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鹼水麵包鹹香有嚼勁！ 營養師揭「NG搭配」：注意鈉含量、血糖震盪
外皮深棕、帶有鹹香與嚼勁的「鹼水麵包」近年在台灣越來越受歡迎，不過營養師楊斯涵提醒，這類麵包因製程與配料特性，鈉含量及升糖速度都值得留意，尤其有控糖、控鈉需求的人，建議同時搭配蛋白質、蔬菜，更能兼顧美味與健康。楊斯涵於臉書粉專發文表示，近年在台灣的麵包店中，越來越常看到一種外皮深棕帶有亮澤、口感微鹹有嚼勁的麵包，也就是鹼水麵包（Laugengebäck），它之所以有那樣的外皮，係因烘烤前會先將麵團短暫浸泡在低濃度鹼水中，常見做法是使用食用級氫氧化鈉或小蘇打水，使得麵包在烘烤時產生更明顯的梅納反應，進而形成特殊的色澤、香氣與風味。楊斯涵提到，從營養與血糖控制角度來看，吃鹼水麵包時應注意「鈉含量較高」以及「升糖指數可能偏高」，由於鹼水麵包製程中會經過鹼水處理，表面又常撒上粗鹽，整體鈉含量通常比一般歐式麵包高，若本身有高血壓、腎臟病、心血管疾病，或醫師有建議控制鈉攝取，建議食用前先把表面的粗鹽撥掉，避免同餐再搭配高鹽火腿、培根、香腸或濃湯；傳統鹼水麵包多以精白麵粉製作，若單獨吃，特別是空腹或搭配含糖飲料時，容易讓飯後血糖上升較快，對糖尿病友、血糖偏高或正在控醣的人來說，不建議把鹼水麵包當成「單吃型點心」。楊斯涵建議，可以把鹼水麵包當成一份主食，搭配優質蛋白質、好油脂與蔬菜，像是將鹼水小圓包剖開，夾入水煮蛋、生菜、番茄、酪梨、茅屋起司、無糖希臘優格抹醬，或是瘦肉片，這樣更有飽足感，也有助於延緩飯後血糖上升；若是做成三明治，建議選擇原型食材，少用美乃滋、奶油厚抹、加工肉品與高鈉醬料。楊斯涵說，如果想把鹼水麵包融入減醣或地中海飲食，要注意麵包減量、配料升級，例如早餐吃半個鹼水小圓包，搭配水煮蛋、酪梨、生菜與無糖豆漿，午餐用鹼水棒做成三明治，搭配烤雞胸、鮪魚、番茄、小黃瓜與橄欖油醋醬；全麥鹼水麵包（Vollkornbrezel）膳食纖維較多，通常會比精白麵粉版本更適合血糖管理與增加飽足感，比較不建議吃鹼水麵包加奶油、果醬、甜咖啡，或鹼水可頌再搭配含糖飲料，容易同時攝取過多精緻澱粉、油脂、糖與鈉，對血糖、體重與血壓控制都較不理想。
想瘦不一定少吃澱粉！ 醫點名1食物助穩定血糖、增肌減脂
不少人減肥第一步就是少碰澱粉，但減重醫師蕭捷健指出，不一定拒絕所有澱粉，像是鷹嘴豆升糖指數低、飽足感強，還能幫助穩定血糖、養好菌，如將鷹嘴豆當餐前點心，飯後血糖還會比吃等量白吐司的人低3成左右。蕭捷健於臉書粉專發文表示，過去普遍認為如想控糖、變瘦，就要遠離澱粉，而相關研究發現，鷹嘴豆升糖指數（GI）低，不只讓血糖更穩，還能協助叫醒身體分泌「天然瘦瘦針」，因此建議別將鷹嘴豆當澱粉地雷挑掉。蕭捷健說明，鷹嘴豆（或叫雪蓮子），看起來就跟米飯一樣，不少控糖的人會把它從盤子裡撥掉，其實鷹嘴豆的升糖指數只有28，白飯是73、白吐司更高，且鷹嘴豆的澱粉被一層厚厚的細胞壁牢牢包著，像用保鮮膜把糖一顆顆封起來，小腸消化得超慢，糖只能涓滴式地流進血液。蕭捷健提到，相關研究顯示，受試者如果餐前吃了鷹嘴豆，飯後血糖會比吃等量白吐司的組別整整低了29至36%；另一個隨機交叉試驗則指出，只要把白吐司裡30%的麵粉換成鷹嘴豆粉，飯後血糖高峰更比一般白吐司低了超過40%，還會讓GLP-1、PYY這兩種「自體腸泌素」分泌得更多、更久，使人更有飽足感，不會一直想吃東西。蕭捷健說，鷹嘴豆裡消化不掉的抗性澱粉和纖維，會一路進到大腸，正好就是擬桿菌最愛的飼料；還有研究發現，多吃鷹嘴豆纖維，會讓腸道裡的擬桿菌變多，發酵出抗發炎的丁酸（butyrate）。蕭捷健強調，鷹嘴豆並不是會讓人變重的食物，反而對增肌、減脂有幫助。
消滅大腿內側肉！《耀眼》關曉彤「108cm漫畫腿」4大核心動作：跨下擊掌高燃脂、馬步踮腳專治頑固蘿蔔腿
關曉彤那雙「又直又長、幾乎找不到一絲贅肉」的漫畫腿真的讓人超羨慕，身為大家關注的身材風向球，關曉彤憑藉著172公分與逆天108 公分美腿，屢屢在紅毯照片中成為焦點。很多人為了追求同款腿型，盲目嘗試極端的節食挨餓，結果不僅沒精神，大腿依然鬆弛無力。真正的美腿核心從來不是靠餓出來的乾枯感，而是藉由「精準的肌肉鍛鍊」與「日常習慣調理」，讓雙腿肌肉回歸勻稱、緊緻的排列。關曉彤私下也會練的美腿動作與日常控肉祕訣，趕快學起來～雙腿有氧燃脂：開合跳動作目的：想要消除大腿內側的鬆弛贅肉，必須先透過高效的有氧運動來消耗全身脂肪，開合跳是關曉彤日常熱身與燃脂的必備基礎。步驟描述：雙腳併攏站立，雙手自然垂放於身體兩側。吸氣跳起的瞬間，雙腳向外張開（約比肩稍寬），同時雙手由兩側向上高舉，在頭頂上方擊掌。隨後吐氣再度跳起，雙腳收回併攏，雙手放回初始位置。整個過程中核心要保持收緊，動作連續不中斷，建議每組進行 1 分鐘，重複 3 組。（圖／取自 Pexels）臀腿線條雕刻：深蹲 50 下動作目的：這款動作能直擊久坐族最在意的臀部塌陷與大腿鬆弛，鍛鍊大腿前後側與臀部肌群，讓下半身線條更立體。步驟描述：雙腳打開與肩同寬（或略寬於肩），腳尖微朝外（約 15 到 30 度），雙手可向前平舉維持平衡。吸氣時，想像身後有一張隱形的椅子，將商部緩慢向後坐、膝蓋彎曲下蹲，直到大腿與地面平行。注意膝蓋要順著腳尖方向，絕對不能內夾，且下蹲時背部要挺直。吐氣時，利用臀部與大腿的力量蹬地起身，回到站立姿勢。每天堅持做滿 50 下。（圖／取自 Pexels）專治頑固蘿蔔腿：蹲馬步踮腳動作目的：這款動作融合了馬步與踮腳，能精準拉伸小腿肌肉，拉長視覺比例，是優化小腿線條的靈魂心機。步驟描述：將雙腳外擴、張開至兩倍肩寬的距離，腳尖朝向外側（寬距馬步姿勢）。吸氣時身體垂直下蹲，直到大腿幾乎與地面平行，雙手可以叉腰维持平衡。在維持這個低重心馬步姿態的同時，呼氣並用力將「雙腳腳跟」向上提起、踮高，將全身的力量集中在小腿肌群與大腿內側。維持 2-3 秒後，腳跟踩回地面，但身體持續保持下蹲低重心，關曉彤說她都會做到腿顫抖的感覺。（圖／取自 Pexels下半身循環促進：抬腿並胯下擊掌動作目的：這是一款全身協調性的核心動作，能有效刺激下腹部肌肉與大腿前側，同時促進下半身循環，舒緩雙腿水腫。步驟描述：雙腳與肩同寬站立。首先將右腿向身體正前方高高抬起，盡量讓大腿超越平行地面的高度，此時上半身微幅前傾，雙手在「右大腿下方（胯下）」快速擊掌一次。隨後右腳落地，立刻換左腿向上抬高，雙手同步在「左大腿下方」擊掌。雙腿交替快速抬起擊掌，一左一右為一組，每天進行 30組，可依照個人承受能力做增減。（圖／取自 關曉彤 工作室微博）除了上述 4 牌動作，關曉彤也曾分享過以下日常美腿祕訣：日常飲食：風靡全網的「生菜代糖」蔬菜三明治關曉彤曾透露自己是易水腫體質，他減脂期最著名的就是這款「蔬菜三明治」。他用新鮮的厚生菜代替精緻澱粉吐司，裡面包裹著低脂高蛋白質的雞胸肉、煎蛋與番茄。這種控糖、低熱量的飲食方式，能避免脂肪囤積在下半身。（圖／關曉彤 微博）放鬆習慣：餐後「靠牆抬腿 20 分鐘」與滾輪疏通在拍戲站立一整天後，關曉彤每天回到家的放鬆時間，一定會平躺在床上，將雙腿垂直 90 度貼牆高舉抬腿 20 分鐘，利用物理倒流舒緩雙腿的腫脹感。隨後，他會搭配身體油，用泡沫滾輪或刮痧板認真滾動、按摩大腿外側與小腿後側，把緊繃的肌肉塊和死結全部推開。（圖／關曉彤 微博）體內補水：每天攝取足量水分要讓雙腿皮膚看起來乾淨不粗糙，多喝水是關鍵。他日常會補充足夠的水分，水分足了，身體新陳代謝順暢，不僅能幫助下半身消水腫，皮膚也會呈現細緻、有彈性的健康光澤。（圖／關曉彤 微博）
謝金燕170cm竟只有45kg！50歲逼出「歷史新低體重」本人嚇瘋：吃得太健康的結果！
平常滑Threads或IG，真的隨時會被姐姐謝金燕的逆天身材給燒到！尤其前陣子她才在舞台上換上辣度破表的女警短裙和高衩洞洞裝，大秀零贅肉的川字腹肌，完全看不出實際年齡。而今天她更在限動曬出體重計照片，170公分的身高居然逼出45.85公斤的歷史新低，連她自己都驚呼被這個數字嚇瘋！不少網民紛紛敲碗，到底怎麼維持這種不科學的少女體態？姐姐也大方在社群公開她幾十年沒胖過的生活自律公式。（圖／取自謝金燕IG）謝金燕透露自己其實從不挨餓，更反對吃減肥藥傷身！她每天起床第一餐一定先吃雞蛋、魚肉等優質蛋白質，搭配無糖綠茶或黑咖啡來啟動一天的代謝；吃飯時她則嚴格遵守「先吃蛋白質與青菜墊底，主食留最後」的順序，並堅持睡前三小時禁食、拒絕含糖飲料與精緻零食。不靠極端節食，把這些控糖、挑著吃的習慣融入日常，讓她隨時都保持在最頂狀態。（圖／取自謝金燕IG）看完姐姐分享的細節，只能說舞台上的極致狀態都是私下把基本功做足的成果，實在太讓人佩服了啊。（圖／取自謝金燕IG）
易水腫體質必看！《我的王室死對頭》林智妍激瘦8公斤秘訣：靠「餐前一顆番茄」、低卡炒年糕養出零死角名品身材
從《人間中毒》的清純魅惑到《黑暗榮耀》的惡女朴涎鎮，林智妍不僅用演技征服觀眾，那數十年如一日的零贅肉身材更是令人驚嘆。近期在黑馬韓劇《我的王室死對頭》中，她再次展現了一線女演員的實力與號召力。然而，女神的完美體態並非天生，林智妍坦言自己是標準的易水腫體質，曾為戲成功減重 8 公斤。究竟如何在忙碌的拍攝行程中時刻保持清爽緊緻？這份集結排毒、低卡與控糖的「消腫瘦身」秘笈，絕對值得渴望健康體態的妳收藏。韓劇《我的王室死對頭》林智妍減肥方法：極致忌口，從源頭杜絕「上鏡臉腫」身為演員，林智妍最在意上鏡時的臉部線條。為了對抗易水腫體質，她在飲食上實施極致忌口，日常菜單絕對不含太鹹、太辣等重口味料理。她堅持清淡飲食，並對油炸物與精緻甜食敬而遠之，透過減少鈉含量攝取，確保身體與臉部隨時處於最清爽、緊緻的狀態。（圖／取自limjjy2 IG）韓劇《我的王室死對頭》林智妍減肥方法：自製「排毒蔬果汁」養出好氣色林智妍非常重視體內排毒與新陳代謝。她會親手製作排毒果汁，將煮熟的高麗菜、紅蘿蔔、花椰菜，結合番茄、蘋果與香蕉一同打製。這杯富含膳食纖維與維生素的果汁，不僅能解決宿便困擾，更是她維持肌膚透亮與代謝活力的秘密武器。（圖／取自limjjy2 IG）韓劇《我的王室死對頭》林智妍減肥方法：連「炒年糕」都要親自打造低卡版在拍戲期間，林智妍嚴格遵守「低糖＋低脂」原則。她以原型蔬果為主，並攝取雞蛋、豆腐等優質蛋白質，刻意減少澱粉。即使面對誘惑，她也展現驚人自律：想喝可樂就選零卡，想吃炒年糕則會用蒟蒻代替年糕、調整醬料比例，在享受美食的同時絕不讓身材走樣。（圖／取自limjjy2 IG）韓劇《我的王室死對頭》林智妍減肥方法：晚餐前的「番茄減肥法」與健康零食林智妍成功瘦下 8 公斤的關鍵技巧，就在於「晚餐前先吃一顆大番茄」。利用番茄的水分與纖維增加飽足感，進而減少後續晚餐的進食量。至於零食，她堅決不碰餅乾糖果，僅在渴望咀嚼感時選擇堅果或無糖優格麥片，這份高度自律正是她維持「名品身材」的終極法則。（圖／取自limjjy2 IG）
別當小點心！專家揭水煎包2顆下肚血糖飆升 正確吃法曝
許多民眾為了減重或趕時間，早餐常選擇購買2顆水煎包解決，認為其份量小、熱量低，卻不知已踏入「高油、高澱粉」的陷阱。營養師曾建銘指出，水煎包外表看似輕巧，實則是精緻澱粉與油脂的組合，若長期將其當作「墊胃」的小點心，且未搭配充足的蛋白質，不僅飽足感維持時間短，更容易導致血糖劇烈波動，成為控糖與減脂路上的隱形地雷。曾建銘營養師透過臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，詳細拆解水煎包的構造，發現竟隱藏3大健康危機。首先，外皮由精緻白麵粉製成，缺乏纖維質，極易導致血糖飆升；其次，內餡多以碎菜與少量碎肉組成，蛋白質密度嚴重不足；最後，其精華所在的底部焦脆外皮，其實吸附了大量油脂。加上許多人習慣以「2顆水煎包搭配甜豆漿」，這種「澱粉、油脂與糖」的錯誤組合，會讓胃排空變慢。曾營養師透露，據連續血糖監測（CGM）觀察，攝取後血糖常在1.5至3小時後才緩慢上升，且維持高水位許久不降。針對不同族群的攝取建議，曾營養師強調應將水煎包視為「主食」而非配菜。對於一般上班族或嚴格控糖、減重者，建議公式為「1顆水煎包、1顆茶葉蛋、1杯無糖豆漿」、將水煎包限縮為唯一的澱粉來源，並透過雞蛋與豆漿補足飽足感，是維持血糖平穩的最佳策略。如此一來，既能享受美味，又能避免攝取過多無謂的熱量，對於需要精確控制熱量攝入的人群來說尤為重要。至於運動量較大、正進行重量訓練的男性或高活動量族群，若只吃一顆水煎包恐體力不足，曾營養師表示，這類族群可以吃到2顆水煎包，但必須搭配「雙倍蛋白質」，如2顆雞蛋加上大份雞胸肉或濃豆漿。另外，曾營養師特別提醒，當攝取到2顆水煎包時，該餐的「澱粉與油脂配額」已達上限，胃部剩餘的空間應全數留給高密度蛋白質與原形食物，絕對嚴禁再額外搭配飯糰、蘿蔔糕等澱粉類食物，以免熱量超標。曾營養師也特別叮嚀，改變進食順序與餐後活動也有助於健康管理，若想優化血糖表現，在享用水煎包後進行10至15分鐘的散步，這對穩定飯後血糖具有顯著幫助。文末曾營養師總結，水煎包並非減肥禁藥，關鍵在於「份量控制」與「蛋白質補充」；民眾應建立正確的營養觀念，別再將高油高澱粉的水煎包當成塞牙縫的小吃，才能在品嚐美食之餘，守住健康與體態。
臉變大不是胖！醫示警「壓力害毀容」 關鍵原因曝：膠原蛋白被吃掉
現代人生活節奏快、工作壓力大，近期國外社群媒體熱議「皮質醇臉」（Cortisol Face）現象，有不少網友抱怨壓力大導致臉部浮腫與雙下巴。初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍示警，長期處於高壓環境會使壓力荷爾蒙「皮質醇」過高，這不僅會導致脂肪堆積，更會啟動皮膚的「自噬作用」，讓細胞開始「回收」並吃掉現有的膠原蛋白，造成臉部結構塌陷，視覺上看起來大了一圈。陳威龍醫師透過臉書粉專「陳威龍醫師－減重控糖 生活筆記」指出，在醫學領域中，皮質醇過高導致的臉部特徵更精確的術語為「月亮臉」（Moon Face）；這類狀況過去常見於庫欣氏症候群或長期服用類固醇藥物的患者，由於皮質醇濃度異常飆升，脂肪會強行堆積在臉部兩側與後頸部，進而形成俗稱的「水牛肩」。雖然一般人的日常壓力未必會達到疾病等級，但長期維持高壓狀態，對容貌仍具備極大的破壞力。針對「為何膠原蛋白流失卻會臉圓」的疑惑，陳醫師解釋，膠原蛋白如同臉部的「建築支架」，負責支撐皮膚的緊緻度；當高壓環境啟動自噬作用拆除支架後，皮膚失去束縛力，臉部的肌肉與組織便會受地心引力影響而向下、向外垂墜。這種「結構性塌陷」若再結合壓力引起的水分滯留，會讓下顎線消失，造成視覺上的臉部肥大，且這種損害往往難以僅靠保養品修復。除了影響容貌，皮質醇在體型分配上扮演著「脂肪搬運工」的角色。陳醫師進一步分析，皮質醇會抑制全身代謝並重新分配脂肪，將手腳四肢的脂肪轉移至軀幹部位堆積，這也是許多人壓力大時，四肢雖未變粗，腹部卻迅速隆起、出現「中心性肥胖」的主因。這顯示出容貌與體型的變化，實則是身體反映生活狀態的一面鏡子。面對皮質醇帶來的外貌危機，陳醫師強調，許多民眾在發現臉圓、腹凸後，會急於尋求醫美或採取極端節食、施打瘦瘦針等方式挽救。然而，治標不如治本，最該優先處理的是檢視生活習慣。另外，陳醫師建議應確保充足睡眠，避免皮質醇在深夜持續維持高峰，並減少高糖飲食攝取，以免「糖化反應」與壓力聯手攻擊皮膚，加速臉部垮塌與肥胖發生。最後陳醫師呼籲，培養運動習慣是調降壓力荷爾蒙的有效方式，即便是簡單的飯後散步，也有助於穩定血糖並調節生理機能。生活中的壓力避無可避，但透過規律作息與正確的飲食習慣，學習與壓力共處，才能真正從源頭改善「皮質醇臉」與壓力肥的問題，恢復健康的體態與面貌。
先吃菜還是飯差很大！醫曝關鍵進食順序 血糖值狂降40%
現代人追求健康，但往往忽略了「用餐順序」與「吃了什麼東西」一樣重要。家醫科醫師李思賢引述一項醫學研究指出，同樣一碗飯只要調整進食順序，餐後血糖的波動幅度竟然可產生高達40%的顯著差異；經研究證實，透過「先菜肉後澱粉」的簡單調整，不必額外花費或藥物，就能達到媲美控糖藥物的代謝效果，為糖尿病患者與追求健康者提供極低成本、高回報的控糖新策略。李思賢醫師透過臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」分享，2025年1月發表於國際權威期刊《糖尿病照護》（Diabetes Care）的最新研究，針對第二型糖尿病患者的實驗顯示，進食內容完全相同、僅改變順序的情況下，採取「碳水化合物最後吃」的一組，餐後血糖高峰明顯降低，且血糖穩定效果可持續至少3小時。而另一項針對糖尿病前期的研究數據更驚人，相較於先吃澱粉，「優先吃蛋白質與蔬菜」的順序，能讓餐後血糖曲線下面積（AUC）降低38.8%，血糖峰值降幅更突破4成。李醫師進一步說明，這項策略之所以有效，關鍵在於人體的生理機轉。當蔬菜的纖維與蛋白質先行進入腸道時，會產生兩大正面影響。第一是「延緩胃排空」，讓後續進入的碳水化合物能分批、緩慢地被小腸吸收；第二則是「刺激GLP-1分泌」，蛋白質能促進腸道分泌這種血糖調節荷爾蒙，除了減緩葡萄糖吸收，更能提升胰島素敏感度，讓身體更從容地應對葡萄糖衝擊。因此李醫師建議民眾應採取「蔬菜、蛋白質、澱粉」的黃金順序，用餐時先吃一大口青菜，接著攝取魚、肉、蛋或豆腐等蛋白質，最後才食用白飯、麵條等碳水化合物。若遇到丼飯或炒飯等混合型餐點，李醫師建議可先將上層的配菜與蛋白質吃完，最後再吃底下的米飯。李醫師認為這種方法具備「零門檻、高執行力」的優勢，因為有不少民眾對於精算熱量或嚴格節食感到壓力，但調整進食順序不需要改變食物內容，也不必購買昂貴的保健食品；對於執行力較低的族群而言，只要改變「筷子伸向盤子的先後順序」，就能在不增加經濟負擔的前提下，有效減輕長期的代謝壓力，對於預防與管理代謝疾病具有高度價值。除此之外，這套「進食順序法」並非糖尿病患者的專利，李醫師表示，多項研究指出，此法對於健康年輕女性及妊娠糖尿病患者同樣具有穩定血糖的效果。
微波竟比炒的更健康？醫揭最NG烹調方式 抗老吃法曝
民眾若想透過日常飲食抗老，除了吃什麼，烹調方式其實也息息相關。食安專家韋恩引述日本糖尿病專科醫師牧田善二的論點指出，同一塊雞肉若採取不同的料理手段，體內「最終糖化產物」（AGEs）的生成量最高可相差將近8倍；他揭示了「加熱溫度」與「烹調時間」是決定老化快慢的關鍵，長期攝取高AGEs食物恐加速皮膚鬆弛、動脈硬化及記憶力衰退，這項衛教資訊也為追求抗老化的現代人提供新的飲食指標。食安專家韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文分享，日本牧田善二醫師在超過20年的臨床觀察中發現，AGEs是人體老化的指標性物質。以100克雞胸肉為例，生肉含量的基準值為692 KU，經水煮10分鐘後升至2232 KU，微波5分鐘則為1372 KU。然而，一旦使用高溫乾熱的方式，數值便大幅飆升：炒鍋料理產生的AGEs約3726 KU，若放進烤箱烘烤15分鐘，數值竟高達5245 KU，約為生肉的8倍、水煮的2.4倍。這種現象在澱粉類食材上更為劇烈，實驗數據顯示，水煮馬鈴薯的AGEs僅17 KU，但若油炸成薯條，數值則跳升至694 KU；而一般速食店經過反覆高溫油炸的薯條，數值更飆破1522 KU，與水煮方式相比落差近90倍。因此專家建議，若民眾偶爾想吃炸物，在家自行烹調會比外食更安全，因為家用新油產生的有害物質相對較少。針對料理方式的優劣，牧田醫師整理出一套由低至高的「防老烹調順序」，由低至高分別為生食、蒸、水煮、燉煮、微波、炒、炸、烤箱；值得注意的是，許多人對微波爐存有健康疑慮，但因其加熱路徑不同、時間較短，AGEs生成量反而低於炒鍋與烤箱。故民眾在挑選食物時，可遵循「顏色越白、AGEs越少」的直覺準則，例如涮涮鍋優於壽喜燒、水煮雞勝過炸雞，且蒸餃比煎餃更能有效控糖。除了烹調技巧，食材的選擇同樣關鍵。部分民眾誤以為減少蛋白質攝取能降低AGEs，但牧田醫師解釋，蛋白質是維持肌肉與免疫力的基石，過度減量反而會導致身體衰弱。正確做法應是「選魚優於選肉」，因為魚類天然含有的AGEs較低，且富含Omega-3脂肪酸，能幫助腦部健康。此外，調味料也會影響糖化反應，建議選擇鹽味調味，避免使用易與蛋白質產生褐變反應的甜辣醬汁。韋恩總結牧田醫師的抗老化飲食策略，有3句口訣「選魚優於肉、蒸煮優於烤、鹽味優於醬」。另外，他也表示，透過改變廚房裡的習慣，從最源頭的烹飪溫度著手，便能有效減少體內AGEs的堆積。
糖尿病控糖「陷情緒內耗」恐釀惡性循環！ 醫：先改1觀念
根據2024年《台灣糖尿病年鑑》資料顯示，台灣糖尿病人口約245萬人，盛行率達11.2%，其中40歲以下年輕族群發病率5年內增加25%。多數人直覺認為飲食是影響血糖的主因，卻可能成為疾病管理的盲點！耕莘醫院新陳代謝內分泌科馬文雅主任指出，臨床上常有患者困惑「怎麼沒吃東西血糖也升高」，其實背後就與情緒起伏影響壓力荷爾蒙、引發血糖波動有關。糖尿病管理也要兼顧情緒健康，第一步就是放下「對疾病的恐懼」。還沒吃血糖先飆 情緒也是影響因素馬文雅主任說明，人體的血糖來源除了飲食，還包括由肝臟調節的葡萄糖。從演化角度來看，在壓力狀態下，壓力荷爾蒙會刺激肝臟釋放更多葡萄糖，為應對危機提供能量；但這一機制放在現代，就會出現患者還未進食，只因為情緒低落或睡眠不足等，血糖卻出現上升的情況。「情緒低落時，想要進食放鬆是正常生理反應，但對糖尿病患者卻是一場拉鋸戰。」一方面想用食物安撫情緒，另一方面擔心影響血糖控制，放縱吃喝後又容易後悔與焦慮。長期下來，糖友容易陷入情緒內耗，有些人更對頻繁的回診、用藥、自我照護等感到厭倦與挫折，再加上生活中本就有的壓力堆疊，最終可能形成血糖控制不佳的惡性循環。「應緊張的不緊張、無需緊張的太焦慮」 患者也呈兩極化現代人人手一機，衛教資訊越來越隨手可得，臨床觀察患者反應卻呈兩極分化。馬文雅主任指出，醫療端經常強調血糖控制，以及提醒糖尿病惡化的可能結果，本意是希望血糖進步空間較大的患者多注意。結果看似繁瑣的疾病管理和對未來的恐懼，使得部分患者選擇逃避，也有人缺乏自覺、忽視病情，最後均加速疾病進程。「就像老師在台前提醒要注意學業，結果翹課的還在外面玩，坐在第一排的學生卻嚇得不行，以為自己要被當。」同樣一套衛教資訊，聽在本就自律、健康意識高的族群耳裡，反倒釀成過度焦慮。加上AI逐漸普及，部分民眾遇到身體變化習慣先問AI，卻因AI的回應放大了對風險的想像。其中「糖尿病前期」在醫學定義上為血糖數值接近診斷標準，但尚未確診的高風險群，常被誤解為與早期癌症概念相似，有人因此嚴格鞭策自己控糖，還沒罹病卻已過上患者般的生活，結果在長期壓力影響下，進入糖尿病的風險可能增加。「我個人臨床觀察發現，近幾年類似情況有增加趨勢。」以恐懼驅動改變難持久 翻轉疾病觀念從「愛」出發要改善糖尿病管理，第一步要先將糖尿病去污名化。馬文雅主任說明，罹患糖尿病，代表的是代謝效率因老化等原因變得效率不如過去，不是天塌了，也不是這輩子完了，透過生活調整與治療的及早介入，病情仍有改善或延緩的空間。她指出，若把自己對洗腎、失明或截肢等的「恐懼」當作動力，勉強改變往往難以長久維持。臨床上會引導患者思考「心臟停止跳動前，想要完成什麼事」，以「珍惜身體」的角度出發，透過調整飲食、規律運動、充足休息、積極治療等，目標為讓身體各器官陪自己更久，保有行動力與生活品質。「如果想要到處走跳，現在可能需要犧牲一些享樂來做交換，也許有些不方便，但可能可以避免未來的大麻煩。」有需求應與醫師討論 保持情緒穩定就是在控糖！馬文雅主任舉例，有患者容易緊張，空腹血糖長期偏高，經調整心態、不再全天緊盯血糖數值後，病況逐漸穩定。若擔心情緒變化對血糖的影響，她建議可透過血糖監測，了解是哪些情緒、什麼情況下造成血糖波動，同時要理解短期波動不代表長期失控，切勿過度焦慮，必要時可回診尋求醫療團隊協助。現代治療也正朝向「以病人為中心」，例如患者偶爾想攝取甜食，應向醫師提出，評估是否可以透過調整藥物或增加運動量取得平衡；若對長期用藥有疑慮，也應與醫療團隊討論，重點是「治療不中斷」。她形容，醫師是「翻譯身體語言的人」，協助患者理解身體發出的訊號，並決定自己接下來的對策。改變看待疾病的方式，糖尿病也可以是生活的其中一部分。「光是保持穩定情緒、舒緩壓力、減少壓力荷爾蒙，本身就是血糖管理的重要一環。」【延伸閱讀】想防糖尿病 生活壞習慣卻改不了？營養師教「從加分開始」更易落實！身體會「記仇」！血糖回穩心衰竭風險仍在 掌握糖尿病前期5警訊做好預防https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=68080
「零成本變美」的6個日常微習慣！把「普通臉」慢慢養出高級感！
最近「乾淨感長相」、「原生感顏值」成為2026討論度超高的關鍵字，比起厚重妝感，大家更在意的是一種看起來很輕、卻很精緻的狀態！其實很多變美關鍵不在保養品或彩妝，而是藏在每天會忽略的小習慣裡，這些細節一旦開始調整，整體氣質會慢慢被放大，甚至比換一整套保養更有感。1.用鼻呼吸，臉型真的會改變很多人以為側臉不好看是骨相問題，其實長期用嘴呼吸才是關鍵之一！嘴巴習慣張開，會讓下巴線條往後縮，久了整個臉部比例都會跑掉！開始刻意用鼻子呼吸，再搭配舌頭貼上顎的習慣，臉部線條會變得比較乾淨，拍照時也更容易出現那種「不用修圖也順」的狀態，這就是現在很流行的輪廓管理概念。（圖／取自skuukzky IG）2.眼神有光，比化妝更重要現在流行的不是大眼，而是「有神」！很多人看起來疲憊，不是因為黑眼圈，而是眼睛沒有焦點…簡單的轉眼球、遠近對焦，甚至每天熱敷幾分鐘，都能讓眼周放鬆。當眼睛開始有聚焦力，整個人會看起來更清醒，也更有精神，這種「眼神感」其實就是現在很紅的高級感來源之一。（圖／取自skuukzky IG）3.頭髮蓬度，直接決定臉有多小臉型修飾不一定要靠修容，很多時候髮型就已經決定了一半，髮根太貼頭皮會讓臉看起來更扁、更沒精神，而有層次的蓬度反而會把臉包起來！像是Z字分線、低頭吹髮讓髮根立起來，再加上簡單的頭皮按摩，這些看似小動作，其實會讓整體比例直接升級，呈現出那種現在很受歡迎的「輕盈感顏值」。（圖／取自skuukzky IG）4.體態一改，氣質會直接翻倍很多人把重心放在臉，但其實體態也會影響第一印象！駝背、聳肩會讓整個人看起來疲累又沒精神，就算五官漂亮也會被扣分。每天靠牆站幾分鐘，把後腦勺、肩胛骨、臀部貼齊，再加上核心收緊，久了站姿會變得更挺，連走路都會不一樣，這種改變不誇張，但會讓人覺得你整個人「變精緻了」。（圖／取自skuukzky IG）5.控糖＋喝水，膚況比想像中差很多現在很多人在追求「偽素顏」，但真正影響膚質的，其實是飲食！甜食、含糖飲料會讓膚色變得暗沉，也容易出油長痘，反而讓妝感更重。當開始減少糖分、增加喝水量，皮膚會慢慢變得透亮，甚至不需要太多底妝就能撐起整體質感，這也是為什麼現在越來越多人強調「內調型保養」。（圖／取自skuukzky IG）6.笑容管理，是最被低估的變美關鍵很多人不笑時很好看，一笑卻變普通，其實問題不在五官，而在表情控制？自然的笑不是只有嘴角上揚，眼睛也要一起參與，透過簡單練習讓嘴角角度更順、露齒比例更剛好，再搭配眼神的帶動，整體表情會變得更有感染力。這種「表情氛圍感」，往往比精緻妝容更容易讓人留下記憶點。（圖／取自skuukzky IG） 真正讓人覺得「變漂亮了」的，不一定是買了什麼，而是整體狀態開始不一樣。這6個生活微習慣看起來都很簡單，但一旦持續，會慢慢堆出那種現在最受歡迎的自然精緻感，也就是大家一直在追的「看起來沒做什麼，但就是很好看」。
脖子長肉芽、黑黑的洗不掉？ 營養師示警：恐是血糖異常警訊
脖子或腋下出現黑色汙垢，怎麼洗都洗不乾淨，有可能是身體在求救！營養師邱世昕指出，這其實是「棘皮症」，與身體的血糖異常密切相關，只要用對方法「控糖」就可以改善。營養師邱世昕近日在臉書發文分享，最近有不少人私訊詢問，表示脖子後面和腋下皮膚變得黑黑粗粗的，還長了小肉芽，就算洗澡時用力搓也洗不掉，「看起來好像沒洗乾淨，好尷尬」。邱世昕表示，這其實是「棘皮症」，皮膚會變得暗沉粗糙，而小肉芽則是「息肉」，都和體內的胰島素過高有關。邱世昕指出，若長期攝入過多的精緻澱粉和甜食，體內的「胰島素」就會處於極高的狀態，「過高的胰島素不只會囤積脂肪， 還會刺激皮膚細胞『過度生長』， 導致角質增厚、色素沉澱，甚至長出一顆顆小肉芽」，光靠清潔或去角質無法改善。邱世昕建議，真正的治本方法是「控糖」，像是停止喝手搖飲和吃甜點、每餐遵守「菜、肉、飯」的進食順序、同時養成每天運動的習慣；當胰島素慢慢下降後，脖子上的黑色痕跡也會慢慢變淡。
只喝微糖也會脂肪肝？ 醫點名3飲品易藏「隱形糖」
許多人為了降低身體負擔，會選擇微糖飲品、少喝酒，或喝下鮮榨果汁、燕麥奶來補充營養，但雲林長庚醫院肝膽胃腸科主治醫師卓韋儒說明，這些看似健康的飲品其實可能含有不少糖分，且飲料中的「液態糖」吸收快、飽足感低，喝完後通常不會因此少吃下一餐，長期下來容易造成熱量過剩，增加脂肪肝風險。卓韋儒於臉書粉專發文表示，經常有患者在門診中發問「平時都點微糖、也不太喝酒，為什麼健檢還是脂肪肝？」其實微糖不代表健康，微糖只是「比較不甜」，真正的風險，也往往不是偶爾那口酒，而是「天天一杯」含糖飲料的習慣。卓韋儒說明，「液態糖」之所以特別容易讓人踩雷，是因為飲料中的糖喝得快、量大，且飽足感低，不太會因此少吃下一餐，加上很多人覺得「都喝微糖了，應該沒差」，於是喝的頻率越來越高，「你以為在控糖，實際在控甜度；但身體看的是總糖量與頻率！」對此，卓韋儒點名3種「隱形糖」重災區，最容易被誤會成健康飲品：1、鮮榨果汁、果昔：水果本來是好東西，但「喝水果」就是另一套邏輯，將水果榨汁後會失去咀嚼與部分纖維的幫忙，讓糖分更容易在短時間大量進入身體，建議直接吃水果，不要把果汁當水喝，若還是想喝，可以點小杯、無加糖，注意要慢慢喝，不要每天1杯。2、酸味飲、乳酸飲、運動飲：許多人會被「酸」味騙到，覺得酸酸的應該不甜，其實要讓酸味順口，配方常會加入糖來平衡口感。如果沒有長時間大量流汗，多數情況只要喝水就夠，若還是想喝，要注意看標示，選低糖、無糖的飲品，或直接稀釋再喝。3、燕麥奶、穀物飲：這些飲品其實像是「液態澱粉」，不少穀物飲品本質是澱粉來源，若再加調味或糖，熱量與糖負擔更容易超標。想喝燕麥奶前，應查看是否加糖，注意喝的頻率，以及自己本身的代謝風險，建議挑無加糖版本，份量小一點，別天天把它當水呵。卓韋儒強調，護肝不是點微糖就足夠，重要的是頻率，建議從「天天一杯」改成「一週2至3杯」；直接吃水果、用咬的，讓纖維幫你踩煞車；把「解渴」交給水，無糖茶也可以，含糖飲品不要當日常水來喝。卓韋儒提醒，脂肪肝的成因是「總熱量＋代謝狀態＋運動＋睡眠」的綜合結果，但含糖飲最常被低估，也最容易每天累積，應該要多注意。
先吃蔬菜是關鍵！TWICE娜璉公開「不飆血糖」減肥公式，愛吃紫菜包飯也能瘦出新高度
作為 TWICE 的靈魂人物，娜璉始終帶給粉絲清爽的活力。在舞台上那充滿力量感卻又不失纖細的體態，並非靠短時間的盲目節食，而是源自於她對「血糖管理」與「生活細節」的堅持。娜璉曾分享比起痛苦的忌口，她更傾向於選擇「喜歡且健康」的食物。今天我們就來拆解這位兔系女神的減肥公式，看看她是如何優雅地掌握身材管理的主動權。TWICE娜璉減肥方法：控糖優先，聰明的進食順序與飯量控制娜璉在日常生活中並不採取極端的忌口方式，但會嚴格控制飯量並避免深夜進食。控糖小技巧：她堅持先吃蔬菜，接著蛋白質，最後才是碳水的順序。科學邏輯：先吃蔬菜能有效延緩血糖飆升，讓熱量不容易轉化為脂肪堆積。最愛美食：她非常喜歡紫菜包飯，因為一捲就能同時顧及澱粉、蔬菜與蛋白質的均衡。特殊時期：在拍攝或回歸期間，她會更有意識地降低糖分與辛辣食物的攝取避免水腫。（圖／取自 nayeonyny IG）TWICE娜璉減肥方法：女神的一日菜單是高蛋白與優質油脂娜璉的飲食邏輯強調營養均衡，並透過大量飲水來促進代謝。早餐：以熱茶搭配燕麥，開啟暖胃的一天。午餐：選擇高蛋白、雜糧與大量蔬菜的組合。晚餐：以輕盈的酪梨沙拉或無糖優格碗為主。補水習慣：受成員彩瑛影響，她習慣泡一大桶大麥茶慢慢喝，維持體內水分循環。（圖／取自 nayeonyny IG）TWICE娜璉減肥方法：與食慾和平共處面對偶爾的食慾與減脂期，娜璉有套自律的應對方法：間歇性斷食：她會執行超過 12 小時的斷食，因為 12 小時後身體才會真正開始燃燒脂肪。斷食期間：僅攝取溫水或黑咖啡、無糖茶，嚴禁含糖飲料。解饞選擇：想吃甜點時會吃點冰淇淋，正餐則偏好清爽營養的番茄鍋。核心重點：即便在減重，也要確保攝取足夠的高蛋白與膳食纖維。（圖／取自 nayeonyny IG）TWICE娜璉減肥方法：核心運動與居家放鬆小細節除了高強度的舞台排練，娜璉也結合了多樣化的運動來雕塑線條：三大核心運動：舞蹈、皮拉提斯與重量訓練。居家小習慣：平時會進行拉伸、卷腹運動與臀橋來維持腰臀線條。按摩放鬆：她推薦邊看電視邊用泡沫軸按摩小腿，這有利於下半身循環，不僅能改善腿部線條，做完後還能驅除睏意。（圖／取自 nayeonyny IG）
分手風波未歇！家寧運動後遭搭訕笑喊：控糖的福利嗎？
網紅家寧與Andy分手後掀起的風波仍未平息，雙方因帳本問題數度隔空交鋒，爭議焦點圍繞在金流與財務透明度上。日前Andy更公開指控，表示雙方家庭之間的調解進度「為0」。在輿論持續發酵之際，家寧並未因此停下社群經營的腳步，仍照常更新近況、與粉絲互動。她在26日也發文透露，自己在運動完後被路人搭訕。據《三立新聞網》報導，26日，她在社群平台分享日常動態，提到自己正在進行「控糖挑戰」，並透露當天運動結束後發生的一段小插曲。她形容自己當時戴著帽子與口罩，整體打扮相當隨性，甚至自嘲是「非常邋遢的模樣」，未料竟在路上被陌生男子搭訕。對方一路小跑步追上她詢問IG帳號，還表示她走得太快，加上戴著耳機，完全沒有聽見對方在身後呼喊。這段突如其來的插曲讓她哭笑不得，還打趣地說：「這就是控糖的另外一種福利嗎？原來腳步變輕盈是真的。」事實上，家寧近來積極投入自我管理，將焦點轉向健康與生活調整。她在貼文最後公開自己的控糖計畫內容，為自己訂下明確規範，包括每天至少攝取2000c.c.的水量，同時維持足夠的日常活動量，要求自己每日步行1萬步以上。在飲食方面則更為嚴格，她強調自己已完全戒除含糖飲料、餅乾、糖果與甜點，等於對高糖食品全面喊停。從她的分享可見，儘管外界紛擾未歇，她仍試圖透過規律運動與飲食控制，重新掌握生活步調。
明明吃很少小腹還是凸？揭秘讓你腸道大塞車的 5 大類「堵塞系」食物
擁有輕盈體態的秘密，往往不在於吃了多少超模餐，而在於腸道是否能有效排空。現代人生活節奏快、外食比例高，無意間攝取了大量容易引發便秘的「堵塞系」食物，導致毒素堆積與小腹凸出。2026 年的健康管理核心在於「減法保養」——透過識別並減少那些拖慢腸道蠕動的負擔食物，搭配正確的纖維質與水分補充，才能讓身體由內而外煥發自然光采。容易便秘的食物：精緻澱粉與低纖維食物與推薦的「乾淨碳水」如地瓜、玉米或全麥麵包截然不同，精緻澱粉（如白麵包、白米飯、精緻糕點）在加工過程中流失了大量的膳食纖維。腸道負擔：缺乏纖維的食物會使糞便變得乾硬，難以在腸道中移動。替代方案：建議將主食換成含有豐富膳食纖維與礦物質的麥片或藜麥，增加排便動力。（圖／取自 k_hanna_ IG）容易便秘的食物： 高油脂與過度油炸食品許多人為了減肥會攝取好油，但「高油高鹽」的加工食品卻是腸道殺手。消化緩慢：脂肪含量極高的炸雞、速食或重口味熱炒，會大幅減緩胃部排空與腸道蠕動的速度。過辣、過鹹的食物也會影響腸胃的消化速度、降低糞便裡的水分，導致便秘更嚴重。飲食覺醒：應避免熱炒與油炸，改用橄欖油搭配清炒，並減少攝取高油鹽的重口味食物。（圖／取自 k_hanna_ IG）容易便秘的食物：加工肉品與過量紅肉紅肉（如牛肉、羊肉）及加工肉品（如香腸、培根）通常纖維含量極低，且蛋白質結構複雜，腸道需要更多時間消化。代謝瓶頸：當這些食物長時間停留在腸道中，水分會被過度吸收，進而引發便秘。健康配比：建議遵循「七分吃、三分練」的邏輯，將部分紅肉換成高蛋白質的海鮮（如蝦子、魚肉），對腸道更為友善。（圖／取自 k_hanna_ IG）容易便秘的食物：高糖分水果與精緻甜點雖然水果被認為是健康的，但糖分過高的水果或甜點若攝取過量，可能影響腸道菌叢平衡。控糖提醒： 減肥或控體期間，建議水果要有選擇性地攝取，優先挑選低熱量的莓果類（如藍莓、草莓），避免過多糖分堆積造成身體發炎與代謝停滯。（圖／取自 k_hanna_ IG）容易便秘的食物：缺乏水分支撐的固體飲食便秘最核心的原因之一是「缺水」。即便攝取了纖維，若沒有足夠的水分，纖維也無法發揮作用。補水關鍵：應確保每天至少攝取 1500c.c. 的白開水。加乘方法：可以參考馬思純的「小黃汁」法，在水中加入少許蘋果醋或電解質粉，幫助促進新陳代謝並確保喝水量達標。（圖／取自 k_hanna_ IG）
最新美國飲食指南！ 以「倒金字塔」呈現：少吃加工食品
「更好的健康始於餐盤，而不是藥櫃！」美國政府近期公布《2025-2030年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans），強調應將「真正的食物」，也就是營養豐富的天然原型食物重新置於每日飲食的核心，其中飲食建議比例打破過去正三角形圖示、以醒目的「倒金字塔」呈現，包含紅肉、乳製品、豆類等蛋白質，以及水果和蔬菜都被置於上方、建議多攝取，全穀物則在金字塔下方。指南同時明確指出高度加工食品的危害，建議應避免食用精製碳水化合物、添加糖、高鈉、不健康脂肪和化學添加劑等成分。美國最新飲食指南以倒金字塔形式呈現。（圖／取自realfood.gov）美政府：慢性病多與飲食有關 蛋白質、蔬果、全穀類建議揭指南顯示，據統計，美國醫療保健支出有9成用於慢性病治療，其中多數與生活型態和飲食習慣有關。美國衛生與公共服務部（HHS）部長小羅勃甘迺迪表示，最新飲食指南建議應以蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀類為主，並減少高度加工食品，包括白麵包、即食食品、零食餅乾等，避免飲用含糖飲料，如汽水、果汁飲品、能量飲等，強調回歸飲食基本原則、期望「讓美國再次健康」。蛋白質、乳製品與健康脂肪每餐都應以高品質、營養豐富的蛋白質為優先，動物性或植物性蛋白質皆可，並搭配原型食物中的健康脂肪，例如蛋、海鮮、肉類、全脂乳製品、堅果、種子、橄欖和酪梨。每天每公斤體重建議攝取量約1.2至1.6克。蔬菜與水果蔬菜和水果是營養的重要來源，應食用多樣化、色彩豐富且營養密度高的蔬果，優先選擇新鮮、加工最少的品項。蔬菜建議每天攝取3份，水果則為每天2份。全穀類應優先選擇富含纖維的全穀類，同時大幅減少高度加工的精製碳水化合物，避免取代真正所需的營養。建議每天攝取2至4份。指南也建議，補充水分應選擇水或無糖飲料，酒精則應適量攝取；飲食量應依照年齡、性別、體型與活動量調整。指南也分別針對嬰幼兒、青少年、孕婦和哺乳期女性、長者、慢性病患者，以及純素食者提供建議，作為人生各階段的營養攝取策略參考。美國飲食指南台灣民眾可參考？營養師來解析！李芷薇營養師分析指出，新版指南雖然將蛋白質類與乳品置於金字塔上方，但還是提醒民眾「不要看到肉就吃一堆肉」，重點是要選擇健康蛋白質來源，如雞蛋、禽肉、魚類、蝦子、肉類，盡量避免香腸、火腿、培根等加工肉品，以降低鈉與飽和脂肪酸的攝取，也要記得減少油炸烹調。此外，李芷薇營養師表示，新版指南顯示植物性與動物性蛋白質同樣重要，建議也要多攝取豆類、豌豆、扁豆、堅果種子及大豆製品等；官方指南附圖可見，蔬果、全穀類及堅果種子的占比都高於動物性食材，植物性食物的重要性獲重視。新版舊版比一比 首度納入發酵食品、紅肉列選項掀熱議李芷薇營養師說明，與前一版（2020-2025版）相比，新版指南除了呼籲多吃「真食物」、「每餐」都要有蛋白質，也特別強調腸道健康，鼓勵民眾多攝取發酵食品，如味噌、德國酸菜、韓式泡菜、發酵乳製品，以及高纖維食物。對於乳品選擇，除不建議額外加糖外，也不再強調低脂或脫脂，而是將全脂乳品也涵蓋在內。指南將紅肉列為蛋白質選項之一，圖示上還出現大片牛排，也引發熱議。李芷薇營養師表示，考量美國民眾的飲食習慣與肉品生產，與高度加工食品相比，紅肉屬於相對較佳的蛋白質來源，但攝取的頻率與份量仍應控制。100%果汁也是亮點 新版添加糖攝取建議大不同此外，100%果汁的限制攝取也是新亮點，過去指南未完全禁止一般民眾飲用，只建議以原型水果為主，李芷薇營養師推測，同樣可能與美國民眾長期習慣以果汁為重要維生素Ｃ來源有關。而新版則強調應限制100%果汁攝取量，或至少以水稀釋，避免攝入過量糖分。李芷薇營養師指出，糖分攝取方面，前一版指南建議2歲以下族群避免食用含糖食品和飲料，2歲起每日攝入添加糖量應少於總熱量的10％。新版指南強調不建議攝取任何添加糖或非營養性甜味劑，也不認為其具有健康或營養價值，每一餐所含添加糖不應超過10公克，特別是4歲前應避免攝取任何添加糖，5至10歲兒童也未給予建議攝取量。【延伸閱讀】低GI飲食吃錯血糖一樣飆！認識「低GL飲食」控糖質與量都兼顧跨年吃12顆綠葡萄能轉運？ 營養師讚「剛好1份水果」：3族群留意https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67366
控糖不只要吃低GI食物！ 營養師：認識「低GL食物」兼顧質與量
低GI飲食如何挑選？低GI食物有幾項特點，就是加工程度低、多膳食纖維、不要過度烹調、支鏈澱粉較少，及食物中的脂肪與蛋白質較多的，通常都是GI值較低的食物。低GI食物5特點1. 選擇加工程度低的食物：康寧醫院營養師陳詩婷指出，加工程度高，身體不需要多餘的酵素幫忙分解，所以消化速度較快，GI值也會比較高。如太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等製品，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過，且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。2. 選擇纖維含量高的食物：食物的纖維量越高，身體得花更多時間消化，血糖也不易劇烈上升，舉凡蔬菜、糙米等，GI值相對較低。3. 選擇短時間烹煮的食物：相同的食物，如果烹調時間越長，食物越容易軟化、糊化，這時消化速度會較快，GI值也會變高。舉例來說，白飯跟白粥，白粥的GI值會較高。4. 選擇支鏈澱粉少的澱粉：支鏈澱粉比例越高，分子結構能更好的與唾液與胰澱粉酶接觸，故消化效率會比直鏈澱粉好。支鏈澱粉像是糯米，或是糯米製成的湯圓、粽子這類食物，GI值會較高。5. 搭配食物中的脂肪與蛋白質：雖然純蛋白質、純油脂類的食物還是有熱量，但進到體內的生化反應，與醣類的代謝完全不同，不會讓血糖快速上升。基本上，所有蛋白質跟脂肪的食物都屬於低GI食物，且需要較長時間的消化，所以跟醣類食物一起，可以延緩血糖上升的速度。控糖不光要低GI值，低GL值也很重要陳詩婷分享，臨床看到許多民眾以為選擇低GI食物，就可以肆無忌憚的多吃，可是低GI食物吃多了，熱量一樣會超標，使體內血糖飆升，特別是吃過量的蛋白質跟脂肪。所以，如果想要順利控糖，低GI飲食是不夠的，必須還要加上低GL飲食。「什麼是低GL飲食？」GL值（glycemic load）即「升糖負荷」，可以用來了解實際吃下肚的醣類的「量」，對整體血糖的影響。GL值的計算公式是：食物的GI值，乘以該食物的醣類含量（克），再除以100。舉例來說，10公克的魚丸，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算GL值是(52×20.3)÷100＝10.56，屬於中GL食物，對血糖波動有一定影響。再舉個例子，西瓜GI值為103，屬於高GI食物，倘若吃了一片約120克的西瓜，裡頭含有6克的糖，其GL值是(106×6) ÷100＝6.18。換言之，吃一片西瓜的GL值為6.18，屬於低GL食物，對血糖波動影響不大。GL值＜10為「低GL值」，對血糖的影響很小。10≦GL值≦20為「中GL值」，對血糖有些影響。GL值＞20為「高GL值」，對血糖的影響很大。因此，如果要更有效控制血糖，必須衡量攝取的醣類食物的質（GI）與量（GL）對血糖的影響，也就是食物的「質＋量」的總結果，才能全面的達到控醣的效果。（內容授權提供／常春月刊）【延伸閱讀】糖友「手抖、冒冷汗」竟是低血糖發作 醫建議15/15法則救急身體會「記仇」！血糖回穩心衰竭風險仍在 掌握糖尿病前期5警訊做好預防https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67225