血糖波動
」 血糖 糖尿病 醫師 營養師 減重
飛機餐發這果汁爆「廁所之亂」？乘客崩潰：差點丟大臉 醫揭3類人別亂喝
中國南方航空1架班機近日因在機上提供西梅汁，引發網友熱議。有乘客抱怨，航班上僅有2個廁所，卻讓100多名乘客飲用西梅汁，結果導致廁所大排長龍，讓他忍不住留言怒問「為什麼飛機餐要發西梅汁？」事件曝光後迅速引起關注。陸媒《瀟湘晨報》報導，航旅縱橫APP顯示，南航CZ8403航班2日由武漢天河機場飛往烏魯木齊天山機場，飛行時間約2小時40分鐘。有乘客在航班評論區留言，表示「飛機上就兩個廁所，100多號人，你發西梅汁是什麼意思」，更直呼自己「差點丟大臉」。另有網友透露，南航部分航班的飛機餐確實會提供西梅汁。對此，南航工作人員受訪時表示，機上餐飲內容需以實際提供為準，並非每架航班都會發放西梅汁，常見飲品還包括咖啡、果汁及豆奶。若乘客不想飲用，也可以選擇其他飲料。為何同樣是西梅汁，有人喝了後排便順暢，有人卻腹瀉不止，甚至有人完全沒有反應？上海中醫藥大學附屬龍華醫院醫師卞慧指出，關鍵與個人體質、飲用量及產品成分有關。她表示，西梅中的山梨糖醇是發揮通便作用的重要成分。由於人體對山梨糖醇吸收有限，進入大腸後會吸引水分進入腸道，使糞便變軟並刺激腸道蠕動。健康成年人單次攝取約5克可能出現腹脹、腸鳴，攝取10克以上則可能引發腹瀉。醫師建議，飲用西梅汁應適量，選擇無額外添加的產品，每日約150至200毫升，最好分次飲用，初次飲用者則可從50毫升開始觀察身體反應。此外，腸躁症、慢性腸胃炎患者應避免大量飲用；糖尿病患者也須注意西梅汁可能造成血糖波動。腎功能不全者則因西梅含鉀量較高，過量攝取恐增加高血鉀風險。老人及兒童消化能力較弱，也應控制飲用量。
台灣夏季水果種類選擇多 營養師大推「1白富美水果」：優點多、營養也很優秀
台灣夏季水果種類多，要選擇哪些才能吃得既健康又營養？專業營養師就激推一種「白富美」水果，不只顏值高，營養也很優秀！營養師高敏敏在臉書粉專發文分享，自己前幾天吃了梨山水蜜桃，真的非常美味，「尤其放在餐桌上，飄出來淡淡的水蜜桃香還有毛茸茸的外皮，好誘人。」高敏敏表示很多人以為水蜜桃只是甜甜地好吃且價格昂貴，但它不只顏值高，營養也很優秀，她分析有以下優點：〈熱量低〉每100公克只有39大卡〈高水分〉含水量超過85%，炎炎夏日幫助補充水分、消暑又解渴〈低GI水果〉GI約28至42，餐後血糖波動相對較小 適量享用更沒有負擔〈膳食纖維〉幫助抗氧化、促進膠原蛋白形成，也是維持好氣色的重要營養素〈維生素A前驅物加植化素〉有助維持視覺健康，也能幫助皮膚、黏膜維持正常功能〈鉀含量豐富〉有助維持體內電解質平衡，搭配均衡飲食，也有助維持心血管健康不過高敏敏也提醒，水蜜桃雖然熱量不高，但還是屬於「水果」，建議一次約1份水果（約一顆小水蜜桃或半顆大水蜜桃）即可，不可過量，在夏天冰冰涼涼吃真的很幸福。
心臟醫揭「早晨5大禁忌」恐增心血管負擔 早餐吃甜食、空腹喝咖啡都入列
早晨是一天的開始，但也是心血管事件較容易發生的時段之一。美國心臟科Sanjay Bhojraj醫師日前於CNBC撰文指出，人在剛起床後會經歷一連串生理變化，包括壓力荷爾蒙皮質醇上升、血壓升高、心率逐步回升，讓身體慢慢從休息狀態切換到「工作模式」，這段時間的飲食與生活選擇，可能比許多人想像中更重要，若長期在早上攝取高糖、高油脂食物，或身體過度緊繃，則可能增加心血管負擔。他也列出自己每天早上9點前絕不會做的5件事，提醒民眾從日常習慣著手，守護心臟健康。 保護心臟早上不做5件事 別再把這些當早餐 Bhojraj醫師表示，自己在早晨時段會盡量避免做以下5件事： 1. 不喝高糖咖啡飲品 許多人習慣早晨來一杯咖啡提神，但若選擇的是大杯風味拿鐵，其中就含有約30至50公克的糖分，可能造成血糖快速上升，促使胰島素分泌增加。長期下來，反覆的血糖波動可能增加代謝負擔，也容易讓人在獲取飽足感之後，又在短時間內再次感到飢餓。 2. 別把甜食當早餐 喜歡吃甜食當早餐？Bhojraj醫師指出，像是可頌、杯子蛋糕、奶油酥餅等，通常由精緻碳水化合物與飽和脂肪組成，多數也缺乏膳食纖維與蛋白質等有助延緩血糖上升的營養成分，容易造成血糖快速升高後又下降，尤其在空腹食用的狀況下更應警惕。3. 少吃加工肉品培根、香腸、火腿也是常見的早餐選擇，但Bhojraj醫師提醒，這類加工肉品通常含有較高的鈉與飽和脂肪，部分更含有防腐劑如硝酸鹽等。偶爾食用不至於造成明顯影響，但若每天的早餐組合都出現這類加工肉品，長期可能增加心血管健康風險。 4. 不喝能量飲料 早上昏昏欲睡，可以來一罐能量飲料快速充電嗎？Bhojraj醫師強調，能量飲料尤其要避免在一大早就飲用。他說明，這類飲品通常含有大量咖啡因、糖分及其他刺激性成分，可能提高心跳速度、造成血壓升高，部分族群甚至可能出現心律不整。尤其剛起床時，身體正處於調節階段，再受到額外刺激，可能進一步增加心血管系統負擔。 5. 一早就忙到沒時間、精神緊繃Bhojraj醫師強調，不吃早餐未必代表不健康，若依個人健康狀況及專業評估後認為適合進行間歇性斷食，同時留意補充水分、適度運動，並以平穩的心情開始一天，其實並無大礙。但從他的觀察來看，有些患者說「沒吃早餐」，其實是忙碌到沒有時間進食，一早靠咖啡提神、趕著處理工作，身體長時間處於緊繃狀態。每天到了早上10點，神經系統可能就已經過度興奮，且可能伴隨壓力荷爾蒙與血糖變化。 每天空出5分鐘！放慢呼吸、散步助身體啟動 早餐選這些 除了提醒大家哪些事不該做，Bhojraj醫師也分享了自己每日早晨的習慣。他認為，比起追求完美的飲食規畫，更重要的是建立能長期維持的生活型態。他的早餐通常會選擇含有蛋白質、纖維的食物，例如雞蛋搭配水果、希臘優格搭配莓果與核桃，或燕麥加奇亞籽，也習慣先喝點水，再喝咖啡，避免讓咖啡因成為一天當中身體受到的首個刺激。Bhojraj醫師表示，多數人都忽視了神經系統與心血管健康的關聯，若從一大早開始就處於匆匆忙忙、精神緊繃的狀態，長期下來也不利於整體健康。即使生活忙碌，每天早上也可以把握至少5分鐘的時間稍作調整，例如放慢呼吸、到戶外接觸陽光、伸展身體或散散步，幫助身體平穩地開啟新一天。 【延伸閱讀】起床2小時內進食較健康？專家談「晚吃早餐短壽」說法仍有不確定性台灣邁入超高齡社會要注意！醫：早餐蛋白赤字是肌少症隱形危機https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=69179
一份鹹酥雞「破壞身體72小時」！醫曝崩壞4階段：用什麼油都一樣
炸物是很多人的宵夜首選之一。不過，吃一份鹹酥雞，不只是熱量超標，更可能讓身體歷經長達72小時的發炎與代謝失衡。醫師王姿允表示，高溫油炸產生的氧化油脂會影響血管功能、提高發炎反應、改變腸道菌相，甚至增加胰島素阻抗與脂肪堆積風險。她建議，炸物應盡量減少攝取頻率，最好間隔約兩週再吃一次，避免讓身體長期處於慢性發炎狀態。王姿允在臉書粉專發文指出，無論使用植物油或豬油，只要經過高溫油炸，都會產生氧化物質，對健康造成影響，差別僅在於程度不同，因此若想享受酥脆口感，建議以氣炸方式取代傳統油炸。她也根據研究，歸納出食用高脂油炸食物後，體內會出現的4階段崩壞反應。【階段一、第2～4小時：血液開始變濁、血管變鈍】根據她引用的研究，吃完高脂油炸食物後2至4小時內，血液中的三酸甘油脂會快速上升，血管內皮功能下降，氧化壓力增加，可能出現疲倦、腦霧等現象。【階段二、第6～24小時：發炎系統被打開】接著6至24小時內，身體的發炎反應被啟動，胰島素敏感性下降，血糖波動加劇，若食用的是反覆加熱的炸油，更可能增加氧化脂質攝取，進一步促進慢性發炎。【階段三、第24～72小時：腸道菌開始被改寫】她表示，約24至72小時後，高脂飲食與氧化油脂可能改變腸道菌相，使有益菌減少、壞菌增加，腸道屏障功能受損，進而影響血糖、血脂代謝與整體健康。【階段四、第3天之後：代謝尚未恢復，胰島素阻抗持續，食慾調控變差】部分民眾即使到了第三天，代謝功能仍未完全恢復，也可能因此更容易想吃高油、高糖食物。這不只是大腦的成癮中樞，而是腸道菌相調控的整個代謝系統都開始異常。王姿允表示，放縱飲食後，可透過低脂、低碳、高蛋白的植物性飲食，搭配足夠膳食纖維與水分，幫助降低發炎反應並改善腸道菌相。她引用近年研究指出，健康的植物性飲食有助改善血脂、胰島素阻抗及慢性發炎。王姿允提醒，炸物並非完全不能吃，但若每2至3天就吃一次，身體可能尚未恢復便再次受到氧化油脂刺激，長期下來恐增加慢性發炎、腸道菌失衡、脂肪肝、高血脂及胰島素阻抗等代謝疾病風險，呼籲民眾將炸物視為偶爾享用，而非日常飲食的一部分。 更多新聞：男友一失聯就狂拉！她「腹瀉半年」崩潰 醫揭真相：身體早受不了很多人不知道！他求問「跟團搭遊覽車怎選位？」 過來人曝潛規則
空腹血糖「有紅字」身體卻無症狀 醫教4方法應對血糖危機
許多民眾收到體檢報告，發現空腹血糖出現紅字卻無明顯不適。台北慈濟醫院新陳代謝暨內分泌科廖瑜皇醫師指出，這通常暗示身體已進入糖尿病前期階段。以58歲陳先生為例，長期因高血壓與高血脂於門診追蹤，例行檢查發現空腹血糖偏高。醫療團隊及早介入，安排飲食調整與規律運動。陳先生配合生活習慣管理，維持超過十年未惡化為糖尿病，近期追蹤時，也觀察到空腹血糖數值皆回到正常，說明及早介入與持續追蹤的重要性。台灣成人高血糖盛行率攀升 及早診斷儘早防範高血糖、高血壓與高血脂合稱「三高」，為代謝症候群三大指標。國民健康署資料顯示，台灣20歲以上成人高血糖盛行率達12.8%。危險因子涵蓋家族遺傳、肥胖、缺乏運動及長期攝取精製糖類與澱粉。廖瑜皇醫師說明，糖尿病前期無明顯症狀，常透過健康檢查意外發現。臨床診斷標準為空腹血糖介於100至125 mg/dL，糖化血色素5.7%至6.4%，超出數值即符合糖尿病診斷標準。未及時改變生活習慣，平均約六年內可能進展為糖尿病。血糖失控引發血管神經病變 嚴重恐面臨截肢風險長期血糖控制不佳會逐漸損害全身大、小血管。廖瑜皇醫師強調，這可能造成視網膜病變、慢性腎臟病與周邊神經病變。引發嚴重糖尿病足潰瘍與感染時，恐面臨截肢風險；同時大幅增加心肌梗塞、心臟衰竭等心血管疾病機率。落實糖尿病前期的高血糖介入與控制防範更顯關鍵。醫親授「四招」日常健康管理方針 延緩病程進展針對血糖偏高族群，廖瑜皇醫師提出下列健康管理建議，有助於減緩病程進展：落實均衡飲食：減少精製糖類及高熱量食物攝取，選擇原型食物，延緩葡萄糖吸收，避免飯後血糖波動並減輕胰臟負擔。維持規律運動：每週進行150分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、騎單車、游泳或有氧舞蹈。促使肌肉消耗血液葡萄糖、提高胰島素敏感性，減少內臟脂肪。適當減重：過重或肥胖族群減少7%至10%體重，對日常血糖控制有相關幫助。定期檢測：定期進行健康檢查及血糖監測，及早發現異常並介入處理。廖瑜皇醫師呼籲，「三高」疾病背後皆隱藏嚴重併發症風險，民眾切勿輕忽健康隱患，應積極防治與追蹤管理，把握長遠健康。【延伸閱讀】不只運動後做！研究探討伸展運動與血糖控制關聯 糖尿病族群較受關注年輕型糖尿病發生率攀升！醫揪「3大推手」情緒問題使血糖更難控https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=68848
夏天狂吃芒果會胖？ 營養師揭「6大關鍵」害體脂飆升：芒果汁、芒果乾都中鏢
夏天到了，不少人最期待的就是香甜多汁的芒果，不過也有人擔心吃多容易發胖。對此，營養師王郁菁指出，真正讓體脂上升的往往不是芒果本身，而是錯誤吃法與高糖搭配。王郁菁於臉書粉專發文表示，天然芒果含有豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素、C與膳食纖維，是夏季抗氧化聖品，而有些人會擔心芒果熱量高，吃完會長肥肉，其實真正讓人連吃幾天小腹多一圈、體脂肪狂飆的，往往不是芒果本身。對此，王郁菁也點名6大「芒果發胖地雷」，提醒民眾劇烈血糖波動會刺激胰島素分泌，將多餘的能量集體轉化為肚子上的脂肪，因此要多注意：1、飯後立刻吃：正餐疊加果糖，開啟瘋狂囤脂模式。2、榨成新鮮芒果汁：流失高纖、果糖，過量易形成脂肪肝。3、芒果雪花冰：煉乳與糖分大超標，新陳代謝卡關。4、芒果調味手搖飲：精緻糖加爆量奶蓋，體脂悄悄狂飆。5、狂吃加工芒果乾：脫水糖分高度濃縮，熱量翻倍飆升。6、狂吞精緻芒果青：加入爆量白糖醃製，酸甜最吸肥油。王郁菁也建議，如果想在享受金黃美味的同時又不發胖，記得將芒果改到餐與餐之間當下午點心，1天不超過1飯碗的份量，並搭配一杯無糖豆漿或茶葉蛋，利用優質蛋白質與油脂來穩定身體血糖。
老婦每天吃荔枝竟昏迷送醫！ 營養師曝「3不原則」：一次別吃超過6顆
荔枝香甜多汁，是不少人夏季最愛的水果之一，但營養師高敏敏指出，就有位老婦天天都會吃一串荔枝，造成血糖異常飆升後昏迷送醫，因此提醒民眾，一次吃5至6顆為限，一天吃1至2次就好，否則可能引發低血糖、冒冷汗等不適症狀。高敏敏在臉書粉專發文分享，門診曾經遇過有位老婦，很喜歡吃荔枝，每天會吃一串，沒想到某天血糖竟飆高，直接昏迷送醫。高敏敏說明，荔枝屬於高GI水果，如空腹食用會刺激胰島素分泌過多，讓血液中的葡萄糖含量大量下降，血糖控制不佳者極易出現沒力、冒冷汗與突發性低血糖，若出現不適症狀，應立刻補充糖水或果汁救急，無法改善則應盡速就醫。高敏敏指出，夏天盛產荔枝，小小一顆常讓人忍不住一顆接一顆吃下，但建議一次吃5至6顆為限，一天吃1至2次就好；除此之外，吃荔枝也要注意「3不」，否則可能引發俗稱「荔枝病」的低血糖症狀。高敏敏提到，首先是「不要空腹吃荔枝」，空腹食用荔枝會刺激胰島素分泌過多，使血中的葡萄糖含量大量下降，如血糖控制不佳者，容易會有低血糖、沒力、冒冷汗等狀況；其次是「不要一次吃過量的荔枝」，尤其糖尿病、高血脂、控制醣份的人，更要注意份量，避免血糖波動、血脂肪飆高；最後是「不要吃沒熟的荔枝」，容易影響醣值新生、抑制葡萄糖代謝路徑、造成血糖異常。高敏敏也補充，只要正確吃荔枝，還是能補充營養，包括有助於修復組織和保護細胞的維生素C、舒緩緊張焦慮的鉀，以及能提升新陳代謝力的有機酸如檸檬酸及精氨酸、色氨酸等胺基酸。
都是糖跟熱量！營養師點名6大「偽健康飲料」 豆漿、優酪乳都中槍
不少民眾口渴時第一時間想到的不是白開水，而是各式飲料。不過，營養師高敏敏提醒，許多看似健康的飲品其實暗藏大量糖分與熱量，若長期以飲料取代白開水，不但無法有效補充水分，還可能增加身體負擔，導致代謝變差、水腫反覆發生，甚至影響體重控制。高敏敏近日透過社群平台發文指出，許多人出現代謝不佳、水腫或體重增加等問題，往往與日常飲食習慣有關，包括攝取過多鹽分、久坐缺乏活動，以及沒有補充足夠水分等因素，都可能造成水分滯留體內。她表示，想改善身體代謝與水腫問題，最重要的關鍵仍是攝取足夠的白開水。透過充足水分幫助身體循環代謝，才能促進多餘鹽分及水分排出體外。高敏敏也點名6種常被誤認為健康，但實際上含有不少糖分的「偽健康飲料」，提醒民眾適量飲用。● 現打果汁：部分店家為提升口感，會額外添加砂糖或糖漿，加上水果本身含有果糖，容易讓糖分攝取超標。● 蜂蜜檸檬：雖然給人天然印象，但為了中和檸檬酸味，通常會加入不少糖分。● 有糖優酪乳：含有益生菌，但市售產品多添加糖分調味，熱量不容小覷。● 含糖豆漿：豆漿原本是優質蛋白質來源，一旦加糖後便成為含糖飲料。● 運動飲料：適合大量流汗後補充電解質，若平時活動量不足時飲用，容易額外攝取糖分與熱量。● 水果茶：多數產品以糖漿和茶湯調製而成，水果含量有限，卻可能含有不低的糖分。高敏敏提醒，白開水不含熱量，也不會造成血糖波動，是維持身體正常代謝最理想的飲品。相較之下，許多包裝成健康形象的飲料，往往隱藏不少糖分與熱量，長期飲用不僅可能影響血糖控制，也容易增加脂肪堆積風險。
夢很多代表睡不好？ 醫曝3大原因：「這些狀況」才代表睡眠出問題
不少人經常做夢，醒來疲累不堪，會擔心是不是大腦出問題。對此，營養功能醫學專家劉博仁指出，做夢不一定是壞事，真正需要注意的是夢境是否已影響睡眠品質與身體恢復，背後更可能與壓力、自律神經失調、焦慮體質等因素有關，若長期多夢又疲累，恐怕是身體正在發出警訊。劉博仁於臉書粉專發文表示，他經常遇到有人說「每天都做夢，醒來比睡前還累」，更會懷疑「是不是大腦有問題？壓力太大？」其實做夢本身並不一定是壞事，人類只要進入睡眠，尤其是快速動眼期（REM sleep），大腦就可能產生夢境，大部分的人其實都有做夢，只是有人記得、有人不記得。劉博仁說明，近年的睡眠相關研究認為，夢境可能與以下3件事有關：首先是「情緒整理」，白天沒有消化完的壓力、焦慮、遺憾、期待，大腦可能會在夜間重新整理，有研究發現，壓力大、焦慮高的人，夢境通常較鮮明、較頻繁；其次是「記憶整合」，睡眠時，大腦會將白天接收到的資訊重新分類、儲存，因此學生考試前、工作壓力大、思緒繁亂時，夢境也常特別多；最後是「與神經傳導物質變化有關」，如血清素、GABA、多巴胺、正腎上腺素等神經系統的平衡，都可能影響夢境強度與睡眠深度。劉博仁指出，真正影響健康的，往往不是「有沒有做夢」，而是「夢有沒有讓人睡不好」，正常情況下，即使做夢，只要睡眠結構完整，隔天仍會精神良好，如果有半夜頻繁醒來、起床仍疲累、白天精神不集中、容易焦躁和情緒低落、睡醒頭腦像沒充電、常伴隨心悸和自律神經失調、長期淺眠、長期多夢等狀況，就代表夢境可能已經影響健康。劉博仁說，許多「夢很多的人」，其實背後常合併慢性壓力、自律神經失衡、焦慮體質、睡眠品質不佳、晚上血糖波動、咖啡因過量、酒精干擾睡眠、更年期荷爾蒙變化、憂鬱傾向、睡眠呼吸中止症等，有些人白天太壓抑情緒，晚上大腦反而變得特別活躍。劉博仁強調，真正重要的不是「有沒有夢」，而是醒來後身體有沒有恢復，若想改善夢多、睡不好的問題，建議在晚上讓大腦「降速」，像是睡前1小時減少手機與藍光、不要在床上滑新聞與短影音、睡前避免激烈討論與工作，也可以泡溫水澡、聽輕音樂、閱讀紙本書，同時注意咖啡因與酒精的攝取。另外，相關研究也顯示，規律運動能改善深層睡眠比例，尤其白天曬太陽、快走、阻力運動、瑜伽、伸展，都有助於自律神經穩定，但要注意睡前2小時應避免高強度運動。劉博仁也提到，有些人壓力大、鎂不足、B群失衡，神經系統會處於較敏感狀態，臨床上常見幫助睡眠調整的營養方向包括鎂、甘胺酸、茶胺酸、GABA、色胺酸相關營養、維生素B群、Omega-3脂肪酸，但還是要依個人體質與疾病狀況調整，並非每個人都適合自行大量補充。
孕媽咪見婦產科候診區「準爸爸滑手機不讓座」超傻眼 留言竟逆風：不是義務
近日有位孕媽媽分享，她到婦產科等待時，發現多位男性坐著滑手機，而她只能站著等候，讓她不禁無奈道，希望男性可以多留意現場是否有人需要座位。然而，留言區竟有不少人反駁「讓座不是義務」、「叫你老公來想辦法」。婦產科醫師蘇怡寧則說明，「懷孕不是變胖，不是肚子大了一點而已，而是整個生理系統正在被徹底重組。」這名孕媽媽日前在Threads發文表示，上次她去產檢站著在等衛教，看到2至3個男性坐在椅子上，甚至翹著腳滑手機，而她當天要測糖水，因此空腹、沒吃碳水，這也讓她感到很憤怒、心情差，「希望各位準爸爸、男性在陪同心愛的老婆去婦產科時，都能主動或留意一下旁邊的女性是否需要座位！」貼文曝光後，意外掀起兩派論戰，一派人指出，「我七早八早來到現場，就為了我跟我老婆有位子坐，然後你叫我讓我給你？叫你老公來想辦法謝謝」、「如果我讓位，我老婆會不開心」、「什麼時候連醫院的位置都變成孕婦優先？孕婦不是無敵星星耶」、「我等很久也很累，為什麼要讓座」、「你先生怎麼不早點出門去搶位置？有問題的是你先生，不是其他人的先生」、「讓不讓座是我的選擇，不是我的義務」、「懷孕很辛苦又不是我害的」。另一派人則認為，「婦產科的位置居然不是優先給婦女」、「真的不敢相信留言區一堆不讓位給孕婦的男性還坐出優越感了？老婆是孕婦，應該很能體諒孕婦難處耶」、「孕婦就是需要位子的人，什麼叫做眼中只有老婆小孩，這個無關吃醋不吃醋，而是作為一個人基本的教養跟素養」、「男的在婦產科跟孕婦爭座位，你媽媽知道你們這樣嗎？到底什麼世界」、「你們的小孩都不會是女兒嗎？以後記得跟女兒說想要位置早點去」。也有人直言，「台灣出生率還是太高了」、「我以為診所或醫院的凳子優先給有需要的人是常識」、「逆風男性們搞清楚，今天重點是你們人在婦產科，就請讓座給在診間等候的所有女性」、「我很認真覺得不用讓座的人，是不是其實不知道孕婦久站會有什麼風險」、「懷孕後期肚子很重，站久了都會覺得肚子緊緊的，希望大家互相體諒」。對此，婦產科醫師蘇怡寧表示，關於孕婦讓座這件事，他不理解到底是在吵什麼，他只想從專業角度來說明，女性懷孕後身體會發生6大生理變化，「值不值得你讓座自己判斷」、「懷孕不是變胖，不是肚子大了一點而已，而是整個生理系統正在被徹底重組」。1、血液量暴增、心臟超時工作懷孕到第三孕期，孕婦的血液總量會比孕前增加40%到50%，心輸出量增加30%到50%，心跳每分鐘加快10到20下，這意味著孕婦即使靜靜站著，心臟做的工都相當於在快走。2、子宮壓迫大血管，隨時可能昏倒變大的子宮會壓迫下腔靜脈這條最粗的回心血管，孕婦站立或姿勢改變的時候，會導致回到心臟的血液瞬間減少，有可能引起血壓驟降，眼前發黑、冒冷汗然後倒下，這在醫學上叫做仰臥低血壓症候群，不是嬌貴不是想太多，是真實會發生在捷運裡、在公車上的血流動力學急症。3、肺被往上頂，呼吸本來就喘子宮把橫膈頂高，肺的容積被壓縮，但胎兒需要氧氣、媽媽自己也需要更多氧氣，所以孕婦的呼吸頻率本來就比較快，潮氣量增加40%，一般人站著不會喘，孕婦站著光呼吸這件事就已經在加班。4、血糖波動劇烈，隨時可能低血糖懷孕本身就是一個相對的胰島素阻抗狀態，血糖調節變得不穩定，站太久、隔太久沒吃東西，容易冒冷汗、手抖、視線模糊、站不穩。5、血栓風險飆升，久站久坐都危險懷孕是天然的高凝血狀態，這是身體為了預防生產大出血所做的準備，但代價是深層靜脈栓塞的風險比孕前高出4到5倍，久站、久坐不動都可能在下肢形成血栓，血栓一旦跑到肺，是會出人命的。6、韌帶鬆弛重心前移，跌倒風險爆表身體會分泌一種叫做鬆弛素的荷爾蒙，讓骨盆韌帶變鬆為生產做準備，但這個荷爾蒙不會只作用在骨盆，它讓全身的關節都變得不穩定，加上肚子變大、重心前移，平衡感本來就差，在搖晃的捷運上站著，跌倒的風險不是一般人能想像，而孕婦跌倒，可能導致流產、胎盤早期剝離、早產。
能量飲不是救命水！ 營養師揭5大隱憂：喝多恐心悸失眠
不少上班族、學生精神不濟時，習慣靠能量飲料續命，但營養師王郁菁提醒，有些人剛喝完會感到瞬間清醒，不久後就開始心悸、睡不著，係因能量飲含有高咖啡因與高糖分，長期下來恐怕讓身體承受更大負擔。王郁菁於臉書粉專發文表示，許多人熬夜、加班、精神差的時候，會拿出能量飲來喝，喝完當下好像瞬間清醒，但過沒多久卻開始心悸、疲倦、睡不著，這是因為很多能量飲除了高咖啡因，還含有大量糖分與刺激成分，短時間雖然能提神，也可能讓身體負擔越來越重，「能量飲喝太多，反而讓你更累！」王郁菁指出，市售能量飲料有5大問題，包括咖啡因含量高，容易造成心悸失眠；含糖量偏高，使血糖波動變大；空腹喝刺激強，增加腸胃不適；提神後更疲累，精神容易反撲；長期依賴飲用，可能影響正常作息。王郁菁建議，想提神，應先改善生活習慣，諸如補充水分，避免脫水疲勞；維持規律睡眠，比硬撐更重要；均衡攝取營養，穩定能量來源；避免空腹飲用能量飲料，減少身體刺激；注意能量飲料每日攝取量，別過量依賴。王郁菁提醒，真正有效的提神，不是靠刺激，而是靠修復，若是長期疲勞，別只靠能量飲，「身體可能正在求救！」
韓國排毒神飲爆紅！營養師揭3功效：1類人別跟風
近期從韓國紅來台灣的「橄欖油＋檸檬汁」飲用熱潮，也燒到減重門診，不少患者主動詢問其效果。對此，營養師林俐岑指出，其營養基礎來自優質脂肪與維生素C的搭配，可能有助腸道蠕動、改善便祕、抗氧化與穩定血糖，但效果並非神奇或具「排毒」功能，肝臟解毒仍依賴自身機制。她也提醒腸胃敏感者不適合飲用，同時建議民眾避免空腹硬喝，並務必選用特級初榨橄欖油，才能保留最多的橄欖多酚營養。營養師林俐岑近日在臉書粉專發文指出，從營養學角度來看，「橄欖油＋檸檬汁」的組合並非神奇偏方，而是「優質脂肪」與「高濃度維生素C」的基礎搭配。她說明，特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（油酸）、維生素E與橄欖多酚，有助抗發炎、保護心血管並潤滑腸道；而新鮮檸檬汁則提供維生素C、檸檬酸與類黃酮，有助抗氧化與促進膠原蛋白合成。林俐岑進一步分析此組合對身體的實質影響。她認為，最明顯的效果在於促進腸道蠕動，適量油脂在空腹進入腸道後能發揮潤滑作用，同時刺激膽汁分泌，對於長期便祕或久坐族群，確實可能改善排便順暢度。此外，檸檬中的維生素C與橄欖油中的多酚與維生素E結合，能對抗體內自由基，這也是部分使用者感受到皮膚變亮、水腫減輕的原因。不過她也提醒，檸檬的維生素C含量並非最高，像芭樂、奇異果與柑橘類其實都更為豐富。至於血糖控制方面，她指出油脂可延緩胃排空速度，若於餐前或搭配早餐攝取，有助穩定血糖波動，降低脂肪堆積的機會。然而，林俐岑也強調不應過度神化此組合。她澄清，坊間流傳的「淨化肝臟」說法並不正確，因為肝臟本身就具備完善的解毒機制，單靠飲用橄欖油與檸檬汁無法達到所謂「排毒」效果，真正有效的護肝方式仍是避免油炸與高糖飲食、減少酒精攝取以及維持良好作息。此外，她提醒腸胃敏感者應特別謹慎，檸檬的酸性加上高濃度油脂，可能對胃食道逆流、胃潰瘍或腸胃較弱者造成不適，空腹飲用甚至可能引發胃痛、腹瀉或灼熱感。同時，檸檬汁的酸性也可能影響牙齒琺瑯質，建議飲用後適度漱口以降低酸蝕風險。在實際食用建議上，林俐岑提到常見的比例約為橄欖油與檸檬汁2比1，但她不建議勉強空腹飲用，若感到不適，可改為作為沙拉醬或拌入燙青菜中食用，效果相同且更容易入口。她也特別強調應選擇特級初榨橄欖油，才能保留較完整的橄欖多酚與營養價值。（圖／翻攝自Facebook／林俐岑營養師的小天地）
鳳梨怎麼放才甜？農糧署破解關鍵 出現這現象快吃
鳳梨進入盛產季節，市面買氣升溫，但關於鳳梨的吃法與保存方式也再度掀起討論。從「倒著放會更甜」、「放越久糖分越多」，到「不能和芒果一起吃」等說法廣泛流傳。對此，農糧署整理常見觀念，破解4大迷思，並提醒若出現多汁徵象應儘快食用，同時也指出特定族群食用時需特別留意。農糧署指出，每年3至7月為台灣鳳梨主要產季，產地從屏東一路向北延伸至南投，國內品種超過20種以上，各自具有不同甜度、香氣與口感，其中以金鑽鳳梨最為常見，果肉細緻且酸甜適中。針對「鳳梨倒放或放久會更甜」的說法，農糧署說明，鳳梨在採收後仍會持續退酸，導致糖酸比例改變，因此食用時會感覺較甜，但整體糖分並未增加，與擺放方式無關，也不會因存放時間延長而增加糖量。農糧署同時提醒，若敲擊鳳梨時出現沉悶聲響，通常代表果肉含水量高、已達多汁狀態，此時應儘早食用，以免放置過久影響品質與風味。另一項常見疑問為「鳳梨不能與芒果一起吃」。農糧署指出，兩者之間並無交互作用或飲食禁忌，一般情況下可安心同時食用。部分民眾若對芒果過敏，或對鳳梨中的酵素較為敏感，才可能產生不適反應，並非食材搭配問題。至於「果心大或外皮裂開是否使用生長激素」，農糧署解釋，果心大小與品種、季節等生長條件有關，而外皮裂開多與高溫及水分變化相關，並非藥劑造成。目前鳳梨多以鮮食為主，農民通常不會使用生長調節劑，以避免影響甜度。另外，民眾食用鳳梨時若感覺「割舌頭」，農糧署表示，主要原因為鳳梨中含有的鳳梨酵素會刺激口腔黏膜。不過隨著品種改良，現今常見的金鑽鳳梨已降低刺激程度。在營養方面，衛福部指出，鳳梨含有果糖、酵素與多種維生素，有助於促進消化、降低血壓及消除疲勞。不過糖尿病患者及腸胃疾病患者仍應控制攝取量，以避免血糖波動或刺激腸胃。農糧署提醒，民眾選購鳳梨時可透過外觀、香氣與敲擊聲判斷成熟度，並在適當時間內食用，以維持最佳口感與品質。
糖尿病控糖「陷情緒內耗」恐釀惡性循環！ 醫：先改1觀念
根據2024年《台灣糖尿病年鑑》資料顯示，台灣糖尿病人口約245萬人，盛行率達11.2%，其中40歲以下年輕族群發病率5年內增加25%。多數人直覺認為飲食是影響血糖的主因，卻可能成為疾病管理的盲點！耕莘醫院新陳代謝內分泌科馬文雅主任指出，臨床上常有患者困惑「怎麼沒吃東西血糖也升高」，其實背後就與情緒起伏影響壓力荷爾蒙、引發血糖波動有關。糖尿病管理也要兼顧情緒健康，第一步就是放下「對疾病的恐懼」。還沒吃血糖先飆 情緒也是影響因素馬文雅主任說明，人體的血糖來源除了飲食，還包括由肝臟調節的葡萄糖。從演化角度來看，在壓力狀態下，壓力荷爾蒙會刺激肝臟釋放更多葡萄糖，為應對危機提供能量；但這一機制放在現代，就會出現患者還未進食，只因為情緒低落或睡眠不足等，血糖卻出現上升的情況。「情緒低落時，想要進食放鬆是正常生理反應，但對糖尿病患者卻是一場拉鋸戰。」一方面想用食物安撫情緒，另一方面擔心影響血糖控制，放縱吃喝後又容易後悔與焦慮。長期下來，糖友容易陷入情緒內耗，有些人更對頻繁的回診、用藥、自我照護等感到厭倦與挫折，再加上生活中本就有的壓力堆疊，最終可能形成血糖控制不佳的惡性循環。「應緊張的不緊張、無需緊張的太焦慮」 患者也呈兩極化現代人人手一機，衛教資訊越來越隨手可得，臨床觀察患者反應卻呈兩極分化。馬文雅主任指出，醫療端經常強調血糖控制，以及提醒糖尿病惡化的可能結果，本意是希望血糖進步空間較大的患者多注意。結果看似繁瑣的疾病管理和對未來的恐懼，使得部分患者選擇逃避，也有人缺乏自覺、忽視病情，最後均加速疾病進程。「就像老師在台前提醒要注意學業，結果翹課的還在外面玩，坐在第一排的學生卻嚇得不行，以為自己要被當。」同樣一套衛教資訊，聽在本就自律、健康意識高的族群耳裡，反倒釀成過度焦慮。加上AI逐漸普及，部分民眾遇到身體變化習慣先問AI，卻因AI的回應放大了對風險的想像。其中「糖尿病前期」在醫學定義上為血糖數值接近診斷標準，但尚未確診的高風險群，常被誤解為與早期癌症概念相似，有人因此嚴格鞭策自己控糖，還沒罹病卻已過上患者般的生活，結果在長期壓力影響下，進入糖尿病的風險可能增加。「我個人臨床觀察發現，近幾年類似情況有增加趨勢。」以恐懼驅動改變難持久 翻轉疾病觀念從「愛」出發要改善糖尿病管理，第一步要先將糖尿病去污名化。馬文雅主任說明，罹患糖尿病，代表的是代謝效率因老化等原因變得效率不如過去，不是天塌了，也不是這輩子完了，透過生活調整與治療的及早介入，病情仍有改善或延緩的空間。她指出，若把自己對洗腎、失明或截肢等的「恐懼」當作動力，勉強改變往往難以長久維持。臨床上會引導患者思考「心臟停止跳動前，想要完成什麼事」，以「珍惜身體」的角度出發，透過調整飲食、規律運動、充足休息、積極治療等，目標為讓身體各器官陪自己更久，保有行動力與生活品質。「如果想要到處走跳，現在可能需要犧牲一些享樂來做交換，也許有些不方便，但可能可以避免未來的大麻煩。」有需求應與醫師討論 保持情緒穩定就是在控糖！馬文雅主任舉例，有患者容易緊張，空腹血糖長期偏高，經調整心態、不再全天緊盯血糖數值後，病況逐漸穩定。若擔心情緒變化對血糖的影響，她建議可透過血糖監測，了解是哪些情緒、什麼情況下造成血糖波動，同時要理解短期波動不代表長期失控，切勿過度焦慮，必要時可回診尋求醫療團隊協助。現代治療也正朝向「以病人為中心」，例如患者偶爾想攝取甜食，應向醫師提出，評估是否可以透過調整藥物或增加運動量取得平衡；若對長期用藥有疑慮，也應與醫療團隊討論，重點是「治療不中斷」。她形容，醫師是「翻譯身體語言的人」，協助患者理解身體發出的訊號，並決定自己接下來的對策。改變看待疾病的方式，糖尿病也可以是生活的其中一部分。「光是保持穩定情緒、舒緩壓力、減少壓力荷爾蒙，本身就是血糖管理的重要一環。」【延伸閱讀】想防糖尿病 生活壞習慣卻改不了？營養師教「從加分開始」更易落實！身體會「記仇」！血糖回穩心衰竭風險仍在 掌握糖尿病前期5警訊做好預防https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=68080
別被滿滿蔬菜騙！醫點名「清明必吃美食」是隱形熱量炸彈 1捲＝2碗白飯
清明節連假將至，家家戶戶開始準備應景美食「潤餅」，不少民眾認為內餡以蔬菜為主，應屬清爽健康選擇。不過，雲林長庚醫院肝膽胃腸科主治醫師卓韋儒提醒，潤餅其實暗藏高熱量風險，1捲的熱量甚至可能超過2碗白飯，若未注意食材搭配與份量，恐對體重、腸胃甚至肝臟造成負擔。卓韋儒在臉書粉專指出，1捲潤餅熱量約達500大卡，若加入大量花生粉與糖粉，總熱量甚至可等同2碗白飯。若一餐食用2捲以上，熱量輕易突破千卡，不僅可能導致體重增加，也會讓腸胃消化負擔加重，因此不少民眾在食用潤餅後，常出現脹氣、口渴甚至影響睡眠品質等情況。為何看似清爽的潤餅，會成為「隱形熱量炸彈」？卓韋儒分析，首先是澱粉攝取過量。潤餅皮本身屬精緻澱粉，部分地區做法還會加入油麵，使整體澱粉含量大幅提升。其次，花生粉雖為靈魂配料，但若保存不當，可能產生黃麴毒素，對肝臟具有潛在危害，尤其對於患有肝炎、脂肪肝或肝功能異常者，更需特別留意來源與攝取量。（圖／翻攝自臉書，卓韋儒醫師｜內視鏡專科・肝膽胃腸）此外，潤餅常見配料如蛋酥、紅糟肉等多為油炸或高油脂食物，再搭配糖粉，容易造成腸胃負擔並導致血糖快速上升。這類「高油＋高糖」的組合，也是許多人食後不適的主要原因。不過，卓韋儒強調，民眾無須因此完全避免潤餅，只要掌握簡單原則，仍可兼顧美味與健康。他提出「一減、一換、一加」的飲食建議，首先「減糖減粉」，花生粉與糖粉用量減半即可保留風味，同時降低血糖波動與肝臟負擔；其次是「以滷代炸」，將紅糟肉改為雞絲或瘦肉，蛋酥改為滷豆乾，可減少約100至150大卡熱量；最後「增加蔬菜」，並確保高麗菜與豆芽菜充分瀝乾水分，避免潤餅皮受潮而增加額外餅皮攝取。卓韋儒也提醒，清明時節享用潤餅重在團聚與心意，不應過度追求份量，若適當調整內餡比例，潤餅其實具備高纖維與高飽足感的優點，反而有助於腸胃健康。（圖／翻攝自臉書，卓韋儒醫師｜內視鏡專科・肝膽胃腸）
一躺下就鼻塞？醫曝關鍵原因 「拳頭夾腋下」最快20秒暢通
部分民眾日常生活裡有鼻塞困擾，往往在白天呼吸順暢，一到晚上躺下準備入睡，鼻子卻開始「鬧脾氣」，且鼻塞位置還會隨著翻身而左右輪替。針對此類生活困擾，基因醫師張家銘指出，這類看似尋常的生理現象，其實背後隱藏著人體精密的生理節律與自律神經運作，可以透過簡單的「拳頭夾腋下」動作，或是調整晚餐進食時間，就能有效改善鼻塞問題，找回高品質睡眠。台北榮總遺傳優生科主任張家銘昨（16）日透過臉書粉絲專頁「基因醫師張家銘」發文表示，面對突如其來的鼻塞，網路上盛傳一項特殊小妙招，哪邊鼻子不通，就把拳頭夾在另一側腋下，約20秒到1分鐘內鼻塞問題就能有效緩解。張醫師解釋，這並非單純的偏方，而是利用物理刺激啟動人體的生理調節機制。張醫師進一步說明，當一側腋下受到壓力時，會刺激自律神經系統中的交感神經，使其活性提高；一旦交感神經被啟動，鼻腔內的血管便會隨之收縮，原本因充血而腫脹的鼻甲黏膜會逐漸消退，空氣通道變寬，呼吸自然變得順暢。至於鼻塞的狀況為何容易出現在入睡時，張醫師解釋，這與醫學上的「鼻週期」（nasalcycle）密切相關，人類的兩側鼻腔本就採取「輪班制」，每隔數小時會交替充血，若身體節律穩定，一般人難以察覺；然而當身體失衡，這種細微變化就會被放大。此外，姿勢改變也是主因，張醫師指出，白天站立時體液多停留在下半身，一旦平躺，體液會往上半身移動，聚集在鼻腔與喉嚨組織，導致黏膜更容易腫脹。值得注意的是，晚餐的進食習慣也是影響鼻塞的關鍵，張醫師表示，人體處理糖分的能力在夜間會逐漸下降，若晚餐吃得太晚或攝取過多鹽分與高糖食物，會導致血糖升高並使水分滯留體內，進而加劇鼻腔黏膜的充血程度。因此，鼻塞往往是身體發出的早期警訊，提醒民眾生活節律可能已經被打亂，進而影響了代謝與水分調節系統。為了從根本改善夜間鼻塞，張醫師建議民眾從生活節律下手。首先，應將進食時間盡量集中在白天，例如早上8點至晚上6點之間，讓血糖波動趨於穩定；其次，晚餐應保持清淡、減少重口味及加工食品，減輕身體處理體液平衡的負擔。張醫師強調，健康不只是關注「吃什麼」，「時間點」更是關鍵，透過觀察身體給出的細小訊號，調整作息與飲食節奏，當生活回歸自然律動，許多因失衡而產生的零碎症狀便會不藥而癒。
假養生！婦人吃「這個」當早餐血糖狂飆 營養師曝2吃法：不要單吃
不少人為了養生，早餐會選擇燕麥片作為主食，希望能幫助降低膽固醇、促進心血管健康。不過營養師邱世昕提醒，若選擇的是加工後的即食燕麥片，反而可能讓血糖快速上升，未必達到預期的健康效果。邱世昕分享，一名58歲女性患者為了改善膽固醇問題，聽從電視節目上的建議，開始每天早餐食用燕麥片，通常會泡一大碗三合一麥片或即食燕麥片。不過一段時間後，她在量測血糖時卻發現數值反而升高，因此前往諮詢原因。邱世昕指出，燕麥本身含有豐富膳食纖維，確實有助於心血管健康。然而市售許多即食燕麥片在加工過程中已被碾碎，使澱粉更容易被人體吸收。當單獨食用一整碗即食燕麥時，血糖上升速度可能相當快，「姊姊們，這絕對是台灣長輩圈裡，排名前三名的『假養生』超級大地雷！」他進一步說明，當血糖迅速上升時，身體會分泌較多胰島素，將多餘的血糖轉換為脂肪儲存。隨著血糖在數小時後快速下降，人體也容易再次感到飢餓，進而增加下一餐的進食量。為了避免血糖波動過大，邱世昕建議在食用燕麥時可搭配其他食物，以減緩澱粉吸收速度。第一種方式是搭配蛋白質來源，例如一顆水煮蛋或一杯無糖豆漿，透過蛋白質延緩消化速度，有助於讓血糖變化較為平穩。另一種方式則是調整燕麥種類。邱世昕建議可選擇較少加工、需要較長時間咀嚼的傳統燕麥粒，或改以糙米飯作為主食。這類食物保留較完整的膳食纖維，有助於延緩吸收並促進膽固醇代謝。
每天快走30分鐘會瘦嗎？ 醫讚：腸道菌變強、心理狀態更穩
規律運動帶來的好處，不只燃脂流汗那麼簡單！基因醫師張家銘分享，一位朋友每天快走30分鐘、持續3個月，體重雖然沒有明顯下降，但排便變順、睡眠變深、情緒更穩定，而相關研究也顯示，中等強度運動可改變腸道菌多樣性，進而影響發炎、代謝與心理狀態。張家銘在臉書粉專發文表示，近期有位朋友向他分享，自己每天快走30分鐘，堅持了3個月，雖然體重沒有明顯下降，但整個人變得比較穩，排便順了，睡得更沉，心情也沒有那麼起伏。張家銘說明，這些改變不是偶然，也不是心理暗示，背後有很清楚的分子機制在運作，不僅是運動流汗而已，而是腸道菌相正在慢慢重組；2025年一篇發表在《運動醫學與健康科學》（Sports Medicine and Health Science）的綜合性回顧文章顯示，根據大量研究證據可以發現，規律而適度的運動可以改變腸道菌相的結構與多樣性，進而影響發炎反應、代謝穩定度與心理狀態。張家銘提到，很多時候真正改變健康的關鍵，不是體重計上的數字，而是藏在腸道裡那片正在重新長大的好菌森林；近幾年醫學界越來越重視腸道菌，原因在於許多慢性疾病的源頭，都和腸道菌有關。張家銘指出，從肥胖、糖尿病，到憂鬱、失智，甚至自體免疫疾病，背後都能看到腸道菌相變化的影子，腸道菌能夠幫忙分解食物、製造維生素、調節免疫系統、維持腸道屏障的完整性，甚至還會透過腸腦軸影響情緒與壓力反應。張家銘提醒，當腸道菌變得多樣、結構穩定，發炎自然會下降，代謝會變順，血糖波動也會比較平穩，整個人會感覺比較穩、比較有力；如果結構開始失衡，物種變單一，壞菌增加、好菌減少，那麼慢性發炎會慢慢升高，腸胃變得敏感，體重也比較容易上升，精神跟著起伏。張家銘說，有研究發現，規律而且中等強度的運動，可以增加腸道菌的多樣性，特別是會產生短鏈脂肪酸的菌種，例如產丁酸菌，而丁酸（Butyrate）進入腸道細胞後，會抑制組蛋白去乙醯酶，進而讓發炎基因的表達下降，同時強化腸道上皮細胞，減少腸道通透性，同時還會提升粒線體效率，讓細胞使用能量更順暢。張家銘建議，若每天快走30分鐘，持續3到6週，排便開始變順、腹脹減少、精神變穩，那不是巧合，而是產丁酸菌在增加；不僅如此，運動時肌肉會釋放肌肉因子，例如介白素六，這些分子會刺激腸道L細胞分泌胰高血糖素樣胜肽一 （GLP-1，Glucagon-Like Peptide-1），幫助血糖調節，而腸道菌產生的短鏈脂肪酸會進入肌肉粒線體，提升脂肪氧化能力，這意味著運動讓腸道變好，腸道再回過頭來讓代謝更穩，只要血糖穩了，精神也比較集中。張家銘強調，當運動強度過高、恢復時間不足，壓力荷爾蒙便會升高，腸道通透性增加，使得免疫暫時下降，如果出現腸胃不適、容易感冒，那代表強度與恢復比例失衡，需要重新調整節奏。對此，張家銘也列出以下3種做法，只要持續3個月，就能發現排便規律、腹脹改善、血糖波動減少、情緒穩定、焦慮感下降，而睡眠也能變深：1、穩定運動頻率：每週3到5次中等強度有氧運動，例如快走或騎腳踏車，每次30分鐘到45分鐘，強度維持在可以講話但微喘的程度，這個區間最有利於產丁酸菌增加。同時，增加膳食纖維攝取，例如抗性澱粉（Resistant Starch）、水溶性膳食纖維，以及各種天然蔬菜與全穀，這些都是好菌的食物。2、觀察發炎與代謝指標：如果高敏感性C反應蛋白偏高，先避免高強度爆發型訓練；若糖化血色素偏高，以穩定有氧為主，再慢慢加入阻力訓練。3、依體質微調：壓力大、睡眠品質差的人，應先改善睡眠與恢復，再增加運動量；腸道敏感的人，可以短期使用特定菌株益生菌，但重點仍然在生活型態。
年菜怎麼吃才開運又健康？ 營養師揭9道菜吃法：佛跳牆湯少喝
過年餐桌澎湃豐盛，少不了象徵吉祥的年菜，但吃下好寓意的同時，油脂與鈉含量也容易爆表。營養師陳珮淳就解析9道常見年菜，包括油飯、豬腳、佛跳牆與長年菜等，提醒民眾該如何吃得健康又開運。陳珮淳在臉書粉專發文表示，春節吃年菜不只是象徵好運，其實藏了不少營養巧思，同時也有幾個容易踩雷的地方，只要吃得懂，不必特別少吃，就能同時增添運氣和營養。1、油飯：喜慶富貴、步步高升、闔家團圓陳珮淳指出，糯米是高碳水，提供快速能量，而香菇、蝦米、肉類可以補充蛋白質與礦物質，但糯米黏又難消化，油飯油多、鈉高，容易口渴、水腫，建議少量就好，別續碗，配點青菜更順。2、炒蝦子：長壽、福氣綿延陳珮淳說，蝦子富含優質蛋白質、鋅、硒，對修復與防護力有幫助，但料理方式通常偏油、偏鹹，不是不能吃，注意不要一盤全包即可。3、佛跳牆：富貴滿堂、好運一次到齊陳珮淳提到，佛跳牆是多元蛋白質來源，燉煮軟嫩，長輩也好入口，但油脂高、鈉高，湯頭雖然營養，同時也是負擔，建議吃料為主、湯少喝，也別連續吃好幾天。4、清蒸全魚：年年有餘陳珮淳表示，魚有優質蛋白質及Omega-3，可幫助循環與修復，但醬汁容易讓鈉爆表，若同時吃下魚皮和油汁，會使熱量上升，建議沾一點就好，不要泡著吃。5、白斬雞、油雞：起家、顧家、家運完整陳珮淳指出，雞肉是優質蛋白質，菜中相對清爽，但雞皮脂肪密度高，而真正鈉高往往來自沾醬，建議皮只要留一點，少沾醬比去皮更重要，若年菜偏油時，雞皮別多吃。6、豬腳（腿庫）：添福添壽、補財庫陳珮淳說，豬腳可提供蛋白質與膠質，滿足感高，但同時是高脂、高糖、高鈉，越亮越黏，負擔越大，建議吃肉就好，滷汁少沾，也不要連續幾餐吃，年後記得多補蔬菜讓身體緩一下。7、長年菜：長壽平安、先苦後甘陳珮淳提到，長年菜富含植化素、纖維，幫助平衡大魚大肉，但傳統煮法油多，清煮或少油才是真解膩。8、蘿蔔糕：好彩頭陳珮淳表示，蘿蔔糕是以碳水為主，以及少量纖維，若是油煎並沾醬，等於是熱量、鈉雙高，建議乾煎少油、少沾醬。9、湯圓：團圓、圓滿陳珮淳說，湯圓提供快速能量及心理滿足感，但糯米加糖影響血糖波動，睡前吃更不舒服，建議當收尾，不當宵夜主角。最後，陳珮淳也提醒，過年享用年菜時，記得要先吃魚、雞、蝦，再碰澱粉，穩住血糖，讓人聚餐不昏沉；建議蔬菜佔一半，青菜到位，身體才撐得住，纖維就是大魚大肉的平衡器；糯米甜食當收尾，儀式感就好，不用吃到撐。陳珮淳建議，每天應走6000至8000步，飯後別立刻坐著滑手機，如果前一晚吃重，隔天就要吃清，若熬夜後應補水及蛋白質，大餐之間要安排清爽日，「身體順，氣就順」、「氣順了，運自然開」。
控糖不只要吃低GI食物！ 營養師：認識「低GL食物」兼顧質與量
低GI飲食如何挑選？低GI食物有幾項特點，就是加工程度低、多膳食纖維、不要過度烹調、支鏈澱粉較少，及食物中的脂肪與蛋白質較多的，通常都是GI值較低的食物。低GI食物5特點1. 選擇加工程度低的食物：康寧醫院營養師陳詩婷指出，加工程度高，身體不需要多餘的酵素幫忙分解，所以消化速度較快，GI值也會比較高。如太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等製品，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過，且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。2. 選擇纖維含量高的食物：食物的纖維量越高，身體得花更多時間消化，血糖也不易劇烈上升，舉凡蔬菜、糙米等，GI值相對較低。3. 選擇短時間烹煮的食物：相同的食物，如果烹調時間越長，食物越容易軟化、糊化，這時消化速度會較快，GI值也會變高。舉例來說，白飯跟白粥，白粥的GI值會較高。4. 選擇支鏈澱粉少的澱粉：支鏈澱粉比例越高，分子結構能更好的與唾液與胰澱粉酶接觸，故消化效率會比直鏈澱粉好。支鏈澱粉像是糯米，或是糯米製成的湯圓、粽子這類食物，GI值會較高。5. 搭配食物中的脂肪與蛋白質：雖然純蛋白質、純油脂類的食物還是有熱量，但進到體內的生化反應，與醣類的代謝完全不同，不會讓血糖快速上升。基本上，所有蛋白質跟脂肪的食物都屬於低GI食物，且需要較長時間的消化，所以跟醣類食物一起，可以延緩血糖上升的速度。控糖不光要低GI值，低GL值也很重要陳詩婷分享，臨床看到許多民眾以為選擇低GI食物，就可以肆無忌憚的多吃，可是低GI食物吃多了，熱量一樣會超標，使體內血糖飆升，特別是吃過量的蛋白質跟脂肪。所以，如果想要順利控糖，低GI飲食是不夠的，必須還要加上低GL飲食。「什麼是低GL飲食？」GL值（glycemic load）即「升糖負荷」，可以用來了解實際吃下肚的醣類的「量」，對整體血糖的影響。GL值的計算公式是：食物的GI值，乘以該食物的醣類含量（克），再除以100。舉例來說，10公克的魚丸，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算GL值是(52×20.3)÷100＝10.56，屬於中GL食物，對血糖波動有一定影響。再舉個例子，西瓜GI值為103，屬於高GI食物，倘若吃了一片約120克的西瓜，裡頭含有6克的糖，其GL值是(106×6) ÷100＝6.18。換言之，吃一片西瓜的GL值為6.18，屬於低GL食物，對血糖波動影響不大。GL值＜10為「低GL值」，對血糖的影響很小。10≦GL值≦20為「中GL值」，對血糖有些影響。GL值＞20為「高GL值」，對血糖的影響很大。因此，如果要更有效控制血糖，必須衡量攝取的醣類食物的質（GI）與量（GL）對血糖的影響，也就是食物的「質＋量」的總結果，才能全面的達到控醣的效果。（內容授權提供／常春月刊）【延伸閱讀】糖友「手抖、冒冷汗」竟是低血糖發作 醫建議15/15法則救急身體會「記仇」！血糖回穩心衰竭風險仍在 掌握糖尿病前期5警訊做好預防https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67225