越睡越累1／每天睡足8小時醒來好累？ 關鍵在「挑錯枕頭」
新冠肺炎疫情在台灣持續延燒，除了少出門降低感染病毒機會之外，提升自己的免疫力也十分重要，其中睡眠更是關鍵，睡眠品質好可以幫助細胞充分休息，自然就有更多精力對抗病毒。而睡眠中，與我們關係最親密的莫過於「枕頭」，但大多數人卻都睡錯枕頭！所以常常一覺醒來腰痠背痛，甚至越睡越累。擁有脊椎保健達人封號的鄭雲龍說，市面上的枕頭大致分為「沒有結構」跟「有結構」兩大類枕頭，沒有結構的枕頭泛指羽絨枕、棉花枕等，躺上去之後會凹陷下去；有結構的枕頭如記憶枕、人體工學枕，具有一定的支撐力。脊椎保健達人鄭雲龍認為，睡覺時頸椎、胸椎和腰椎也要保持自然曲線，才能遠離腰痠背痛。（圖／陳家欣繪、鄭雲龍提供）「首先要挑選『有結構』的枕頭。」鄭雲龍說，人體的頸椎是有弧度的，當我們向後靠牆時，後腦勺到脖子之間會出現空間，而睡覺時要靠枕頭去填補這些空間，才能維持頸椎原有的弧度，而有結構的枕頭比較能做到。舉例來說，假如選擇羽絨枕，睡覺前可以先調整成合適的形狀，但睡著之後，隨著姿勢改變，枕頭形狀也難以維持。不過，並非所有結構枕都適合，隨著每個人後腦勺到脖子之間空間大小不同，枕頭的高度也會有所不同，這就必須靠試躺體驗來感受。睡錯枕頭容易造成「口呼吸」，增加罹患呼吸中止症風險，甚至會引發睡眠、血液循環等全身性疾病。圖為呼吸中止症檢查。（圖／報系資料庫）
越睡越累2／千辛萬苦挑枕頭卻睡錯 正躺側躺各有不同地雷
許多現代人都有睡眠問題，其實關鍵可能正是枕頭！「就算好不容易選對了枕頭，很多人還是睡錯了！」脊椎保健達人鄭雲龍說，一般記憶枕都有高低弧度設計來貼合頸椎，但很多人卻躺較低的一邊，或是睡在枕頭下緣處，結果頸椎還是沒被支撐住。脊椎保健達人鄭雲龍說，如果仰睡躺在記憶枕較低的一邊，此時額頭高於下巴，很容易造成「口呼吸」，會增加罹患呼吸中止症的風險，除了睡眠品質差，更可能增加心血管疾病風險。（圖／陳家欣繪、123RF）正確的仰睡方式，首先要躺在較高的一邊，然後肩線貼合枕頭。「簡單來說，就是要稍微睡上去一點，讓枕頭完全撐起頸椎，這時候額頭跟下巴會幾乎平行成一直線，呼吸就會很順暢。」不過，大多數人睡覺時難免變換姿勢，若是從仰睡變成側睡，枕頭的需求就不同了。側睡時，枕頭的高度要跟肩膀寬度相同，否則肩膀容易被擠壓，進而容易變成側趴睡的錯誤睡姿，肩、頸被擠壓得更厲害，就會增加落枕風險，而且腰椎因為長時間處於扭轉狀態，就會變得痠痛難耐。側趴睡（左）是很常見的錯誤睡姿，除了肩頸姿勢扭曲，腰部也呈現扭轉狀態，恐造成落枕（右）等脊椎問題。所以一般的記憶枕難以同時滿足仰睡、側睡的需求，建議改選中間低、兩邊高的人體工學枕，可以兼具仰睡及側睡兩種高度。
越睡越累3／一換枕頭就失眠 達人示警「頸椎可能出問題」！
本土疫情爆發，大家宅在家的時間也變長，明明休息時間變多了，卻總是愈睡愈累？問題可能出在枕頭身上，專家指出，大多數人其實都「睡錯枕頭」！枕頭不正確，就容易使睡姿一起錯下去，可能衍生骨刺、椎間盤突出的風險。「挑選到適合自己的好枕頭之後，也要多多練習好的睡姿，讓身體習慣之後，就算睡著也能維持正確睡姿。」脊椎保健達人鄭雲龍說，仰睡時調整好枕頭之後，雙手自然放在身體兩側，或是輕放在肚子上都可，切忌雙手向上類似投降的動作，這個姿勢一開始會覺得肩部有放鬆的感覺，但如果睡沉之後姿勢持續過久，反而會造成肩關節負擔。躺在枕頭上時，如果額頭高於下巴，不僅頸椎會懸空，也容易造成「口呼吸」，更容易引起心血管疾病。上圖為血管電腦斷層檢查（圖／報系資料庫、123RF）側睡時，壓在下方的手可以自然輕扶枕頭，上方的肩膀放鬆向下沉肩，手自然放胸前即可，要注意不要聳肩，才不會睡一晚後反而腰痠背痛。如果長期睡錯枕頭、或是睡姿錯誤，恐怕會影響整體的脊椎健康，以頸椎為例，如果天生的弧度曲線消失變得過直，最糟糕可能會衍生出骨刺問題，甚至導致椎間盤退變。鄭雲龍說，許多人會「認枕頭」，只要一換枕頭可能就會睡不著，其實這可能代表有潛在的頸椎問題，可能是因為頸椎過於僵硬，所以無法依枕頭不同而調整弧度，相反來說，如果頸椎相當健康，就比較能適應各種枕頭。
越睡越累4／噁！枕頭套2周沒換 細菌量竟高達598萬「比馬桶出水孔還髒」
除了挑對好枕頭，隨著氣溫逐漸炎熱，枕頭套、床單也容易髒污，甚至引發細菌、黴菌問題。根據英國一項針對枕頭的研究，發現枕頭上竟然有各種不同的病菌，包括腸胃細菌、呼吸道病毒等等。其中，首當其衝的就是枕頭套，研究顯示2周沒洗的枕頭套，細菌量高達598萬隻細菌，已經比馬桶出水孔更髒。「夏天時，建議至少1~2周就要更換寢具，尤其是枕頭套！」皮膚科醫師趙昭明提醒。立委高嘉瑜的發黃枕頭曾引發軒然大波，還曾帶著「枕頭本尊」上電視節目。（圖／翻攝自高嘉瑜臉書）趙昭明說，人體每天本來就會產生許多老舊的角質層汰換，而頭皮更會分泌油、汗水，再加上若沒有洗頭就上床睡覺，枕頭套上更可能沾附PM2.5或空氣中的化學物質等等，如果皮膚較為敏感就容易敏感、發癢，甚至因細菌滋生而使得臉上冒痘痘。「除了選擇棉質的枕頭套，比較透氣之外，也可以挑選具有抗菌功能的材質，都可以降低皮膚出狀況的機率。」除此之外，也建議枕頭本身每隔1~3個月就清潔一次，可視洗滌說明乾燥風乾或日曬等等，千萬別像立委高家瑜的枕頭那樣發黃，否則就如同睡在各種病菌、塵螨及糞便上喔！皮膚科醫師趙昭明建議選擇純棉、抗菌的寢具，比較不會因髒汙衍生皮膚問題。（圖／趙昭明醫師提供）