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紅、白肉哪個更健康?營養專家破除迷思:低溫拌炒、紅白相間最均衡

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紅、白肉哪個更健康?營養專家破除迷思:低溫拌炒、紅白相間最均衡

營養專家表示,紅、白肉營養素各有特點。(示意圖/Pexels)

肉類是人們補充蛋白質的主要來源之一,但許多人都會在紅、白肉之間猶豫考量,坊間總有傳言「白肉比較健康,紅肉比較不健康」,然而這2種肉究竟差別在哪?

根據《全民健康基金會 好健康雜誌》報導,紅、白肉的區別,主要看烹調前的肉色色澤,較紅的稱為紅肉,反之則是白肉。肉色之所以偏紅,是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高,肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質,負責貯存氧氣於肌肉內。

一般紅肉主要是指哺乳類動物,包括豬、牛、羊,也就是4隻腳的家畜類為主;白肉則是雞、鴨、鵝等2隻腳的家禽類為主,以及多數的魚蝦貝類海鮮。但紅肉也有例外,比如「鮭魚」肉色呈現橘紅,但並非紅肉,因為鮭魚的紅色不是來自肌紅蛋白,而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」,因此屬於白肉;另外還有鮪魚,雖是魚類,但肉色呈現暗紅色,歸屬在「紅肉」;雞肉雖大部分屬於白肉,不過雞腿肉色澤較紅,也偏屬「紅肉」,並非都以動物種類區分紅、白肉,更要視不同部位而定。

紅肉富含各類礦物質及造血元素,包括鐵、鋅、維生素B12等,是很好的「補血聖品」,貧血者、懷孕婦女可以多攝取;而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半,是想要減重、增加肌肉量的健身愛好者的好選擇。

世界衛生組織(WHO)所屬的研究機構國際癌症研究署(IARC)在2015年將加工肉品,如培根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」,而紅肉(牛肉、豬肉、馬肉、羊肉)則被列為「2A級」的可能致癌物。而且因為飽和脂肪含量高於白肉,攝取過多飽和脂肪會增加膽固醇沉積在血管壁的風險,造成血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病,因此大眾普遍認為紅肉較不健康。

然而近來的一些醫學研究,卻改變了紅肉不健康的既有觀念。美國加州大學舊金山分校(UCSF)的奧克蘭兒童醫院研究中心(CHORI)一項研究顯示,食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無不同,這項研究報告於2019年7月發表於《美國臨床營養學雜誌》。 另外加拿大戴爾豪斯大學(Dalhousie University)及麥克馬斯特大學(McMasterUniversity)的研究團隊分析也顯示,紅肉和加工肉品如火腿、培根與癌症、糖尿病、心血管疾病等並無顯著關聯,不必刻意少吃,這個結論則刊登在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》。

基於營養師的立場,不論紅、白肉,建議都不要採取「高溫煎炸」的方式,最好以少許食用油低溫拌炒,或把肉類與青菜一起炒,例如「芥蘭炒牛肉」就是一道很營養的料理,同時可以吃到蔬菜裡的葉酸、礦物質,搭配牛肉的豐富鐵質,美味又健康。

還有一個重要的飲食原則是「紅白相間」,以1:1的比例均衡攝取。最簡單的作法就是1週7天,固定1天吃素食,其餘6天之中,肉類的選擇採用2天吃豬、牛、羊,2天吃雞、鴨、鵝,2天吃魚蝦貝類的方式,如此一來,攝取的營養素組成最為均衡多元。

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