大腦老化有解？每日運動40分鐘效果顯著　研究證實降低失智風險

部分民眾若在日常生活中忘東忘西時，難免會擔心老了罹患失智症。基因醫師張家銘指出，有研究發現規律運動可能是延緩大腦老化、維持認知功能的關鍵做法；從研究結果發現，每天至少做40分鐘運動，不僅能動到肌肉和調整呼吸，更能促進腦部微血管新生，像是騎腳踏車、快走或太極都是不錯的選擇。

台北榮總遺傳優生科主任醫師張家銘近日在臉書發文，引述一篇於2026年發表在《European Review of Aging and Physical Activity》的大型研究，此研究分析59項隨機對照試驗、超過5000名受試者，追蹤時間長達數十週，觀察長期運動對腦容量與整體認知功能的影響。結果顯示，有規律運動習慣者，其腦容量下降速度明顯較慢；反之，缺乏運動的人，大腦萎縮則持續進行。

研究並未宣稱運動能讓大腦「變大」或讓記憶力突然顯著提升，而是指出運動真正的價值在於「把大腦留住」。運動組的腦容量並未顯著增加，但對照組卻出現明顯下降，差異正體現在老化速度的快慢。從分子醫學角度來看，規律活動能讓神經系統將資源用於維持結構與修復連線，而非長期處於高消耗狀態。

在研究中也發現，每次運動約40至60分鐘，對大腦最具保護效果，且不必是高強度活動，像是快走、慢跑或騎腳踏車，只要能連續且長期維持，就能促進神經滋養因子釋放、改善腦部血流分配與代謝調節。影響成效的關鍵並非性別或運動強度，而是是否真正做到長期規律。

張家銘醫師指出，研究進一步從分子層次分析，規律運動能促進神經細胞連線穩定、突觸功能維持，同時增加腦部微血管新生，使氧氣與營養供應更平穩，也有助於調整慢性低度發炎狀態。這些改變雖然細微，但長時間累積後，對腦部健康影響顯著。

研究結果中也特別提到，年齡越大、運動介入時間越長且遵從度越高者，效果越明顯。張家銘醫師說明，這也是許多長輩在持續運動後，感受到情緒較穩定、生活節奏較不急的原因；腦容量能否被保留下來，往往決定了人生後半段是保持清楚自主，或逐漸走向模糊退化。

最後張家銘醫師建議，民眾若要將研究落實於生活，可掌握三個原則，第一是每次運動40至60分鐘，其次是選擇能動用全身協調的活動，以及將規律視為一種長期照顧；他也提醒，運動或許無法承諾青春不老，但能為未來的大腦爭取時間，累積成更好的生活品質。