β-胡蘿蔔素
」 營養師 營養 食物 胡蘿蔔 地瓜
農糧署教你地瓜「先蒸後烤」鬆綿香甜 營養師分享：有助減肥、顧腸道
甘藷，在台灣被稱作地瓜、番薯，是世界第七大糧食作物，在本地農業生產中占有重要地位。農糧署近日透過社群平台強調，全台地瓜有99%來自國產，主要產區集中在雲林、彰化與台南，全年皆可供應。常見品種包括淡黃色的臺農57號（黃金甘藷）、橙紅色的臺農66號（紅心甘藷），以及紫色的臺農73號（紫玉甘藷）。官方特別提到，這些品種不僅風味各異，營養價值同樣豐富，含有膳食纖維、礦物質、維生素與花青素。農糧署在FB粉絲專頁發文表示，在料理地瓜前，將切塊或削皮後的地瓜浸泡在清水中，可以洗去乳汁並避免氧化變黑；若要用於炒、燴或燉的料理，先行半煎炸能讓口感更加緊實；而喜歡烤地瓜的民眾，可以嘗試「先蒸後烤」的方法，先用電鍋蒸熟再放入烤箱，不僅中心容易熟透，香氣與口感也會更鬆綿。 其實地瓜的好，營養師高敏敏先前也曾在臉書粉絲專頁撰文分享，高敏敏解釋，地瓜的膳食纖維含量大約是白飯的10倍，能促進腸胃蠕動，水溶性果膠更能幫助軟化糞便。高敏敏也提到，地瓜因含有豐富纖維，可以增加飽足感，幫助減少熱量攝取，對減肥族群特別有利。地瓜還富含鉀元素，有助於排鈉降壓，搭配其中的「黏液蛋白」則能維持血管健康並降低血脂。在抗癌與抗發炎方面，紅肉與黃肉地瓜提供大量β-胡蘿蔔素，而紫肉地瓜的花青素則對抗氧化與眼睛保健特別重要。她提到，β-胡蘿蔔素有助於夜間視力，花青素則能改善眼部血液循環，緩解眼睛疲勞。至於血糖控制，地瓜屬於低GI澱粉，能維持血糖穩定，對糖尿病患者是一種適合的替代主食。在烹調方式上，高敏敏提醒應以蒸為首選，其次是水煮與烤，最後才是油炸。高敏敏解釋，蒸能保留最多營養素與抗氧化物質，水煮則容易流失水溶性營養素，烤地瓜雖香甜，但升糖指數偏高，不利血糖控制，而油炸會增加熱量，導致營養流失。她也建議連皮食用，因為大量膳食纖維與維生素集中在外皮，例如維生素C與類黃酮含量更高於地瓜肉本身。在飲食替換上，高敏敏舉例，一小條地瓜約等同於1/4碗白飯或半顆馬鈴薯，若已經吃了地瓜，應適度減少米飯份量，避免雙重澱粉攝取造成血糖飆升。高敏敏也提到，將地瓜冰過後再吃，會讓澱粉結晶化為抗性澱粉，不僅能降低GI值，還有助於減脂、降膽固醇與抑制血糖上升。目前台灣市場上流通的地瓜種類多樣，像是紅肉甘藷、黃肉甘藷、金石地瓜、冰心地瓜、芋心甘藷與菱角牛奶地瓜，其熱量大多在100至130大卡之間，膳食纖維含量約2至3克，並含有不同量的維生素A、C與鉀。她建議搭配優酪乳食用，利用益生菌與膳食纖維共同維持腸道菌叢健康。
菠菜怎麼吃最健康？專家示警「2族群」適量攝取 強調「川燙再吃」
菠菜一向被視為綠色蔬菜中的「營養倉庫」，在台灣家庭餐桌上也非常常見。但營養功能醫學專家劉博仁表示，菠菜雖然營養豐富，但對於曾罹患腎結石或痛風的人，建議要川燙過後才能食用，以免傷身。根據營養功能醫學專家劉博仁在FB的文章表示，菠菜富含多種維生素與礦物質，包括維生素A（β-胡蘿蔔素），有助於保護視力與維持皮膚健康；維生素C可增強免疫力並促進鐵吸收；維生素K有利骨骼強健與血液凝固；葉酸則是孕婦不可或缺的重要營養，能幫助造血並促進胎兒神經發育。此外，菠菜中的鐵質對素食者來說也是補鐵的好來源，但由於屬於「非血基質鐵」，吸收率較低，建議可搭配富含維生素C的食物食用，例如加點檸檬汁或搭配番茄。其餘如鎂與鉀，也有助於調節肌肉收縮與維持血壓平衡。但劉博仁醫師也提到，雖然菠菜營養價值高，但草酸含量也偏高。攝取過量時，草酸容易與體內的鈣結合，對腎臟代謝功能不佳、曾罹患腎結石或痛風的人而言，恐怕會增加草酸鈣結石的風險。他提醒，有這類體質者應注意每次食用的量不宜過多。也可以透過簡單的處理方式，例如先將菠菜川燙並倒掉煮過的湯水，即可有效降低草酸含量，進一步減少結石風險。劉博仁也提到，菠菜的料理方式相當多變，除了最常見的涼拌菠菜，也可以炒蛋、加入味噌湯、拌芝麻醬或做成水餃餡。像是涼拌菠菜，經川燙後拌入蒜泥、醬油與香油，口感清爽；炒菠菜蛋，則蛋白質與鐵質互補，營養又家常；加入豆腐製作味噌湯，是一道溫暖又有飽足感的家常料理；若偏好日式風味，也可將菠菜與芝麻醬、醬油拌合，風味濃郁；有些人還會將菠菜混入豬絞肉或素料當成水餃餡，使餡料更清甜。
紅姐最愛「3大行房伴手禮」 營養師認證：有sense
中國大陸偽娘「南京紅姐」因與1691名男子發生性行為，並涉嫌販售偷拍影片牟利，引發網路熱議。對此，營養師高敏敏在臉書分析紅姐最愛的「三大行房伴手禮」，直言「紅姐很有sense」。近期紅姐新聞引發熱議，而受害男子攜帶的「伴手禮」就包含水果等食物。對此，高敏敏在臉書發文指出，紅姐偏愛的三種伴手禮分別為紅肉西瓜、黃肉西瓜以及鮮奶。她說明指出，紅肉西瓜富含維生素A和β-胡蘿蔔素，有助保護眼睛與黏膜健康，還能改善暗視力及肌膚保水。至於黃肉西瓜，高敏敏說，其含有瓜胺酸，能轉換成精胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞，並且熱量也比紅肉西瓜來的低，夏天吃起來格外清爽。另外，鮮奶也是紅姐的最愛伴手禮之一，高敏敏表示，鮮奶含有豐富蛋白質、鈣和維生素B2，能維持肌肉與骨骼健康，同時也能提升代謝力。高敏敏直言，這些看似平凡的伴手禮，其實各自暗藏營養玄機，適量攝取能啟動代謝力，一天的飲食也能輕鬆達標，並笑道「只能說，紅姐挑的伴手禮還挺有sense」。「紅姐」真實身份為一名38歲的焦姓男子，長期透過濃妝、假髮、濾鏡、美顏、變聲器等手段在社群平台和聊天軟體中塑造女性形象，並以「免費性服務」為誘餌來「騙砲」。而來訪者只需攜帶像是半桶花生油、水果、牛奶等物品即可作為見面條件，紅姐就利用與來訪者在租屋處發生性行為時，全程偷拍過程，並將這些性愛影片上傳至會員制平台販售牟利。（圖／翻攝自臉書＠Dr.Remin）
胰臟炎恐成胰臟癌前兆 醫示警7類人當心：甜食恐是癌變誘因
胰臟癌被稱為「癌王」是因為其從診斷到死亡的平均時間不到一年，令人聞之色變。對此，胃腸肝膽科醫師錢政弘近日在其臉書粉專指出，胰臟是一個再生能力極弱的器官，一旦發生急性發炎，胰臟細胞便很難完全恢復，進而提高癌變風險。錢政弘在臉書發文表示，引述2024年韓國延世大學的統計指出，急性胰臟炎患者在發病後兩年內罹患胰臟癌的機率，竟然高出一般人19倍。即便過了五年，風險仍有2.7倍之高，必須等到十年後，罹癌風險才會趨近於常人。這顯示出胰臟炎並非「好了就沒事」，「後續一定要繼續追蹤至少兩年以上」。錢政弘特別提醒，有胰臟炎病史、嗜甜、酗酒、肥胖、糖尿病、膽結石及高血脂等族群，皆屬於胰臟癌的高危險群，務必要提高警覺，從日常生活中落實預防。錢政弘指出，研究發現，吸菸與胰臟癌風險關係密切，戒菸可降低30%至50%的罹癌機率；而避免攝取過量甜食也相當重要，因葡萄糖會促使胰臟Kras基因突變，成為癌變的誘因。日本女性胰臟癌發生率逐年上升，甚至被認為與甜食文化有關。此外，控制三酸甘油酯的水平也是關鍵。過高的三酸甘油酯會造成脂肪在胰臟堆積，形成所謂的「脂肪胰」，並進一步引發慢性發炎反應，傷害胰臟細胞DNA，增加癌變機會，因此應將三酸甘油酯控制在150 mg/dL以下，有助於預防胰臟炎復發與胰臟癌的發生。飲食方面，錢政弘建議多攝取十字花科蔬菜，包括花椰菜、高麗菜、芥藍、白菜及白蘿蔔等，這類蔬菜含有豐富的抗氧化物質，能幫助清除毒性代謝物，保護胰臟及腸道黏膜。同時，南瓜、胡蘿蔔、菠菜等富含β-胡蘿蔔素的蔬菜也具有減緩胰臟發炎、抵抗自由基傷害的功效，每週食用五次以上，有助於降低20%的胰臟癌風險。錢政弘強調，胰臟癌來得快、進展猛，預防永遠勝於治療。高危險族群務必做好長期追蹤與健康管理，才能真正防範於未然。
分子級健康革命！醫讚「1常見蔬菜」抗糖護心、顧肝抗癌 重點超便宜
許多人可能認為健康是遙遠的事，要靠昂貴的保健品、外國進口膠囊，或醫院開的針劑才能達到。醫師透露，其實有些讓身體慢慢變好、變穩定的選擇，可能早就在家中餐桌上，只是因為太習慣，所以常被忽略，「地瓜葉，就是這樣一種讓人越了解越驚艷的蔬菜。不只是青菜，是天然的代謝開關」。基因醫師張家銘在臉書粉專發文稱，地瓜葉既便宜又好吃，而且極度營養，「從一開始我們只是為了補纖維，到後來發現它可以抗發炎、抗氧化、降血糖，到現在，科學研究甚至證實，它有辦法刺激我們自己體內分泌GLP-1。這條路徑，正是當今醫界熱門的『瘦瘦針』所依賴的核心機轉。」醫師提到，更驚人的是，地瓜葉還藏著一堆功能強大的小分子，像是綠原酸、花青素、葉黃素、β-胡蘿蔔素、咖啡酸衍生物、甚至是特殊的植物蛋白sporamin，「這些名字聽起來陌生，但它們在身體裡的角色一點也不小，從抗發炎、抗癌、護肝、顧眼睛，到修復自由基損傷，樣樣都做得到」，堪稱分子級的健康革命。張家銘說明，這些組合讓地瓜葉不只抗糖也抗癌、不只護心也顧肝，更是護眼抗老的全方位綠金菜。此外，2021年《Molecules》與2024年《Foods》的多篇研究報告，都明確指出「地瓜葉的這些成分不只是有用，而是活性高、穩定性好、適合日常使用的天然機能成分來源。」張家銘強調，除了有療效，地瓜葉還真的好吃，不論快炒、川燙、煮湯或打成果汁都很對味，「這種口感讓人放鬆，也讓人願意天天吃，不會像吃保健品感覺是工作。從功能醫學的角度來看，能夠每日實踐、持續穩定攝取的食物，才是真正對身體長期有效的干預。而地瓜葉不只是做得到，還做得很輕鬆、很療癒、很享受。」
滿嘴塑料3／塑膠微粒已入侵食物鏈 喝水也擔心？專家教4大破解方法
日常生活如何擺脫「滿嘴塑膠」？有沒有排除塑膠微粒飲食法？CTWANT記者採訪多位專家，雖無專門的排塑飲食法，但有四大撇步可減塑，一「不要喝瓶裝水」，改喝煮沸後再過濾的水，二盡量自煮，三多吃抗氧化、富含纖維的蔬果，四多喝水多排汗。「美國國家科學院學報」（Proceedings of the NationalAcademy of Science）在2024年的研究指出，由於人類大量使用塑膠製品，這些塑膠垃圾輾轉進入河川與海洋，再分解成塑膠微粒入侵食物鏈，其中水源首當其衝，研究顯示「每公升瓶裝水含有11萬到37萬個塑膠微粒，比過去認知的多上100倍，其中高達90%為奈米塑膠微粒。」胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，若想減少攝取塑膠微粒，第一件事就是要少喝瓶裝水。怎麼喝水才安全？黃軒建議改喝煮沸過的自來水，因為《環境科學與技術通訊》期刊曾進行研究，將含碳酸鈣自來水煮沸並過濾，有助於去除其中近90%的奈米微粒。研究人員表示，自來水煮沸後，水中的碳酸鈣會在微小塑膠周圍形成微小的團塊，將塑膠顆粒鎖在結構裡，塑膠封裝晶體會不斷積累，就像水垢沉積物，接著再過濾就能避免喝下塑膠微粒。至於日常飲食，營養師程涵宇建議盡量購買生鮮食材並自行烹煮，除了有助於避免塑膠微粒，飲食通常也能更健康更多元。至於方便的茶包，可以選擇紙質或天然纖維的茶包，或乾脆沖泡茶葉，購買食物、飲品等產品時，也要查看包裝上的材質，許多品牌正逐步淘汰使用塑膠淋膜或其他有害塑膠成分的包裝，建議多選擇。營養師程涵宇建議多購買天然食材、自行烹煮，可大大減少攝取塑膠微粒，而且挑選抗氧化蔬果，更有助於排出有害物質。（圖／翻攝自程涵宇臉書）程涵宇說，雖然目前沒有專門針對排除塑膠微粒的飲食方法，但好的飲食和生活習慣可以幫助促進排毒，減少有害物質的積累，包括塑膠微粒。以下這些方法通常能增加身體的排毒功能，支持消化系統和肝臟的健康。「第一，增加抗氧化物質的攝入，有助減少體內的氧化壓力，並支援身體的自然排毒機制，能幫助減少塑膠微粒的影響，例如莓果食物、菠菜、地瓜葉都富含抗氧化物，胡蘿蔔、番茄、南瓜富含β-胡蘿蔔素，有助於保護身體免受污染物質的威脅。」第二，保持良好的消化系統功能，有助於排出身體中的有害物質。程涵宇建議多攝取富含纖維的食物，如全穀類、豆類、高纖蔬菜如木耳、菇類、水果，能促進腸道蠕動，幫助排出廢物。另外也可吃優格、發酵食物如泡菜，有助於增加腸道好菌，維護腸道健康，幫助有害物質的排出。第三，支援肝臟的排毒功能，例如大蒜、洋蔥富含硫化物，能促進肝臟的解毒功能。綠茶含有兒茶素，有助於增強肝臟功能，支持身體排毒。青花菜、芥菜、高麗菜等十字花科蔬菜，也含有支持肝臟排毒的化合物。第四，多喝水、多排汗。程涵宇說，足夠的水分有助於促進尿液生成，並幫助腎臟排除體內的毒素；而排汗也是一種排除有害物質的方式，尤其是通過運動來促進排汗。例慢跑、游泳、騎車等有氧運動，有助於促進血液循環，進而排出體內積累的毒素。
便宜吃三寶3／有夠「蕉」貴！國民水果價漲4倍以上 快吃「國民救星」壓壓驚
不管物價如何狂飆、不管香蕉已經漲價4倍以上，有一種營養專家眼中的寶，始終是小老百姓飲食最堅實的後盾，那就是便宜時一大把10元的地瓜葉。專家說地瓜葉含有多種營養素，還能調節血壓、血糖，非常適合慢性病患食用，菜價上漲時仍是最便宜的選項。去年3個颱風接力挾帶豪雨襲台，導致國民水果香蕉產量大減，價格也創新高，原本零售每斤約20至30元的香蕉，現在每斤上看90~100元。以高雄旗山香蕉園為例，去年7月凱米颱風過境，香蕉園已是一片狼藉，香蕉樹甚至連根拔起，緊接著山陀兒和康芮報到又再度重創，由於香蕉種植到收成時間較久，旗山區農會預估香蕉價格要到今年6、7月才會平穩。營養師程涵宇表示，如果覺得香蕉太貴，這陣子不妨改吃較便宜的桶柑、鳳梨、木瓜。「桶柑富含維生素C，有助於提升免疫力、促進鐵質吸收，而且有高膳食纖維，有助於腸道健康、幫助消化，一天只要分次吃2~3顆，就能滿足一天的維生素C需求。」木瓜同樣含有豐富維生素C，200公克即能滿足一日所需，還含有β-胡蘿蔔素與維生素A豐，有助於保護眼睛健康與維持皮膚健康，而木瓜酵素，也能幫助腸胃消化、減少胃脹氣。程涵宇說，鳳梨同樣含有酵素，有助於蛋白質分解，促進消化，所含的維生素B群與鉀，有助於維持能量代謝與電解質平衡。地瓜葉價格平易近人，同時營養價值非常高，堪稱是通膨時代的「國民救星」。（圖／報系資料照）「只要稍微挑選一下，還是能買到健康又平價的蔬果！」程涵宇說，例如地瓜葉就一直相當便宜，但它的營養價值卻非常高。「多吃地瓜葉可以清血管、穩定血糖，因為鉀含量豐富，有助於維持正常血壓，富含植化素及膳食纖維，也幫助血糖穩定，對於有慢性病的人來說非常健康。」另外，每100公克的地瓜葉就含有2.5毫克的鐵，所以非常適合素食者藉此補充鐵質；地瓜葉也含有β-胡蘿蔔素，可減少氧化壓力，保護眼睛健康；鈣含量高，有助於維持骨骼健康。程涵宇提醒，唯一不適合多吃地瓜葉的族群是腎臟病患，因為地瓜葉含鉀量過高，容易影響病況，建議酌量食用，或先諮詢醫師意見。
吃砂糖橘皮膚變黃「謠傳會致癌」？ 專家解答：這3類人少吃
砂糖橘又稱為「沙糖橘｣、「珍珠蜜柑｣，除了果實小巧玲瓏外，口感更是香甜。但最近有網友發現，吃完砂糖橘皮膚變黃色，甚至網路上還謠傳「砂糖橘含大量果糖致癌」，也讓民眾不免心慌慌。對此，大陸中華預防醫學會健康傳播分會解答了。綜合陸媒報導，中華預防醫學會健康傳播分會常委鐘凱說到，柑橘本身含有β-胡蘿蔔素、天然色素，若短時間內大量食用，人體無法及時代謝，就會造成「胡蘿蔔素血症」，此時皮膚可能開始泛黃，「不過，只要停止食用，皮膚顏色很快就會恢復正常」。關於有傳言稱「砂糖橘含有大量果糖，會促進腫瘤生長」，中國農業大學食品學院營養與食品安全系教授范志紅解釋，如果過量攝取果糖，確實對健康不利，但一般來說正常的食用量並不會出問題，而相關研究表明，必須每天吃好幾十克果糖，也就是吃好幾斤水果、喝大量果汁，才可能攝取過量。報導指出，比起其他柑橘類水果，砂糖橘的含糖量非常高，大約在11%左右，只要吃10顆就達到了人一天的糖攝取上限。專家也提醒，吃了砂糖橘若出現「一吃就停不下來」、「上火」的感覺，其實意味著糖分已經攝取過多。值得注意的是，口腔若處在高糖分的環境中，將是細菌滋生的溫床，如果不及時漱口，可能會有口舌生瘡、牙齦紅腫的症狀。而糖分吸收能力較差的人，在吃下大量的糖後，恐出現口渴、喉嚨痛等狀況。另外，專家建議，一天最多吃1至2顆橘子為佳，但由於柑橘類水果鉀含量高，腎功能異常的民眾在食用時，應遵循醫囑，避免使得血鉀過高；而糖尿病患者，只要在血糖控制穩定的情況下，每天也可食用拳頭大小的橘子1個；至於患有消化系統疾病（如胃食道逆流、胃酸分泌過多導致的胃潰瘍等）的人，則不建議食用有機酸含量較多的柑橘類水果，以免加重病情。