全穀雜糧類
」 營養師 早餐 燕麥奶 蛋白質 牛奶
玉米、南瓜都是澱粉？營養師揭「22種偽蔬菜」：默默多吃一碗飯
許多人認為便當裡只要有玉米炒蛋、蒸南瓜、馬鈴薯燉肉等配菜，就代表當天已經攝取足夠蔬菜，但營養師高敏敏指出，實際上，這些食材並不能完全取代蔬菜，尤其像是玉米、南瓜及馬鈴薯雖然經常出現在便當配菜區，但按照飲食份量分配原則，這些食材其實都與白飯一樣，屬於全穀雜糧類，因此即使便當裡已經有這些配菜，仍建議額外搭配一份青菜，才能讓飲食更加均衡。高敏敏近日在臉書粉專發文指出，除了玉米、南瓜及馬鈴薯，地瓜、芋頭，以及紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁等豆類食材，也都屬於容易被民眾誤判分類的食物。此外，栗子、菱角、蓮子、山藥及蓮藕，同樣可以歸類在全穀雜糧類。這些食材並非不能食用，而是可以作為主食的不同選擇，讓日常飲食更加多元。（圖／翻攝自Facebook／高敏敏 營養師）她也提到，不同食材各有營養特色，例如地瓜含有膳食纖維，橘肉南瓜則富含β-胡蘿蔔素。民眾可以依照個人喜好選擇不同食材，適度取代部分白飯或麵條，不必每餐都只以白飯作為主食。至於日常飲食該如何搭配，高敏敏分享，吃便當時，如果想多吃一些南瓜或馬鈴薯，就可以相對減少白飯的份量，再額外增加一份炒青菜；早餐則可以選擇烤地瓜作為主食，搭配水煮蛋及無糖豆漿，如果想吃吐司，也能適量搭配，讓主食選擇更加多樣化。若是吃火鍋，想同時享用芋頭及玉米，也可以減少冬粉的份量，並在菜盤中增加高麗菜、青江菜或各種菇類，兼顧主食攝取與蔬菜補充。高敏敏提醒，民眾下次挑選便當配菜或安排日常飲食時，可以先思考食材究竟屬於主食還是蔬菜，並藉此調整白飯、麵條等主食份量，同時確保蔬菜攝取充足。掌握不同食材的營養分類與替換原則，就能在享受多樣化食物的同時，讓每一餐的營養分配更加均衡。
雞湯、桂圓紅棗茶喝了更養生？ 營養師曝「3進補迷思」
秋天喝熱湯、桂圓紅棗茶，真的比較養生嗎？營養師曾建銘指出，「吃了感覺滋補」不一定等於「身體缺少這些營養」，雞湯不代表營養都在湯裡，桂圓紅棗茶、黑糖薑茶的糖分也可能被忽略，而他也整理秋季飲食3大注意事項，提醒民眾別因天氣轉涼就刻意額外進補，維持均衡飲食才是關鍵。曾建銘在臉書粉專發文表示，隨著天氣轉涼，有些民眾對食物的評價，會自動開啟「養生濾鏡」，平常吃雞腿叫吃肉，若加入麻油、老薑，就變成「溫補」；平常喝含糖飲料會擔心熱量，換成桂圓紅棗茶，就覺得在照顧身體，其實食物不會因為季節改變，就突然多出神奇的保健功效。曾建銘提到，秋季飲食，有3個需要特別注意的地方，首先是「吃當季食材，卻忽略醣類份量」，南瓜、芋頭都是很好的食材，含有膳食纖維及不同的維生素、礦物質，但依台灣六大類食物分類，它們屬於全穀雜糧類，而不是一般非澱粉蔬菜，尤其芋頭的醣類含量相對較高，若已經吃了芋頭排骨湯，又搭配大碗白飯，整餐醣量就可能超過個人需求，因此建議無須避開南瓜、芋頭，而是以「主食替換」取代額外增加。曾建銘指出，其次是「喝湯是在補身體」，喝碗雞湯、排骨湯，會讓人感到溫暖，但別以為湯熬得越久，營養就越完整，肉類經過熬煮，部分營養素會進入湯中，但多數蛋白質仍留在肉裡，如果只喝湯、不吃肉，反而可能沒有補充到足夠的蛋白質。另外，湯品中的鈉與脂肪含量，也會受到食材、調味及烹調方式影響，因此建議喝湯時，也要記得吃肉、搭配蔬菜，減少過多鹽分與油脂。曾建銘說，最後是「飲料被冠上養生名稱，糖就容易被忽略」，像是桂圓紅棗茶、黑糖薑茶、蜂蜜飲，都是秋冬常見的暖心飲品，但天然不代表沒有糖，桂圓、紅棗本身就含有糖類，如果再加入黑糖、蜂蜜，還會增加添加糖的攝取。根據國健署建議，每日添加糖應低於總熱量的10%，以一天2000大卡計算，就是不超過50公克，因此建議喝暖飲時，可以減少額外加糖，選擇無糖茶或溫開水。曾建銘強調，他並不反對秋季進補，係因飲食除提供營養，也承載著文化、情感與生活習慣，熱湯帶來的滿足感，也是真實的生活體驗，但要區分的是，「吃了感覺很滋補」不一定代表「身體真的缺少這些營養」，對某些長輩、營養不良或疾病恢復期的族群而言，適當增加熱量與蛋白質確實重要，但對一般營養充足的成年人來說，未必需要因為入秋就額外進補，維持均衡飲食、充足蛋白質、適量水分以及規律作息即可。
想補鈣防骨鬆可以喝豆奶嗎？ 營養師揭「3種奶」分類大不同
從補鈣、防骨鬆到控脂、調血脂，市面上各種「奶」該怎麼選？營養師徐慈家提醒，不少人以為豆奶、鮮奶、燕麥奶「都是奶」，營養價值應該差不多，其實在營養分類上完全不同，關鍵在於成分而不是名稱，若想補充鈣質，應選擇鮮奶才對。徐慈家於在臉書粉專發文分享，常有民眾詢問「骨質疏鬆可不可以喝豆漿？豆奶跟鮮奶應該差不多吧」，雖然都有個「奶」字，且都是白色的液體，但在營養分類裡算是不同食物。徐慈家提到，首先是鮮奶，屬於乳品類，每100ml約含鈣100mg，也含酪蛋白與乳清蛋白，胺基酸組成完整，對成長期、孕期、熟齡族群特別重要，而乳糖與維生素D（若有強化）能幫助鈣利用率更好，目標是補鈣、防骨鬆。徐慈家說明，豆奶則歸類在豆魚蛋肉類，每100ml約3g蛋白質，屬優質植物蛋白，含大豆異黃酮，有助心血管與更年期調節，但天然鈣含量不高，除非標示「強化鈣」，因此豆奶是補蛋白質、增肌、控脂的好選擇。徐慈家指出，燕麥奶是全穀雜糧類，本質是燕麥加水打製，含β-葡聚醣，研究顯示有效劑量達每日3g,，有助降低膽固醇，但蛋白質低、鈣低，且屬澱粉來源，若是控醣或減脂族要把它當「主食」計算。徐慈家建議，想「補鈣」要選鮮奶或高鈣豆漿，想「增肌」喝鮮奶或無糖豆奶，想「調血脂」可挑豆奶或燕麥奶，如果是「乳糖不耐」可選優酪乳、起司或強化植物奶。徐慈家強調，營養不是看名字，而是看「成分表」，選對目的，才是真正「聰明喝奶」。
一早昏昏欲睡？早餐地雷曝 專家推4飲品：應補充蛋白質
許多民眾吃完早餐後，感到昏昏欲睡，因此習慣搭配咖啡飲用。營養師透露，早餐若是食用麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅等「澱粉炸彈」，容易造成血糖快速飆升後又劇烈下降，進而感到疲倦、無力。營養師建議，早餐應補充足夠的蛋白質，並依身體狀況搭配豆漿、米漿、牛奶或燕麥奶等優質蛋白質飲品，才不會一早就精神不濟。對於早餐該如何搭配最適合的飲品，營養師吳映澄在臉書粉專發文指出，若是想補充蛋白質，適合配豆漿、牛奶；想補充鈣質，就是牛奶；若喜愛燕麥口感或補充營養素，則為燕麥奶。不過若是純素食主義者或是乳糖不耐症患者，吳映澄建議飲用豆漿、米漿或是燕麥奶；若活動量大、需要快速飽足感，最適合喝米漿。吳映澄進一步說明指出，豆漿為豆魚蛋肉類，主要成分含有植物性高生物價蛋白質，還含有天然的大豆異黃酮與卵磷脂；不過豆漿本身的鈣含量並不高，應從其他食材加強鈣質攝取。而米漿屬於全穀雜糧類，主要成分為碳水化合物，可快速提供能量，適合活動量大的族群；但市售米漿通常偏甜，建議選擇低糖款或純米成分，可降低熱量與糖分攝取。至於牛奶的主要成分為蛋白質和鈣質，吳映澄說，不只提供高生物價蛋白質，更是重要的鈣質來源。每天飲用約240毫升的牛奶，約可提供250毫克的鈣質；市面上也有高鈣高蛋白的配方，一瓶就含有20克蛋白質及710毫克鈣質。吳映澄表示，燕麥奶屬於全穀雜糧類，主要成分為碳水化合物，含有燕麥特有的β-葡聚醣和水溶性膳食纖維，部分品牌也會額外添加營養素提升整體營養價值，「但燕麥奶並不能取代牛奶，建議搭配蛋白質食物，營養更均衡。」吳映澄提醒，麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵等常見早餐選擇，大多是高醣、高油的「澱粉炸彈」，易造成血糖快速飆升後又劇烈下降，導致感到疲倦、無力，甚至昏昏欲睡。因此，她特別強調，早餐應補充足夠的蛋白質，並搭配優質蛋白質飲品或加顆蛋，才不會一早就精神不濟。
減重減到月經沒來？ 蒼藍鴿曝：是身體在保命！
減重雖是現代人追求健康與體態管理的重要目標，但若方法不當，可能對身體帶來嚴重傷害。一直以來，不少女性為了追求「瘦身有感」，採取各種快速見效的方式。然而，部分女性在過度減重後，竟出現經期紊亂甚至停經的狀況。知名減重醫師蒼藍鴿（吳其穎醫師）指出，女性在進行減重計畫時，若採用極端斷食、單一食物攝取法或其他過於激烈的節食方式，極容易導致營養素不均衡，進而影響體內荷爾蒙分泌。因此，他提醒大眾在追求理想體態的同時，也應重視健康與營養的均衡。女性注意！減重若缺乏營養恐擾亂荷爾蒙蒼藍鴿表示，許多市面上流傳的「快速見效」減肥法，例如「水果減肥法」、「花生醬蘋果減肥法」，甚至是長時間斷食（如一天只吃一餐）等做法，雖可能在短期內快速見效，但背後隱藏的健康風險不容忽視。由於人體在進行各種生理運作時，需要多元的營養素支撐，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質等，倘若長期缺乏像是維生素B群、鐵、鋅、脂肪酸等與內分泌系統密切相關的營養素，女性體內的雌激素和黃體素分泌會受到干擾，而導致經期失調。快速瘦身生殖機能恐停擺！蒼藍鴿：身體會開啟保命機制此外，當身體在偵測到長時間的熱量赤字後，會主動啟動「保命模式」，藉由降低新陳代謝率以避免更多能量消耗，這也是為何許多女性在減重過程中月經會延期甚至中斷。除了飲食內容失衡會造成經期異常，減重速度過快也是影響身體機能的一大因素。蒼藍鴿指出，一般人每週減重約0.5至1公斤為較佳的減重速度。若每週體重下降超過1公斤且持續數週，恐將造成身體機能紊亂。他解釋，身體在快速減重下感知到「飢荒」狀態，會暫停非必要的生理功能，包括生殖系統的運作。從進化角度來看，當身體覺得外界資源不足，便會判定不是適合懷孕的時機，進而暫停排卵及月經。別再迷信減肥偏方！健康瘦身 六大類食物缺一不可面對追求瘦身與健康的需求，蒼藍鴿呼籲民眾切勿迷信網路流傳的偏方或極端減肥法，應以安全、科學的方式進行體重管理。建議大家若能在營養師與醫師的共同協助下進行，更能確保過程中營養素均衡攝取，避免對身體造成負面影響。以營養學的角度建議，健康的飲食應涵蓋六大類食物，包括全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類與油脂堅果類，並注意攝取足夠的鐵、鈣、鋅、維生素D與B群等關鍵營養素。掌握均衡健康的飲食，不僅能提高減重效率，更能避免對身體造成不可逆的傷害。長期停經竟釀骨鬆？盡早就醫防荷爾蒙失衡長期停經除了影響生育能力，更可能導致骨質疏鬆、皮膚老化、情緒不穩等一連串問題，影響身心健康。因此也呼籲各位女性，若在減重過程中發現月經遲來、週期不規律，甚至停經的狀況，建議應盡早諮詢醫師進行評估，以免錯過治療黃金期。同時應調整飲食與生活作息，避免長期荷爾蒙失調所帶來的更大健康風險。呼籲民眾追求理想身形的同時，千萬別忽略身體發出的求救訊號，唯有健康的瘦，才能瘦得持久又安心。【延伸閱讀】爆紅的劉亦菲減肥法效果超神？醫警示：極端飲食法風險高減肥之路的黃金比例！運動3飲食7如何分配才有最佳效果？https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=65234
晚上吃B群影響睡眠？營養師揭吃這2種：啟動入睡開關
現代人養身方式之一就是吃保健品，補充B群是最常見的，但民眾往往會擔心自己有沒有吃對。最近營養師張珮蓁分享，重點不在於服用時間，而是選擇的B群種類，並非每種都會干擾睡眠，補充B6與B12反而能穩定心情又紓壓，等於啟動自然入睡開關。美女營養師張珮蓁近日透過臉書粉絲專頁「Patty營養師 陪你一起吃」上傳影片，談到很多人以為晚上吃B群會精神好到失眠，這種說法其實不完全正確。張珮蓁指出，B群中B6與B12有助於血清素和褪黑激素合成，B6是合成血清素的關鍵營養素，B12則是參與神經系統調節，能促進日夜節律穩定；而血清素等於能穩定心情、紓壓放鬆褪黑激素。針對服用B群會有精神好，張珮蓁說明，只有攝取高劑量的B1，或是搭配咖啡因，才會使服用的人覺得有「醒腦」的感覺，因此張珮蓁強調，「晚上補充適量的B群，選對成分反而更助眠，想要情緒穩定放鬆入睡？記得B6、B12不可少」。事實上，衛福部國健署曾解釋，維生素B群是一群維生素的總稱，有B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，它們會參與許多生化反應及營養素代謝，當維生素B群攝取不足，人體易有代謝趨緩、精神不濟的現象。不過，國建署有提醒，B群並非立即見效的提神劑，而B群為水溶性維生素，容易經尿液排出，必須每日補充以維持正常代謝。除了透過保健品補充維生素B群，國健署指出，維生素B群存在於許多天然食物中，全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和堅果種子類等6大類食物，都可以提供許多維生素B群，像是全榖有維生素B1、菸鹼酸，乳品則有充沛的B2、蔬菜有許多葉酸。
73歲男血糖飆一直飆升險糖尿病 醫看「這早餐」搖頭
一名有心臟病、糖尿病前期病史的73歲男子，長期服藥穩定控制，不過近期糖化血色素一直上升，從5.8%到6.3%，而醫師發現，男子這一年來為了健康，早餐都喝沖泡五穀粉，經過3個月的調整，他減了7公斤，血糖也降了下來。台南市立醫院家醫科醫師盧泰潤說，男病患165公分，82公斤，BMI身體質量指數30.12，近期糖化血色素一直上升，從5.8%到6.3%，多了近1成，正常值在4到5.6%，5.7到6.4%間偏高，可能罹患糖尿病，大於或等於6.5%就確診糖尿病。盧泰潤說，男子因為血糖控制不佳而焦慮，也怕得到糖尿病，而男子每天早餐都吃沖泡五穀粉，研磨的五穀粉容易被人體吸收，會讓血糖飆升，是血糖大幅波動的重要原因。盧泰潤說，男子經過飲食調整，加上自費吃口服減重藥，3個月減到75公斤，糖化血色素降至5.9%，所以先停止吃減肥藥，半年後再追蹤，雖然體重增加到76公斤，但糖化血色素不變，後續會持續追蹤。腎臟科醫師洪永祥也在節目《健康好生活》指出，屬於全穀雜糧類食物的五穀粉，很多人認為它是養生食物買來吃，但卻忽略升糖指數高的問題，建議吃原形全穀雜糧比較好。洪永祥說，原形燕麥和燕麥粉一樣是五穀雜糧，但升糖指數有差，原始燕麥升糖指數為61，磨粉加熱水泡變82，因容易食用會造成血糖波動，對需要控制血糖的人來說較不健康。
減醣飲食怎麼吃？ 營養師揭：碳水化合物太多或太少都不好
近年來隨著健康意識提升，運動、減重和控制飲食的風潮興起，也陸續出現了生酮飲食、低醣飲食等各種新型飲食法，共同點都是強調要降低碳水化合物的攝取量。此外，社會普遍將肥胖、各種慢性病，甚至阿茲海默症等健康問題歸咎於碳水化合物，加上社群媒體大量充斥著減少碳水化合物可快速瘦身的內容，使得民眾開始對碳水化合物產生疑慮。要維持健康，就一定要減少碳水化合物的攝取嗎？臺安醫院營養課張凱馨營養師來解答。研究：碳水化合物攝取量過低、過高 皆與較高死亡率有關張凱馨營養師分享，一篇探討碳水化合物攝取量與心血管健康的研究發現，碳水化合物的攝取量與死亡率之間呈現U型關係，碳水化合物攝取量低於40%和高於70%，都與較高的死亡率有關；適度攝取碳水化合物（佔總熱量的40-70% ）則能降低死亡率。張凱馨營養師表示，衛福部在「每日飲食指南」中也建議碳水化合物應佔總熱量的50至60%，上述研究結果與之相符。研究也顯示，實施低碳飲食時，若主要蛋白質來源為動物性蛋白質，死亡率較高；相對地，以植物性蛋白質為主則死亡率較低。這是因為動物性蛋白質來源往往含有較多飽和脂肪酸，可能提高心血管疾病風險。另外，減少碳水化合物的攝取也可能導致蔬果的攝取量隨之減少，造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素不足，進而增加多項健康風險。營養師推「健康減醣」3招 減少添加糖、精緻澱粉是重點那想要「健康減醣」，應該怎麼做呢？對此，張凱馨營養師提出三大建議：1. 減少攝取「添加糖」「添加糖」是指為了增加甜味而加入食品中的糖類，也屬於碳水化合物的一種。透過減少攝取添加糖，可以更有效管理碳水化合物的總攝取量，建議避免食用糖果、蛋糕、餅乾、甜麵包、甜點及含糖飲料等食品。如果想要吃甜食，可以選擇把水果當作點心，每日攝取2到4份水果（每份約為拳頭大小），還能同時補充膳食纖維和多種維生素。2. 掌握碳水化合物攝取比例，打造均衡飲食根據「每日飲食指南」建議，每人每日碳水化合物攝取量應占總攝取熱量的50% 至60%。以成年女性每日至少需攝取1500大卡計算，碳水化合物攝取量應為750至900大卡，約等於187.5至225公克。一碗白飯約有60公克的碳水化合物，代表每天至少要攝取三碗飯。除了飯之外，也可以從其他全穀雜糧類食材攝取，例如全麥吐司、玉米、薏仁、紫米、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等。3. 以全榖雜糧取代精緻澱粉全榖雜糧類食物不僅能增強飽足感，還能攝取更多的膳食纖維和維生素。在有限的澱粉選擇中，可以先減少食用白米飯、白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等精緻澱粉類食物，再進一步以全榖雜糧類食物取代。例如，早餐可以選擇全麥吐司三明治取代白吐司三明治，午餐或晚餐時可用糙米飯替代白米飯，或用地瓜、馬鈴薯等根莖類食物替換米飯或麵條。此外，全麥麵包、全麥餅乾也可以作為精緻澱粉的替代選擇。張凱馨營養師表示，透過上述策略，可以有效控制碳水化合物的攝取量，同時減少「精緻糖」的攝入，幫助民眾達到健康減醣的目標，讓民眾在享受吃的同時也能保持身體健康。資料來源：臺安醫訊第322期 - 全民瘋減醣，我該跟上嗎？【延伸閱讀】堅持低GI值飲食仍瘦不下來？必知的升糖指數盲區有這些！爆紅的劉亦菲減肥法效果超神？醫警示：極端飲食法風險高https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64141
冬至要吃湯圓！ 營養師曝「食用建議」讓民眾安心吃
上週冬至，許多家庭開始準備應景的傳統美食──湯圓。然而，這看似簡單的糯米小點，對長輩與孩童來說，食用上卻有諸多注意事項。湯圓營養一次看 食用建議要記牢台北慈濟醫院周家琳營養師說明，湯圓的主要成分是糯米粉，屬全榖雜糧類。內餡若是芝麻、花生屬油脂類；紅豆、綠豆沙則屬全穀雜糧類。一般紅白小湯圓每日最多食用20顆，熱量約等於半碗白飯；若是內餡湯圓，僅需2顆就有相同熱量。尤其孩童更要注意份量，過量恐導致蛀牙或肥胖問題。此外，由於糯米粉含大量支鏈澱粉，使湯圓具有較強黏性，不僅不易咀嚼，也較難消化，長者和孩童易出現脹氣、胃食道逆流，甚至有噎食風險。享用湯圓有秘訣 這樣避免消化不良為了讓湯圓更健康美味，周家琳營養師建議，可從配料著手。甜湯圓可改用無糖茶、無糖豆漿或牛奶；鹹湯圓則可添加青菜、豆腐、香菇或銀耳增加營養。食用時最好將大湯圓切小塊，且建議在白天食用，避免影響夜間消化。飯後不妨全家一起散步，既能促進消化又能增進感情。創新作法 品嚐美味兼顧健康另外，周家琳營養師也分享一道特製的地瓜湯圓食譜：以100克地瓜、60克糯米粉及20毫升水為基底，將蒸熟的地瓜泥與糯米粉調和，揉成麵團後搓小球，放入滾水煮至浮起即可。這種改良式湯圓不僅降低黏性，更添健康美味，讓闔家都能安心享用這份冬至佳餚。
50歲婦莫名過敏、小便冒泡 竟是早餐吃「這個」惹禍
五穀雜糧是健康食物的代表，但腎臟科醫師洪永祥表示，一位50歲婦人吃得養身，不過近日卻常過敏、冒蕁麻疹，小便還冒泡，一問之下才知，她近日改吃五穀粉才導致過敏，10大易過敏食物，全穀雜糧就有5種。洪永祥在節目「健康好生活」中說，婦人從年輕就有有慢性腎絲球腎炎，但她控制很好，也吃得養身，只有感冒、拉肚子、過敏，隔天蛋白尿才會跑出來。洪永祥表示，婦人回診感覺人很累，小便都是泡泡，這3個月發現，吃完早餐就會癢，家醫科說可能是食物造成過敏，她拿掉牛奶、雞蛋、海鮮還是過敏。洪永祥問，妳早餐有吃全穀雜糧類嗎？他解釋，全穀雜糧類在過敏原在前幾名。婦人指出，她每天早餐吃五穀粉。洪永祥表示，五穀粉裡面可能有成分讓她過敏，全穀雜糧類有豐富蛋白質，不過分子量越大，越容易造成過敏，婦人停掉五穀粉，狀況就改善了。洪永祥指出，據統計10大易致過敏的食物，為甲殼類、芒果、花生、牛奶、蛋、堅果、芝麻、含麩類穀物、大豆、魚類，五穀或全穀雜糧佔5種，如果有慢性過敏，可能是五穀雜糧導致。洪永祥建議，要吃原形食物，如原形燕麥和加工燕麥升糖指數就有差，原形燕麥升糖指數61，摩粉泡熱水，升糖指數變82。
小心失智症年輕化！營養師激推「麥得飲食」10大健腦食物曝
小心失智症年輕化！預防失智越早越好。營養師高敏敏指出，平時可多吃10種健腦食物預防失智，包括深色及各色蔬菜、堅果、莓果類、豆製品、全穀雜糧類、雞肉、魚類、橄欖油和紅酒，能幫助控制血壓、降低罹患心血管疾病、維持大腦健康、改善認知功能、減緩阿滋海默症等疾病。高敏敏近日在臉書粉專發文指出，預防失智建議可採用「麥得飲食」（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay，MIND），是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程，又稱為心智飲食，也就是「以多吃原型食物、少吃加工食品為主」，能幫助控制血壓、降低罹患心血管疾病、維持大腦健康、改善認知功能、減緩阿滋海默症等疾病。高敏敏也舉例，採用麥得飲食的話，平時可多吃10種「健腦食物」，包括花椰菜、菠菜等深色蔬菜；茄子、胡蘿蔔、彩椒等各色蔬菜；每天1湯匙的堅果；莓果類，藍莓為佳，1週至少吃2次；以非油炸的豆腐、豆漿為主的豆製品，1週至少吃3次；燕麥、全麥麵包等全穀雜糧類，每天至少3份；1週至少吃2次雞肉、1次魚肉，如果不吃雞和魚，可用植物性蛋白質代替；每日30c.c的橄欖油等植物油；每天1小杯紅酒，約30c.c到40c.c，最多不超過150 c.c。高敏敏還提醒，飲食上要盡量避開傷腦食物，像是奶油或人造奶油，1天應攝取少於1茶匙的奶油，可以的話就用橄欖油來取代奶油，不論涼拌或炒菜都可以替換；起司的攝取1週不要超過1次；1週不要攝取超過2份的紅肉、加工肉品；油炸、速食應該限制在1週少於1次；糕點和甜點，包括垃圾食物和所有的甜品，像是冰淇淋、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果等零食，都應該盡量少吃，1週少於4次較為理想。高敏敏還列出10個「預防失智的生活習慣」，幫助活化大腦：飲酒勿過量：酒精過量加速身體老化，也會增加失智風險。運動習慣：提高肌肉量、代謝，有效防止老化。良好作息：使皮膚、大腦充分休息，維持正常認知能力。充足水分：維持體液平衡狀態、降低老化速度。外出載口罩：空污易增加失智風險，加速認知功能衰退。保持好心情：憂鬱狀態易增加失智症風險。適當學習：學習新事物，幫助刺激認知能力。避免肥胖：脂肪使腦部發炎、受損，使認知功能衰退。避免頭部外傷：腦震湯、腦部腫瘤等等，會增加失智風險。避免噪音環境：長期在高壓、不安的環境，會增加失智風險。
暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高！營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間，生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等，這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽，並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累，最終引發慢性發炎，甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出，與其治療疾病，不如從改變生活習慣開始，並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取：每天多喝水或無糖茶飲，能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食：確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒：避免在不熟悉的餐廳吃生食，用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物：夏季氣溫高，烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍，定期清理冰箱，降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類：推薦牛奶、無糖優格，這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸，有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類：推薦紫地瓜、糙薏仁，富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群，有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類：推薦秋刀魚、蛋黃，含有DHA，有助於大腦活化，EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類：推薦地瓜葉、青江菜，富含維生素B1、B2、E和葉酸，這些營養素有助於醣類的利用，可協助大腦正常運作。水果類：推薦草莓、桑葚，莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑，可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類：推薦苦茶油和酪梨，富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，這些成分能降低壞膽固醇，維持好膽固醇。劉怡里營養師強調，保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法，尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期，更應注意身體的排毒及抗氧化。
早餐不邪惡3／忘了愛自己？30~39歲媽媽健康堪憂 3高營養密度水果補缺口
台灣癌症基金會日前針對20至65歲民眾進行早餐營養調查，發現超過3成的國人早餐以外食為主，並且大多選擇’高碳水早餐，基金會也進一步調查「身體健康指數」，包括睡眠品質、是否有活力、是否有便祕困擾等，發現30~39歲女性是表現最差的族群。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，該族群正值育齡年紀，卻同時是水果吃最少的族群，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群，身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。徐桂婷說，從該項調查發現，早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳，所以若能在早餐加入高營養密度水果，就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。所謂的高營養密度水果，是指在同樣重量下營養價值更高的水果，例如番茄、橘子、奇異果等，可以補充纖維質、維生素等。「可以前一晚準備好沙拉，搭配自己喜歡的生菜，以及高營養密度的蔬果，隔天早上馬上就能吃。」徐桂婷建議。徐桂婷指出，上午是人體腸道反應最靈敏時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。許多人習慣出門吃早餐，專家建議可選擇全麥雜糧麵包，同時多吃生菜，避免喝含糖飲料，就能不攝取過多油脂與熱量。（圖／黃耀徵攝）徐桂婷也提供健康早餐3大原則。第一是增加纖維質，例如全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物，它們除了高纖，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。第二是選擇高營養密度原型食物，例如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，這些未經加工、或只做簡單處理即可食用的食物。第三是低GI食物優先，食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。如果早餐只能外食，徐桂婷建議三明治麵包建議選擇歐式、雜糧類，並以夾有生菜、番茄等蔬果的品項為優，並避免選擇火腿、培根等加工品，改選里肌肉等。
她餐餐吃吐司配豆腐乳 缺乏「1維生素」！竟誘發腦部病變
60歲的陳姓婦人近一個月來突然變得神智昏沈、動作遲緩、無力及吃不下東西，家人以為老化或失智，但就醫檢查發現低血鈉，再進一步檢查竟是維生素B1缺乏，引起腦部病變「魏尼凱氏腦病」。低血鈉非病 是許多疾病的表徵衛福部彰化醫院腎臟內科醫師張淑鈺表示，低血鈉不是一種病，而是許多不同疾病的表徵，要找出隱藏在電解質異常下的病因，經過電腦斷層等檢測，排除腦中風、水腦等各種病因及心理因素後，確診為維生素B1缺乏。維生素B1不足 恐致神智不清、影響腸胃消化 張淑鈺醫師指出，維生素B1是一種輔酶，促成葡萄糖轉換成脂肪與周圍神經的傳導運作，是能量代謝的重要角色，一旦嚴重缺乏常導致能量利用受阻，而大腦是身體最需要能量的器官，因此常以神智不清、疲累等腦病變表現狀態，其他還有造成末稍神經炎，也可能影響腸胃，導致食慾喪失、消化不良等。張淑鈺醫師補充，陳婦喜歡每餐吃吐司配豆腐乳，家人順從她，長期營養不均衡，可能是造成維生素B1缺乏的原因，找出病因後，施以高劑量維生素B1的針劑注射，慢慢回復正常，但部分腦細胞受損後無法恢復，反應有比較遲鈍一點，如果再延遲就醫，腦細胞受損越多，就越難回復了。均衡飲食為主 減少精製糖類張淑鈺醫師表示，在臨床上，酒癮者最易患上維生素B1缺乏，因為酒精會降低維生素B1的吸收，營養吸收障礙或偏食導致營養不均者也可能發生。此外，營養師施璐筠說，為避免維生素B1缺乏，每日應均衡攝食六大類食物(全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、油脂類)，減少精緻食物，三餐以全穀雜糧為主食，並養成天天攝取5蔬果的飲食習慣，即可免於維生素B1缺乏。
氣喘患者掌握「3要訣」！ 醫曝：穩定控制有機會減輕用藥
氣喘是常見的慢性呼吸道疾病，除了治療之外，需要患者學習疾病自我管理、了解就醫時機，才可以有效降低氣喘發病率及死亡率。不過，根據國健署110年調查顯示，12歲以上氣喘病人過去一年內曾發作的比例為21.6%，約每5位氣喘病人，就有1位氣喘控制不佳。其中，有21%未依醫師指示定期回門診追蹤、15.1%曾因氣喘發作至急診就醫。因此國健署呼籲，民眾應掌握氣喘控制3要訣。國健署署長吳昭軍也提醒，氣喘病人平時應定期回診，監測氣喘控制狀況，可以提早預測氣喘發作的可能性，以預防急性發作或惡化進而影響生活品質。氣喘急性惡化恐致命 善用1招確認發作、肺功能氣喘又稱為「哮喘病」，可經由適當的治療緩解或恢復，氣喘發作可能非常迅速也可能緩慢出現，通常症狀不是很嚴重，但是急性惡化時若未給予有效治療，很有可能會因此致命。國健署指出，許多風險因素都會影響氣喘控制，進而誘發氣喘症狀，包括：過敏原、非過敏原的刺激物，而定時監測是瞭解氣喘控制的關鍵，建議氣喘病人可以使用「尖峰呼氣流速計」，以確認氣喘有無發作及肺功能狀態。掌握3要訣控制氣喘 穩定控制經醫師同意可減藥另外，配合醫囑用藥治療及定時回診，更是長期穩定控制氣喘的不二法門，因此國健署提供以下3要訣，幫助病人做好氣喘控制：減少曝露誘發環境：若吸入灰塵、塵蟎、黴菌、動物毛髮等過敏原，可能會誘發氣喘，所以居家環境應定期清潔。另外，菸害、氣溫變化、刺激性味道等非過敏原，也是相當常見的誘發因子，建議可以配戴口罩，減少吸入冷空氣、二手菸、氣味強烈的噴霧劑、香水等，降低氣喘發作風險。均衡飲食、規律運動：非食物過敏原所誘發的氣喘病人要注重營養均衡，每天均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。另外，氣喘病人仍要維持好的運動習慣，規律運動其實可以增強免疫力，只要選擇合適的運動種類及場所，大部分的氣喘病人都可以正常運動，建議患者可以選擇健走、羽毛球等間歇性休息運動，並應避免在乾冷、粉塵飛揚的環境運動。正確用藥定時回診：氣喘藥物主要分為急性發作治療、慢性保養藥物，氣喘病人須依照醫師指示，在適當時機使用正確類型及劑量的藥物，並定時回診追蹤，確認氣喘控制情形。若氣喘長期控制，經醫師評估同意，也可以有減輕用藥與調整回診頻率的機會
孕婦患「妊娠糖尿病」母嬰健康風險高！ 專家授招數輕鬆控糖
懷孕期間，孕婦過高的血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病之風險。母嬰併發症風險高國民健康署吳昭軍署長提醒，妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險，提供準爸媽控糖5招的飲食新選擇，提升準爸媽之孕期健康飲食知能，另提醒孕婦體重依懷孕前體重適當調整，以增加10～14公斤為宜。掌握控糖拒NG 媽寶都健康孕期NG食物停看聽，注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物(如：蔬菜、糙米、燕麥等)，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。此外，孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。高纖飲食可控糖 少量多餐更穩糖足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1-3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml，或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。定期產前檢查 善用孕產資源為幫助孕媽咪瞭解自己和寶寶的健康狀況，國民健康署提供14次公費產檢，包含2次貧血檢驗(建議檢驗週數分別為第12週前與第24週至28週之間)、3次一般超音波、妊娠第24-28週妊娠糖尿病篩檢、第35-37週產前乙型鏈球菌篩檢及2次產前一對一衛教指導，請孕媽咪定期接受產檢，以早期發現及早治療。
減脂超適合！營養師曝「8款高蛋白蔬菜」排名 第1名竟然是它
蛋白質是三大營養素之一，提供身體每天運作所需的能量，許多人會從肉類中攝取蛋白質，但其實不少蔬菜中也含有此營養素。對此，營養師黃乙心也分享「8大高蛋白蔬菜排行榜」，其中第1名為青花菜，每100克含有3.7克蛋白質，是蔬菜中蛋白質最豐富的，素食者若想攝取蛋白質，可以多補充這些高蛋白蔬菜。根據衛福部建議，19歲以上、70歲以下的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。營養師黃乙心日前在臉書粉專「營養師Feibi」發文表示，蛋白質主要的來源來自豆、魚、蛋、肉類及乳品類，而全穀雜糧類及蔬菜類則只有提供少量蛋白質，在營養學上1份蔬菜類等於生重100克，僅提供1克蛋白質。不過黃乙心進一步指出，部分蔬菜中蛋白質含量較高，她也貼心分享「8大高蛋白蔬菜排行榜」，前三名分別為青花菜3.7克、地瓜葉3.2克、綠蘆筍2.7克，此外，像紅莧菜、牛蒡、菠菜、綠櫛瓜、玉米筍，也都可以提供2克以上的蛋白質，黃乙心建議，正在增肌減脂或是素食者，可以多補充上述高蛋白蔬菜，1天吃到5份蔬菜，就可以比吃其他蔬菜多攝取到7至14克蛋白質。
早餐這樣吃超NG！營養師曝「完美公式」 激推超商3款絕佳組合
早餐是一天活力的開始，但早餐吃錯東西可是會出事的！營養師李婉萍昨在臉書發文指出，她在糖尿病門診遇到一位阿伯血糖過高，細問之下才發現他的早餐超NG，竟只吃麵包配麥片，血糖當然會受影響。對此，營養師蕭瑋霖也分享「早餐完美公式」，當中須包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，並以超商食品作為範例，分享3款絕佳組合。李婉萍營養師6月30日在臉書發文指出，有位阿伯的血糖過高，一問之下才知道他早餐都吃麵包配麥片和無糖杏仁，有時候也吃馬克先生的麵包，但都配麥片飲品。對此，她也趕緊跟阿伯釐清觀念，麵包是澱粉，麥片也是澱粉，麥片雖然會降膽固醇，但「阿伯你的膽固醇不高啊」、「一餐澱粉總量太高，當然會影響血糖耶。」而營養師蕭瑋霖日前也在臉書粉專《營養初 Nutrue - 營養師杯蓋》發文表示，早餐吃錯容易造成飢餓感惡性循環，而早餐的完美公式，基本上就是要包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，因為充足的碳水化合物能提供能量，而蛋白質則可以幫助肌肉生長，也與色胺酸等讓心情愉悅的氨基酸有關。膳食纖維的部分則可增加飽足感，也能穩定血糖，幫助腸道蠕動。蕭瑋霖也以超商食品為例，分享3款絕佳組合。首先是地瓜搭配無糖豆漿，地瓜是富含碳水化合物的全穀雜糧類食物，除了能提供熱量外，還富含膳食纖維，吃1個就有飽足感，再搭配富含蛋白質的豆漿，份量剛剛好。再來是御飯糰搭配蘋果和蛋，因為御飯糰有米飯，又會包肉，等於補齊了碳水化合物與蛋白質的，但蛋白質的部分可能不夠，所以最好再額外加顆雞蛋，至於蘋果則是提供了水溶性膳食纖維的果膠，對腸道健康非常好，又能增加飽足感。蕭瑋霖表示，最後則是優格搭配堅果和香蕉，選擇乳製品的優格，能增加鈣質攝取，並含有益生菌，有助維持腸道健康。而堅果則提供好的不飽和脂肪酸，好吃又營養。至於香蕉就是提供飽足感，適合給不想吃太多澱粉的人。
「這款奶」沒有奶！營養師曝成份：蛋白質很低 網驚呼被騙了
不少愛美女性為了與體重抗戰，會挑選「看似熱量低」的燕麥奶取代牛奶飲用，以為能藉此補足鈣質、蛋白質等營養成分。對此，營養師吳映蓉提醒，燕麥奶不是「奶」，而是「全穀雜糧類」，小心攝取過量的碳水化合物。營養師吳映蓉在臉書發文表示，她與朋友聊天才得知，原來竟有半數人不知道燕麥奶並非「奶類」，且蛋白質含量很低，「燕麥奶是『全穀雜糧類』，主要含的營養成份是『碳水化合物』！望周知！望周知！」對此，腎臟專科醫師王介立也在臉書轉貼，並發文附和，「我先前就講過了，就是因為牛奶太健康，所以大家都想要來蹭這個『奶』字」，建議正名為燕麥植物油、燕麥汁、燕麥漿等。貼文曝光後，引起網友紛紛留言熱議，「我一直覺得這樣有算詐騙嗎？明明就沒有奶的成分吧 不是燕麥跟水嗎？」、「真的會被騙耶」、「真的是燕麥植物油，仔細看完成份跟營養表，就默默地放回去了⋯⋯」、「原來燕麥奶不是奶⋯而且是一堆碳水！」
5種植物奶優缺點一次看！ 植物奶怎麼選？能完全取代牛奶？營養師解答
現代人健康意識抬頭，近年來也掀起了一股植物奶取代牛奶的潮流。不過，除了燕麥奶以外，還有哪些飲品也是植物奶呢？余朱青營養師表示，國人常喝的豆漿、米漿其實也算是植物奶的一種，另外還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。不過，植物奶可以完全取代牛奶嗎？市面上有這麼多種植物奶飲品，民眾又該怎麼選擇呢？余朱青營養師一一說明。植物奶熱量、脂肪低 膳食纖維多又減碳植物奶大部分是由堅果、穀物等，加上水一起製作而成。余朱青營養師指出，大部分的植物奶熱量、脂肪含量比牛奶低，膳食纖維則比牛奶多，容易產生飽足感，因此適合正在進行熱量控制的朋友，此外，植物奶也造福了有乳糖不耐症或是對牛奶過敏的民眾。而這幾年，全球暖化影響下，環保意識抬頭，許多人希望透過「減碳飲食」來愛護地球，為了降低畜牧業排碳量，許多人會選擇吃素、引用植物奶等，而這也成了推動植物奶風潮的原因之一。植物奶不只有燕麥奶 了解5種常見植物奶！除了民眾普遍知道的燕麥奶以外，其實杏仁奶、豆漿、米漿等都是植物奶。余朱青營養師整理出5種常見的植物奶，民眾可依自己的喜好、需求選擇不同的植物奶飲品。燕麥奶含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品。余朱青營養師提醒，雖然燕麥奶熱量比牛奶低，但糖值成分偏高，若有在控制碳水化合物的人，飲用時要注意不要過量。杏仁奶和台式傳統杏仁茶所使用的南杏（apricot）不同，這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果（almond）。余朱青營養師表示，杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低，不過鈣質含量高，而且因為不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是還不錯的替代飲品。豆奶也就是「豆漿」，以黃豆或黑豆為主要原料。余朱青營養師提到，豆奶是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，和牛奶的含鈣量幾乎差不多，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。米漿跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品，容易有飽足感。余朱青營養師表示，市售的米漿多半會添加芝麻、花生等來豐富口感，也會添加糖，因此熱量算是植物奶中較高的。豌豆奶跟杏仁奶一樣，都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。余朱青營養師指出，目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。植物奶可取代牛奶？ 營養師這樣說植物奶不只能攝取蛋白質，也能獲得膳食纖維，其熱量、脂肪含量也較低，有許多的優點。不過，植物奶可以完全取代牛奶嗎？余朱青營養師表示，若為全素食者，或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的朋友，植物奶是很好的考量，但就營養學的觀點來看，牛奶是營養成分豐富的飲品，更是很好的蛋白質、鈣質來源，民眾若沒有太多健康問題或飲食禁忌，其實平時可以牛奶、植物奶交替飲用，這樣更能多元攝取到不同的營養元素。如何選購植物奶？ 注意營養標示、成分而市面上有許多不同的植物奶飲品，民眾在選購時該怎麼選擇？有哪些需要注意的地方呢？余朱青營養師指出，民眾選購時別忘了看一下營養標示與成分，通常除了水之外，為了口感的豐富性還會添加其他成分。營養師提醒，每家的配方都不太相同，不過不管哪個品牌，民眾應盡量選擇無糖的植物奶飲品，這樣才能避免攝取到更多熱量，也能更加健康。資料來源：余朱青營養師－牛奶VS植物奶營養成份比一比