醣類
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不到中午就又累又餓？ 營養師分享3種「高蛋白早餐」組合
不少人早上隨便吃個麵包、飯糰就趕著上班，卻常不到中午就感到疲倦又飢餓。對此，營養師楊斯涵指出，比起純澱粉早餐，增加蛋白質攝取更能有效減少亂吃、避免餐後嗜睡，而她也分享適合不同族群的3種早餐組合，讓民眾輕鬆吃對第一餐。楊斯涵在臉書粉專發文分享，一日之計在於晨，比起純澱粉早餐，提高蛋白質比例，對身體有以下4大好處：1、增加飽足感，減少亂吃：蛋白質能抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促進飽足荷爾蒙分泌，比起純澱粉早餐（如麵包、飯糰），高蛋白早餐能讓你撐到午餐也不容易餓。2、穩定血糖：蛋白質消化的速度較慢，能減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動帶來的「餐後嗜睡」或疲勞感。3、促進肌肉合成與修復：經過一整夜的空腹，身體需要胺基酸來修復組織，而早餐補充蛋白質對維持肌肉量、提升基礎代謝非常有幫助。4、提高專注力：穩定的血糖代表大腦能獲得持續的能量供應，有助於早上的工作或學習效率。楊斯涵進一步推薦3種早餐組合，供民眾參考：1、西式：適合居家準備，如無糖希臘優格碗、經典歐姆蛋、酪梨雞蛋吐司。2、中式傳統：無糖豆漿搭配蛋餅加肉（宜選擇里肌肉）；鹹豆漿少放油條，改加一顆水煮蛋；饅頭夾蛋加雞胸肉。3、超商：無糖豆漿或低脂鮮乳搭配兩顆茶葉蛋；雞胸肉沙拉加舒肥雞胸肉加一小份水果；希臘式優格搭配一根香蕉加一包堅果。楊斯涵也提醒，應該優先選擇原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格、鮮乳；蛋白質需要少量的碳水化合物，如全麥麵包、地瓜、燕麥帶動吸收，效果會更好，不要完全排斥澱粉；每餐理想的蛋白質攝取量建議在20至30克之間，約等於3至4顆雞蛋，或一份大雞胸肉的量。
白開水0熱量也會胖？ 營養師揭「喝水變胖」2原因
不少人減重卡關時，常常會質疑自己「是不是喝水也會胖」。營養師曾建銘就解釋，白開水本身熱量為零，不可能變成脂肪，所謂「喝水就胖」，往往與喝進去的內容以及暫時性的水腫有關。曾建銘在臉書粉專發文表示，有不少民眾在診間告訴他「我真的是那種『連呼吸、喝水都會胖』的體質」，實際上水真的是「無辜」的，如果用營養學的邏輯來看，造成肥胖的兇手必須具備「熱量」，而在六大類食物中，只有醣類、蛋白質、脂肪可以讓身體囤積能量。曾建銘指出，純粹的白開水熱量是0大卡，意味著無論是喝一杯還是一桶，都不會變成身上的脂肪。至於「喝水就腫」的狀況，其實有以下2種原因：1、你喝的「水」不單純很多時候人們以為在補水，其實是在「補糖」，包括加了珍珠椰果的手搖飲、看起來健康的果汁、為了提神加糖加奶的拿鐵，上述都不是補水，而是「液體熱量炸彈」。一杯500ml的微糖飲料，熱量可能就等於半碗飯，你以為喝進去的是水，身體收到的卻是滿滿的脂肪基金。 2、是「水腫」不是「胖」如果吃太鹹（鈉攝取過多）、久坐不動，水分確實會暫時滯留在體內，此時體重機數字會上升，但那只是水、不是油。只要回歸清淡飲食、多喝「真正的水」幫助代謝，它就會排出去。曾建銘也強調，「會胖的從來不是水，而是你以為在喝水、其實在喝糖的習慣。」
控糖不只要吃低GI食物！ 營養師：認識「低GL食物」兼顧質與量
低GI飲食如何挑選？低GI食物有幾項特點，就是加工程度低、多膳食纖維、不要過度烹調、支鏈澱粉較少，及食物中的脂肪與蛋白質較多的，通常都是GI值較低的食物。低GI食物5特點1. 選擇加工程度低的食物：康寧醫院營養師陳詩婷指出，加工程度高，身體不需要多餘的酵素幫忙分解，所以消化速度較快，GI值也會比較高。如太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等製品，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過，且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。2. 選擇纖維含量高的食物：食物的纖維量越高，身體得花更多時間消化，血糖也不易劇烈上升，舉凡蔬菜、糙米等，GI值相對較低。3. 選擇短時間烹煮的食物：相同的食物，如果烹調時間越長，食物越容易軟化、糊化，這時消化速度會較快，GI值也會變高。舉例來說，白飯跟白粥，白粥的GI值會較高。4. 選擇支鏈澱粉少的澱粉：支鏈澱粉比例越高，分子結構能更好的與唾液與胰澱粉酶接觸，故消化效率會比直鏈澱粉好。支鏈澱粉像是糯米，或是糯米製成的湯圓、粽子這類食物，GI值會較高。5. 搭配食物中的脂肪與蛋白質：雖然純蛋白質、純油脂類的食物還是有熱量，但進到體內的生化反應，與醣類的代謝完全不同，不會讓血糖快速上升。基本上，所有蛋白質跟脂肪的食物都屬於低GI食物，且需要較長時間的消化，所以跟醣類食物一起，可以延緩血糖上升的速度。控糖不光要低GI值，低GL值也很重要陳詩婷分享，臨床看到許多民眾以為選擇低GI食物，就可以肆無忌憚的多吃，可是低GI食物吃多了，熱量一樣會超標，使體內血糖飆升，特別是吃過量的蛋白質跟脂肪。所以，如果想要順利控糖，低GI飲食是不夠的，必須還要加上低GL飲食。「什麼是低GL飲食？」GL值（glycemic load）即「升糖負荷」，可以用來了解實際吃下肚的醣類的「量」，對整體血糖的影響。GL值的計算公式是：食物的GI值，乘以該食物的醣類含量（克），再除以100。舉例來說，10公克的魚丸，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算GL值是(52×20.3)÷100＝10.56，屬於中GL食物，對血糖波動有一定影響。再舉個例子，西瓜GI值為103，屬於高GI食物，倘若吃了一片約120克的西瓜，裡頭含有6克的糖，其GL值是(106×6) ÷100＝6.18。換言之，吃一片西瓜的GL值為6.18，屬於低GL食物，對血糖波動影響不大。GL值＜10為「低GL值」，對血糖的影響很小。10≦GL值≦20為「中GL值」，對血糖有些影響。GL值＞20為「高GL值」，對血糖的影響很大。因此，如果要更有效控制血糖，必須衡量攝取的醣類食物的質（GI）與量（GL）對血糖的影響，也就是食物的「質＋量」的總結果，才能全面的達到控醣的效果。（內容授權提供／常春月刊）【延伸閱讀】糖友「手抖、冒冷汗」竟是低血糖發作 醫建議15/15法則救急身體會「記仇」！血糖回穩心衰竭風險仍在 掌握糖尿病前期5警訊做好預防https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67225
原型食物勝超加工食品 211飲食效果差2倍
什麼一樣是照著「211餐盤」飲食，有人能輕鬆瘦下，有人卻看不到成果？其實關鍵在食物的加工程度。國外研究顯示，在健康飲食的大框架下，標榜健康的超加工食品，效果仍遠不及低程度加工食品。專家解釋，加工食品為了好吃，會額外添加糖、油等，容易導致血糖快速上升。食物選擇，應以原型食物為第一優先，其次是低程度加工食品，而超加工食品則應避免。高雄初日診所院長李唐越指出，刊登於《Nature Medicine》的研究，以55名成年人為對象，BMI介於25～40間，依隨機順序，前8周攝取最低程度加工食品（MPF）、4周緩衝期恢復原本飲食，後8周再攝取超加工食品（UPF），另一組則順序相反。結果顯示，兩種飲食雖然都能讓體重下降，但採MPF時，平均減重2.06％，在UPF時僅1.05％，差距接近2倍。另MPF減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪，食慾控制也更佳，而UPF卻未帶來顯著的脂肪改善。Cofit總營養師張宜婷說，食品加工過程會導致營養流失，為了好吃，也會額外添加糖粉、油脂等，吃完不久就想吃東西。血糖快速上升，會導致胰島素過度分泌，容易囤積脂肪，也會導致身體發炎。若選擇原型食物，不僅營養更豐富，因口感較粗糙，需要多一點時間咀嚼，大腦也會容易感受到飽足，避免過量進食。張宜婷建議，食物的選擇，應以原型食物為第一優先，其次是低程度加工食品，如嫩豆腐、豆漿、馬鈴薯塊等。而更高程度加工的百頁豆腐、炸豆皮、洋芋片等，則應該避免。李唐越建議民眾採取211餐盤飲食，蔬菜占餐盤的一半，飽足感強，能提供纖維、維生素與礦物質，建議挑新鮮、顏色多樣的蔬菜，烹調方式愈簡單愈好；而蛋白質在211餐盤裡至少要有四分之一，能刺激飽足激素分泌，燃燒更多能量，且能幫助維持肌肉量，魚、雞胸肉、蛋或豆腐都是好選擇。澱粉屬於多醣類，但精緻澱粉如麵條、白吐司容易讓血糖快速升高，是肥胖的隱形推手。李唐越建議選五穀糙米、原型燕麥、地瓜。由於慢性腎病患者對蛋白質、蔬菜中的鉀離子需求不同，不建議直接套用211餐盤，應尋求專業團隊協助。
無糖優格怎麼吃才健康？營養師示警「1地雷」：血糖隱形炸彈
選擇單純無糖優格並正確搭配食材，才能兼顧穩糖、增加飽足感與益生菌效果！功能醫學營養專家呂美寶指出，即使是無糖優格，血糖反應仍取決於配料。實驗顯示，加入堅果與適量水果可讓血糖平穩，但搭配加工穀物脆片卻會讓血糖快速升高，原因在於穀片常含隱藏糖分與加工成分。營養師呂美寶昨（24日）在臉書粉專發文提醒大眾，即便選擇看似健康的無糖優格，血糖反應也未必如想像中穩定。關鍵原因往往不在優格本身，而是加進去的配料。她提到，許多人以為無糖優格已經降低糖分，再加上益生菌的優勢，應該屬於非常健康的食材。然而，她在新書《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》中進行的1個實驗顯示，不同配料的組合，會帶來完全不同的血糖曲線。在實驗中，呂美寶利用連續血糖監測（CGM）搭配智抗糖APP，將無糖優格分為2種吃法。第1種是搭配無調味堅果與半個拳頭大小的水果（香吉士），第2種則是加入市面上常見、標榜「高纖健康」的穀物脆片。雖然2組的配料在熱量與優格重量上都保持一致，但結果卻大不相同：堅果水果優格的血糖僅從113緩緩上升至121毫克每公合（mg/dL），變化不大；相反地，穀物脆片優格卻從102直接升到143mg/dL，血糖升幅達41mg/dL。無糖優格2種吃法，血糖結果卻大不相同。（圖／翻攝自Facebook／食物的力量．呂美寶營養師）呂美寶解釋，差異來自於食材本質。許多市售穀物脆片其實是「披著健康外衣的加工食品」，為了追求酥脆口感，往往經過高溫烘烤、膨化處理，還會額外添加糖漿、果糖或麥芽糖等隱藏糖分。即使外包裝強調「高纖」，也不代表沒有升糖風險。相比之下，無調味堅果和新鮮水果屬於原型食材，富含纖維、油脂與天然抗氧化物質，能延緩醣類吸收，使血糖上升更為平穩。她也提醒，水果的種類與份量同樣重要。本次實驗特別控制在「半個拳頭」大小，並選擇甜度不高的水果，以避免額外負擔。另一個不容忽視的細節是優格本身的成分。呂美寶指出，真正優質的無糖優格，成分表應該單純至只包含牛乳與特定活性乳酸菌；市面上一些標示「無糖」的產品卻混入增稠劑或香料，長期下來可能影響腸道菌相，甚至干擾血糖調節。她強調，血糖管理不能只看「吃什麼」，更要注意「怎麼搭配」。若能挑選單純的無糖優格，再搭配堅果與適量水果，它就能成為1道兼具穩定血糖、增加飽足感與益生菌好處的健康選擇。但若隨手加入加工穀片，則可能在不知不覺中，讓這道看似健康的食物變成血糖的隱形炸彈。
羹麵暗藏高熱量「澱粉陷阱」 營養師示警：肉羹麵＝吞4小匙油
羹湯、羹麵與蚵仔煎是不少民眾的愛好小吃，口感滑順、風味濃厚，但其實隱藏了驚人的澱粉與油脂。營養師李婉萍提醒，勾芡食物主要依靠太白粉增稠，而太白粉屬於高醣類來源，過量攝取容易讓血糖升高，也可能造成肥胖。由於羹湯喝起來不像白飯那樣有飽足感，人們常常在不知不覺中吃進超過所需的熱量。李婉萍在《健康好生活》節目上指出，酸辣湯、魷魚羹或蝦仁羹雖然看似清淡，澱粉含量卻相當於四分之一碗飯；魚酥羹與肉羹的澱粉量則約等於三分之一碗飯；蚵仔煎與燒仙草一份下肚，更有將近四分之三碗飯的澱粉。若是選擇羊肉羹麵，則因同時包含麵條與羹湯，澱粉量高達一碗又四分之一飯的份量。除了澱粉之外，油脂含量也是隱藏陷阱。李婉萍指出，羹湯的特色在於能將油與鹽巴一併裹附在湯裡，不像雞湯會浮出油層，因此常被忽略。李婉萍也舉例說明，實際計算下來，一碗羊肉羹麵含有五小匙油，蚵仔煎與肉羹各約四小匙，魚酥羹大約兩小匙，蝦仁羹則有一小匙，酸辣湯與魷魚羹雖然相對較少，但依舊含有隱形油脂。此外，先前營養師高敏敏也提醒，像是肉羹麵、蚵仔麵線等以太白粉勾芡的麵食，往往會讓血糖快速升高，不僅容易造成肥胖，更被她形容為「營養師心中的地雷食物」。若再搭配大腸等動物內臟，熱量更是大幅增加，且其中的飽和脂肪含量偏高，長期攝取過多還可能影響血脂健康。高敏敏建議，想吃時可以搭配一顆蛋或一盤蔬菜，幫助營養更均衡；至於湯頭，能不喝完最好，避免攝取過量的油脂與鹽分，以免引發發炎反應，進而降低免疫力。對於想兼顧美味與健康的民眾，名廚駱進漢則分享簡單的替代方法。他建議可用白木耳取代太白粉，先以電鍋加入兩碗水將白木耳蒸熟，再用料理機打成泥狀，在烹調時一邊攪拌一邊加入，就能呈現自然勾芡的效果，不僅減少熱量，口感也更清爽。
夏季保養的兩大迷思：清爽保養反讓臉更油？專家推「荷包蛋保養法」兼顧輕盈又鎖水
隨著氣溫每上升 1°C，皮脂腺分泌量便增加 10%，高溫濕熱的氣候讓肌膚更容易出油、泛紅與爆痘，不少消費者會選擇訴求「無油水感」、「爆水零油光」的產品作為日常保濕與控油解方。然而，追求「極致清爽」不但可能犧牲保濕功效，甚至對肌膚帶來潛在負擔，產生「越保養越乾燥」的反效果。清爽保養迷思：只追求清爽保養，卻可能不夠保濕水感、清爽的保養在夏季特別受歡迎，但「保濕」從來不是單純「給肌膚很多水」。真正有效的保濕是讓水分能夠長時間停留在肌膚中，這仰賴能夠抓水、涵水與鎖水的關鍵成分，例如玻尿酸、多元醇類與油脂類。這些成分雖然在質地上較濃稠，卻是肌膚維持穩定狀態不可或缺的元素。然而，為了達到極致的涼感或清爽體驗，市面上許多產品會刻意減少保濕成分比例，降低了保濕力。（圖／取自silver_rain.__ IG）清爽保養迷思：造就「清爽不黏膩」的成分對「保養」益處低除了刻意減少保濕成分比例，為了營造瞬間的「吸收快」與「無油感」使用感受，市面上許多產品甚至也會添加容易揮發、但保養價值低的非必要成分。● 在化妝水或精華液中加入酒精，快速揮發造成清爽錯覺，但需小心濃度偏高的酒精可能刺激肌膚、削弱屏障功能。● 在乳液與精華油中添加揮發性矽靈，因為快速揮發而讓人有「吸收快速」的錯覺，但幾乎不提供保濕功效。● 為了強化清涼感受，使用薄荷腦、特殊粉體製造冰涼乾爽的觸感，雖然令人瞬間感覺「沁涼」，但這些非必要成分，實則可能對敏感肌帶來負擔。產生刺激性。導致泛紅、刺癢等。（圖／取自silver_rain.__ IG）即使在夏季，肌膚仍需要適量油脂來鎖住水分、穩定屏障功能。一味避油反而容易讓水分散失、造成外油內乾。其實，只要選擇與肌膚結構相似、親膚性高的水相與油相保濕成分，搭配適度按摩幫助吸收便能在有效保水的同時避免黏膩感。● 水相成分：存於真皮層中的玻尿酸，存於角質層的胺基酸、多醣類等天然保濕因子。● 油相成分：存於皮脂腺的角鯊烷、三酸甘油酯、以及源自於角質細胞的神經醯胺等。輕盈保養油推薦：綠藤生機 無酸煥膚精華這是綠藤最輕盈的一款精華油，減法保養品牌綠藤建議使用「荷包蛋保養法」，透過自調水相與油相，只需 30 秒就能同時兼顧清爽感與長效鎖水。先壓精華液或化妝水作為蛋白，再依據膚質加入適量的精華油作為蛋黃，於掌心混合均勻後從較乾燥的兩頰輕輕按壓，再帶到 T字部位。綠藤生機 無酸煥膚精華 30 ml／1,480元（圖／品牌提供）輕盈保養油推薦：嬌蘭 皇家蜂王乳平衡油精華2025年8月嬌蘭推出75ml大容量版本小金瓶！這款升級後的「皇家蜂王乳平衡油精華」使用擁有無敵修護功效的3種黑蜂蜂蜜並與嬌蘭獨家蜂王乳結合而生，可有效修護老化肌膚，幫助提升肌膚緊緻度。全新配方含高度自然來源成分，質地更加輕盈，高滲透質地精華也是許多內行人在美容課程前後不可或缺的保養神隊友。嬌蘭 皇家蜂王乳平衡油精華 75ml／ 7,150元（圖／品牌提供）
「3地雷食物」不甜卻害血糖亂飆！ 營養師示警：恐患糖尿病
糖尿病時常被誤認為是吃太多甜食所致，其實這並非正確觀念！營養師劉雅惠指出，長期攝取過量碳水化合物，容易導致血糖劇烈波動，甚至增加罹患糖尿病的風險。像是勾芡食物、油炸物與各類醬料，都是隱藏版的「爆糖」食物，雖然吃起來不甜，但血糖恐因此飆升。營養師劉雅惠在臉書粉專「營養師Emma」發聲指出，就算沒有吃甜食，仍可能罹患糖尿病，因為真正可怕的是「碳水化合物」。劉雅惠說，雖然有些食物吃起來不甜，但事實上會讓血糖亂飆。想控制血糖的人，第一種可以先避免「勾芡食物」，例如玉米濃湯、羹湯與羹麵；以1碗貢丸湯為例，熱量約150大卡，若改成肉羹湯，則變成超過400大卡，熱量直接暴增2至3倍。劉雅惠進一步表示，第二種是「油炸食物」，炸排骨、炸雞排等肉類外層都裹著麵皮，以為是在吃肉，但每一口的高油、高糖飲食都會讓血糖上升，而且升高後的血糖難以快速降低。最後一種是「醬料」，劉雅惠說，像是醬油膏、甜辣醬、烤肉醬等，這類醬料雖然吃起來不像鹽巴一樣死鹹，但仔細觀察成分表會發現，它們通常都有添加糖。劉雅惠提醒，這些食物容易被忽略，但其實往往極具血糖飆升的風險，民眾應小心這些地雷。衛福部國健署曾在網站中提醒，良好的糖尿病控制在於血糖穩定，因此在飲食上應配合專業醫師與營養師的建議，以「均衡飲食」為主，每餐攝取固定糖量，減少食用精緻醣類及加糖食物，並以高纖、適量油脂攝取等方式控制血糖和維持健康。若要增加飽足感，可多攝取少油或無油的蔬菜。
每天吃「2類食物」助好眠！ 營養師：紅肉較容易睡眠中斷
飲食與生活息息相關，若吃對東西，可以讓睡眠品質更加穩定。對此，營養師老辜於臉書粉絲專頁「老辜營養與科學」發文引述了一項國外研究證實，食用大量高纖蔬果、碳水化合物，或是櫻桃及西紅柿等含有褪黑激素食物，並減少食用紅肉與加工肉類、醣類，有助於提升睡眠質量。老辜在粉專分享2025年最新1篇刊登在《Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation》的研究，科學團隊利用「手腕活動儀（actigraphy）」記錄了一群年輕成人的飲食習慣與睡眠情況，尤其特別關注他們的「睡眠碎片化指數（SFI）」，也就是睡眠中斷的頻率。其觀察結果顯示：「白天攝取較多蔬果與健康碳水化合物的族群，晚上睡得更安穩」。老辜指出，研究結果顯示，蔬果的多酚與膳食纖維可能影響腸道菌群與腦部的連結，1天吃5杯蔬果的人，睡眠中斷比完全沒吃的人少了約16%，可見對睡眠品質有正面影響。另外，研究表明，碳水化合物能幫助色氨酸進入大腦，進而促進讓人放鬆的血清素，以及生成有助於入睡的褪黑激素；一些特定的蔬果含有天然褪黑激素，如櫻桃、番茄。老辜表示，高纖維和複合型碳水來源像是全穀類，也有助提升睡眠品質，但額外的「添加糖」並沒有這樣的效果，且食用較多的紅肉和加工肉類，還可能導致睡眠中斷的情況較嚴重。對於這項研究，老辜強調，這項研究利用觀察性數據，因此無法直接證明「吃蔬果會導致睡眠變好」，只是發現2者之間存在「時間上的關聯性」。另外，參與者大多是健康年輕男性，結果不一定適用於每個人，未來還需要更多的研究來支持。老辜建議，每天努力吃滿「5蔬果」，搭配全穀類、豆類、堅果，並減少加工糖和紅肉的攝取，不只能讓排便更順暢，更能讓睡眠品質穩定、更有精神迎接全新的一天。
抗癌路上營養攝取至關重要 營養師教「這幾招」助癌友提升體力、免疫力
癌症已數十年蟬聯國人10大死因之首，而癌友在病程中常會出現營養不良的狀況，進而影響疾病的預後。因此，在抗癌過程中營養攝取扮演著至關重要的角色，適當飲食不僅能增強體力、減緩治療的副作用，還有助於提高生活品質。臺北市立聯合醫院中興院區營養師陳鈴如特別整理癌症飲食指南供癌友參考，期望能幫助獲取足夠營養，以提升身體對抗疾病的能力。攝取足夠的熱量 少量多餐+點心撐住體力癌友常因疾病本身或治療副作用影響食慾，導致熱量攝取不足。此時建議可採少量多餐，每日三餐之外，應增加三次的點心，建議選擇高營養密度的食物，如：濃湯、酪梨牛奶、麥片牛奶、堅果豆漿或濃縮營養品等，可增加總攝取量。另外，癌友常認為罹癌後飲食應清淡少油，其實不然，低油飲食容易導致熱量攝取不足，因此提醒癌友在油質攝取上不必刻意減少，應適量選用優質植物油及堅果，部分菜餚可選擇炒或煎等烹調料理，以提高熱量的來源。選擇優質蛋白質 避免影響身體修復與復原蛋白質為人體細胞重要成分之一，參與組織修補、建造等，癌症病人因疾病需要應增加蛋白質攝取。建議癌友選擇優質蛋白質來源，如：毛豆、黑豆、黃豆及其製品、海鮮、蛋、肉類（家禽、家畜）、乳品等。若癌友因食慾不佳無法攝取足夠時，可選擇豆漿、牛奶或優酪乳等取代部份的水分，也可添加市售蛋白粉，如此可於無形中增加蛋白質的補充。提升抗氧化力 多色蔬果是好幫手癌細胞本身或是化療、放射治療，都會造成身體細胞的破壞，引起發炎反應並增加氧化壓力。食物中的蔬果富含維生素A、C、E、植化素等抗氧化物質，能清除體內自由基，提升免疫力。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議，國人每日應攝取蔬菜類3-5份（1份=可食部份生重100克=熟食蔬菜1/2-2/3碗）、水果類2-4份（1份=女性拳頭大小1個=切塊水果8分碗-1碗）。因此建議癌友每日攝取足量多色彩的蔬果，有助於均衡攝取多元的營養素。提升食慾有撇步 高營養點心這樣做陳鈴如營養師分享以下高營養密度點心食譜供食慾不佳的癌友參考，另外，也提醒癌友，適度搭配運動，可促進腸道蠕動，增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】（1人份）● 食材：小蘋果1顆、豆漿240ml、核桃2顆● 做法：1. 蘋果洗淨去皮切塊（或依個人喜好帶皮，可增加植化素與纖維的攝取）。2. 將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。● 營養分析：份量熱量(大卡)醣類(克)蛋白質(克)脂肪(克)膳食纖維(克)1人份25338.38.17.55.8佔熱量百分比60.6%12.8%26.6%-【蘋香豆漿堅果飲】材料及成品（照片由陳鈴如營養師提供）【南瓜雞蓉濃湯】（1人份）● 食材：南瓜100克、雞胸肉40克、馬鈴薯10克、洋蔥20克、雞蛋1/4顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100ml● 做法：1. 南瓜洗淨去籽切塊（可帶皮或去皮），放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。2. 馬鈴薯（可帶皮或去皮）、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。3. 冷鍋倒入植物油，加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後，再加入雞胸肉丁拌炒。4. 倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液，再依個人口味加入少許鹽巴即可。● 營養分析：份量熱量(大卡)醣類(克)蛋白質(克)脂肪(克)膳食纖維(克)1人份26125.71610.52.9佔熱量百分比39.4%24.5%36.1%-【南瓜雞蓉濃湯】材料及成品（照片由陳鈴如營養師提供）【延伸閱讀】營養不足可影響癌症治療！醫揭「提升免疫力」重要性 資深癌友親授心法口腔癌放射線治療後極度口乾難嚥 中醫針灸助癌友重獲飲食之樂https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65373
減重效果不佳？ 搭配梅菁「1關鍵功效」助消化！有效健康減重
迎接夏天到來，許多愛美人士卻開始煩惱身材不夠窈窕，趕緊實施減肥計劃，不過減重除了增加運動量，飲食則是影響減重成敗的關鍵，有許多研究皆指出，單純靠運動減重效果遠不如飲食控制；知名醫美診所洪唯倫醫師指出，運動的確能增加我們基礎代謝率，但減重最困難執行的部分依舊是飲食，以十分來說，飲食就佔九分。低GI飲食維持血糖穩定 醫：前提得挑選正確低GI食物「重點在於能維持血糖穩定。」減重想要從飲食著手，其中許多人最為熟知的就是低GI飲食；洪唯倫醫師解釋，人體在進食後，食物的碳水化合物就會分解，使血糖濃度上升，當血糖濃度越高時，體內無論是荷爾蒙、內分泌激素等，就得耗費更多時間去達到血糖平衡，因此低GI飲食能幫助我們血糖不會快速波動，但最重要仍是選擇正確的低GI食物，才能達到減重目的。如何挑選適合減重飲食法？先檢視個人飲食習慣不過不只低GI飲食，從211餐盤、生酮飲食到間歇性斷食等，網路充斥各種減重飲食法，該如何選擇適合自己的減重飲食方式？洪唯倫醫師說明，以生酮飲食為例，強調減少攝取醣類，促使肝臟開始消耗脂肪，產生酮體，以學理的角度而言，確實有減重效果，但對照個人飲食習慣，有沒有辦法長時間持續不攝取醣類，才是執行生酮飲食成功的關鍵。選擇網路減重飲食法瘦身 醫：長期確實執行才有效洪唯倫醫師提及，因此無論選擇哪種減重飲食法，首要功課就是得先檢視自己身體狀況與飲食習慣，包括是否有三高疾病、喜好食物等，其次則調整飲食方式，並設定目標，才能真正達到減重目的，否則若執行減重飲食法時，常常半途而廢，最後不僅可能減重成效減半，還可能造成情緒性暴食。減重搭配梅菁輔助 對腸道健康具正面影響「維持身體機制順暢，有助於脂肪代謝。」除了飲食，許多減重人士也會選擇酵素、梅菁等營養輔助品助減重成效一臂之力；洪唯倫醫師解釋，腸道有無順暢與減重息息相關，若腸道長期堵塞，不僅影響脂肪代謝，也可能衍生其他健康問題，而酵素具有分解與消化食物功能，能幫助腸胃蠕動，至於梅菁則與酵素類似，屬於活性酵素梅菁，加上含有機酸、多酚等成分，能延緩碳水化合物消化吸收，有助於促進消化並支持整體健康，對於腸道健康帶來正面影響。30歲男腸胃蠕動慢影響減重 低GI飲食搭配梅菁找回體態臨床一名30多歲男子，因體重超標，因此採以生酮飲食進行減重，但長期下來，減重成效有限；洪唯倫醫師提及，這名男子就醫評估，不僅腸胃蠕動較慢，進一步接受電腦斷層掃描也發現內臟脂肪過高，經建議改以低GI飲食並搭配梅菁輔助，才逐漸找回健康體態。搭配營養輔助品減重 醫呼籲適量即可洪唯倫醫師也表示，經歷長年累月的醞釀、沉澱發酵的梅菁原液適合每個減重階段的族群，可促進腸道蠕動，達到排便順暢的目的，但任何營養補助品都應適量即可，尤其本身若為糖尿病患者，建議攝取前應先諮詢專業醫師，才能避免影響血糖波動，危及健康。減重保持好心情 不怕越減越肥此外，情緒也是影響減重成效的關鍵；洪唯倫醫師補充，現代人工作時間長，加上生活壓力，長期下來累積負面情緒，也可能引起暴飲暴食問題，這也是為什麼許多人會透過運動舒緩壓力，因為在運動過程，大腦會釋放多巴胺等讓我們能感到開心的物質，許多文獻也證實，減重與飲食、運動及情緒三者息息相關，因此減重除了透過飲食、運動，調整好心情也非常重要。【延伸閱讀】肝腎是代謝毒素要角！醫曝活性酵素發酵食品有助保養 但要注意鉀過量輕鬆瘦身新選項 複合式客製化減重讓你健康享瘦https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65028