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舒心BAR/吳若權:正念減壓 重獲新生

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舒心BAR/吳若權:正念減壓 重獲新生

舒心BAR/吳若權:正念減壓 重獲新生(圖/123RF)

學習正念的目標,並非要消除擔憂,而是跟擔憂建立新的關係,透過覺察擔憂,拿回對生命的主導權,邁向無懼、踏實的生活。

《抗癌自癒力:正念減壓8堂課》作者石世明心理師,在書中提到:台灣有55萬人以上,是罹患癌症,經過治療之後的存活者。這些癌友心中,都有共同的隱憂,很擔心「癌症復發」。

其實無論癌友、或是身心相對健康的人,每天都可能會為了很多事情擔憂。若將擔憂和各種情緒比喻為海浪,這本書就是要幫助讀者成為衝浪高手。

我們都無法阻止海浪起伏,但可以學習衝浪的技巧,當浪來了,就踏上衝浪板,在浪頭上保持平衡。

你也可以是把各種情緒,比喻為下雨,我們都無法控制是否下雨,但只要有一把雨傘,雨天仍然可出門,去你想去的地方。

正念,就是一種衝浪技巧,也可以說是那把雨傘,讓你可以在外界無常的變動中,能享受生活的平靜,不會一直停留在情緒空轉中,因此而虛度生命。

其實所有學習減壓相關的課題,不只適用於癌症患者,所有身心相對健康的人,都值得好好學習。因為每一個人都值得好好學習減壓的技術,維持內在的平靜。透過對擔憂的覺察,拿回生命的主導權!

壓力,容易導致癌症;學習減壓,就是一種類似預防醫學的概念,可以幫助你和你的家人遠離病痛,過著踏實而沒有擔憂的生活。以下,是我為你摘要書中的3個重點:

一、與擔憂建立新關係

書上舉了一個很有趣的比喻:斑馬,不會得到胃潰瘍!

在一片風和日麗的廣闊草原上,斑馬正悠閒地吃著草。突然間,一隻老虎飛奔而來,斑馬拚了全身所有的精力,死命奔跑。

這時候斑馬遇到危險狀態,身心出現「打或逃」反應,也就是說,不是跟敵人拚了,打敗它,就是跑得比敵人快。這時候,身體進入緊急作戰狀態,交感神經迅速作用,腎上腺素急速分泌,血液流到肌肉……

後來這匹斑馬幸運脫逃,離開老虎視線範圍之後,很快回到大草原上,繼續悠閒地吃著可口豐美的青草。

這個畫面是在說明:當威脅消失後,交感神經退位,取而代之的是副交感神經,讓自己放鬆,血液流回到胃腸,協助消化,於是讓身體重新回到平衡狀態。

但一般人是無法像斑馬一樣,逃離壓力處境後,立刻坐下來享受一頓美好的午餐。因為人類很容易就會「活在過去」:檢討老虎為什麼要追我?我是哪一點沒有做好?這會讓自己停留在過去一種自責裡。

或是,一般人也在經歷某些遭遇之後,會「活在未來」,腦中不斷盤算:下次碰到老虎的機率多高?該怎麼防範?明明危機已經解除,卻無法好好享受午餐的美味,而讓自己暴露在慢性壓力之中。

其實,會擔憂其實不是壞事,我們學習正念的目標,並非要消除擔憂,而是跟擔憂建立新的關係,透過覺察擔憂,拿回對生命的主導權,邁向無懼、踏實的生活。

二、不評價自己的念頭

正念,是透過刻意練習,將注意力放在當下!對於一刻接著一刻所顯現的經驗,不要給予任何的評價。接納真實現狀,不評價情緒,對現狀有耐心,不需要過度勉強而徒增壓力,信任內在智慧……等,這是建構身心平衡很重要的基礎。

但是要做到對當下每一刻的經驗,都不給予任何評價,是非常困難的。因為面對生活中大大小小的事情,為了解決問題,我們必須分辨好壞,很習慣對事物、感受進行各種評價,而且是自動化地、不自覺地,就會產生評價。

因此,當我們剛開始,透過把注意力放在當下,反而看到心中的評價不斷跳出來。有這樣的覺察,看似帶來困擾,但其實是好的。你只要在發現自己分心的時候,把自己帶回來,重新回到專注。慢慢練習,就能夠學會不再評價自己,尊重事物有其改變的方式與歷程。

三、練習呼吸接納一切

接納,可以培養自我悲憫和對他人悲憫的能力,也孕育改變的力量,放下過去的執念。

建立接納的基本態度,就是:不抵抗、不追隨出現的念頭,包括:心理的感覺、和身體的感受。當擔憂的反應,進入「覺察」,就像是進入雷達的偵測範圍,你發現「擔憂」的念頭出現了,請你不要緊緊抓著它們,你可以任由各種反應,隨機出現、又消失,然後一次又一次地,再刻意把專注力帶回呼吸,就能阻斷內在反應繼續蔓延,不至於形成一圈又一圈的負向循環。

心情,就像是天氣那般,會有不同變化。當情緒出現時,你可以透過呼吸覺察,來練習接納。在呼吸中,接納念頭與情緒,讓他們自由來去、自動生滅。

如同一座山,安然地靜觀大自然變化。只要你讓覺察升起,當下的心就會是廣大天空,所有天氣變化,就只是天氣變化,天空依舊是無垠的天空,你的身心將可以一直維持恆常的平靜。而這樣的平靜,就是支持你保持身心健康平安,最重要的力量!

以上內容,摘錄自天下生活出版,《抗癌自癒力:正念減壓8堂課》這本書,希望對你有所幫助。如果你有其他疑問或是更好的建議,邀請你上《時報周刊》臉書留下意見,和我分享你的減壓經驗。

《抗癌自癒力:正念減壓8堂課》書封(圖/天下生活出版)
《抗癌自癒力:正念減壓8堂課》書封(圖/天下生活出版)

《抗癌自癒力:正念減壓8堂課》

本書在資深臨床心理師的專業引領之下,讀者可以學習專注意念,身體掃描、體驗心活在當下、身體活在當下,藉由呼吸的練習,開發內在能量,重獲身心健康。

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吳若權的幸福書房:https://www.youtube.com/channel/UCgx3BZdsZi_BlT-Ub6R58eg

吳若權 身兼暢銷作家、廣播節目主持、企管顧問、生涯顧問、情感與親子專家,以清新動人的文字風格廣受讀者歡迎,為無數人帶來激勵與療癒的力量。

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