高敏敏營養師
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比計算熱量更簡單！營養師親授「21分飽減肥法」：打破節食痛苦，靠一公式吃出易瘦體質
妳是否也曾因為每天精算卡路里到心累，最後索性放棄減肥？高敏敏營養師強調，減重其實是一場長期的習慣管理，與其和熱量數字死磕，不如換個更有感的方式——掌握自己的「飽足感」。前幾年一推出便深受大眾喜愛的「21分飽減肥法」，正是深受外食族與減重新手推崇的佛系心法。這套方法不要求妳過度節食，而是透過自我覺察的「數字化」分配，讓胃口與身體同步適應，在不知不覺中翻轉易胖體質。檢視妳的食量落點：從累積 50 分的撐脹感中覺醒在開始落實 21 分飽之前，先來檢視妳日常的飲食模式屬於哪一型。標準的「大食量型」往往早餐、午餐、下午茶、晚餐到宵夜都吃到 10 分撐，整天累積下來高達 50 分飽，身體很少有真正飢餓的時刻。而多數人則落在「一般食量型」，雖然不一定天天吃宵夜，但午、晚餐一定要吃到十分滿足，下午再用一杯手搖飲或點心點綴，不知不覺就累積到了 30 分飽，這正是體重緩步上升的隱形元凶。（圖／取自營養師高敏敏IG、Pexels）拆解減重者黃金公式：自由分配的總和「21 分飽」「減重者飲食」的核心，就是將整天的飽足感加總鎖定在 21 分。最簡單的配置是落實「三餐各 7 分飽」，也就是感覺有飽、但完全不撐，讓身體維持在最舒服、沒有負擔的狀態。這套公式最佛之處在於它可以「自由分配」，如果妳晚上有聚餐，白天可以選擇早餐 5 分飽、午餐 6 分飽，將額度留給晚餐的 10 分飽。只要整天總數控制在 21 分，就能靈活應對各種生活社交。（圖／取自Pexels）享瘦體質「三不原則」：避開讓熱量與脂肪翻倍的飲食陷阱除了控制份量，食物的選擇更是決定瘦身成效的關鍵。高敏敏營養師提醒，想養成享瘦體質必須堅守「不吃油炸、不碰甜食、不吃加工食品」三大原則。外層裹粉的油炸物會讓熱量直接翻倍；精緻糖則會造成血糖劇烈震盪，極易囤積脂肪；加工食品的高鈉高脂特性，更是身體代謝的沉重負擔。吃對食物再搭配正確的份量，減重效果才會更明顯。（圖／取自Pexels）循序漸進的胃口管理：從每一餐的自我提問開始微調如果妳目前的食量還停留在 30 分甚至 50 分的階段，營養師建議「千萬不要一下子砍太多」，以免引發身體的防禦機制或暴食心理。最好的方式是每餐飯後問問自己：「這一餐幾分飽？」然後試著每一天慢慢減少一點點份量，給大腦與胃部適應的緩衝期。當妳穩穩地將日常進食節奏調整至 21 分飽時，會發現身體慢慢回到穩定的輕盈狀態，瘦得健康又持久。（圖／取自Pexels）
5人就有1人失眠！營養師揭密「腦袋停不下來」原因：5大舒眠營養素助大腦關機，找回修復力
妳是否也曾有過身體已經疲憊到了極點，但躺在床上腦袋卻像高速賽車般停不下來？在台灣，每五個人就有一人深受失眠困擾。高敏敏營養師強調，睡眠是身體進行修復的黃金時間，一旦長期失眠，代謝、免疫力與情緒穩定度都會崩盤。想要改善睡眠品質，不能只靠意志力，更要懂得從「飲食」與「環境」下手。今天就讓我們跟著營養師的腳步，拆解失眠的隱形引信，並學會如何透過聰明吃，為自己打造一個完美的入眠儀式。腦袋為何停不下來？拆解影響睡眠的四大隱形引信失眠很少是單一原因造成的。高敏敏營養師指出，心理壓力（如工作、家庭焦慮）常讓大腦無法切換至放鬆模式。此外，生理因素如女性更年期、經期荷爾蒙波動，或男性睪固酮下降，都會導致半夜易醒。加上睡前使用 3C 產品的藍光刺激、咖啡因過量攝取，以及不舒適的寢具環境，都會讓大腦誤以為還在白天，進而切斷了身體的修復進程。（圖／取自 Pexels）助眠飲食關鍵：五大營養素幫大腦啟動「關機模式」想要改善失眠，吃對食物能事半功倍。營養師建議攝取礦物質鎂（如南瓜子、深綠蔬菜）來穩定神經、減少焦慮；維生素 B 群則能幫助神經修復。最重要的色胺酸與褪黑激素可從奇異果、香蕉或優格中獲得，直接幫助製造血清素。此外，Omega-3 有助於調節情緒，搭配睡前一杯熱牛奶或薑茶，能讓身體在溫暖中慢慢放鬆，提升自然睡意。（圖／取自營養師高敏敏IG）睡眠是健康的基石：長期失眠背後的死亡風險警告長期失眠絕對不是小事。美國研究顯示，失眠超過六年，死亡風險會大幅提高 58%。當睡眠一再被中斷，身體的免疫系統與代謝機制就會停擺，長期下來健康風險會不斷累積。高敏敏營養師提醒，改善失眠需要生活、飲食與環境同步調整。當妳學會聰明挑選原型食物，並在下午後避開咖啡因，身體被好好照顧了，失眠問題自然能一步步回到正軌。（圖／取自 Pexels）建立睡前儀式感：從環境優化到生活習慣的全面重塑除了飲食，環境的優化也是關鍵。過亮的燈光、吵雜的噪音或不適合的溫度，都會讓睡眠品質打折扣。營養師建議，睡前應減少 3C 產品的使用，避免酒精或宵夜造成的負擔。建立一個固定的睡前放鬆儀式，無論是溫水沐浴還是冥想，都能發送訊號給大腦：該睡覺了。透過這些微小的調整，我們不僅能睡得著，更能睡得深、睡得好。（圖／取自 skuukzky IG）
莫名疲倦卻睡不著！專家示警：身體在慢性發炎 5大飲食地雷一次看
有越來越多現代人平時總感到莫名疲倦、全身痠痛或失眠，營養師高敏敏指出，這可能是身體正處於慢性發炎的求救訊號；當現代人面臨壓力過大、睡眠不足及飲食失衡時，免疫系統會進入警戒狀態，釋放發炎物質與壓力荷爾蒙。若不即時調整，身體將陷入長期「內戰」，導致免疫失衡。對此，她建議透過日常飲食調整與生活習慣改善，能有效降低發炎反應，幫助身體重回平衡狀態。高敏敏營養師昨（4）日在臉書粉專發文衛教，當民眾身體處於慢性發炎狀態時，可以經由飲食改善。首先是Omega-3脂肪酸，透過鯖魚、亞麻籽與核桃攝取，有助於穩定細胞膜並降低發炎；其次是維生素D，鮭魚、蛋黃及乳製品是優質來源，能調節免疫反應。此外，多色蔬果（如莓果、花椰菜）富含植化素能清除自由基；全穀根莖類則能穩定能量與血糖；最後是橄欖油與酪梨等好油脂，能幫助抗氧化並降低壞膽固醇。吃對的東西之外，同時也有需要避開的「發炎地雷」，高營養師強調，長期攝取高糖飲品與甜點會引起血糖劇烈波動，進而促進發炎反應；而酒精與油炸食物則會增加肝臟負擔並產生大量自由基。此外，白飯、餅乾等精緻碳水，以及香腸、培根等高鈉加工食品，皆會讓胰島素飆升或增加化學添加物負擔。若想要遠離發炎體質，減少這5類食物的攝取頻率是當務之急。除此之外，心理壓力與身體發炎息息相關，高營養師提出6項降炎生活指南，包括規律作息以穩定自律神經，以及睡前放下手機避免藍光干擾深層睡眠；她也建議，透過深呼吸、聽音樂或冥想等方式，能有效放鬆神經系統並降低壓力荷爾蒙分泌。在條件允許下，多親近大自然更能有效緩解焦慮緊繃，全面提升身體的自我修復能力。最後高營養師也坦言，即使是她自己，一忙起來難免面臨熬夜與高壓挑戰，但她強調「只要一陣子好好吃、早睡，就會好很多」，因此她提醒民眾，慢性發炎並非一朝一夕造成，而是身體發出的健康預警，從回歸最根本的日常作息，以及日常飲食的選擇開始，才能恢復美好狀態。◎喝酒勿開車！飲酒過量，有害健康，未滿18歲請勿飲酒。
吃出天然好氣色！營養師高敏敏解析三色奇異果：綠、黃、紅怎麼選？這款才是美顏界的隱藏聖品
妳知道保養不僅僅是在臉上塗抹精華液嗎？真正高級的「好命肌」往往是吃出來的。最近各大超市悄悄上架了一款超稀有、季節限定的「寶石紅奇異果」，瞬間在網路上引爆討論。國民營養師高敏敏指出，這款紅奇異果之所以被視為美容聖品，關鍵在於它是目前市面上唯一含有「花青素」的品種。除了常見的高纖與維生素，這種「可遇不可求」的抗氧化能量，能幫助我們從體內對抗氧化壓力。想知道如何透過飲食輕鬆實踐抗老化嗎？快跟著高敏敏營養師的實測建議～唯一含有花青素的奇異果！高敏敏實測「美力全開」的關鍵高敏敏營養師分享，花青素是一種極其珍貴且強力的抗氧化營養素，能幫助減少體內自由基的產生，非常適合注重日常保養與養顏美容的族群。寶石紅奇異果將這種抗氧化力與原本就極高密度的維生素 C、多酚及鉀等 20 多種營養素完美結合。高敏敏更親自實測，分享每日食用後，膚質不僅變得更加細緻水嫩，還能自然透出「白裡透紅」的健康光澤，是女性由內而外美力全開的秘密武器。（圖／取自 營養師高敏敏 粉絲團）營養師教妳精準挑選：綠、黃、紅三色奇異果功效大不同針對市面上常見的三色奇異果，高敏敏也提供了一套專業的「精準挑選指南」。綠色奇異果富含膳食纖維與酵素，是大魚大肉後助消化的救星；黃金奇異果則以超高維生素 C 著稱，是提升活力與免疫力的首選。而最新的「寶石紅奇異果」則是以養顏美容為強項，透過獨有的花青素，精準擊退肌膚暗沉，維持透亮狀態，民眾可依自身健康需求聰明選擇。（圖／取自 營養師高敏敏 粉絲團）把握產季「微軟」最好吃！高敏敏傳授最佳賞味秘訣想要完全釋放寶石紅奇異果的營養與美味，高敏敏特別提醒，賞味時機是關鍵！剛買回來的紅奇異果若觸感較硬，建議先在常溫下放置，待手感轉為「微軟」後再食用。此時奇異果的酸甜風味會達到最完美的平衡，酸度降低、清甜味釋放，口感也最為細緻。高敏敏呼籲愛美大眾務必把握短暫的產季，透過高營養密度的天然水果，輕鬆實踐日常的抗氧化保健。（圖／取自 營養師高敏敏 粉絲團）除了追求白裡透紅的好氣色，許多讀者也常苦惱「想吃水果又怕胖」或有健康管理的需求。高敏敏營養師曾大方分享，若想在享受水果美味的同時兼顧減肥與降血壓，關鍵在於優先挑選「甜度較低、營養密度高」的選項，除了奇異果外，還有這三款水果。芭樂： 堪稱「維生素 C 之王」，豐富的抗氧化成分不僅能美白，飯後食用還能幫助鐵質吸收。若追求極致營養，紅心芭樂的維生素 C 含量更勝白心芭樂！鳳梨： 含有獨特的鳳梨酵素，不僅能幫助調節血壓，還能有效促進腸道蠕動，是讓排便順暢、維持輕盈體態的好幫手。木瓜： 屬於高鉀水果，能幫助平衡體內鈉離子、預防浮腫，且飯後吃還能緩解脹氣。但高敏敏特別叮嚀，由於木瓜含鉀量較高，腎臟病或洗腎患者務必要注意攝取量，才能吃得美麗又健康。
不用特別買有機！15蔬果農藥殘最少 營養師揭正確清洗4步驟
為了吃得健康，有不少人會特地購買「有機」的蔬果，美女營養師高敏敏指出，其實不用多花錢特地買有機的，也能吃得安心！美國環境工作組織（EWG）日前公布2025年最乾淨蔬果排行榜，玉米和洋蔥等常見食材就在前5名。高敏敏也分享正確清洗蔬果4步驟，把殘留農藥清洗後再食用最安心。營養師高敏敏今（8）日在臉書分享最新食安提醒，指出部分蔬果因農藥殘留量極低，民眾不必一定購買「有機」才能安心食用。高敏敏營養師引用美國環境工作組織（EWG）公布的2025年度「CleanFifteen 最乾淨蔬果排行榜」，針對47種常見蔬果檢測後，整理出農藥殘留最少的前15名，供民眾選購時參考。榜單顯示，2025年排名依序為鳳梨、玉米、酪梨、木瓜、洋蔥、冷凍甜豌豆、蘆筍、高麗菜、西瓜、花椰菜、香蕉、芒果、紅蘿蔔、香菇及奇異果。高敏敏表示，這些食材普遍外皮較厚或食用部位受保護，較不容易殘留農藥，但仍不代表可直接食用，適當清洗相當重要。而高敏敏營養師提醒，若長期攝入高殘留農藥食物，可能影響心血管健康、降低男性精子品質、傷害女性卵巢功能，甚至提高乳癌與第二型糖尿病風險；孕婦與嬰幼兒因生理系統尚未成熟，更屬高風險族群。另外，高敏敏也補充說，美國市售玉米與木瓜部分屬基因改造品種，若介意基改食品，建議留意「非基改」標示。最後高敏敏營養師也分享正確清洗蔬果4步驟，先洗手20秒，再以流動清水沖洗食材2次，接著切除食材腐壞部位，最後將食材擦乾後再料理；她也把以上步驟整理成8字口訣「要煮再洗、先洗後切」，強調只要做好清洗與處理，日常餐桌仍能吃得安心又健康。
膠囊吞到乾嘔！營養師分享「正確吞藥姿勢」 不是全都往後傾
許多民眾在日常補充保健品時，常出現吞嚥困難、卡喉甚至乾嘔的情形，尤其面對體積較大的膠囊或魚油更是備感困擾。營養師高敏敏近日在社群平台發文指出，問題不一定出在個人體質，而是與「吞嚥姿勢」息息相關。她也分享一系列實用技巧，協助民眾改善服用保健品時的不適感。高敏敏表示，不同劑型的保健品，其重量與密度不同，因此適合的吞嚥姿勢也有所差異。以常見的三種劑型為例：膠囊類建議採「頭微微前傾」姿勢，因膠囊比水輕，容易浮起，前傾有助其順勢滑入食道。錠狀類則建議「頭微微後仰」，錠狀藥片相對較重，後仰能幫助其下沉至適合吞嚥的位置。魚油類（含軟膠囊）則適合「頭置中或微前傾」，因油脂具浮性，前傾有助吞入方向正確。除了基本姿勢，高敏敏也推薦兩種經實證有效的進階吞嚥法，能進一步提升吞服成功率：水瓶吞嚥法（Water Bottle Method）：適合錠狀與較難吞的硬片類。將藥片置於舌上後，嘴巴含住瓶口，連續吞水不中斷。研究顯示，這種方法可減少舌頭阻礙，並利用水流自然帶動藥片通過喉嚨。傾頭前吞法（Lean-Forward Technique）：適用於膠囊與魚油。將藥物與水一同放入口中後，頭部略向前傾再吞下，有助膠囊自動導入食道方向。高敏敏也提醒，吞藥的順序同樣重要，建議採用「先水 → 藥 → 水」三步驟。首先先喝一口水潤滑口腔與喉嚨，再將藥物置入口中，最後再飲水吞服，能有效降低藥物黏附黏膜的風險，尤其對乾喉體質或吞嚥焦慮者更為有幫助。她強調，多數吞嚥困難其實與姿勢錯誤或劑型不合有關，經由簡單調整，即可大幅改善吞服體驗。她也鼓勵有相關困擾的民眾，不妨嘗試上述方法，或分享給身邊同樣感到困擾的親友參考。（圖／翻攝臉書／高敏敏營養師）
吃錯東西花錢保養皮膚也沒用 美女營養師點名10大毀膚食物
不少民眾為了顧好「面子」，大手筆砸錢購買保養品，卻仍覺得肌膚暗沉、乾燥、顯老，營養師高敏敏指出，膚況不僅靠外在保養，日常飲食更是左右肌膚老化速度的關鍵；特別是敏感性膚質族群，只要飲食不當，容易引發發炎反應，使膚況更加不穩定。對此，高敏敏列出對皮膚好壞分別有哪些食物。美女營養師高敏敏日前透過臉書粉絲專頁「高敏敏 營養師」發文表示，高油、高糖、高鈉與高度加工的食物，長期攝取會讓身體處於慢性發炎狀態，降低肌膚修復力，進而加速老化。對此，高敏敏列出常見的「毀膚食物」包括拉麵、披薩等高油高鈉食物，容易促進發炎反應；蛋糕、糖果、可樂、白麵包等高糖食品，則會引發糖化作用，破壞膠原蛋白結構，讓皮膚鬆弛、失去彈性。酒精會加速水分流失並提高氧化壓力，火腿等加工肉品、巧克力與過量乳製品，也可能增加身體負擔，使細紋提早出現。相較之下，選對食物能為肌膚加分，高敏敏營養師建議，可以多攝取富含抗氧化與抗發炎營養素的「養膚食物」，如酪梨含有優質脂肪，有助皮膚鎖水並穩定屏障；鮭魚富含Omega-3脂肪酸，可降低皮膚發炎；藍莓、番茄含有豐富抗氧化成分，能減少自由基對肌膚的傷害。花椰菜、高麗菜與檸檬富含維生素C與植化素，有助膠原生成與代謝老廢物質；綠茶茶多酚、杏仁的維生素E，也能延緩肌膚老化。最後高敏敏也提醒，肌膚老化並非一朝一夕，而是每日飲食選擇的累積結果。民眾與其頻繁更換保養品，不如先檢視餐盤內容，吃對食物，才是最根本、也最長久的養膚之道。
義大利麵怎麼吃才不怕胖？3醬料「這款熱量最高」 主菜也有差
義大利麵是不少人熱愛的異國美食，但同時也是許多人減肥、控制熱量時心中的「地雷食物」。營養師高敏敏近日分享，義大利麵其實也能吃得健康又不怕胖，關鍵就在於聰明挑選麵條、醬料與主菜，透過合理搭配，就能享受美味同時兼顧營養與體態。麵條熱量有差，直麵更勝一籌根據每100公克麵條的熱量估值，常見的圓直麵、螺旋麵、筆管麵熱量約在344至355大卡之間。其中，表面較光滑的直麵相對不易吸附醬汁與油脂，進而降低整體熱量攝取，相較於容易「鎖醬」的細扁麵、螺旋麵與蝴蝶麵，是更佳選擇。醬料選得巧，清炒最低脂在醬料的選擇上，每200公克的紅醬約為211大卡、青醬298大卡、白醬則高達319大卡。相較之下，最清爽的「清炒」方式僅約136大卡。高敏敏建議，若想減少脂肪攝取，可優先選擇清炒類型，其次為紅醬，並盡量避開高油脂的白醬與青醬。主菜挑白肉、海鮮更健康主菜部分，傳統義大利肉醬或培根、香腸等加工肉品熱量較高，例如德國香腸（2條）熱量達259大卡。若改以雞胸肉、菇類或海鮮入菜，像是蝦、干貝、蛤蜊組合僅約53大卡，則能有效減少負擔，吃得更安心。高敏敏提醒，「吃義大利麵不一定要有罪惡感，關鍵在於選對麵條、挑對醬料、避開高脂主菜」。她強調，只要從小地方開始調整，熱量就能差出一大截，無論是減脂或注重營養的人都能享受義式美食的美好。（圖／高敏敏營養師）
中秋節烤肉別只吃肉！營養師建議搭配「5種蔬果」加速代謝又解毒
中秋連假從今日開始，家家戶戶開始準備烤肉、吃月餅過節，營養師高敏敏提醒，烤肉別只顧著吃肉，搭配這5種蔬果，不只能補充營養，還能幫助身體代謝、解油膩更輕鬆。此外，高敏敏也提醒，烤肉時別把烤焦的肉吃下肚，長期吃下來可能增加肺癌、胃癌或大腸癌風險。1. 洋蔥洋蔥含有硫化物是身體天然的解毒小幫手！能幫忙分解體內的有害物質，像是烤肉過程可能產生的毒素（如PAHs）吃烤肉時多夾一點洋蔥，不只香氣加分，還能提升保護力！2. 芭樂芭樂的維生素C含量超高，是抗氧化高手，可以中和自由基，減少吃進高溫燒烤產生的氧化傷害。建議搭配白肉或海鮮吃，清爽又解膩！3. 萵苣萵苣富含水分＋膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助你把多餘廢物順利排出體外，也能舒緩烤肉後的腸胃負擔。可以用萵苣包肉吃，美味加分又多一份膳食纖維！4. 奇異果裡頭含有奇異果酵素，可以幫助消化蛋白質，加速代謝。尤其烤肉多半是高蛋白＋高脂肪，奇異果可以幫你減少脹氣不適感。5. 綠茶綠茶含有茶多酚，有強大的抗氧化作用，也能幫助身體把吃進去的有害物質像致癌物更快排出。建議搭配無糖綠茶 不但清爽、還能降火氣！最後，高敏敏也提醒，腸胃比較敏感的人，烤肉時別忘記食材要新鮮、加熱要徹底，吃得安心最重要，「聰明避開烤焦陷阱，才能吃得開心又安心。」（圖／翻攝臉書／高敏敏營養師）
美味與健康並存！炎夏飲食新解方 搬湯弄煮×營養師高敏敏 聯名打造【營養好閨蜜】健康輕茶湯
在濕熱交加的盛夏時節，該怎麼吃才能吃得輕盈舒適、又無負擔？今年夏天，全新湯煮專賣品牌《搬 湯弄煮》正式宣布，與「最美營養師」高敏敏聯名推出【營養好閨蜜】夏季限定主題餐，以「用茶 葉煮湯」為創新靈感，將台灣在地烏龍茶結合柴魚昆布湯頭，打造出兩款全新茶系湯底：「#四季清 韻茶湯」與「#烏龍醇韻茶湯」，搭配少熱量、多蔬菜的健康食材組合，一鍋總熱量僅有 441.78 大 卡，讓消費者在盛夏也能輕盈享受火鍋美味。從食材選擇、調味設計到料理平衡，講究的是自然清 爽與身體友好的飲食節奏。逐一把關每道料理，不僅為身體降火氣，也讓味蕾感官升級，健康與美 味不再對立，而是一份有態度的輕盈新食尚提案！ 「最美營養師」高敏敏聯名《搬湯弄煮》，發表夏日限定【營養好閨蜜】茶湯主題套餐。（圖／搬湯弄煮提供）營養師聯名套餐主打：少負擔、多蔬菜，真材實料 《搬湯弄煮》全新【營養好閨蜜】套餐，由高敏敏營養師與團隊親自監修、設計，共有兩款湯底： • A. 四季清韻茶湯｜使用 100%台灣四季春，揉合招牌柴魚昆布湯頭，口感清爽回甘。 • B. 烏龍醇韻茶湯｜以台灣凍頂烏龍茶為基底，融入柴魚昆布湯，層次濃郁、醇厚中帶清香。營養師高敏敏強調：「《搬湯弄煮》團隊和我從一開始就鎖定健康、高纖與清爽感，希望打造出真正 可以天天喝、喝了無負擔的湯品。茶湯的加入，不僅提升整體風味，也讓整體熱量控制更到位。像 四季春版本適合夏天補水消腫，凍頂烏龍則很適合想要吃得濃郁卻不油膩的上班族。」每一份湯品 從原料設計到熱量精算都經過嚴格把關，符合都市上班族對健康與味覺的雙重需求，讓消費者不必 在「好吃」與「健康」之間妥協。 《搬湯弄煮》X高敏敏聯名【營養好閨蜜】主題套餐，備有：「四季清韻茶湯」、「烏龍醇韻茶湯」兩種湯底。（圖／搬湯弄煮提供）《搬湯弄煮》與高敏敏聯名【營養好閨蜜】主題套餐，內容物嚴選多款營養師認可的少熱量、高纖 維、高飽足感食材，包含： • 主湯底（擇一）：四季清韻 or 烏龍醇韻茶湯 • 湯底基底食材：專用茶包、柴魚、昆布 • 豐富配料組：高麗菜、玉米筍、甜玉米、金針菇、蒟蒻小卷、黑木耳、板豆腐、冬粉 • 優質蛋白補充：白蝦 3 隻、小干貝 8 顆 • 總熱量：441.78 大卡 營養師高敏敏表示：「湯底搭配的蛋白質與蔬菜比例都是經過特別精算，這次的聯名套餐每份總熱 量僅有 441.78 大卡，均衡配置白蝦、小干貝等完整的海鮮蛋白及蔬菜，是很理想的夏季餐食設計。」 以湯為媒 打造年輕世代的「湯煮輕食哲學」 發表會當天現場，《搬湯弄煮》品牌營運長 Wade 陳威安與眾說明和營養師高敏敏 一同研發聯名菜單的過程，創辦人暨「鴻宏國際」股份有限公司總經理 Henry 黃嘉宏也特別分享 品牌誕生的初衷，來自他童年與奶奶一同在廚房料理的回憶，以及國外留學時將家鄉味分享給朋友 的美好經驗。「那一鍋湯，不只是味道，更是讓人連結起情感的存在。」這份情懷催生了《搬湯弄 煮》「無沾醬」的核心理念，主打以湯頭與食材原味說話，為繁忙都市人帶來一碗講究的純粹。 《搬湯弄煮》目前已有六間門市，包括：台中、台北及新北等地，並將全台持續拓店。此次與營 養師高敏敏的聯名合作，不僅體現品牌對健康餐食的佈局企圖，也展現了茶文化結合料理的無限 可能。未來，《搬湯弄煮》也預計持續與各領域專家合作，推出更多富含意義與創意的產品，邀請 更多消費者一同感受『無需沾醬，也能美味』的飲食新體驗。
夏天民眾愛吃生魚片、沙拉 營養師提醒生食要小心食物中毒、寄生蟲
隨著夏季高溫來襲，不少民眾對熱湯、熱飯興趣缺缺，轉而選擇清爽的生食料理，如生魚片、生菜沙拉等。然而，高敏敏營養師提醒，生食若處理不當，可能一不小心就將細菌、寄生蟲也吃下肚，恐引發食物中毒，導致腹瀉、發燒等症狀，呼籲民眾享受美食的同時也要注意食品安全。生食保存、處理不當 易成病菌溫床高敏敏營養師指出，生肉類，包括生牛肉、生雞肉等，常見有大腸弓漿蟲、曲狀桿菌、沙門氏菌等病菌。其中，生雞肉更是細菌溫床，在處理過程中稍有不慎就可能發生交叉污染、引發食物中毒。食用受污染的生肉後，民眾可能出現腹瀉、腹痛、發燒、噁心、喉嚨痛等症狀。至於備受饕客喜愛的生鮮海產，例如生魚片、生蠔、生蚵等，同樣有不小的健康風險。高敏敏營養師說明，這類食物常見的病菌有異尖線蟲、腸炎弧菌、海獸線蟲，以及環境中的諾羅病毒。海鮮本身就需要低溫保存，而夏季高溫更容易因保存不當造成腐敗變質，可能導致噁心、腹痛、腹瀉、頭痛、發燒等不適症狀。生菜生蛋也暗藏危機 快用４招享美食又護食安許多民眾誤以為蔬果外觀看起來乾淨就可以直接吃，高敏敏營養師強調，未經充分清洗的蔬果和生菜沙拉，表面可能有弓漿蟲或農藥殘留等，不慎吃下或導致倦怠、噁心、頭暈、全身無力等。半熟蛋、生蛋拌飯、生美乃滋等生蛋料理，則可能含有沙門氏菌，容易引發腹痛、腹瀉、噁心、發燒、嘔吐等症狀，免疫力較低的族群、孕婦、嬰幼兒和年長者應避免食用。高敏敏營養師指出，民眾不用就此跟美食分手，重點是了解風險、做好預防措施。首先，要選擇有信譽的店家，不隨便吃來路不明的食物。自行處理食材時，務必將生、熟食分開處理，使用不同的砧板和刀具，避免交叉污染的發生。此外，用餐前和如廁後應勤洗手、注意清潔。最後，高敏敏營養師也表示，食物經過加熱後再食用才安心，提醒民眾夏天也要注意食安，以免吃壞肚子。【延伸閱讀】腹痛、嘔吐和水瀉 「食物中毒」還是「胃腸型感冒」？「超加工食品」要少吃！營養專家列3地雷食物 掌握「1法則」快樂吃喝https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65416
爭議美食吃對方法也能成為營養寶藏 營養師曝討厭香菜其實是基因作祟！
香菜、三色豆、鹹豆漿、螺螄粉與火鍋中的芋頭，這些平凡無奇的食物在每次聚餐的菜單選擇、網路上發燒議題的討論上都各自擁有一群死忠的擁護者，這兩派人立場堅定，彷彿正在參加一場美食辯論大賽。對此，吃貨代表高敏敏營養師笑道這些食物就像餐桌上的星座話題，有人愛不釋手、有人聞風喪膽，但其實站在營養師的角度，這些食物並不可怕，反而可以是餐桌上的營養亮點。你討厭的食材，其實可能是營養黑馬！高敏敏營養師點名三色豆雖然顏色繽紛，但實則咀嚼起來口味變化不大甚至有點嚼蠟感，不過從營養學角度出發，囊括青豆仁、胡蘿蔔、黃玉米的三色豆是妥妥的低脂高纖金三角，是腸道蠕動的好幫手。火鍋中的芋頭更是具備爭議性，像我有位朋友非常害怕芋頭在鍋底煮成渣渣的口感，絕對不允許芋頭越過火鍋鍋緣上的雷池一步，但我本人對芋頭卻是情有獨鍾，尤其喜歡芋頭經過燉煮慢慢在鍋裡融化，整鍋湯頭都因此升級成濃郁版的芋頭濃湯，而就營養師角度而言，其實芋頭本身纖維含量高、升糖指數低的特性，相較起白飯、冬粉、王子麵是更為健康的澱粉類食物。香菜基因論 原來你不是挑食，是天生不合緊接來聊聊香菜，這項食物界的兩極代表，有人一看見香菜就翻白眼退避三舍，有人卻會為了一撮香菜跑遍菜市場，高敏敏營養師指出香菜裡含有醛類物質，約莫有20%的人會因為擁有「OR6A2」嗅覺基因對它產生強烈排斥。所以說討厭香菜不一定是挑食，很可能是基因在作祟！不過本身帶有一股特殊香氣的香菜常用作點綴料理，不僅能夠起到畫龍點睛的妙用，若以營養師角度來看，香菜本身含有豐富的維生素A還可以保健視力，另外還有足量的鈣、鉀、葉酸可以幫助身體排除過多的鈉，達到降低血壓、擴張血管的效果。愛好型食物怎麼吃才不踩雷？至於鹹豆漿和螺螄粉高敏敏營養師則將它們歸類在「愛好型食物」的範疇中，愛好型食物就像有人著迷於炸物的酥脆感、有人離不開一杯濃醇香甜的手搖奶茶，比較是看個人喜好，但還是要提醒民眾螺螄粉屬於高鈉食物，建議大家在食用的時候可以減輕調味或添加青菜、豆腐、蒟蒻等配料稀釋，如此一來才能吃得過癮又不造成身體太大的負擔。善用食材搭配，爭議食物也能成營養寶藏高敏敏營養師表示其實許多備受爭議的食物沒有絕對的好壞之分，大多時候只是烹調方式不對、吃法沒掌握抑或單純味覺偏好不同。而作為一位熱愛美食的吃貨，高敏敏營養師鼓勵大家勇敢去嘗試、體驗各式各樣的飲食文化，並且在探索多元風味的同時也能學習聰明飲食，只要搭配得宜、分量適當，相信它們也可以成為既能滿足味蕾又兼顧健康的營養寶藏！【延伸閱讀】「超加工食品」要少吃！營養專家列3地雷食物 掌握「1法則」快樂吃喝吃得清淡但血脂仍超標？快看是不是吃到「隱形油脂」 4類食物最易踩雷！https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65268
外食便當怎麼吃才健康？ 營養師教戰7關鍵：減少負擔
每天中午最讓人苦惱的問題之一，莫過於「今天吃什麼？」許多人選擇便當作為午餐，不僅方便，菜色也相對豐富。然而你是否曾關心過主菜的熱量呢，營養師高敏敏也揭密，選擇便當菜色不會導致熱量超標的關鍵。高敏敏指出，根據數據顯示，一份菜飯便當的基礎熱量約為550大卡，而不同主菜的搭配會讓總熱量大幅上升。例如，炸排骨便當的熱量高達925大卡，紅燒排骨則為805大卡，炸雞腿便當約810大卡，而滷雞腿相對較低，為700大卡。從這些數字可以看出，油炸類主菜的熱量普遍較高，因為外皮裹粉吸油，使得熱量比原本的食材高出2至5倍以上。不僅如此，長期攝取油炸食品，還可能導致血管硬化、血管堵塞，進而提高中風與癌症的風險，對健康造成極大威脅。不過外食族仍然可以透過選擇適當的餐點來減少負擔，高敏敏營養師建議，在選擇主菜時，可以優先考慮清蒸、汆燙、清燉或滷製的肉類，並盡量避開肥肉與控肉，以減少過多油脂攝取。便當店的白飯份量通常較多，建議可以減半，或改為五穀飯、糙米飯來增加膳食纖維攝取，避免攝取過多精緻澱粉。此外，滷汁雖然美味，但含有較高的鈉含量，容易讓人吃下過多的飯量，因此想要控制熱量的人應該盡量避免。對於喜愛炸物的人來說，即使選擇了炸雞或炸排骨，也可以透過去皮的方式降低熱量，因為食材本身已經醃製過，去掉外皮後依然美味且較無負擔。而在配菜選擇上，應以蔬菜為主，提升膳食纖維的攝取，有助於促進腸胃蠕動，但要留意部分蔬菜可能有勾芡，這類料理應盡量避免。同時增加蛋白質攝取，如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋等，也能提升飽足感，幫助穩定血糖。此外，飯後適量攝取富含消化酵素的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，不僅能幫助消化，也可加速代謝。高敏敏提醒，其實便當並不是難以駕馭的外食選擇，只要挑對主菜與料理方式，即使外食，也能吃得健康無負擔。再搭配適當的運動與活動身體，便能輕鬆維持良好體態與健康生活。