紅、白肉哪個更健康？營養專家破除迷思：低溫拌炒、紅白相間最均衡

肉類是人們補充蛋白質的主要來源之一，但許多人都會在紅、白肉之間猶豫考量，坊間總有傳言「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，然而這2種肉究竟差別在哪？

根據《全民健康基金會 好健康雜誌》報導，紅、白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱為紅肉，反之則是白肉。肉色之所以偏紅，是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高，肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣於肌肉內。

一般紅肉主要是指哺乳類動物，包括豬、牛、羊，也就是4隻腳的家畜類為主；白肉則是雞、鴨、鵝等2隻腳的家禽類為主，以及多數的魚蝦貝類海鮮。但紅肉也有例外，比如「鮭魚」肉色呈現橘紅，但並非紅肉，因為鮭魚的紅色不是來自肌紅蛋白，而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」，因此屬於白肉；另外還有鮪魚，雖是魚類，但肉色呈現暗紅色，歸屬在「紅肉」；雞肉雖大部分屬於白肉，不過雞腿肉色澤較紅，也偏屬「紅肉」，並非都以動物種類區分紅、白肉，更要視不同部位而定。

紅肉富含各類礦物質及造血元素，包括鐵、鋅、維生素B12等，是很好的「補血聖品」，貧血者、懷孕婦女可以多攝取；而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半，是想要減重、增加肌肉量的健身愛好者的好選擇。

世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC）在2015年將加工肉品，如培根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」，而紅肉（牛肉、豬肉、馬肉、羊肉）則被列為「2A級」的可能致癌物。而且因為飽和脂肪含量高於白肉，攝取過多飽和脂肪會增加膽固醇沉積在血管壁的風險，造成血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病，因此大眾普遍認為紅肉較不健康。

然而近來的一些醫學研究，卻改變了紅肉不健康的既有觀念。美國加州大學舊金山分校（UCSF）的奧克蘭兒童醫院研究中心（CHORI）一項研究顯示，食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無不同，這項研究報告於2019年7月發表於《美國臨床營養學雜誌》。 另外加拿大戴爾豪斯大學（Dalhousie University）及麥克馬斯特大學（McMasterUniversity）的研究團隊分析也顯示，紅肉和加工肉品如火腿、培根與癌症、糖尿病、心血管疾病等並無顯著關聯，不必刻意少吃，這個結論則刊登在《內科醫學年鑑（Annals of Internal Medicine）》。

基於營養師的立場，不論紅、白肉，建議都不要採取「高溫煎炸」的方式，最好以少許食用油低溫拌炒，或把肉類與青菜一起炒，例如「芥蘭炒牛肉」就是一道很營養的料理，同時可以吃到蔬菜裡的葉酸、礦物質，搭配牛肉的豐富鐵質，美味又健康。

還有一個重要的飲食原則是「紅白相間」，以1：1的比例均衡攝取。最簡單的作法就是1週7天，固定1天吃素食，其餘6天之中，肉類的選擇採用2天吃豬、牛、羊，2天吃雞、鴨、鵝，2天吃魚蝦貝類的方式，如此一來，攝取的營養素組成最為均衡多元。