家馬隆（Dina Fine Maron）指出，這項研究將持續至2028年，預計招募多批每組36人的團隊參與。這項實驗包含多種對策組別，針對平衡能力與肌肉流失等問題進行測試。其中一種方式是讓參與者以平躺姿勢在帶氣囊的滑行板上，用腳操作電玩遊戲來進行平衡訓練；另一種則透過電刺激肌肉的方式模擬運動，並每天持續30分鐘刺激指定肌群。此外，也有參與者執行阻力與有氧訓練，使用特製的臥式訓練設備。這項研究也對飲食、水量、作息進行嚴格控管，攝影機24小時監控參與者是否違規起身。每天從早上6點30分到晚上10點30分，進行超過600項不同測試，包括抽血、MRI掃描與認知測驗等。完成實驗後，參與者需再接受14天的復健，以讓身體逐步重新適應地球重力。研究主持人之一的拉特科夫（Seward Rutkove）強調，這些模擬條件雖無法百分之百重現太空環境，但作為地面測試，能提供關鍵數據，有助於發展太空任務中維持健康的新對策。喬希回憶，這段經歷讓他重新審視自己的人生軌跡。他過去是創業公司負責人，長期專注於工作，幾乎忘了自己作為一個人的全部。他形容參與這項研究是一次讓他「重新連結自我」的旅程，並表示儘管整段過程艱辛，他仍然感到值得，並為自己能為太空任務的進步貢獻一份力量而感到驕傲。
肌少症非老人專屬疾病 醫師提醒：40歲以上就要注意
肌少症可說是造成老年人失能的隱形殺手，為了讓大家重視此議題，衛生福利部南投醫院復健科主任周建文特別提醒民眾，肌少症並不是專屬老年人，40歲後就應該開始預防。「肌少症」非專屬老人疾病 40歲以上就該預防！周建文主任指出，肌少症(Sarcopenia)是隨著年齡增長，肌肉質量與力量逐漸減少的現象，可能會影響行動能力，增加跌倒風險，嚴重時可能導致失能。一般而言，60歲後肌肉流失速度加快，每年可減少3-8%，但其實肌少症並不是專屬老年人的狀況，青壯年40歲後就應該開始預防。專業檢測肌肉質量 阻力運動「啞鈴」、「深蹲」減緩退化周建文主任表示，可利用生物電阻抗分析儀(BIA)或雙能量X射線吸收測定儀(DXA)測量肌肉質量，也可透過手握力測試、行走速度檢查來評估肌肉功能是否異常。也能自我檢測：把雙手的食指及拇指，在小腿最粗的地方圈起來，如果雙手圍成的圓大於小腿最粗處，代表有肌少症的可能。營養及運動可以減緩肌肉流失與功能退化。張鈞渝物理治療師表示，阻力運動是對抗肌少症最有效的方式，例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等鍛鍊肌肉的運動。另外像深蹲可訓練臀大肌、股四頭肌；膝蓋伸展可訓練股四頭肌；膝蓋彎曲可訓練腿後腱；腳橫抬及踮腳尖分別可訓練臀中肌與腿三頭肌，建議初期以8至10組主要肌群動作，每周至少兩次，並漸進增加強度。肌少症引起「吞嚥困難」 恐造成營養不良然而，肌少症影響的層面並非只有四肢肌肉，它可能也會影響到控制吞嚥的肌肉群進而導致吞嚥困難。呂昂衛語言治療師表示，吞嚥困難是造成營養不良的危險因素，可以至醫院透過螢光吞嚥攝影檢查或內視鏡檢查評估。長者可以進行吞嚥技巧及運動來預防或改善吞嚥功能，例如低頭縮下巴、用力吞嚥法、舌頭阻抗運動、咕嚕聲漱口法、喉頭肌肉運動等方式，來訓練口腔肌肉力量及增強吞嚥肌肉群的活動度。【延伸閱讀】她爬沒兩層樓就腿軟竟是肌少症上身 醫籲「每天這樣做」養好肌耐力腰酸背痛可能不是姿勢問題！中醫師解析「肌少症」元兇及改善方法https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65173
穩定血糖不只是靠運動 專業醫：關鍵在「肌肉量」
「把運動當成血糖處方」近年成為糖尿病管理中的重要理念。不少人認為餐後快走或慢跑能有效控制血糖，但家醫科李思賢醫師提醒，若缺乏肌肉量的同步提升，單靠有氧運動恐怕仍難達到穩定血糖的長期效果。李思賢醫師近日在FB發文表示，運動的確可以視為一種急性調整血糖的「藥物」，像是慢跑或走路，透過肌肉的收縮能快速將葡萄糖從血液中拉入細胞內使用，達到降低血糖的即時作用。對於飯後血糖升高的患者而言，是一種快速而有效的應對方式。不過李思賢醫師也提到，若僅依賴這類短效運動，卻忽略了肌肉量的培養，血糖控制就無法穩定持久。李思賢醫師以實際患者案例說明，有人每天固定做超慢跑，試圖維持血糖穩定，但只要一兩天未運動，血糖值便立刻飆升。問題的核心，正是缺乏長效穩定血糖的機制「肌肉量的支撐」。李思賢醫師解釋，肌肉的功能不僅在於儲存葡萄糖，更能提升體內葡萄糖運輸蛋白（GLUT4）的總數量。GLUT4是細胞接收葡萄糖的主要媒介，當肌肉量增加，GLUT4也會隨之增加，讓葡萄糖更容易進入細胞，達到穩定血糖的長期效果。李思賢醫師提醒，40歲之後的族群更需要警覺。隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，若過度熱衷有氧運動而忽視了肌力訓練，可能導致肌肉持續萎縮，血糖波動反而更加劇烈。李思賢醫師最後也強調「有氧運動當然很好，但『均衡』才是穩定血糖的關鍵。」
初老12徵兆一次看！怕變老體力下滑 營養師揭3方法保持健康活力
不少人才年過30歲，身體就出現老化跡象，知名營養師高敏敏整理「12大初老徵兆」，像是容易覺得冷、反應變慢或走一下就喘等等，並建議符合情況的人，可以透過運動、飲食和補充營養3種方法改善，進而保持活力與身體健康。營養師高敏敏今（10）日在臉書粉絲專頁發文表示，隨著年齡增長，會感覺到體力慢慢下滑，其實是因為人體老化的同時，也會造成肌肉流失。因此高敏敏點出12大初老徵兆，包括「蹲下站起卡卡、瓶蓋打不開、平衡感變差、走一下就喘、吃一點就胖、反應變慢、爬樓梯很累、容易覺得冷、毛巾擦不乾、重物拿不動、腰酸背痛、體力恢復慢」。針對初老徵兆，高敏敏建議有符合以上症狀的人，可以先從運動開始，運動是保持肌肉量、提升體力和促進新陳代謝的重要關鍵，她推薦游泳、慢跑、跳繩、爬山、重量訓練或皮拉提斯。除此之外，高敏敏表示，除了運動以外，飲食也是維持健康的重要一環，補充優質蛋白質如雞肉、魚肉、蛋和豆腐，能維持肌肉量和防止肌少症，還可以促進細胞修復力，更有效維持飽足感，避免暴飲暴食；吃酪梨、百香果和菠菜能補充鉀，鉀可以維持心血管健康、血壓穩定，維持骨骼與牙齒健康及避免焦躁不安。而喝牛奶和吃小魚乾、黑芝麻和綠葉蔬菜能補充鈣質，進而預防骨折、骨質疏鬆，維持骨骼與牙齒健康，又能避免腿部抽筋；曬太陽及吃香菇、蛋黃和木耳則可以補充維生素D，促進鈣質吸收，增強免疫力，穩定情緒和預防憂鬱與疲勞；吃香蕉、堅果類、雞肉和糙米可以補充維生素B6，進而改善睡眠品質、增強記憶力與專注力，還能減緩壓力情緒。另外吃肉類、乳製品、香蕉和大豆製品可以補充色胺酸，有效穩定情緒、減少焦慮，改變睡眠品質，預防記憶力衰退。至於補充蛋白質對於維持肌肉至關重要，可以依照體重來計算每日攝取量，一般族群就用體重乘以1.1公克蛋白質，70歲以上年長者則是體重乘以1.2公克蛋白質。最後高敏敏也加碼奉上「男女加強補充營養素」，男性族群進入中年後，攝護腺健康是重點，可以補充牡蠣、蛤蠣和肉類，多攝取礦物質鋅；女性進入更年期後，體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動，可以多吃豆類、豆製品和味噌，增加大豆異黃酮的攝取。高敏敏提醒40歲以上的熟齡族群，若想保持活力與身體健康，記得要從運動、飲食和營養補充3方面下手。
長輩面臨骨鬆與肌少症雙重威脅 專家授「2招」！改善生活品質
66歲戴小姐，在二十幾年前曾透過骨質密度儀器，檢查出骨密度T值為-4，低於正常標準差-2.5以下，確認罹患骨質疏鬆，當時身體並無任何症狀。隨著時間推移，六七年後，她開始感到右肩突然僵硬，痠痛及麻木接踵而至，甚至無力扣鈕釦。突如其來的一場車禍，令她病情更加惡化，腰部痠痛，雙腳無法行走，步行五六分鐘便感到氣喘，尾椎更是刺痛、如坐針氈，體重從四十公斤驟減到三十公斤。持續兩年肌力訓練 肌力增加、生活品質大提升一個機會下，她到大林慈濟醫院骨科部脊椎外科楊昌蓁主任的門診就醫，發現骨質疏鬆及肌肉流失狀況相當嚴重。在治療骨質疏鬆的同時，也推薦她到嘉義活齡運動中心進行肌力訓練。戴小姐起初抱持懷疑的態度，前三個月並未見明顯進步，訓練後肌肉痠痛依然存在，讓她越來越懷疑選擇的正確性。在女兒的鼓勵下，她勉強繼續維持訓練，而教練也不放棄，不僅教導她如何緩解痠痛，還提供了營養和蛋白質的補充建議。經過半年後，她突然發現爬樓梯變得容易許多，腿部開始有了力量，更重新燃起了信心。她表示，兩年多來，過去的痠痛與無力都逐漸消失。肌少症發生率隨年紀增加 嚴重恐致死亡風險嘉義活齡運動中心負責人周宜群醫師指出，隨著年齡增長，人體的肌肉、骨質和神經系統功能會逐漸退化，肌少症的發生率也會上升。近年來的研究顯示，骨質疏鬆與肌肉量不足常常同時存在。肌肉力量不足會導致動作遲緩，增加跌倒的風險；一旦跌倒導致骨折，行動力隨之下降，甚至可能導致長時間臥床或死亡，不得不重視。莫忘補充蛋白質 日常這樣吃顧肌肉活齡運動中心簡鳳亭體能訓練師表示，老人家通常都是核心跟下肢比較無力，透過強化下肢和核心肌群，落實到生活中的坐臥練習很重要，除此之外還需加上優質蛋白質的補充，尤其茹素的人更容易忽略蛋白質的攝取。建議體重50公斤的人，每天攝取大約50克的蛋白質。例如早餐一顆蛋(蛋白質含量約7克)，一個地瓜（約2克），一杯350CC的豆漿(約7克)；午餐一個蛋加半盒豆腐大約14~20公克，再搭配其他蔬果的均衡飲食，就可以兼顧到肌力跟營養成長。【延伸閱讀】8成肌少症患者無病識感！醫揭「5大警訊」不可輕忽超高齡社會來臨！了解老年人「肌少症」成因、預防措施 迎接「健康老化」https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64722
NASA太空人被困太空站9個月將返地球 身體恐面臨4大劇變
NASA（美國太空總署）的59歲太空人蘇妮塔威廉斯（Sunita Williams）、62歲的巴瑞「布奇」威爾莫（Barry “Butch” Wilmore）日前結束長達9個月的「太空漫遊」任務，平安返回地球。他們原本的任務僅預定為期8天，卻因為搭乘的波音Starliner太空船的推進系統出現問題，滯留在國際太空站（ISS）長達9個月，所幸平安搭上由伊隆馬斯克（Elon Musk）旗下SpaceX打造的「龍飛船（Dragon）」離開太空站，預計於台灣時間明（20）日降落在佛羅里達州外海。據每日星報報導，蘇妮塔威廉斯、巴瑞「布奇」威爾莫與同樣來自NASA的尼克海格（Nick Hague），及俄羅斯太空人亞歷山大戈爾布諾夫（Aleksandr Gorbunov）一同返回地球，預計於美東時間今晚5時57分、台灣時間明天清晨降落在佛羅里達州外海。不過，他們由於長期處於失重環境，將對身體帶來劇烈變化，也讓人關注接下來的健康狀況。其中，常見的太空後遺症包括痛到無法行走的「嬰兒腳」、癌症風險增高、體液上移、骨質與肌肉流失。1.「嬰兒腳」痛到無法行走回到地球後，蘇妮塔威廉斯和巴瑞「布奇」威爾莫，可能會出現所謂的「嬰兒腳」現象，也就是由於長期未在地面上行走，腳底的厚皮層逐漸消失，一旦重新踩踏地面，每一步都可能劇痛難忍。前NASA華裔太空人焦立中（Leroy Chiao）解釋，「你會失去腳底的厚皮，像是回到嬰兒時期那樣。不過，情況並非永久，因為腳底的厚繭會很快重新長出來。」2.癌症風險增高太空站所處的環境輻射比地球高，尤其會經過「范艾倫輻射帶（Van Allen radiation belt）」時，人體暴露在高能量粒子中，此時雖然有地球磁場提供一定保護力，讓NASA太空人一生的癌症風險較常人不超過3%。然而，長期曝露於宇宙射線和太陽風，仍可能導致DNA變異、增加罹癌風險。3.體液上移（Fluid Shift）在失重環境中，人體體液會往頭部集中，造成一系列健康問題，包括鈣質濃度升高，可能導致腎結石。腎結石除了造成排尿劇痛，還可能導致血尿。更嚴重的是，體液上移會導致顱內壓力上升，進而改變眼球形狀，造成所謂的「太空飛行相關神經眼症候群（SANS）」，可能引發視力模糊、退化，甚至永久性視力損傷。4.骨質與肌肉流失太空中的失重環境會造成骨骼與肌肉逐漸萎縮（atrophy），由於沒有地心引力刺激肌肉活動，即使是日常行動也無法保持骨質密度。據NASA數據統計，「在太空每待一個月，若未進行防護訓練，太空人的可負重骨骼密度約會流失1%。」為了對抗這個問題，國際太空站設有3種健身設備，包括利用真空筒與飛輪拉力系統模擬的自由重量訓練。報導指出，蘇妮塔威廉斯和巴瑞「布奇」威爾莫的不平凡太空歷險，雖然已劃下句點，但他們的身體健康與生活狀態，仍將面臨漫長的適應與恢復過程。
滯外太空9個月！NASA太空人重返地球 至少需6週嚴格復健「學走路」
美國國家航空暨太空總署（NASA）太空人魏摩爾（Butch Wilmore）與威廉斯（Suni Williams）結束因故滯留太空長達9個月的經歷，於美東時間18日順利返回地球。兩人原訂僅為期8天的測試任務，因波音（Boeing）星際飛機號（Starliner）太空船推進系統故障而無法按計畫返航，最終拖延了近35倍的時間。根據外媒報導，魏摩爾與威廉斯均為NASA資深太空人，並曾擔任美國海軍試飛員。原計畫搭乘星際飛機號返航，但因技術問題評估後不適合載人飛行，NASA決定安排兩人改搭SpaceX的乘龍號（Crew Dragon）太空船返回地球。兩人與其他2名NASA Crew-9任務的太空人於美東時間3月19日凌晨1時5分脫離國際太空站（ISS），展開為期17小時的返回旅程，預計於美東時間下午5時57分降落美國佛羅里達州外海。威廉斯在與母校學生通話時坦言，在微重力環境生活9個月後，最基本的「走路」都將成為一大挑戰，「我已經待在這裡很久了，現在要努力回憶該怎麼走路。在這裡根本不需要坐下或躺下，只要閉上眼睛，就能漂浮在原地。」專家指出，長期暴露於微重力環境，將導致肌肉流失、骨質減少及平衡感失調等問題。根據肺病專家兼空軍退役軍醫維奈古普塔（Dr. Vinay Gupta）的評估，兩名太空人至少需要6週的嚴格復健，才能恢復至正常狀態。除了肌肉與骨骼影響，太空人還需承受極端太空輻射。NASA研究指出，在國際太空站待1週，人體承受的輻射量相當於地球上1年的暴露量，可能增加罹患癌症、中樞神經損傷、骨質流失及心血管疾病風險。專家建議，應對太空人採取更積極的癌症篩檢策略，以應對高輻射暴露的潛在健康風險。為協助太空人恢復健康，NASA設計了為期45天的復健計畫，分為三個階段。第一階段專注於步行能力、靈活性及肌肉強化；第二階段加入本體感覺訓練，幫助恢復身體與大腦協調能力，並進行心血管耐力訓練；第三階段則為期最長，進行功能性訓練，以恢復身體最佳狀態。大多數太空人可在45天內恢復至出任務前的身體狀態，但某些人可能需數月甚至數年才能完全復原，甚至無法恢復原本的骨密度。
劉亦菲「輕斷食減肥法」5天就瘦7公斤？網友實測再掀熱議，驚人減脂成效公開！
「劉亦菲輕斷食減肥法」其實在去年夏天就曾經爆紅，而最近台灣又有網友在IG上分享自己親自實測的減重成果，真的短短5天內體重也驟降4.3公斤，還細細記錄了每天的飲食變化，讓這套方法再度被熱烈討論，甚至掀起一波跟風挑戰！到底這個「輕斷食減肥法」有多神？5天內真的能瘦下來嗎？一起來看看完整的減肥計畫！第一天是「雞蛋日」，全日只吃雞蛋，包含水煮蛋、煎蛋、茶葉蛋。雞蛋的高蛋白質與低熱量特性，能夠提供飽足感，同時促進身體消耗糖原、加速燃脂；這天至少要吃6-8顆雞蛋，即使不餓也要攝取足夠的蛋白質，確保代謝不下降；但為了維持減脂效果，睡前四小時內不能再進食。（圖／取自劉亦菲微博）第二天進入「液斷日」，只攝取黑咖啡、牛奶、無糖豆漿，以液體飲食為主，補充蛋白質並降低整體熱量攝取，幫助身體持續燃燒脂肪。牛奶可以選擇全脂但不能加糖，咖啡建議選擇美式黑咖啡，避免含糖飲品影響減脂效率；這天雖然輕盈，但可能會有些飢餓感，需要適時補充水分來抑制食慾。（圖／取自劉亦菲微博）第三天是「肉斷日」，透過高蛋白飲食來提升基礎代謝率，讓身體進一步燃燒脂肪。這天主要吃雞胸肉、牛肉和水煮蝦，選擇低油、少鹽的料理方式，減少額外負擔；許多網友分享，這天的飽足感較強，但因為前兩天低熱量飲食的影響，可能會稍微感到疲倦，建議多補充水分幫助代謝。（圖／取自劉亦菲微博）第四天是「果斷日」，終於能攝取一些碳水化合物，但僅限於低糖水果，例如火龍果、藍莓和桃子，來補充維生素和膳食纖維，幫助腸胃排毒。這天的水果攝取仍然需要適量，避免過多果糖影響燃脂效果；部分網友反饋，這天的能量補充讓精神狀態變好，但血糖變化較大，建議少量多餐來維持穩定狀態。（圖／取自劉亦菲微博）第五天則是「菜斷日」，這一天的飲食以大量蔬菜為主，例如菠菜、蟹味菇、黃瓜，主要是補充膳食纖維，幫助腸道進行最後的清理。葉菜與菌菇類富含微量營養素，能夠促進腸胃蠕動，讓身體真正完成這次的「輕斷食排毒」；這一天的飲食較為清淡，許多人會發現體重下降最明顯，因為身體的水分與廢物已經被徹底排除。（圖／取自劉亦菲微博）這次台灣網友的實測經驗，也讓這套「劉亦菲輕斷食減肥法」再度引發熱議，不過小編提醒這種極端的飲食方式並不適合所有人！如果你的腸胃較敏感，可能會出現消化不良的問題；低血糖或貧血者則可能因長時間低碳水飲食感到頭暈、無力；此外，孕婦與青少年需要均衡營養，這類快速減重法並不適合發育中的身體，對於健身增肌者來說，這種低熱量飲食也可能導致肌肉流失，影響訓練成果。雖然這套方法能讓體重在短期內下降，但長期來看，還是均衡飲食加運動才是最健康、最不容易復胖的減肥方式喔。
2太空人回家願望落空！SpaceX營救任務臨時取消 因這理由又卡關
美國太空總署（NASA）的兩名太空人威爾莫爾（ButchWilmore）和威廉絲（Suni Williams），因波音Starliner太空船技術故障，被迫延長在國際太空站（ISS）的任務，原先計劃為期8天的任務，現已持續超過多個月，兩人原本預計12日搭乘SpaceX的火箭返回地球，但因為遭遇技術問題，這場任務在倒數1小時臨時取消。根據《美國有線電視新聞網》（CNN）等外媒報導，這次任務的新機組成員來自美國、日本和俄羅斯，他們將接替威爾莫爾與威廉絲，這兩名NASA測試飛行員自去年6月起滯留太空站，遠超過原定時間。不過就在發射倒數進行時，工程團隊對這個關鍵液壓問題進行評估，4名太空人已經綁在艙內等待最終決策時，發射窗口只剩不到1小時，SpaceX最終決定取消任務。根據報導，原先新機組人員必須先抵達太空站，才能讓威爾莫爾與威廉絲返航。然而SpaceX工程師發現，獵鷹火箭（Falcon）發射台上的一組液壓系統存在異常，該系統負責釋放固定火箭的支撐臂，讓其在點火前向後傾斜，確保順利發射。這兩位太空人原先是搭乘波音（Boeing）新開發的星際客機（Starliner），這也是該款星際客機首度載人測試飛行，未料竟發生重大故障，導致NASA不得不決定空機返回地球，並讓威爾莫爾與威廉絲時轉移至國際太空站，NASA最終決定改由SpaceX的「飛龍號」（CrewDragon）太空船接回兩位太空人。威廉絲日前在太空站發表談話，坦言意外延長在太空的滯留時間，最困難的部份是家人必須等待，「這對他們就像坐雲霄飛車，可能比我們更有感」。另據《每日郵報》等外媒報導，從先前發布的照片顯示，59 歲的威廉絲顯得異常憔悴，除了臉頰凹陷，身材也明顯相當瘦弱，據稱這張照片攝於去年9月9日，照片中的威廉絲憔悴程度驚人，嚇壞不少員工。另據NASA的研究顯示，太空旅行對女性的生理會帶來影響，據2023年的研究指出，女太空人肌肉流失速度高於男性太空人，NASA的醫師大約在1個月前開始幫助威廉絲增重，針對威廉絲的狀況，NASA也發布聲明，強調並未過度擔心她的體重問題，而SpaceX目前尚未宣布新的發射日期，但表示最快可能在13日晚間再次嘗試。
破8成肌少症患者無病識感！ 醫曝「5大警訊」：不可輕忽
隨著人口高齡化，肌少症已成為現代社會不容忽視的健康隱憂。根據統計，台灣65歲以上長者中約有6.8%罹患肌少症，人數接近失智症，但超過八成患者缺乏病識感。專業評估判斷 精準診斷肌少臺北醫學大學部立雙和醫院骨鬆肌少衰弱症中心主任洪家佩醫師指出，肌少症不只是單純的老化現象，而是一種可診斷且需要積極治療的疾病。若未及時介入，不僅影響日常生活品質，更可能增加跌倒、骨折風險，甚至提高死亡率。洪家佩醫師表示，肌少症的五大警訊包括走路緩慢、握力下降、上下樓梯困難、反覆跌倒及體重異常減輕。醫療團隊會採用的診斷工具，包括生物電阻抗分析儀或雙能量X光骨密度儀精確測量肌肉量，並透過標準化的握力測試、坐起立測驗及行走速度檢查等全面評估身體功能。肥胖型肌少症易被忽略 更容易出現跌倒意外特別值得注意的是，肌少症已不再是老年人的專利，年輕族群若長期缺乏運動、營養攝取不均衡或過度節食減重，同樣可能導致肌肉流失。特別提醒要留意「肥胖型肌少症」，這類患者外表可能看似正常甚至偏胖，實際上卻是肌肉不足、脂肪過多，不僅增加慢性病風險，更容易發生跌倒等意外。正確治療復健 客製治療方案洪家佩醫師建議，民眾應避免四種高風險行為：過度歸咎於老化、缺乏身體活動、不當節食減重及飲食營養不均衡。同時提醒，可透過三項自我檢測方式定期評估：包括儀器測量肌肉量、握力測試及起立功能檢查。若發現異常徵兆，應立即尋求專業醫療協助。醫院設有完整的篩檢服務和專業醫療團隊，能夠為民眾量身打造最適合的預防和治療計畫，協助維持良好的肌肉功能，預防失能，提升生活品質。【延伸閱讀】步伐沉重別以為是肌少症！醫示警：「這些情況」是力弱症 輕銀族最危險超高齡社會來臨！了解老年人「肌少症」成因、預防措施 迎接「健康老化」https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64466
「2歲數」新陳代謝、免疫功能轉差！體質轉折點6招延緩老化
44歲及60歲是顧好身體兩大體質轉折關鍵點！基因醫師張家銘提醒，人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變，例如40多歲時，脂質與酒精代謝開始下降，這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差；進入60歲時，身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升，「如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點影響最小，甚至延緩老化。」張家銘近日在臉書粉專發文指出，很多人到了40多歲會開始發現：「怎麼吃一樣的東西，卻比以前更容易胖？」「以前喝酒沒事，現在一喝就宿醉？」「以前熬夜還行，現在只要晚睡一天，就要好幾天才能補回來？」再過20年，到了60歲，又會開始聽到：「以前身體硬朗，現在動不動就感冒？」、「血壓、血糖突然飆高？」、「怎麼這幾年肌肉流失這麼快？」他表示，這些都不是錯覺，而是人體老化的「雙波浪效應」。對此，他援引刊登在2024年Nature Aging期刊研究指出，人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險，「如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點影響最小，甚至延緩老化。」張家銘補充，進入40多歲，脂質與酒精代謝開始下降，這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差。這也是為什麼很多人到了這個年紀，發現明明吃得跟以前一樣，卻開始變胖，肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。因此他也提醒，這個時期應該注意以下三件事減少高脂、高糖、高酒精攝取：張家銘指出，這時候的身體不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致高血脂、脂肪肝、甚至心血管疾病。酒精代謝變慢，還會讓宿醉時間變長，甚至影響肝臟健康。控制體重、增加肌肉量：40歲後的基礎代謝率下降，如果不改變飲食與運動習慣，體重容易直線上升。這時候的運動不只是為了「瘦」，更是為了「維持肌肉」，因為肌肉流失會加速老化，讓你更容易疲勞，甚至影響血糖穩定。注意咖啡因代謝變化：有些人到了40多歲，開始發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，這可能跟肝臟酵素活性變化有關。如果你開始發現喝咖啡的影響變大，可以調整咖啡的時間，避免影響晚上的睡眠品質。接著當60歲來臨，身體的變化會更明顯，張家銘解釋，這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝。這時候，身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。因此這個時期，最該注意以下三件事：提升免疫力，防止「免疫衰老」：60歲後，免疫系統不再像年輕時那麼靈敏，容易出現慢性發炎，導致各種疾病風險上升，甚至影響記憶力、心血管健康。因此，維持充足的維生素D、蛋白質攝取，並保持規律運動，能幫助免疫系統維持較好的狀態。保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔：張家銘提醒，這時候，腎臟開始老化，血尿素氮（BUN）升高，腎小球過濾率下降，身體的排毒效率變差。如果長期吃高鹽、高蛋白的食物，腎臟負擔會更大，甚至可能導致腎病風險上升。減少加工食品、泡麵、醃漬食品，適量攝取蛋白質，不要過量，能幫助腎臟減少負擔。控制血糖，避免糖尿病風險飆升：張家銘說明，由於60歲後，胰島素敏感度降低，血糖波動變大，這是為什麼許多人在這個年紀開始出現糖尿病前期，甚至被診斷為糖尿病。因此，這時候的飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動來幫助穩定血糖。張家銘也強調，40歲和60歲，是身體給我們的「提醒」，這兩個關鍵年齡，不只是身體變化的時刻，更是我們可以改變命運的時間點。如果我們在40歲前 調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲，老化的影響就會大幅減少。而如果等到60歲才開始注意健康，很多變化已經發生，要逆轉就更困難，「老化不可避免，但我們可以決定是讓身體慢慢老去，還是提早準備，讓自己維持最佳狀態。40歲與60歲，都是人生的重要轉折點，這些改變不是問題，而是機會，讓我們更聰明地管理自己的健康。」
女生40歲後最適合做的運動？「皮拉提斯」「重訓」「瑜珈」是首選！讓妳代謝UP、體態更緊實！
女生過了40歲，身體開始有些變化，代謝變慢、脂肪變多、肌肉流失，甚至連關節都偶爾會有點小毛病>_<。這時候，運動的重點不再只是「減肥」，而是如何聰明運動，讓身材維持緊實、體力不下降，還能讓整個人看起來更有精神！如果妳想雕塑體態、改善駝背、腰腹贅肉，皮拉提斯絕對是好選擇！這項運動主打核心訓練，能讓肌肉更結實，身體線條變得更好看。很多人做了一陣子後，會發現自己站得更直、體態變優雅，連小腹都平了不少，這種變化真的超有成就感。（圖／取自Jennie IG）想要代謝提升、讓身體燃燒更多熱量，重量訓練真的很重要！很多女生怕重訓會變壯，但其實適當的重量訓練只會讓身體變得緊實，還能幫助對抗肌肉流失，讓妳走路更有力、體力更好，最棒的是，肌肉量增加後，妳的基礎代謝率也會提高，等於就算在休息，身體也能默默幫妳消耗熱量。（圖／取自鄭恩地IG）如果妳想找一種運動既能讓身體變柔軟，又能放鬆心情，瑜珈絕對是首選。不管是因為工作忙碌、家庭壓力，還是偶爾會有更年期前的情緒起伏，瑜珈都能透過呼吸與伸展，幫助妳穩定心情，提升睡眠品質，整個人變得更放鬆、更有活力。（圖／取自高允貞IG）當然，無論選擇什麼運動，穿著合適的運動服飾真的很重要。想像一下，做瑜珈時衣服太緊繃、重訓時運動內衣支撐力不足，或是快走時排汗效果不佳，這些都會影響運動體驗，甚至讓妳更容易放棄！像lululemon Glow Up™這類專為訓練設計的服飾，不僅布料彈性佳，支撐力也足夠，能讓動作更穩定，不管是皮拉提斯、重量訓練還是飛輪，都能自在伸展、專心運動，享受流汗的暢快感。lululemon推出「Glow Up™」全新訓練服飾，讓你可盡情投入每次訓練。（圖／品牌提供）還有日本國民品牌UNIQLO的UNIQLO：C也在本季首度推出女裝運動機能單品，不管是運動坦克背心、Active緊身褲等，都是以優良彈性機能材質搭配美型修身的剪裁設計，讓妳在運動時也能用明亮、高質感色彩為新生活注入無限活力！BRATOP運動坦克背心／790元、Active緊身褲／990元、運動連身裙(無袖)／1,290元（圖／品牌提供）運動能讓身體保持健康，但別忘了，其實臉部肌膚也需要運動！隨著年齡增長，新陳代謝變慢，膠原蛋白流失，肌膚容易變得鬆弛、暗沉>_<，就像運動能讓身體緊實有活力，肌膚也需要「動起來」才能維持彈潤透亮。最近很夯的IPSA日夜修護全能藍精華「#藍寶瓶」，透過24H無間斷循環修護科技，日夜不間斷持續幫肌膚做運動，啟動肌底循環，就能帶出紅潤好氣色。IPSA日夜全能修護藍精華50ml／3,600元（圖／吳雅鈴攝）除了日常保養，現在很多人也會透過臉部刮痧按摩來幫助肌膚循環、緊緻輪廓，但要刮得有效果，記得搭配”精華油”才能真正事半功倍！m̄enom̄eno Os清透發光精華油不僅能調理膚況，還添加了玻色因與咖啡因成分，能夠幫助肌膚彈潤透亮、改善暗沉；刮痧前先抹上一層精華油，讓刮痧板更順滑地推開，減少拉扯肌膚的摩擦感，同時幫助吸收，讓臉部線條更立體有神。不管是鍛鍊身體還是臉部保養，找到對的方法，才能真正維持年輕緊緻的狀態！m̄enom̄eno Os清透發光精華油30ml／1,080元（圖／品牌提供）