全榖雜糧
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喝牛奶提高罹癌機率？ 「專家3解方」教你趨吉避凶
牛奶一向被視為健康飲品，但近來卻有許多研究顯示可能與癌症相關。哈佛大學公共衛生學院近來公布一項歷時15年、追蹤49萬名受試者的觀察性研究，分析發現全脂乳製品攝取量越高，罹患慢性肝病與肝癌的風險也越高。國際醫學期刊《BMC Medicine》也刊登一項為期10年的研究報告，2004年至2008年間，從中國10個不同地區（5個城市及5個農村）招募了逾51萬名30至79歲（平均年齡為52歲）、沒有癌症病史的參與者，先記錄他們過去一年的飲食習慣，再追蹤10年後的健康狀況。研究發現，常喝牛奶及乳製品人士，患癌風險較一般人增加9%，當中患肝癌風險將提高18%、女性患乳腺癌風險提高22%，當中已去除肥胖等其他風險因素。不過，專家指出，只要掌握喝牛奶適量、時機、禁忌3原則，就能甩開致癌陰影。胸腔暨重症專科醫師黃軒醫師指出，牛奶會增加肝癌風險與三項因素有關，第一是全脂牛奶可能提升胰島素樣生長因子-1（IGF-1），促進細胞增生並抑制細胞凋亡，增加癌變風險。第二，增加飽和脂肪酸攝取：可能誘發脂肪肝與慢性發炎，加速肝纖維化。第三，雌激素殘留：全脂牛奶中殘留的雌激素荷爾蒙含量相對較高，對於肥胖或有慢性肝炎患者等屬於敏感族群者，恐成為長期微刺激源，相當於火上加油。黃軒醫師解釋，這是一項「觀察性研究」，並非因果證明，所以無法直接斷言「喝了就會得病」，當然更不能說「喝牛奶會導致肝癌」。但建議脂肪肝、B型或C型肝炎、家族肝癌史的人，更重要的還是諮詢醫師或營養師，量身建議規劃飲食方案。台南市立醫院營養師詹蕥顄認為，沒有直接證據顯示牛奶與癌症相關，只要遵照衛福部建議早晚各一杯約300毫升的牛奶，不過量就不會攝取過多飽和脂肪，也就不會有進一步的致癌問題。但喝牛奶仍有一些注意事項，例如許多人把牛奶當成早餐，一起床就喝牛奶。詹蕥顄表示，空腹喝牛奶容易刺激胃酸分泌，很容易造成胃部不適，建議最好搭配一些全榖雜糧類食物，因為澱粉能讓牛奶的吸收更好，如果可以，再多加一些蔬果會營養更均衡。另外，也不建議喝牛奶服藥，因為牛奶中的鈣與鎂等礦物質離子會與藥物發生化學反應，容易使藥物表面形成覆蓋膜，這不僅降低了藥效，還可能對身體造成危害，所以服藥前後各 1~2小時內也最好不喝奶。而最佳喝牛奶的時機是早晨、晚上，詹蕥顄說牛奶含有豐富蛋白質，很適合一天剛開始攝取，因為這個時候正是人體需要大量營養的時候。而牛奶還含有色氨酸，它是大腦合成羥色的主要原料，而五羥色胺對大腦睡眠起著關鍵的作用，所以晚上喝純牛奶有助提升睡眠品質。
端午節吃粽不放縱！ 專家授「2飲食法則」兼顧美味與健康
端午佳節將至，粽子作為台灣民俗飲食文化裡不可或缺的一環，然而，粽子熱量不容小覷，過量食用容易造成身體負擔。為了幫助大家在享受節慶美食的同時，也能兼顧健康，柳營奇美醫院營養科陳品秀營養師特別分享如何運用麥得飲食（MIND）理念，並搭配211黃金餐盤比例，讓你在享用粽子美味的同時，也能保持健康不放縱！麥得飲食可降低失智症風險 亦能保護心血管、預防癌症陳品秀營養師表示，麥得飲食又稱為心智飲食，是擷取地中海飲食及得舒飲食共通點的健康飲食模式，提倡10項健腦食物及5項損腦食物。健腦食物包含有全穀類、豆製品、禽類、海鮮、綠色及其他顏色蔬菜、莓果類、橄欖油、堅果類等，而5項損腦食物則是紅肉及其製品、油炸食物、起司、蛋糕甜食及人造奶油等。研究指出，高度遵從者麥得飲食可降低失智症風險53%，中度遵從者可降低失智症風險35%。此外，麥得飲食還兼具了地中海飲食及得舒飲食的優點，例如保護心血管，或預防癌症等，是一種適合長期推廣的健康飲食模式。以211餐盤比例享用粽子 搭配豆魚蛋肉類與蔬菜均衡飲食211餐盤則是一個簡單且實用的餐盤比例，意思是青菜、豆魚蛋肉類與全榖雜糧類的比例為2：1：1，不僅可以達到熱量控制的需求，又能滿足我們的飽足感，適當的份量控制還有助於減重。首先，把握211餐盤比例，粽子大多為全榖雜糧類，因此視為1份，必須搭配等量的豆魚蛋肉類，以及粽子體積2倍的蔬菜。全穀粽優於糯米粽，可以選擇五穀或黎麥等全穀類為基底，含有較多的膳食纖維和營養素，有助於血糖穩定和腸道健康。又市售的肉粽大多包五花肉等高飽和脂肪的紅肉，對心血管負擔相對較大，因此可以選擇素粽為佳；自己包粽則可包入毛豆、豆干等優質蛋白，炒料時能使用橄欖油或苦茶油等優質脂肪酸。餐盤中搭配水果類建議可選擇莓果類，具有豐富花青素及多酚類。而堅果要適量，除了粽子裡可能有的花生以外，也可再搭配少許的杏仁、腰果等，但切記一天不超過1~2湯匙，過量容易造成熱量攝取過多。炎炎夏日避免食物中毒 粽子未食用應盡快入冰箱陳品秀營養師提醒，端午節只要稍加調整比例，針對餐盤搭配菜色，就能夠放心吃粽不放縱。另外，端午時節已經進入炎炎夏日，拜拜用的粽子拜完後也要趕快送入冰箱，留當餐的份量即可，以避免食物中毒的風險。【延伸閱讀】端午佳節粽香四溢！營養師教你挑內餡、選粽葉 這樣吃最剛好吃1顆肉粽要划近3小時龍舟！ 「這些」運動在家就能做https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65162
減醣飲食怎麼吃？ 營養師揭：碳水化合物太多或太少都不好
近年來隨著健康意識提升，運動、減重和控制飲食的風潮興起，也陸續出現了生酮飲食、低醣飲食等各種新型飲食法，共同點都是強調要降低碳水化合物的攝取量。此外，社會普遍將肥胖、各種慢性病，甚至阿茲海默症等健康問題歸咎於碳水化合物，加上社群媒體大量充斥著減少碳水化合物可快速瘦身的內容，使得民眾開始對碳水化合物產生疑慮。要維持健康，就一定要減少碳水化合物的攝取嗎？臺安醫院營養課張凱馨營養師來解答。研究：碳水化合物攝取量過低、過高 皆與較高死亡率有關張凱馨營養師分享，一篇探討碳水化合物攝取量與心血管健康的研究發現，碳水化合物的攝取量與死亡率之間呈現U型關係，碳水化合物攝取量低於40%和高於70%，都與較高的死亡率有關；適度攝取碳水化合物（佔總熱量的40-70% ）則能降低死亡率。張凱馨營養師表示，衛福部在「每日飲食指南」中也建議碳水化合物應佔總熱量的50至60%，上述研究結果與之相符。研究也顯示，實施低碳飲食時，若主要蛋白質來源為動物性蛋白質，死亡率較高；相對地，以植物性蛋白質為主則死亡率較低。這是因為動物性蛋白質來源往往含有較多飽和脂肪酸，可能提高心血管疾病風險。另外，減少碳水化合物的攝取也可能導致蔬果的攝取量隨之減少，造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素不足，進而增加多項健康風險。營養師推「健康減醣」3招 減少添加糖、精緻澱粉是重點那想要「健康減醣」，應該怎麼做呢？對此，張凱馨營養師提出三大建議：1. 減少攝取「添加糖」「添加糖」是指為了增加甜味而加入食品中的糖類，也屬於碳水化合物的一種。透過減少攝取添加糖，可以更有效管理碳水化合物的總攝取量，建議避免食用糖果、蛋糕、餅乾、甜麵包、甜點及含糖飲料等食品。如果想要吃甜食，可以選擇把水果當作點心，每日攝取2到4份水果（每份約為拳頭大小），還能同時補充膳食纖維和多種維生素。2. 掌握碳水化合物攝取比例，打造均衡飲食根據「每日飲食指南」建議，每人每日碳水化合物攝取量應占總攝取熱量的50% 至60%。以成年女性每日至少需攝取1500大卡計算，碳水化合物攝取量應為750至900大卡，約等於187.5至225公克。一碗白飯約有60公克的碳水化合物，代表每天至少要攝取三碗飯。除了飯之外，也可以從其他全穀雜糧類食材攝取，例如全麥吐司、玉米、薏仁、紫米、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等。3. 以全榖雜糧取代精緻澱粉全榖雜糧類食物不僅能增強飽足感，還能攝取更多的膳食纖維和維生素。在有限的澱粉選擇中，可以先減少食用白米飯、白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等精緻澱粉類食物，再進一步以全榖雜糧類食物取代。例如，早餐可以選擇全麥吐司三明治取代白吐司三明治，午餐或晚餐時可用糙米飯替代白米飯，或用地瓜、馬鈴薯等根莖類食物替換米飯或麵條。此外，全麥麵包、全麥餅乾也可以作為精緻澱粉的替代選擇。張凱馨營養師表示，透過上述策略，可以有效控制碳水化合物的攝取量，同時減少「精緻糖」的攝入，幫助民眾達到健康減醣的目標，讓民眾在享受吃的同時也能保持身體健康。資料來源：臺安醫訊第322期 - 全民瘋減醣，我該跟上嗎？【延伸閱讀】堅持低GI值飲食仍瘦不下來？必知的升糖指數盲區有這些！爆紅的劉亦菲減肥法效果超神？醫警示：極端飲食法風險高https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64141
過年9天暴吃激增2.2kg 傳統年菜熱量排行看過來！它比佛跳牆還危險
即將進入春節9天連假，許多民眾會與家人圍爐吃年菜，或是和朋友聚會大吃好幾頓，不過在歡樂過節氛圍下，大多數人常常會攝取超標熱量，提高肥胖相關疾病隱患。衛生福利部先前曾公開傳統年菜熱量，吃9天毫無節制體重恐增加2.2公斤；營養師張宜臻也分享，2顆紅燒獅子頭的熱量比1碗佛跳牆還驚人。衛福部曾在官網分享常見傳統年菜的熱量表，包括福滿佛跳牆2480克就有2532卡、金饌熬雞湯3000克有2019卡、筍絲富貴蹄1500克有4103卡、富貴糖醋黃金鯧77克有1594卡、紅燒獅子頭800克有1476卡、富貴XO米糕1000克有2607卡、八寶芋泥600克有1590卡。以上傳統年菜以6人份換算，平均1人光吃1餐年菜就吃掉2600卡，若用健康成人體重60公斤為例，一餐正常需要700卡，等於每餐多吃1900卡，年假9天下來，1天1餐就會增加約2.2公斤，相當驚人。除此之外，營養師張宜臻近日在臉書發文，分享過年時吃年菜1人份可能攝取的熱量，以一碗200克計算，熱量最高的不是佛跳牆和米糕，而是紅燒獅子頭，吃2顆熱量就有475卡；據衛福部資料顯示，紅燒獅子頭是豬絞肉加工後，以勾芡和醬汁燜滷，油脂含量相當高。而國民健康署也曾分享6項技巧，讓民眾在春節吃得營養無負擔，像是吃全榖雜糧多選原態食物、年菜避免食用過量且少吃加工食品、料理方式多使用蒸煮涼拌還能搭配堅果、多吃蔬菜補充纖維、吃當季新鮮水果和多喝水或無糖飲料。
7款常見甜湯熱量比一比！營養師推薦「高纖5配料」
天冷想喝熱甜湯暖身卻怕太肥？對此，營養師李婉萍也發文比較了7種常見甜湯熱量，以及常見的9種豆花店配料熱量，並公布營養師的冬天甜湯小筆記，希望大家更會配置甜湯比例，身材美味一把抓！營養師李婉萍近日在臉書發文稱，天冷就想來碗熱呼呼的甜湯，不但暖胃也暖心只怕太甜…要怎麼喝才可以甜在心裡、不胖身上？以下為常見7種甜湯熱量比一比：花生湯：450卡紅豆紫米粥：390卡紅豆湯：350卡酒釀湯：204卡燒仙草（不加料）：150卡豆花（糖水）：150卡薑湯：70卡李婉萍也進一步解釋，一般便當算500卡的話，１碗花生湯熱量就會逼近1個便當，花生和紅豆都常被認作豆類，但花生是油脂與堅果種子類。紅豆則是全榖雜糧類，澱粉含量高，兩者因為油量和澱粉，均會使熱量變高，建議當湯底如果是花生湯、紅豆湯，就不要再額外添加配料。（圖／翻攝自Facebook／李婉萍營養師）至於酒釀湯，則適合手腳容易冰冷會經痛的朋友，而糖友、肥胖者若想當純湯底喝也可以，適時來碗甜酒釀能活血、促進末梢血液循環。至於營養師推薦的燒仙草、豆花、薑湯，燒仙草即使熱量較低還是有勾芡，千萬別以為可以毫無顧忌的加料。而豆花則是少數甜湯中含蛋白質的，減肥時適合吃，還可以幫助組織修復。最後當然是天冷最熱門的薑湯，不僅熱量低還可以禦寒、改善手腳冰冷，重點是配料可以多加一點。此外，李婉萍還公布常見的9種甜湯配料熱量，以下皆以一大湯勺90g為主：紅燈區：珍珠390大卡、粉粿330大卡、芋圓／地瓜圓250大卡。黃燈區：紅豆350大卡、綠豆350大卡、薏仁338大卡。綠燈區：仙草、愛玉、白木耳皆為20大卡。李婉萍為此還公布營養師的冬天甜湯小筆記，包括薑湯+（紅燈區+黃燈區1-2樣），像選芋園或地瓜圓，再加個薏仁。豆花/燒仙草+（綠燈區2樣），白木耳有嚼勁和飽足感，再來點仙草。另外特別提醒：薏仁、紅豆、大紅豆、綠豆，是配料中纖維量高的，有助維持腸胃道健康，「不要因為覺得有熱量就謝絕往來喔，希望以上的資訊能幫助各位，更會配置甜湯比例，身材美味一把抓喔！」
冬至要吃湯圓！ 營養師曝「食用建議」讓民眾安心吃
上週冬至，許多家庭開始準備應景的傳統美食──湯圓。然而，這看似簡單的糯米小點，對長輩與孩童來說，食用上卻有諸多注意事項。湯圓營養一次看 食用建議要記牢台北慈濟醫院周家琳營養師說明，湯圓的主要成分是糯米粉，屬全榖雜糧類。內餡若是芝麻、花生屬油脂類；紅豆、綠豆沙則屬全穀雜糧類。一般紅白小湯圓每日最多食用20顆，熱量約等於半碗白飯；若是內餡湯圓，僅需2顆就有相同熱量。尤其孩童更要注意份量，過量恐導致蛀牙或肥胖問題。此外，由於糯米粉含大量支鏈澱粉，使湯圓具有較強黏性，不僅不易咀嚼，也較難消化，長者和孩童易出現脹氣、胃食道逆流，甚至有噎食風險。享用湯圓有秘訣 這樣避免消化不良為了讓湯圓更健康美味，周家琳營養師建議，可從配料著手。甜湯圓可改用無糖茶、無糖豆漿或牛奶；鹹湯圓則可添加青菜、豆腐、香菇或銀耳增加營養。食用時最好將大湯圓切小塊，且建議在白天食用，避免影響夜間消化。飯後不妨全家一起散步，既能促進消化又能增進感情。創新作法 品嚐美味兼顧健康另外，周家琳營養師也分享一道特製的地瓜湯圓食譜：以100克地瓜、60克糯米粉及20毫升水為基底，將蒸熟的地瓜泥與糯米粉調和，揉成麵團後搓小球，放入滾水煮至浮起即可。這種改良式湯圓不僅降低黏性，更添健康美味，讓闔家都能安心享用這份冬至佳餚。
7旬翁頻跌倒！檢查發現肌少症 竟是「這1原因」導致
76歲林先生在社交圈中相當活躍，最近因為牙口狀況不佳，導致進食意願下降，進食量減少，走路步伐不穩容易跌倒，現在以久坐看電視居多，偶爾起來走動，幾乎足不出戶。林先生定期進行糖尿病飲食諮詢時，營養師發現林先生疑似有肌少症，建議林先生從飲食著手改善體力，經過半年後逐漸增強腿部肌力，已恢復自行去逛大賣場，開心享受健康生活。肌肉質量、力量和功能喪失 老年及營養不足風險高仁愛長庚合作聯盟醫院（大里仁愛醫院）營養治療科營養師戴翊如表示，肌少症是指肌肉質量、力量和功能逐漸喪失，一般發生在中老年時期。原因包括：衰老、營養不足、維生素D缺乏、活動力下降，甚至可能受其他疾病影響而加速發生肌少症，其中以營養不足的人比例為大宗。老年人可能會因為牙口狀況導致進食量不足，當身體沒有足夠食物來源當作活動能量時，就會消耗肌肉來產生能量，所以攝取足夠熱量及蛋白質非常重要。主要蛋白質來源是豆、魚、蛋、肉類以及乳品，攝取份量則因每個人身體狀況而不同。增加肉類進食意願 可選擇軟嫩並以蒸滷燉調理食物戴翊如說，因為肉筋不易咀嚼，所以牙口不好的老年人容易降低進食意願，通常不喜歡吃肉類，建議可從三個面向「改變」。一、選擇：較軟嫩的蛋白質，如魚類、各式豆腐及蛋品。二、質地：可將大肉塊依序切成薄片、肉絲、絞肉和細泥，利用改變食材質地來代替牙齒咀嚼，減輕牙齒負擔；藉由拍打方式將肉的筋打散，或使用木瓜酵素、鳳梨酵素幫助肉品進行嫩化。三、烹調：用蒸、滷、燉調理食物。如煎荷包蛋改為水煮蛋、蒸蛋，或是不要將荷包蛋煎得過於焦脆；油炸類豬排改為燉煮肉，應避免反覆燉煮，否則會讓肉質變得更硬，導致咀嚼不易。在營養諮詢門診常會有病人提到發生進食狀況不佳、覺得越來越無力、活動力較差的現象，戴翊如指出，經飲食諮詢後發現病人可能因牙口關係或其他生活考量，導致食量減少。由於活動量下降也會導致胃口變小，建議進食順序調整為：蛋白質、全榖雜糧類、蔬菜，確保維持足夠的蛋白質及主要熱量來源。適當的提味，如檸檬、蔥、蒜、韭菜和八角等，也可促進食慾，若是三餐進食量遠不及身體所需，建議以少量多餐的方式，增加補充點心，如無糖豆漿、蒸蛋等。預防肌少症 「飲食」及「運動」最重要戴翊如強調，預防肌少症最重要的就是「飲食」及「運動」，建議可攝取適當的營養再配合運動，以增強肌肉的質與量；同時鼓勵老年人應該增加日常的活動量，避免肌肉會變得越來越無力，以提升生活的品質。
「6種地雷早餐」肥又傷身！ 營養師分享4原則：別一大早就在吃油
長期吃錯早餐小心對身體造成負擔！營養師李婉萍分享6種常見的早餐地雷，衛教哪些食物正在悄悄破壞健康！同時也透露如果早餐想吃得健康，可以遵循避免單一營養素、加工食品、精緻醣類等「4大原則」。李婉萍近日在臉書粉專發文分享以下6種常見的早餐地雷：煎餃：雖然裡面有包菜包肉，但為了多汁好吃，內餡多以肥肉為主，再用油去煎，根本一大早就在吃油！一顆煎餃熱量大約50至60卡。建議搭配豆漿，增加蛋白質更均衡。燒餅油條：燒餅在製作時會抹上許多酥油，油條則是經過反覆油炸，兩個合在一起就是高碳＋高油，一份熱量就可能超過500卡！建議改吃燒餅夾蛋＋生菜，熱量直接少一半！飯糰：糯米是高GI食物，早上吃容易血糖飆升，內餡的肉鬆、油條、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品。一顆飯糰熱量大約是600卡。建議已經爆卡就不要配飲料了，也可以去掉酸菜熱量更低。鐵板麵：麵條也是高GI食物，早上吃會使血糖飆升，醬汁裡有大量調味料、太白粉，也是高油高糖的地雷早餐。一份的熱量大約有400至500卡。建議加一顆蛋營養更均衡，或是備註醬少。奶酥厚片：奶酥主要是由奶油、糖混合而成，加上碳水爆炸的厚片麵包，營養素非常單一（澱粉＋油脂）。一份的熱量大約是300卡。搭配牛奶增加蛋白質與鈣質。玉米脆片＋牛奶：玉米脆片加工程度高，營養流失也多，許多廠商都會額外添加大量的糖，看似健康其實是真正的隱藏地雷！建議搭配水果一起吃，增加纖維！此外，李婉萍也透露早餐想要吃得健康，務必牢記以下4大原則：避免單一營養素，至少要含有3種食物搭配，例如：全榖雜糧＋豆魚蛋肉＋蔬果。避免選擇加工食品，例如：熱狗、香腸、火腿等，加工食品往往高鹽高油，也容易流失營養。避免精緻醣類，例如：白吐司、麵條、玉米脆片等，高GI值容易導致血糖升高，早上吃可能會讓一整天都精神不好。飲品搭配以原味、無加糖為主，例如：鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡，減少飲料的糖分攝取，補充蛋白質與鈣。
白麵線吃1搓「鈉攝取」直接爆表 營養師：每週別超過4餐
麵食控小心鈉攝取過量，恐容易發胖，並引發高血壓及腎臟病。營養師陳嫚羚指出，大家常吃的「麥製麵」與米飯相比，相同重量下會多吃進300至900mg的鈉，她也列出「高鹽值麵」排行，其中白麵線吃1搓100g，鈉含量就高達2874mg，已超越國人飲食指南建議1天不超過2400mg的量，因此想吃麵又想減鈉，陳嫚羚建議，可以選擇「減鈉麵體」。營養師陳嫚羚日前在臉書粉專發文指出，民眾平時常吃的麥製麵，包括泡麵、意麵、油麵、拉麵、麵線等白麵條，基礎原料為「麵粉＋鹽＋水」，而1g的鹽含有400mg的鈉，「與同為主食的飯相比，相同重量下，會多吃進300至900mg的鈉。」陳嫚羚也列出鈉攝取過量導致的許多健康問題，例如：容易胖：通常鈉攝取量多的族群，也伴隨有熱量攝取多的狀況，再加上飲食習慣上會偏好重口味食物 ，過去的研究也發現，鈉攝取量高的族群，BMI會顯著增加1.24 kg/m2 ，腰圍則顯著增加4.75 cm。 高血壓：鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分，再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經，打亂正常的血壓調節，而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態，則會增加中風、冠心病等疾病風險。腎臟病：鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出，提高腎結石或泌尿道結石的機會 ，再加上血壓升高，也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，進一步增加腎臟疾病的風險。陳嫚羚補充，根據2014至2017年國民營養健康狀況調查發現，全體國人的鈉攝取量平均為3500mg，「7歲以上國人都呈現在超標的狀態」。WHO建議成人鈉的攝取1天小於2000mg，國人的飲食指南建議是1天小於2400mg，「2400mg鈉，約等於6g鹽，約一茶匙量。」陳嫚羚進一步分析鈉攝取的食物來源，結果顯示，佔比第1的竟是進食或烹調中添加的鹽或調味料，第2才是加工或調味食品，「在這個大類中又以麥製麵條為國人鈉攝取量最高的食物，所以愛吃麵真的容易造成鈉攝取過高！」營養師更盤點國人常吃的高「鹽」值麵，位居冠軍的是白麵線（壽麵線），每100g中鈉含量約2874mg，再來依序是雞絲麵2450mg、鍋燒意麵990mg、紅麵線（蚵仔麵線）752mg、油麵712mg、意麵572mg、拉麵429mg。想吃麵又想減鈉？陳嫚羚建議，可以選擇「減鈉麵體」，像是減鈉又低熱量組的「蒟蒻麵、豆腐麵」，或是義大利麵、通心麵、貝殼麵；米製麵組的米粉、粄條、米苔目、糙米麵；豆製麵組的冬粉、粉絲。需要特別注意的是，「烹調方式」也需要一併調整，除了要降低鹽、醬料和調味料的使用，並改用蔥、薑、蒜、番茄等氣味重的食物調味，也別忘了看清楚營養標示，鈉含量每100g超過600mg即為高鈉食物。陳嫚羚強調，每週吃麵更是不要超過4次，「尤其是外食的麵食，通常鈉含量都非常高！不建議太常吃，主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主，而且通常吃米飯會搭配菜和肉，也會比較均衡。」而吃麵食也可以搭配新鮮蔬菜吃，因為新鮮蔬菜含有豐富的礦物質鉀，可幫助體內過多的鈉排出。
暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高！營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間，生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等，這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽，並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累，最終引發慢性發炎，甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出，與其治療疾病，不如從改變生活習慣開始，並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取：每天多喝水或無糖茶飲，能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食：確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒：避免在不熟悉的餐廳吃生食，用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物：夏季氣溫高，烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍，定期清理冰箱，降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類：推薦牛奶、無糖優格，這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸，有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類：推薦紫地瓜、糙薏仁，富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群，有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類：推薦秋刀魚、蛋黃，含有DHA，有助於大腦活化，EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類：推薦地瓜葉、青江菜，富含維生素B1、B2、E和葉酸，這些營養素有助於醣類的利用，可協助大腦正常運作。水果類：推薦草莓、桑葚，莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑，可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類：推薦苦茶油和酪梨，富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，這些成分能降低壞膽固醇，維持好膽固醇。劉怡里營養師強調，保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法，尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期，更應注意身體的排毒及抗氧化。
女性停經罹患代謝症候群機率大增！ 教你「５大飲食秘訣」有效預防
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低，但停經後的風險則與男性相近，可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少，失去保護心臟的作用，也因此產生代謝症候群。代謝症候群五大指標 停經後婦女罹患風險達50%代謝症候群可預防也可治療，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。下列五項中符合任三項就是代謝症候群：（1）腹部肥胖：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分（2）血壓偏高：收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg（3）空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100 mg/dL（4）空腹三酸甘油酯偏高：≧150 mg/dL（5）高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL預防代謝症候群 改善飲食成效優於補充荷爾蒙治療停經後因為缺乏女性荷爾蒙，低密度膽固醇（壞的膽固醇）及總膽固醇、三酸甘油脂會升高，高密度膽固醇（好的膽固醇）將降低，這就是荷爾蒙缺乏的影響而提高代謝症候群的風險，使其發生率增至50％。而停經後，改善代謝症候群的方法，除了多運動外，應從飲食方面著手：依每日飲食指南，均衡攝取六大類食物：婦女每天所需熱量約1600-1900大卡，建議限制高碳水化合物和高油脂食物，鼓勵適量、均衡飲食，以及多攝取高纖食物，例如全榖雜糧及蔬菜。增加蛋白質：為避免肌少症，蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品（豆腐、豆漿）、白肉（魚、雞、鴨）、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。維他命D：停經後婦女補充維他命D可以改變脂肪代謝，缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯，並減少高密度膽固醇，尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉（鮭魚、秋刀魚等），目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15微克（400-600 IU）。Omega-3脂肪酸：建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%（約1-2.5克），如油性魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚等）、魚油、亞麻仁油。抗氧化營養素：停經後婦女多攝取具抗氧化營養素，如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮（包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等），可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群，比補充荷爾蒙治療更為有效。出處：國民健康署慢性疾病防治組
早餐不邪惡2／秒速搞定！美女營養師必吃5大食物 中醫「咖啡配中藥茶飲」養生
台灣人習慣的早餐如蛋餅、飯糰、蘿蔔糕、麵包，都是所謂的「碳水炸彈」，不僅容易讓人昏昏欲睡，更會讓熱量爆表。「台灣早餐真的超級容易是精製澱粉！」營養師程涵宇建議用「食物營養分類組合」思考，先列出蛋白質、堅果種子、蔬菜、水果、全榖雜糧各自涵蓋的食物，依個人喜好搭配組合，就能跳脫澱粉食物的陷阱。中醫師李思儀早餐充滿大量蔬果與蛋白質，最特別的是，餐後還會喝一杯拿鐵與中藥養身茶飲。「咖啡配中藥，當然可以啊！」「營養學期刊2019年的一項研究回顧發現，不吃早餐的兒童和青少年更可能超重或肥胖。這可能是因為他們往往飢餓後會吃不健康的食物。」程涵宇說，孩童吃早餐的優點更多，例如促進新陳代謝，同時可增加注意力和記憶力。身為營養師，程涵宇自然每天為孩子準備健康早餐。「我跟兒子早上的時間都非常匆忙，我大約只花2分鐘就要準備好早餐，所以我必須健康、快速、營養！」程涵宇採取的方式是先列出蛋白質、堅果種子、蔬菜、水果、全榖雜糧各自涵蓋的食物，例如蛋白質是牛奶了、優格、起司；堅果種子是無調味堅果5顆、奇亞籽2小匙；蔬菜是奶油萵苣、生菜、大番茄片；水果是當季水果半碗、天然果醬一小匙；全榖雜糧是麥片2湯匙、吐司半片。平日早上時間較趕時，程涵宇會在上述5類食物中各自選1~2種食物搭配，份量不必太多。「例如奇亞籽可加入牛奶或優格中，水果、生菜可在前一天先清洗好，早上就能快速出餐。」程涵宇也會在前一晚跟孩子溝通好早餐內容，以免發生孩子不肯吃早餐的情況。「有時候前一天的晚餐，例如咖哩飯、義大利麵、起司烤馬鈴薯，我兒子也會主動說要當作早餐，像他今天早餐就吃三杯雞杏鮑菇燕麥飯。」程涵宇說，假日有時間好好準備早餐時，就把上述的5類食物組合在一起變豐盛，例如法國吐司搭配起司、生菜，再加一杯牛奶。不過，要切記依據孩子年紀，吐司用半片或頂多一片就好，澱粉量不可過多，要把「扣打」留給其他食物。中醫師李思儀早餐最重視蔬果與蛋白質，如果要增加飽足感，則會加上一點點澱粉。（圖／李思儀提供）中醫師李思儀的早餐重點是蔬果跟蛋白質。「我會準備多種當季的蔬果，然後用常溫水打成的蔬果汁，再加一點肉桂粉或者是薑黃的粉末。」例如最近李思儀愛上桑葚，她會多買一些，再依每次分量分裝成袋放入冷凍庫，方便每天早上使用。李思儀說，桑葚可以平補肝腎、也可以補血、顧關節、聰耳明目、預防白髮，它同時也是一個中藥，用來治療血壓高，也可預防糖尿病惡化。「桑葚可以加上富含維他命C的檸檬，還有幫助消化的鳳梨、蘋果，還有好的油脂如酪梨，跟你喜歡的任何蔬菜一起打成蔬果汁。」蛋白質也相當重要，早餐可以吃一顆水煮蛋或一杯無糖豆漿。李思儀說，早餐攝取蛋白質，可以提高一整天的基礎代謝率，有助於瘦身減重。如果還有飢餓感，也可以補充一點澱粉，例如半個地瓜，一小片吐司，或半個貝果，但是會盡量放在飲食的最後才去享用。「早餐後我也習慣來一杯拿鐵，但大多數我會選擇慢慢喝，用外帶杯帶去診所飲用。」而且李思儀也會再服用一杯中藥茶飲幫助身體補養元氣。「很多人都問我吃中藥還可以喝咖啡嗎？當然可以呀！我每天早上都是這樣子執行的。」
4年統計出爐！一踏入「這年紀」 女性心血管疾病風險增4倍
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段，大約在45至55歲期間，隨著卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌減少，導致更年期婦女基礎代謝率降低、體脂肪容易囤積、提高心血管疾病發生風險。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示，45-64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高盛行率達26.4%、21.3%、39.7%，約為19-44歲女性的3.9倍（6.8%）、2.6倍（8.2%）、3.4倍（11.8%），隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形，最多接近4倍。國民健康署吳昭軍署長提醒，更年期婦女應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，遠離心血管疾病風險。根據國外文獻指出，更年期階段是影響婦女健康的關鍵，因為女性荷爾蒙分泌減少，心血管疾病風險更為顯著，進而影響整體生活品質，甚至有死亡的風險，如何在更年期階段早期管理心血管疾病危險因子（即肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等）至關重要。國健署提出護心5要訣，讓更年期婦女們運用：1.健康體重依身體質量指數〔BMI=體重(公斤)÷身高2 (公尺2)〕進行整體熱量攝取的規劃，並視年齡、活動量及體重增加情形，進行個人熱量攝取的調整，若有相關的體重與熱量攝取等問題，建議可找營養師諮詢。2.均衡飲食適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則，並以天然原型食物為主，減少過度加工食品。3.規律運動結合生活作息，增加自我活動機會，運用逛街購物、上下班通勤時段，由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，每天累積30分鐘運動，每週累積150分鐘以上中度身體活動，搭配肌力和伸展運動，降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈，維持愉快心情、多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，引起中風或心肌梗塞危險，若有吸菸習慣的婦女，可善用國民健康署多元戒菸服務資源，全國近3,500家戒菸服務合約醫事機構(查詢網址https://ttc.hpa.gov.tw/Web/Agency.aspx)及免付費戒菸諮詢專線(電話：0800-636363)、LINE@戒菸諮詢服務(ID:@tsh0800636363)尋求專業協助。為幫助更年期女性瞭解自己的健康狀況，國民健康署提供40至64歲民眾每3年1次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，包含身體檢查(身高、體重、腰圍、血壓等)、尿液檢查(尿蛋白等)、血液生化檢查(血糖、血脂等)、B、C型肝炎篩檢、健康諮詢等，請更年期婦女定期接受檢查，以早期發現及早治療，運用「慢性疾病風險評估平台」(https://cdrc.hpa.gov.tw/)，計算未來10年罹患慢性疾病之風險，並善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」(https://health99.hpa.gov.tw/theme/2) 衛教資源，做好更年期健康管理，遠離心血管疾病風險。
孕婦患「妊娠糖尿病」母嬰健康風險高！ 專家授招數輕鬆控糖
懷孕期間，孕婦過高的血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病之風險。母嬰併發症風險高國民健康署吳昭軍署長提醒，妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險，提供準爸媽控糖5招的飲食新選擇，提升準爸媽之孕期健康飲食知能，另提醒孕婦體重依懷孕前體重適當調整，以增加10～14公斤為宜。掌握控糖拒NG 媽寶都健康孕期NG食物停看聽，注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物(如：蔬菜、糙米、燕麥等)，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。此外，孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。高纖飲食可控糖 少量多餐更穩糖足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1-3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml，或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。定期產前檢查 善用孕產資源為幫助孕媽咪瞭解自己和寶寶的健康狀況，國民健康署提供14次公費產檢，包含2次貧血檢驗(建議檢驗週數分別為第12週前與第24週至28週之間)、3次一般超音波、妊娠第24-28週妊娠糖尿病篩檢、第35-37週產前乙型鏈球菌篩檢及2次產前一對一衛教指導，請孕媽咪定期接受產檢，以早期發現及早治療。
湯圓熱量大公開！排名第一竟是「這口味」 醫：吃4顆得快走1小時
今（24）日為農曆正月十五，也是元宵節，除了提燈籠、賞花燈外，許少人也準備吃元宵、湯圓，衛生福利部台北醫院營養師朱姵穎針對市售湯圓的熱量進行排名，令人意外的是，排名第一的竟是「芝麻湯圓」，她提醒大家，元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡，過量食用可能給腸胃帶來負擔，因此在享用這些美食時應留意攝取的熱量。朱姵穎透露，不久前在門診收治一名75歲奶奶，患有第二型糖尿病，長時間以來定期檢測血糖，且在飲食上也保持控制，然而在前幾天，突然感到頭暈，血糖值升至200比平時還高，後來得知，這是因為她在近期元宵節，一時沒有抵擋住誘惑，飲用了紅豆湯和湯圓，引發高血糖。朱姵穎表示，元宵與湯圓都是糯米粉裹內餡，吃多了不僅容易造成腸胃過大的負擔，例如脹氣、胃痛，糖尿病者食用過多的湯圓，也可能因為糯米外皮及甜內餡，使血糖飆升，她進一步解釋，若一位50公斤的民眾食用四顆芝麻湯圓的熱量，估計也需要進行快走(6公里／小時)1小時又8分鐘的活動才能消耗掉熱量，若是騎腳踏車(8公里／小時)則需1小時又33分鐘才能消耗掉。朱姵穎指出元宵、湯圓皆屬於全榖雜糧類，攝取4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯，因此一般民眾吃湯圓也要留意熱量攝取，若當餐有吃湯圓，可將湯圓代替為主食，避免額外攝取其他碳水化合物食品，就能減少澱粉、熱量攝取過多，同時附上一張市售的湯圓熱量排行給民眾作為參考依據。朱姵穎提到，若是在煮鹹湯圓可增加蔬菜攝取，例如茼蒿、香菇、小白菜等，並以洋蔥、昆布等蔬菜湯底取代大骨或油蔥酥爆香的高湯底，可以減少油份與熱量攝取，飯後也可站起來輕鬆走走，幫助消化，輕鬆避開高熱量。朱姵穎提醒，胃腸消化功能不佳者，則應細嚼慢嚥並淺嚐即止，避免因食用過多的糯米與甜食，導致腸胃不易消化，產生胃痛、胃脹、胃食道逆流等狀況。三高患者要經常控制均衡飲食，尤其是糖尿病者，若長期的高血糖可能會導致腎病變，因此建議糖尿病者選擇無餡湯圓，搭配代糖或是無糖紅茶、玫瑰茶或豆漿，或是搭配枸杞、桂圓或薑汁攝取，用來代替傳統甜湯。若為高血壓、腎臟病及高尿酸者，朱姵穎說，應避免食用高鈉與高鉀的鹹湯圓湯底，含磷量高的甜湯圓內餡如芝麻，花生等，也盡量避免；可選擇無餡湯圓、避免喝湯，或是可搭配白木耳、蒟蒻，以增加飽足感及減少熱量攝取，讓美食不至於造成身體負擔。朱姵穎建議，可自行製作低磷低鉀的水晶湯圓，主材料可挑選以低氮澱粉為主的樹薯粉、西谷米粉，內餡可選擇搭配紫心地瓜、黃心地瓜、紅心地瓜等，並選擇無糖沾粉，糖尿病、洗腎病人都可以吃，但也都要避免食用過量。家中若有長輩、小孩或吞嚥困難者，家裡煮湯圓可善用蓮藕粉﹑地瓜粉將湯汁芶芡，並且在食用湯圓前，先將湯圓剪成小小塊，能方便吞嚥、降低嗆、噎到的風險。
春節擔心體重失控？ 營養師授「六口訣」吃巧也吃飽
歲末年終之際，農曆春節即將到來，無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚，經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情，到底該如何解決這個難題？「我的餐盤」六口訣 春節享用美食不過量臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議民眾可以利用家中餐盤，活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣，調整六大類食物份量與比例，讓您在春節期間安心享用美食而不過量。飯菜水果不可少 蛋白質、堅果、乳品需均衡口訣一：飯跟蔬菜一樣多舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。口訣二：菜比水果多一點冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。口訣三：每餐水果拳頭大水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。口訣四：豆魚蛋肉一掌心年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。口訣五：堅果種子一茶匙堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。口訣六：每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。
未精緻全榖雜糧「膳食纖維排行」出爐 第1名超意外！還富含蛋白質
現代人文明病相當多，如何「吃」對東西，並且控制好各項身體指數顯得格外重要。營養師透露，多攝取膳食纖維對人體有諸多好處，而食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及全榖雜糧類，其中全榖雜糧以玉米排行第一，不僅膳食纖維最高，還富含蛋白質，建議用全榖雜糧類代替精緻澱粉。營養師楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」分享，食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及全榖雜糧類，其中全榖雜糧類主要提供澱粉，若選擇未精緻的全榖雜糧，則可以增加膳食纖維的攝取量，根據衛福部每日飲食指南三餐中，未精緻的全榖雜糧宜佔3分之1。楊斯涵說明，未精緻的全榖雜糧指的即是維持原態（原型）的全榖雜糧，她特別整理出膳食纖維含量最高的未精緻全榖雜糧前8名，以1份全榖雜糧70大卡，含碳水15公克、蛋白質2公克為單位，供民眾參考：1、玉米：膳食纖維，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白質，2.8克；脂肪，2.1克。2、南瓜：膳食纖維，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白質，1.6克；脂肪，0.2克。3、燕麥：膳食纖維，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白質，2.2克；脂肪，2.0克。4、地瓜：膳食纖維，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白質，0.7克；脂肪，0.1克。5、芋頭：膳食纖維，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白質，1.5克；脂肪，0.6克。6、馬鈴薯：膳食纖維，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白質，2.3克；脂肪，0.2克。7、山藥：膳食纖維，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白質，2.2克；脂肪，0.1克。8、五穀米：膳食纖維，1.0克／20克；碳水，14.6；克蛋白質，1.7克；脂肪，0.6克。（圖／翻攝自楊斯涵營養師的美味生活臉書）
預防產前貧血不只補鐵！ 4飲食技巧助準媽咪遠離貧血
在懷孕期間，生理會出現變化，需增加血量以供胎兒生長，此時若營養素攝取不足易產生「產前貧血」，影響孕婦、胎兒健康。因此，國健署提供4飲食技巧，提醒孕媽咪們攝取足夠營養素，預防、改善貧血症狀。育齡婦女貧血盛行率19.7% 與鐵、葉酸、B12等有關根據國健署107－111年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國20－49歲育齡婦女的貧血（血紅素＜12g／dl）盛行率為19.7%。而血液的生成與鐵、葉酸、維生素B12等營養素有關，若在懷孕期間攝取足夠營養素可以預防貧血的發生。因此，國健署呼籲孕媽咪們應「攝取富含鐵質食物」、「葉酸補充不可少」、「維生素B12很重要」、「蛋白質攝取量須增加」，透過這4飲食技巧來預防貧血，也可幫助寶寶健康長大。預防貧血飲食技巧1 攝取富含鐵質食物懷孕期間鐵質攝取不足，對胎兒的腦部可能會造成不良影響。國健署建議，孕媽咪每日鐵質攝取量需達15毫克（mg），第3孕期之孕婦及哺乳中的媽咪更要增加每日鐵質攝取量至45毫克（mg）。在日常飲食中，可經由富含鐵質的內臟類（如：豬肝、鴨血）、紅肉類、海產類（如：文蛤、章魚）及豆類與其製品（如：黑豆、小方豆干）來補充。另外，在用餐中或餐後2小時內可以食用富含維生素C的新鮮當季水果（如：芭樂、柑橘、文旦、小番茄），促進鐵質吸收。預防貧血飲食技巧2 葉酸補充不可少葉酸若嚴重缺乏，可能會影響寶寶神經管發育、造成唇顎裂。若是神經管缺損位在脊柱的位置，就會產生脊柱裂。國健署表示，有懷孕計畫的婦女，建議孕前葉酸每日攝取量需達400微克，懷孕期間增加每日攝取量達600微克。而日常飲食，每日至少需攝取1－2碗深綠色蔬菜（如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等），並可搭配全榖雜糧，如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、紅藜等一起入菜。另外，堅果類食物（如：葵瓜子、黑芝麻），以及蛋白質類食物中的海鮮類（如鯖魚、牡蠣）、雞肝、黃豆、黑豆等也富含葉酸，民眾可透過這些食物來補充。預防貧血飲食技巧3 維生素B12很重要維生素B12缺乏，可能也會導致胎兒的神經管缺陷。因此國健署建議，懷孕時維生素B12每日攝取量應達2.6微克。維生素B12主要食物來源為動物性蛋白質，包含海鮮類（如：蜆仔、文蛤、牡蠣）、肉類、蛋、乳製品等，植物性來源則可透過紫菜、海髮菜等食物來補充。另外，國健署表示，全素者可在醫生指導下，使用維生素B12補充劑。預防貧血飲食技巧4 蛋白質攝取量須增加攝取充足的蛋白質，可提供足夠的造血元素。國健署提到，懷孕期間蛋白質每日攝取量需額外增加10 公克，且蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質，如：黃豆、毛豆、黑豆與相關製品，或乳製品、魚、蛋、肉等。國健署提醒，若有任何飲食或補充營養素的問題，可洽詢營養師進行營養評估及飲食指導，或經醫師指示下使用營養補充劑，以改善貧血症狀。
入秋起來還是累？除睡滿8小時 吃「5食物」醒腦抗疲勞
秋天氣溫微涼，讓人總想待在被窩裡，起來還是覺得累。營養師表示，可以吃5種食物提神，睡覺建議每天睡滿8小時，中午空檔也能趴睡10分鐘，提升體力跟專注力。營養師Emma在臉書分享，除了喝咖啡提神，可以吃燕麥、薏仁等全榖雜糧當第一餐，為大腦提供營養，「豐富的膳食纖維穩定血糖，過精緻的食物反而可能造成身體負擔，增加疲憊感。」Emma表示，巧克力有抗氧化物，能幫助血液循環，促進血清素分泌，巧克力還能幫助調節情緒，讓人感到快樂，「建議選擇70%以上的巧克力，避免精製糖快速增加血醣反而更想睡。」Emma指出，堅果中有豐富的Omega-3，能幫助腦部血液循環，也能提升注意及記憶力，「每天建議一份堅果種子，腰果5顆、杏仁5顆、花生10顆、核桃2顆，大約是一湯匙。」Emma表示，水沒有熱量，但卻能是促進身體代謝關鍵，缺水會讓身體疲倦，讓大腦昏沉，「把早餐紅茶奶茶或下午手搖飲換成水，加速身體的代謝力，會有意想不到的結果喔」。最後，則是好好睡覺。Emma解釋，「晚上熬夜、睡眠時間不足是影響，白天活動力的重要原因，建議每天睡足8小時。中午空檔也可以趴睡10分鐘，幫助下午提升體力跟專注力。」Emma補充，還是要先以天然食物為主，再考慮B群、馬卡等保健食品。想抗疲勞，營養師建議吃5種食物。（圖／翻攝營養師Emma臉書）
中秋佳節憂吃過量？ 專家授「2飲食法」滿足口慾兼顧健康
中秋節應景的美食豐富且多樣，讓人忍不住想吃卻又害怕過量而影響健康。許多人常認為「中秋過節就是要大口吃烤肉、月餅、蛋黃酥或柚子」又或者「我和一般人一樣健康無高血壓，不用防治高血壓吧？也沒有心血管疾病、憂鬱、失智呀！」。故在此介紹得舒與地中海式的健康飲食方式，讓大家可以享用美食亦能保持均衡營養，度過一個健康的中秋節！得舒、地中海飲食 身體益處一次看柳營奇美醫院營養科江秋蓉組長表示，「得舒」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種可防治高血壓的飲食方式，即使是一般健康者也非常適合一起來執行；而「地中海飲食」（Mediterranean diet）則是生活於地中海沿岸的國家的飲食習慣，經調查發現地中海附近的居民食用這類飲食模式，心血管疾病少見，故命名為地中海飲食。另外，許多研究也發現，遵循地中海飲食，可降低憂鬱與失智的風險。兩種飲食吃法不同 遵守原則這樣吃得舒的飲食原則是每日高量蔬果5+5、選擇適量全榖雜糧類、低脂或無脂乳製品、低脂家禽及魚類、吃堅果用好油。而地中海飲食原則是每餐五穀雜糧1~2份、蔬菜至少2份、水果1~2份、橄欖油1匙（富含單元不飽和脂肪）；每天吃乳製品2份、堅果種子類1~2份、使用天然香料調味；每周吃海鮮及豆類各至少2份、雞蛋2~4份、白肉2份；少量吃，甜食小於2份、紅肉小於2份、加工肉品小於1份。多吃原形食物 將飲食習慣融入生活中江秋蓉組長提醒，不論是「得舒」飲食或是「地中海」飲食都是需要吃大量蔬菜，每餐最好1碗，水果則建議每天2碗，白飯和麵條改全榖雜糧類，每天吃乳製品2份，選擇豆類、低脂家禽、魚類、海鮮等原形食物，吃堅果用好油，少量吃甜食。以上原則其實也可以運用在日常生活上，不一定要在節慶時節或是有相關疾病時才注意飲食方式，平時養成良好的均衡飲食習慣，也有助於預防疾病的功效。