植物性食物
」 醫師 飲食 營養師 風險 癌症
每天咬冰塊才舒服！40歲女確診1病 醫建議多吃「這食物」
不少人以為「愛吃冰」、「愛咬冰塊」只是平時的愛好，但血液腫瘤內科醫師吳聲政指出，當身體缺鐵時，有些人會變得喜歡吃冰，其實這是所謂「食冰癖」的現象，若想要解決這個問題，建議平常要適時補鐵，多吃豬肝、鴨血、堅果、菠菜等食物。吳聲政在臉書粉專發文表示，日前門診有位40多歲女子告訴他「我終於不愛吃冰塊了」，並得知對方以前幾乎每天都要咬冰塊才覺得舒服，家中冰箱的製冰格從沒休息過，後來抽血檢查也發現，該女子就是典型的「缺鐵性貧血」（iron deficiency anemia），在經過治療、補鐵後，不僅氣色變好了、體力變佳，連「想咬冰塊」的衝動也消失了。吳聲政說明，當身體缺鐵時，會出現叫做「食冰癖」（Pagophagia）的現象，屬於「異食癖」（Pica）的一種，而這樣的情況最常發生在「青春期」或「育齡期女性」身上，往往是因為月經期間流失過多鐵質，導致身體缺鐵，進而在行為上表現為「特別愛吃冰」。吳聲政提到，這是由於吃冰的時候，血管會暫時收縮、腦部血流增加，讓氧氣輸送量變多，所以有些缺鐵的人會認為吃冰可以「提神醒腦」，事實上這只是一種短暫的補償，真正的解決方式，還是要補足鐵質。最後，吳聲政也建議，平時可以藉由飲食來補鐵，包括「動物性食物」豬肝、豬心、雞心、鴨血、蛋黃、牡蠣，以及「植物性食物」堅果、菠菜、黑芝麻、黃豆、莧菜、黑棗、葡萄乾等等，也可以搭配維生素C一起吃，能夠幫助提升鐵吸收率，「有時候『愛吃冰』不是習慣，而是身體在偷偷求救！」
中秋月圓臉不圓 醫推「5大烤肉守則」助緩血糖又控體重
下周一就是中秋節，烤肉是台灣家家戶戶都有的習俗之一，但民眾大魚大肉吃得太多，難免擔血糖飆升、體重失控。醫師建議，民眾在團聚賞月時可遵循5大烤肉守則，就能在享受美食的同時，降低對身體代謝的負擔。今年的中秋節是10月6日，醫師分享5大烤肉守則，幫助降低對身體代謝的負擔。（圖／林士傑攝）針對5大烤肉守則，新竹初日診所院長魏士航醫師指出，第一，民眾烤海鮮優於烤紅肉，可提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並盡量避免香腸、培根、熱狗等加工肉品；第二，主食以玉米、地瓜等全穀類原型食物為主，取代白吐司等精緻澱粉類食物，避免血糖快速升降；第三，蔬菜不只是配角，青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等富含抗氧化物與膳食纖維的蔬菜能減少身體發炎、改善代謝；第四，自製調味醬取代高糖、高鹽的烤肉醬，可用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料；第五，飲品避免汽水、果汁等含糖飲料，以無糖茶或氣泡水替代，若有喝酒建議「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。魏士航解釋，這些飲食原則其實來自3大國際研究常用的健康飲食模式，包括AHEI、MIND、AMED有關。其中AHEI即「另類健康飲食指數」，強調民眾可多吃蔬果、全穀類、豆類、堅果等健康食物，少碰含糖飲料與加工肉品，往往會呈現較好的血糖、血脂等基礎代謝指標；MIND即「麥得飲食」，強調少加工的植物性食物，限制紅肉與高飽和脂肪，有助於保護腦部、降低失智風險；AMED即「地中海飲食指數」則以蔬果、堅果、豆類及橄欖油，搭配魚類與白肉為主，幫助降低心血管疾病死亡的風險。魏士航提到，一項發表於國際期刊《自然-老化》（Nature Aging）的研究，追蹤超過2400名瑞典長者長達15年，證實飲食愈健康，累積的慢性病就愈少，尤其是採取AHEI或MIND飲食的人，長期下來平均減少2 種以上慢性病，遵循AMED飲食也可減少約1種慢性病；相反地，若飲食偏向高發炎型態（EDII，經驗飲食炎症指數），慢性病數量則可能多出2種。其中的關鍵在於，健康飲食多以富含抗氧化與抗發炎成分的食物為主，能幫助身體滅火，減緩慢性病出現，但高發炎飲食例如常吃加工肉類、含糖飲料則恰好相反，會加速心血管與神經系統的損害，讓疾病更快累積。最後，魏士航提醒，中秋團聚不必在享受和健康之間拉扯，份量上可依211餐盤（每餐的餐盤分成4等份，含50%蔬菜、25%蛋白質食物、25%澱粉食物）原則拿捏，其中蔬菜多一點、澱粉少一點，就能避免吃過頭，但若真的失手，隔天嘗試輕斷食，給身體一點休息時間，避免長期以高發炎飲食為主，要是常出現餐後疲倦、血糖忽高忽低或體重停滯，就該尋求專業協助，及早調整代謝，避免小毛病拖成大麻煩。
吃冰跟經痛有關？蘇怡寧打臉「都是習俗認知」：自己不吃別禁止別人
許多女生月經來時不敢吃冰，怕造成子宮收縮，引發劇烈經痛。針對網路上廣泛流傳「月經期間不能吃冰」的說法，婦產科醫師蘇怡寧近日在社群發文，引用研究文獻指出，目前並無確切醫學證據證實「吃冰會導致經痛」。他強調，應以科學為依據，「部分文化習俗認知認為吃冰會加重經痛，但這更多是基於習俗而非嚴格醫學證據。」蘇怡寧在臉書發文指出，有研究顯示在寒冷季節頻繁攝取冰品，可能與經痛有一定相關性，尤其是在低溫環境下，此類寒冷刺激可能影響子宮血流與前列腺素的產生。但這類關聯性並非普遍適用，且在不同族群間呈現差異，亦受到文化因素影響。目前仍無高品質隨機對照試驗能明確證實吃冰會直接導致經痛。他表示，「沒有定論，就是沒有定論」，強調不能因部分研究結果，就武斷禁止或限制所有人食用冰品。另一方面，蘇怡寧也提到，已有多項醫學文獻指出，飲食習慣與經痛的嚴重程度確實有關。例如，高糖、高脂肪、精緻穀物、加工肉品、含咖啡因飲料及甜食的頻繁攝取，會提高經痛發生率與嚴重程度。相對地，經常攝取新鮮蔬果、富含維生素A的植物性食物、魚類、蛋與乳製品等，則與較低的經痛風險相關。他呼籲，與其針對「吃冰」做出全面性禁忌，更應關注整體飲食均衡與營養攝取，並強調每個人體質與耐受度不同，若個人食用冰品會導致不適，應依自身狀況調整，而非一概而論。最後，蘇怡寧總結，醫學文獻目前未發現月經期間「適量」食用冰品會造成嚴重健康問題，建議女性若有經痛困擾，應從營養、作息與生活習慣著手改善，而不是單純排除某一類食物，「用白話文說就是，你自己可以不吃，但不要隨便禁止你的好朋友吃啦！」
學校蔬食日廚餘量暴增 劉書彬嘆可惜：應結合飲食教育議題
民眾黨立委劉書彬今（29）日表示，各級學校推動無肉「蔬食日」已經3年多，但家長和學生都反應不大好吃，結果廚餘堆積如山，實在浪費又沒意義，希望能盤點問題，改造新學期菜單，讓無肉日效果更好。教育部從2021年起發函各級學校推動無肉餐食相關計畫，推動幾年來已有過半約55％國中小以「蔬食日」名義發展，並以鼓勵性質，希望在一天吃以植物性食物為主的飲食，以達到健康和環保的目標，但不強制，因此若學生以自備便當吃葷食，學校也不會禁止。然而，推行多年不少家長和學生反映蔬食日午餐不好吃，實在不合學生口味，老師也反應剩食老是特別多，廚餘堆積如山已失去意義。而開學又進入倒數時刻，劉書彬近日與監督施政聯盟召集人陳椒華同框召開「學校蔬食日2.0」記者會，具有藥師身分的民眾黨立委陳昭姿也來了，她們呼籲教育部正視近年校園無肉日、蔬食日成效不彰導致廚餘過多的問題，先檢討現行餐點口味，不妨納入豆類、堅果等多元植物性蛋白，讓學子能吃到較喜歡的低碳蔬食。陳椒華直指，廚餘量偏高就是學生不愛吃，食譜應重新設計，加入「好吃的」植物性蛋白，如植物肉、素肉鬆等。他呼籲，教育部應與地方政府制定推廣「廚餘減量改善計畫」，不妨比照台中市、台南市等經驗，將每周一日蔬食餐直接入法，納入《營養午餐自治條例》，有法源依據財源也穩定，相信能有效提升蔬食日供餐品質。劉書彬則說，教育部不妨從中央角度推動「學校蔬食日2.0」，多採用多元植物性蛋白，比方將豆類、堅果、菇類、大豆製品等均納入菜單，並由營養師偕同廚師一同研發合作，等於理論與實務端配合，才能設計出符合學生口味的在地當令蔬食餐。她也說，應進一步將蔬食日結合教育活動，讓學生了解到底為什麼要推廣吃蔬食，把飲食教育和氣候變遷問題結合在一起，讓學生意識到蔬食日背後意義不小。營養午餐好吃嗎？不同學生有不同看法。（示意圖／報系資料照）陳昭姿則示警，如果蔬食日餐點老是不受學生歡迎，學生對「蔬食」的恐懼會變成生命的刻痕，未來將導致學生排斥低碳飲食，反而是反效果。她直言，政府確實有善意推廣蔬食，但不應該執行面亂糟糟搞得功虧一簣，呼籲教育部慎重檢討蔬食餐點的口味和營養設計。教育部官員對此回應，不少人確實反應蔬食日不好吃，因此教育部每年暑假都邀請廚工回流，參與交流工作坊，討論蔬食料理烹飪技巧，怎麼做比較迎合學生口味，也會擴大跟營養師討論，未來開立菜單時，須兼顧營養與美味。教育部強調，2020年有修訂「學校午餐食物內容及營養基準」，主要參考衛福部「每日飲食指南」等指標來訂之，2025年底則將因應營養資訊、科學研究成果等變化，修正「每日飲食指南」，歡迎各界踴躍提供意見。
糖尿病也能吃 專家點名5水果「控制血糖」：機率提高逾3倍
水果含有豐富的營養，但若攝取過多可能導致糖分超標，許多糖尿病患者因此不敢亂吃。不過營養師透露，重點是「吃什麼」和「怎麼吃」而非都不吃，有助於良好控制血糖，機率更能提高超過3倍。薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」分享，一篇2019年《中華流行病學雜誌》的研究顯示，每周攝取5次以上新鮮水果的糖尿病患者，其HbA1c和空腹血糖控制得更好。另一篇2023年發表在《Frontiers in Endocrinology》的統合分析也指出，水果攝取有助於降低空腹血糖，但對HbA1c的改善則視水果種類與攝取方式而定。薛曉晶表示，重點不是不能吃水果，而是要選對水果，例如芒果、西瓜、香蕉、葡萄、鳳梨等高GI水果，雖然香甜多汁，但會讓血糖瞬間衝高。而像果汁、果乾，因去除了纖維，更容易快速吸收，導致血糖失控。研究發現，選擇正確的水果有助於降低空腹血糖。（示意圖／翻攝自pixabay）薛曉晶指出，糖尿病可以安心吃的是「低GI水果」，如藍莓、草莓、奇異果、蘋果（連皮吃）與梨子等，根據《Endocrinology and Metabolism》2023年的研究發現，攝取這些水果能讓HbA1c控制更好，良好血糖控制的機率提高超過3倍。薛曉晶提醒，蔬菜多為低糖、低熱量，特別是深綠色蔬菜如地瓜葉、花椰菜、菠菜，不僅GI值低，還富含鎂、鉀與植化素，有助於穩定血糖、降低發炎。所以糖尿病患者在挑選「植物性食物」時，一定要分清楚水果與蔬菜的差異，「蔬菜天天吃沒關係，水果每天1～2份剛剛好，且要選擇低GI種類、搭配蛋白質一起吃更好」。
「地中海飲食」能降大腸癌、肝癌風險！ 專家教你這樣吃
地中海飲食以蔬果、全穀物、豆類和橄欖油等食材為主，成為時下正夯的健康飲食方式。近期也有一項國外最新研究指出，嚴格遵守地中海飲食的人，罹患肥胖相關的癌症風險也相對較低，即使只是中度遵守，也能帶來一定的保護效果。研究：高度遵循地中海飲食 大腸癌、肝癌風險降綜合外媒報導，這項研究已於2月發表在知名醫學期刊JAMA Network Open，分析了歐洲前瞻性癌症與營養研究（EPIC）中超過45萬人的飲食和醫療數據。參與者根據其對地中海飲食的遵循程度，被分為低（0-3分）、中（4-6分）、高（7-9分）3個組別。研究發現，高度遵循地中海飲食的參與者，無論肥胖程度如何，罹患與肥胖相關癌症的風險皆降低約6%。研究第一作者、西班牙納瓦拉大學預防醫學和公共衛生學系博士後研究員Inmaculada Aguilera-Buenosvinos指出，雖然6%這一數字從個人層面來看，風險降低程度不高，但擴大到整體社會層面，或許可預防數千例的癌症發生。她也表示，地中海飲食成本低廉、方便且可長期執行，也有望為癌症預防策略帶來重大突破。此外，研究結果也指出，從特定癌症類別看，高度遵循地中海飲食的參與者，罹患大腸癌、肝癌和腎臟癌的風險較低；即便只是中等遵循，罹患食道癌風險也降低，可見就算無法完全接受地中海飲食，偶爾調整飲食仍有助於癌症預防。研究人員表示，地中海飲食可幫助減少腹部脂肪、降低體重和BMI，推測可能與癌症風險的降低有關。地中海飲食怎麼吃？專家列健康食材清單根據《太陽報》報導，地中海飲食是源自地中海沿岸國家的飲食模式，以植物性食物為主，並減少紅肉、加工肉類和包裝食品的攝取。如果想要採取地中海飲食，可參考英國內科醫師Franklin Joseph和營養師Lucy Diamond為大家列出的食材清單：1. 橄欖油：富含不飽和脂肪酸和多酚，具有抗發炎和抗氧化作用，可用於沙拉、烤蔬菜和麵包抹醬。2. 富含脂肪的魚類：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎和心臟健康，或可降低癌症風險。3. 豆類：鷹嘴豆、小扁豆等豆類可做為替代肉類的蛋白質來源，同時富含纖維，有助於促進消化和穩定血糖。4. 不同顏色的蔬菜：番茄、辣椒和綠色蔬菜含有抗氧化物，菠菜、羽衣甘藍和茄子也富含可提高免疫力的維生素和植化素。5. 全穀類食物：每日的碳水化合物建議選擇全麥麵包、全麥意大利面等全穀類食物，可提供更多營養和纖維，布格麥（bulgur wheat）、糙米等則可提供身體能量，幫助維持腸道健康。6. 堅果種子類：杏仁、核桃和亞麻籽等食物富含健康脂肪、纖維和抗氧化物，可幫助抗發炎。7. 水果：新鮮水果，尤其是莓類、柑橘類和石榴含有大量維生素C，可做為健康的小零食。8. 香草、香料：迷迭香、奧勒岡葉、大蒜等富含植化素，可用於增添食物風味。9. 優格：希臘優格和熟成乾酪含有大量益生菌，有助於腸道健康和提升免疫力。10. 紅酒：紅酒中的白藜蘆醇（resveratrol）等多酚為抗氧化物質，適度飲用紅酒可為身體提供保護作用。【延伸閱讀】肥胖只看BMI不夠！研究：「這些指標」皆應納入考量 2新定義更明確區分患者10年後全球肥胖人口恐達19億 「世界肥胖日」2招自我檢視有無肥胖症！https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64719
狂吃肉不吃菜也能瘦！她每天攝取5000大卡牛肉、整條奶油 4年減32公斤
不少人在減重時，會努力控制每天的卡路里攝取量，就有一名英國女子嘗試過各種方法仍無法瘦身，直到她開始嘗試「純肉飲食」，每天吃下5000大卡的肉類，沒想到真的讓她成功在4年內減掉32公斤。根據外媒《每日郵報》（Daily Mail）報導，41歲女子瑞秋（Rachel Ashby）過去曾嘗試各種減肥方法，包括節食、計算卡路里和生酮飲食等等，卻往往會復胖回去。直至2019年，她在偶然間看到醫師肖恩（Shawn Baker）的介紹影片，聲稱「純肉飲食」可以改善慢性病、自體免疫疾病、精神疾病等等，讓瑞秋決定來試試看。報導指出，「純肉飲食」指的是僅攝取動物性食物，諸如肉、蛋、魚、動物脂肪、少量低乳糖乳製品，不食用任何蔬菜、水果、穀物、豆類等植物性食物。瑞秋表示，她才開始進行「純肉飲食」3天，她就感覺更有活力了，並在不計算卡路里的情況下，於第1週就減重7磅（約3.18公斤）。後來，她堅持每天攝取約5000大卡的「純肉飲食」，4年下來成功瘦了32公斤，身材也從英國尺寸18碼一路瘦到10碼。瑞秋透露，她每天會吃3塊牛排、1公斤雞肉，以及一整條奶油，早餐會選擇10顆雞蛋、1塊奶油和鹽；如果選擇外食，則會點牛排配蛋，或是不要麵包的起司漢堡。在這期間，她都沒有買過蔬菜，就連她的4個小孩也跟著這樣飲食，而瑞秋同時強調，她沒有強迫孩子們。另外，她仍然會去健身房運動，但她聲稱「純肉飲食」能幫助增加肌肉量，使她能減少運動頻率。瑞秋認為，「純肉飲食」讓她的心理、精神健康「徹底改變」，現在她更加快樂，甚至想嘗試將牛脂加入美容養護，作為護髮和保濕的材料，「用了牛脂後，皮膚老化問題大幅改善」。為此，她在今年創立化妝品事業「Tallow Glow」，販售由牛脂製成的美容產品。然而，針對這種「純肉飲食」的減肥方法，有不少醫師對此感到擔憂，認為這可能有心臟病或某些癌症的風險；英國國民保健署（NHS）則示警，民眾應先諮詢家庭醫師，透過健康、均衡的飲食和規律運動，來尋找安全減肥的方法。
冬天不找死2／熱呼呼火鍋恐釀劇烈溫差 「2動作」降心血管風險
氣溫驟降時，最幸福的莫過於大嗑熱呼呼的火鍋，專家提醒，除了飲食習慣也會影響心血管疾病風險，尤其是火鍋這類的熱食，若是吃完立刻到寒冷的戶外、或泡澡，劇烈的溫差變化會使得血壓劇烈震盪，建議「吃完先休息」、「做好保暖措施」，再到戶外活動，同時建議1~2小時後再泡澡。「三高患者最須當心！」營養師程涵宇表示，冬天時氣溫較低會使得血管收縮，進而導致血壓升高，對已有心血管疾病或高血糖、高血脂、高血壓患者特別危險，如果大啖火鍋後貿然到戶外活動，更會增加心臟病、中風機率。「因為吃火鍋會讓身體非常暖活，如果突然吹到冷風，溫度快速變化會導致血管快速收縮或擴張，造成血壓劇烈波動，增加心臟負擔。」程涵宇說，建議修稍作休息，讓身體稍微調節一下體溫，接著戴帽子、穿外套後再走到戶外，避免溫差劇烈變化。中國醫藥大學新竹附設醫院副院長、心臟內科醫師劉俊廷表示，冬天是心血管疾病的好發季節，患者至少比夏天增加5成以上。「心血管疾病患者一定要按時服藥，同時記錄血壓、心跳變化，戶外活動時要注意保暖，建議採洋蔥式穿法；室內溫度也要控制好，一旦寒流來襲就避免外出，減少血壓劇烈波動的風險。溫差變化會使得血管突然收縮或擴張，進而引發血壓升降，造成心血管風險。（圖／報系資料照）程涵宇建議飲食也要多加注意。「針對三高患者或心血管疾病患者，建議採地中海飲食及得舒飲食，這兩種飲食都是鼓勵多食用植物性食物、魚、低脂乳品、適量堅果、使用含單元不飽和脂肪酸高的油脂、減少飽和脂肪酸攝取、少吃紅肉及加工肉品，藉此促進血管健康，降低心血管疾病風險。」另外，血壓震盪是冬天猝死的主因之一，程涵宇建議採4方式預防血壓劇烈變化。「首先要減少鈉攝取量，以孩童來說要少吃加工食品，19歲以上成人要控制外食時少沾醬，也要少吃炸雞、雞排等炸物；老人家則要注意醃漬蔬菜，適量即可。」第二，多補充鉀離子。程涵宇表示，鉀有助於降低鈉對血壓的影響，並且有助於緩解血管壁的緊張，這也有助於降低血壓。富含鉀的食物包括香蕉、菠菜、鱷梨、馬鈴薯等。另外，需注意烹調對鉀的影響，因鉀離子可溶於水中，建議盡量先洗再切，避免熱水燙青菜，以無水料理、快炒等方式烹調盡量減少鉀的流失。第三，多補充水分。在寒冷或高溫環境下常常補充水分，以避免因脫水而導致血液濃稠，進一步增加血管負擔。第四，多攝取抗氧化食物。程涵宇說，富含維生素 C 和多酚的水果（柑橘類、莓果類）與蔬菜可保護血管壁、減少血管收縮。程涵宇也呼籲冬天喝酒要小心。「冬季飲酒後，因酒精的血管擴張作用使皮膚感覺暖和，但實際上身體核心溫度正在下降，這可能掩蓋寒冷對心血管的影響，增加意外風險，建議喝酒適量即可，而且酒後不要突然吹冷風、泡澡，否則恐增加血管壓力。程涵宇營養師提醒，冬天吃火鍋時要選擇清湯鍋底，或是少喝或不喝湯，同時不使用高鈉醬料，以減少鹽的攝取。（圖／程涵宇提供）
「這樣一直吃，癌就來了」 專業醫點名「6大飲食惡習」
許多人都知道，身體的健康維持，其實與日常飲食有很大的關係。重症醫師黃軒日前就發文表示，有6種飲食惡習如果不多加改善的話「你這樣一直吃，癌就來了」。黃軒醫師在FB粉絲專頁發文表示，許多民眾喜歡吃加工食品，這類食品含有大量鹽分、糖分及人工添加劑，長期食用會引發體內發炎反應，並增加自由基，進而提高癌症風險。特別是加工肉類，像是香腸、培根等，與大腸癌的關聯已被多項研究證實。根據研究，每日攝取超過50克加工肉類，大腸癌風險會增加18%。黃軒醫師也提到，過量食用紅肉也需注意。世界衛生組織將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉被列為可能致癌物，每天攝取紅肉超過100克，會使罹患大腸癌的風險提高17%。黃軒醫師解釋，紅肉在高溫烹調時，容易產生多環芳烴（PAHs），這類物質會損害DNA，引發基因突變。此外，紅肉中常含有亞硝酸鹽，經胃酸或高溫烹調後，可能轉化為致癌物亞硝胺（Nitrosamines）。纖維攝取不足也是一大隱憂。長期缺乏蔬菜、水果及全穀類的飲食模式，會導致腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能，增加大腸癌的風險。一項韓國研究發現，男性若每日攝取大量植物性食物，罹患大腸癌的風險可降低23%。而美國癌症研究所則指出，每天攝取80克全穀類食物，大腸癌風險可減少17%。高糖飲食習慣也是危險因子。長期食用高糖食品容易導致肥胖及胰島素抵抗，這與乳癌及胰臟癌的發病密切相關。研究顯示，乳癌患者若攝取過多糖分，死亡風險也會增加。除此之外，黃軒醫師也提醒，不規律的飲食模式和暴飲暴食，也會引發代謝紊亂和肥胖，進而提高罹患乳癌、大腸癌和胰臟癌的機率。飲酒過量的風險也不容忽視。根據2019年數據，美國有5.4%的癌症病例與飲酒相關，尤其是頭頸癌、肝癌和胃癌。若成年早期就大量飲酒，50歲前罹患大腸癌的風險會提高150%。因此，黃軒醫師建議，女性每日飲酒量應不超過1杯，男性不超過2杯。為了降低罹癌風險，黃軒醫師表示，根據多項研究，健康的飲食習慣可以有效降低罹癌風險。1. 多吃蔬菜、水果和全穀類a. 高纖維飲食：蔬果和全穀類富含膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。• 建議：每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。b. 抗氧化劑和植化素：蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷。• 推薦食物：西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。2. 減少加工肉類與紅肉的攝取a. 針對 加工肉類：世界衛生組織（WHO）將加工肉類（如香腸、培根）列為致癌物，特別是結直腸癌的高危因素。• 建議：每周加工肉類攝入量應低於50克。b. 針對 紅肉：過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險，烹調方式（如燒烤）也會產生致癌物如多環芳烴（PAHs）。•建議：每周紅肉攝入量不超過500克，並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。3. 限制糖和高熱量食品a. 高糖飲食：長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素。• 建議：避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類。b. 高熱量食物：過量攝取高熱量食品，會增加肥胖風險，而肥胖是多種癌症的高危因素。• 建議：控制份量，注意總熱量攝入。4. 增加健康脂肪的攝取a. 健康脂肪：Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於降低某些癌症風險。• 推薦食物：深海魚（如鮭魚）、亞麻籽、核桃。b. 避免反式脂肪：反式脂肪與慢性炎症和癌症相關。• 建議：避免油炸食品和含人造奶油的產品。5. 控制飲食時間與規律性a. 規律飲食：生理時鐘的紊亂可能影響代謝，增加癌症風險。• 建議：定時進餐，避免夜間進食。6. 避免過量飲酒a. 酒精的致癌性：酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。• 建議：女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。7. 多喝水，減少含糖飲料a. 水的作用：多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險。• 建議：每日飲用2-3升水，避免含糖飲料。8. 增加益生菌和發酵食品的攝取a. 腸道健康：優質的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險。• 推薦食物：優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品。9. 減少高鹽食品的攝取a. 高鹽飲食與胃癌：高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。• 建議：每日鹽攝入量控制在5克以內。10. 維持健康體重a. 肥胖與癌症：肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。• 建議：透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5-24之間。黃軒醫師最後也提醒，健康飲食，仍是降低罹癌風險的重要策略。選擇天然、未加工的食品，控制熱量和鹽分的攝取，同時保持飲食規律和均衡，能顯著改善身體健康並降低癌症風險。你們做好嗎？
「缺鐵性貧血」病患吃鐵劑效果有限 醫師曝從食物中補充最安全
經常感到頭暈、疲倦乏力、呼吸急促、手腳冰冷，都有可能是缺鐵性貧血的症狀！根據國健署調查結果顯示，台灣15至49歲育齡婦女中近兩成有貧血的情形，其中缺鐵性貧血盛行率為13.7%。除了育齡婦女外，青少年、素食者、長期飲食失調者，或是喜愛喝茶、咖啡的人士也是缺鐵性貧血的高危族群。過去會認為患有缺鐵性貧血，就應該多補充鐵劑，基隆長庚醫院胃腸肝膽科主治醫師錢政弘指出，缺鐵性貧血患者頻繁補充鐵劑，其實並沒有比較好！鐵劑一天吃三次和一週吃三次 效果有差異嗎？錢政弘醫師在fb粉絲專頁《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》分享一篇期刊報告，研究人員將64位缺鐵性貧血患者隨機分成兩組，一組是一天吃三次鐵劑，另一組則是一週吃三次鐵劑。這兩組患者在治療前的血色素平均是8 g/dL，治療一個月後，一天吃三次的組別血色素上升至10.8 g/dL，略高於一週吃三次組別的9.9 g/dL；不過到了三個月，兩組血色素分別是12.4g/dL和11.9g/dL，沒有顯著差異。醫師指出，這表示一天吃三次鐵劑與一週吃三次鐵劑相比，剛開始的時候每天吃三次鐵劑，改善貧血的效果會比較快，但是過了三個月，其實兩者效果差不多。至於副作用方面，一天吃三次組的人較容易出現噁心和上腹不適等症狀。攝取過量鐵影響多 慢性肝炎、肝硬化、癌症都有關！為什麼鐵劑一天吃三次和一週吃三次的效果差不多？錢政弘醫師進一步解釋，這與體內鐵平衡主要調節因子「鐵調素」（hepcidin）有關。鐵調素由肝臟分泌，若持續補充鐵，將導致鐵調素在一天中的血液濃度增加。鐵調素會抑制鐵在十二指腸的吸收以及從巨噬細胞的釋放，也會降低運鐵蛋白的飽和度，導致補鐵成效受限。低劑量補充鐵劑則反而不會造成鐵調素的波動，長時間下來一樣可改善貧血問題，同時副作用也較少。鐵是身體必要營養元素，但醫師強調，過多的鐵其實具有毒性，會堆積在肝臟造成慢性肝炎和肝硬化，還可能加速腫瘤的生長和癌症的發生，例如大腸癌、肝癌、乳癌、食道癌、胰臟癌和肺癌等，提醒民眾補鐵要適量。醫：貧血有改善劑量可降低 從食物中補充最安全錢政弘醫師也提到，嚴重貧血的患者可依照醫囑每天吃兩至三次鐵劑，待一個月後若貧血情況有改善，再改成一天或兩天一次鐵劑。另外，市售或是醫院處方的鐵劑，有些人吃後會有便秘或腸胃不適的副作用，而市面上的鐵劑劑型和劑量種類眾多，醫師建議民眾購買時可先少量嘗試，找出適合自己的劑型和劑量。從食物中補充鐵最為安全！錢醫師指出，飲食中的鐵有約 10% 來自血基質鐵（heme iron），主要存在於動物性食物中，如牛、羊、豬、魚、牡蠣及貝類等，優點是相比植物性鐵，人體吸收效率更高。成年人每天建議攝取鐵8毫克，攝取量超標仍有危險，其中「加工紅肉」如香腸含血基質鐵最多，是主要應避免的鐵來源，白肉或植物性的鐵則相對安全。醫師推薦含鐵量高的植物性食物則有葡萄乾、菠菜、紫菜、紅莧菜、黑豆、芝麻等，對需要補充鐵的民眾也是很好的選擇。
杉林溪迎嬌客！鴛鴦連3年現蹤 15隻毛寶寶戲水萌翻天
南投縣杉林溪森林生態遊樂園區前年首度發現有鴛鴦現蹤，今年初又有11隻雌雄鴛鴦到園區過冬、求偶，近日陸續發現有3隻鴛鴦媽媽分別領著2隻、9隻和4隻鴛鴦寶寶在溪中游水，模樣可愛。園區呼籲，民眾若與「嬌客」不期而遇，務必留給牠們足夠的生活空間。南投縣杉林溪森林生態遊樂園區生態豐富，今年初有11隻雌雄鴛鴦來到園區過冬、求偶，近日已有3家族、15隻鴛鴦寶寶現蹤。（圖／杉林溪自然教育中心提供／潘虹恩南投傳真）杉林溪生態豐富，前年首度發現有3雄2雌鴛鴦現蹤交配，並在去年5月底看到1隻雌鴛鴦領7隻小鴛鴦覓食，成為杉林溪開園40年來首次出現鴛鴦繁殖紀錄。經園區持續觀察，今年1月發現7雄4雌共11隻鴛鴦來度冬、求偶交配，到了3月，雌鴛鴦悄悄的消失在河道中，在樹洞築巢產卵，誕下鴛鴦寶寶。杉林溪自然教育中心館長江華章說，杉林溪再度成為鴛鴦生命奇蹟的見證者。5月中旬先是發現1隻雌鴛鴦帶著2隻鴛鴦寶寶在溪水中嬉戲，隨後觀察到第2隻母鴛鴦帶著9隻、第3隻雌鴛鴦帶著4隻現蹤，前後共計3個鴛鴦家族、15隻鴛鴦寶寶。江華章說，鴛鴦是雜食性，除了種子、堅果等植物性食物外，也會吃小魚及螞蟻、蝗蟲、甲蟲等昆蟲，以杉林溪豐富的生態環境，食物供應絕對無虞，也應適合鴛鴦棲息；不過再度呼籲民眾，若在園區與「嬌客」不期而遇，務必要遵守「遠觀不可褻玩」原則，留給牠們足夠的生活空間。他並表示，3鴛鴦家族為杉林溪園區注入生機與活力，亦是對杉林溪生態環境的最佳肯定。鴛鴦在台灣野生繁衍的族群不多，冬季偶有遷徙的族群來到台灣，加上鴛鴦生性隱密，並不常見，目前已觀察到這群鴛鴦持續3年都留在杉林溪並繁殖，成為台灣少數可以穩定觀察到野生鴛鴦的地方。
「一分鐘」簡單自我檢查 7種表現說明你蔬菜沒吃夠！
日常生活中，「多吃水果和蔬菜」的道理幾乎人人都知道，但真正吃夠蔬菜的人卻不多！近日中國網路上一篇熱文「7種表現說明蔬菜沒吃夠！」廣為流傳，教民眾自我檢視蔬菜攝取量是否足夠。第一項沒蔬菜吃夠的表現，是「容易發胖」。由於蔬果中纖維和水含量很高，且熱量較低，可以讓人保持飽腹狀態而不提供過多的熱量。有研究指出，在飲食中增加蔬菜和水果與體重減輕有關。第二項表現，是「皮膚易出油」。研究發現，水果和蔬菜攝入少的女性患脂溢性皮炎的風險增加了47％，隨著飲食中水果攝入的增加，風險降低了25％。第三項表現，是「經常會便秘」。纖維是植物性食物中的一種碳水化合物，有助於促進腸道有益細菌的生長。蔬菜攝入不足的人，更容易出現便秘。第四項表現，「視力易下降」。無論男女老少，每個人的眼睛都離不開一種「葉黃素」。葉黃素的主要來源是蔬菜，尤其是深綠色蔬菜。第五項表現，是「血糖易升高」。研究發現，體內維生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的風險最低。而蔬菜往往富含維生素C，有助於調節血糖。第六項表現，是「情緒易低落」。研究資料發現，有12種與抑鬱症狀的預防和治療有關的營養素，其中包含維生素B1、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鎂、鉀、維生素A、維生素C、葉酸、硒等。我們常見的蔬果，包含上述絕大多數營養素，充足攝入水果蔬菜對抵抗抑鬱情緒很有價值。第七項表現，是「身體易發炎」。常見的抗氧化劑有維生素E、維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、硒等，這些廣泛存在於蔬菜和水果中。蔬果攝入不足的人，身體更容易出現炎症反應。文章另外指出，有些人會通過吃水果來代替蔬菜，或者直接吃各種營養素片（如維生素C、膳食纖維）補充營養。但這兩種方法並非長久之計，尤其是水果中糖分較高，想要通過吃水果來補充足夠的營養素，糖分就容易超標，一方面會導致肥胖，另一方面還可能對血糖產生不利影響。那麼，蔬菜怎麼吃才算「夠」？每人每天推薦攝入蔬菜約在300至500克，其中深色蔬菜占1/2。雖然聽起來很多，但每100克生的蔬菜做熟後，也就相當於一個網球大小的量，把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，把適合生吃的蔬菜作為加餐，不知不覺就能滿足攝入需求。此外，新鮮的應季蔬菜顏色鮮亮，水分含量高、營養豐富，食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。蔬菜發生腐爛時，會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。而根據顏色深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，這類蔬菜普遍富含β胡蘿蔔素，是維生素A的主要來源，應特別注意多多攝入。文章另外提醒，挑選和購買蔬菜時，種類要多變換，每天最好能攝取5種以上不同種類的蔬菜，葉菜、鮮豆、菌菇類蔬菜最好都要包含在內，才能確保營養均衡。另外，如果選擇蔬果包含土豆、山藥、南瓜等根莖類蔬菜，就\要適當減少主食量，以免澱粉攝取過多。
吃B群提神抗疲勞？ 少了這動作⋯營養師：吃再多也沒用
保健食品是許多人的生活必需品，其中又以B群最受歡迎。營養師陳心驊提醒，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那吃再多B群也沒用。陳心驊在粉專《營養師菲菲・你的營養師好閨蜜》表示，提到B群，大部分人都會聯想到「提神」、「抗疲勞」、「晚上睡不著」等關鍵字，其實維生素B群是一個可以幫助代謝的輔酶，不是像咖啡因會引起神經興奮劑的作用，如果依建議攝取量補充，並不會有睡不著的問題。陳心驊提到，反而對於缺乏B群的族群，補充之後有助於安定神經、幫助入睡，不過凡事沒有一定，如果是吃完會睡不著的人，也可以改成早上補充。陳心驊指出，B群是8種維生素B的綜合名稱，可以幫助人體代謝三大營養素，如果缺乏維生素B群，身體卻無法好好代謝及利用飲食中攝取的營養素，就會容易感到疲憊、沒精神；反之，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那吃再多B群也沒用。各個維生素B的食物來源：維生素B1（硫胺素）：安定神經，維持肌肉協調，酗酒會降低B1吸收，如豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類。維生素B2（核黃素）：幫助鐵質吸收，避免口角炎，如乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類。維生素B3（菸鹼素）：安定神經、維持粘膜、皮膚健康，如魚類（鮪魚、大比目魚）、牛雞豬肉、全穀類、黃豆製品。維生素B5（泛酸）：廣泛存在各種動物性植物性食物中，不太會缺乏。維生素B6（吡哆醇）：神經傳遞重要營養素，可減輕經前不適、孕吐，如雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類。維生素B7（生物素）：防止落髮、皮膚炎，廣泛存在各種動物性植物性食物中，如雞蛋、堅果、全穀類、動物內臟。維生素B9（葉酸）：維持胎兒神經管健康，如柑橘類、強化穀類、蘆筍、花椰菜、菠菜。維生素B12：為造血重要營養素，普遍存在動物性食物中，如蛋黃、牡蠣、肉類。
還在吃B群抗疲勞嗎？ 營養師教你維他命B該怎麼吃
維生素B真的能提神、抗疲勞? 或是「晚上睡不著」的元兇？營養師菲菲先前在FB粉絲專頁指出，維生素B群是一種協助代謝的輔酶，並不會像咖啡因那樣會引起神經興奮，主要幫助人體代謝三大營養素，讓人可以有效利用從飲食中獲取的營養素。因此，B群不足的情況下，由於身體無法好好代謝，會產生疲勞、沒精神；反之B群足夠，但沒有吃進足夠的能量來源，那就吃再多B群也沒用了。由於B群的提神原理與咖啡因不同，營養師也在PO文中指出，若是依建議攝取量補充，應該是不會有睡不著的問題，反而若是身體缺乏B群並得以補充，還有助於安定精神、幫助入睡。但她貼伈表示，凡事沒有一定！如果是吃完會睡不著的人，也可以改成早上補充也是ok的唷。此外，營養師也詳細介紹B群是由8種維生素B的綜合名稱，並整理了可以從那些食物攝取：維生素 B1（硫胺素）：安定神經、維持肌肉協調，食物來源包括「豬肉」、「內臟」、「全穀類」、「堅果種子」類。維生素 B2（核黃素）：幫助鐵質吸收、避免口角炎，食物來源包括「乳製品」、「內臟類」、「酵母」、「雞蛋」、「蔬菜」、「全穀類」。維生素 B3（菸鹼素）：安定神經、維持粘膜、皮膚健康，食物來源包括「魚類（鮪魚、大比目魚）」、「牛雞豬肉」、「全穀類」、「黃豆製品」。維生素 B5（泛酸）：廣泛存在各種動植物性食物中，不易缺乏。維生素 B6（吡哆醇）：神經傳遞重要營養素，可減輕經前不適、孕吐，食物來源包括「雞肉」、「魚類」、「全穀類」、「小麥胚芽」、「堅果種子類」。維生素 B7（生物素）：防止落髮、皮膚炎，廣泛存在各種動植物性食物中，如「雞蛋」、「堅果」、「全穀類」、「動物內臟」。維生素 B9（葉酸）：維持胎兒神經管健康，食物來源包括「柑橘類」、「強化穀類」、「蘆筍」、「花椰菜」、「菠菜」。維生素 B12：為造血重要營養素，普遍存在動物性食物中，如「蛋黃」、「牡蠣」、「肉類」。營養師菲菲呼籲，正確了解並攝取適量維生素B，有助於促進健康的新陳代謝，提升身體免疫力，達到更好的生活品質。無論是追求提神醒腦還是抗疲勞，都值得我們優先關注飲食均衡，確保全面的營養攝取，再攝取B群作額外補充即可。營養師菲菲一圖解釋維生素B八大類（圖／擷取自FB粉絲專頁營養師菲菲・你的營養師好閨蜜）
千禧之愛健康基金會響應「蔬果〝佔〞一半，地球〝更〞友善」，國民老婆泱泱化身推廣大使 號召全民一起吃蔬減碳！
千禧之愛健康基金會今(15日)聯合國民健康署、農糧署，對國人發起「蔬果佔一半，地球更友善」的健康低碳飲食法，同時也號召7-ELEVEN、聖德科斯、21風味館等成為公益夥伴共同響應推出多項優惠活動，期望國人可改善蔬果吃不足的煩惱，同時還幫地球減碳降溫。為加強民眾認知與實踐，主辦單位特別設計網路活動https://mycolor.1000-love.org.tw/，7-ELEVEN、聖德科斯、農糧署、國健署也提供豐富贈品，有水果、沙拉、蔬果箱、環保餐具包等，活動期間還有21風味館推出的烤雞腿蔬菜優惠套餐。千禧之愛健康基金會董事長，同時也是國家衛生研究院副院長許惠恒表示，基金會倡議這簡易健康低碳飲食法是根據以地球健康為旨的全球性營養組織EAT Lancet委員會所提出的「植物為主飲食」“Plant-Based Diet”，主要著眼於106 -109年國民營養健康變遷調查顯示(註1)國人在攝取蔬菜水果都嚴重不足，蔬菜類-19歲以上79.9%未達3份；水果類-19歲以上87.6%未達2份，幾乎是人人蔬果都吃不夠，會間接影響台灣癌症或慢性病的預防。另一方面，地球暖化嚴重，在各單位與企業投入減碳大作戰的同時，其實最簡單就是每個人一周一次改吃植物蔬食，即可幫助降低碳排放為地球降溫，同時穩定地球糧食供應。怎麼做呢？許董事長表示很簡單，就根據口號把自己的餐盤(盒)畫一半，用蔬、果3:2比例填滿就是了，另一半再裝主食及蛋白質，但最好也是選擇植物來源。EAT Lancet委員會的台灣代表，同時也是國內營養流病專家暨千禧之愛健康基金會常務董事潘文涵教授說明，EAT-Lancet委員會曾以多項疾病風險評估「植物為主飲食」“Plant-Based Diet”，發現此種飲食型態每年可降低整體成人死亡率近25%；也相對降低高居全球近七成死因的慢性病風險--例如糖尿病風險下降34%，心血管疾病風險降低19%，大腸直腸癌風險降低10%，肥胖風險降低7%(註2)，因蔬果富含維生素、礦物質、纖維質，還有各種不同的植化素(註3)，對治療與預防癌症與慢性疾病皆有助益。潘教授以她的研究論文“Healthy Taiwanese Eating Approach(TEA) toward Total Wellbeing and Healthy Longevity”健康飲食排序，指出不同食物在對身體的保護與傷害風險不同，在研究中發現保護性食物第一名及第二名就是蔬菜和水果 (註4)。此外，她更強調“Plant-Based Diet”的精神是鼓勵大家多吃蔬食但不是吃素，吃素還是建議多攝取天然蔬菜和水果，所以「吃素不等於吃蔬、吃素也要吃蔬」。而吃蔬食容易缺乏的鋅和維生素B12，則可透過多吃牡蠣和蛤補充鋅、台灣本土特產虱目魚補充B12，且這兩種同時還是低碳排食物，與“Plant-Based Diet”希望增加植物性食物來幫助環境永續意義也相符。無論餐盤大小，都「一周一次」蔬果佔一半要一夕改變飲食習慣並不容易，潘文涵教授鼓勵大家先從「一周一次」的頻率開始，逐步落實「蔬果佔一半」的飲食結構，特別是想進行熱量控制、有三高慢性病、想預防直腸癌的民眾。因當蔬果佔去一半，也就相對排擠另一半餐盒可裝的食物，肉類等自然會相對減少。根據EAT Lancet報告，若將飲食改為“Plant-Based Diet”，每年可防治1,100萬成人死亡，並且可以達成2050年供給全球100億人口糧食系統的目標。為讓民眾體驗蔬果佔一半很簡單，此次潘教授也指導千禧之愛健康基金會推出「餐盤健檢」、「餐盤加菜」兩種網路遊戲https://mycolor.1000-love.org.tw/。前者民眾可選擇到超商、有機商店、小吃店三種情境體驗如何選購商品讓餐盤蔬果比例達到一半，或自己直接組合好拍照上傳，兩者驗算過關後便可參加抽7-ELEVEN、聖德科斯、農糧署、國健署贈品，有水果、沙拉、蔬果箱、環保餐具包，活動期間還有21風味館推出的烤雞腿蔬菜優惠套餐。國健署、農糧署、泱泱共同響應呼籲國人增加植物飲食國民健康署吳昭軍署長表示，國健署除了持續推動「我的餐盤」，鼓勵國人在生活中落實均衡飲食，今年也跟上全球蔬食風潮推出升級版「植物為主飲食手冊及懶人包」教民眾吃得健康又減碳，因此非常認同千禧之愛此次推動的「蔬果佔一半地球更友善」運動！行政院農業委員會農糧署胡忠一署長也表示台灣四季都有時令的優質蔬果，必能配合「蔬果佔一半地球更友善」吃出豐富、美味、當令在地的植物食材，不但能幫助國人健康遠離疾病，同時縮短運送里程還能降低運輸碳排放及食物儲藏的能源。而為號召更多注重健康、地球永續、體內環保的年輕族群加入，千禧之愛健康基金會也特別邀請素有國民老婆之稱的泱泱擔任活動推廣大使。泱泱一上台便首度公開「專屬餐盤-蔬果纖美餐」，內有活力彩蔬沙拉、雞肉紅藜麥飯糰及香蕉，大方分享如何輕鬆簡單達到蔬果佔一半的目標。泱泱說因為工作忙碌，無法自己準備餐點，工作需求又得保持纖瘦健康，所以知道這飲食法可符合需求後，撇步就是每餐最少吃兩種以上的蔬菜，出外景時就直接去超商買沙拉跟水果來吃。購買時會特別閱讀後面的營養標示，確認熱量及各項營養素含量。最後泱泱也呼籲大家快來參加基金會「蔬果佔一半，地球更友善」網路活動，加入植物蔬食愛地球行列，還可以得到優惠券，一舉數得！千禧之愛健康基金會推廣EAT-Lancet_植物為主飲食。（圖片提供／千禧之愛健康基金會）
連假鬧肥災3／連6年奪冠！地中海飲食被評「最讚」 減重又能防癌抗失智
如果不追求快速瘦身，而是想瘦得更長久，專家最推薦「地中海飲食」，研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重，地中海飲食還能防癌、防失智，同時降低心血管疾病風險，也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法，「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法，《美國新聞與世界報導》（U.S. News& World Report）每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公布2023年最新排名，地中海飲食再度奪冠，這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身，包括莉莉詹姆斯（Lily James）和女神卡卡（Lady GaGa）、新一代貓女柔伊克拉維茲（Zoë Kravitz）等。所謂的地中海飲食，是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品，適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。不僅要少吃紅肉，地中海飲食對甜品也有所限制，建議一周不超過2份甜品，包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外，每天至少要喝1500~2000 c.c.的水，以幫助身體代謝。營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點，包括低升糖指數，可降低罹患心血管疾病的風險；高膳食纖維有助腸胃消化；攝取多樣化蔬果，可吸收多種維生素與礦物質；以海鮮代替紅肉，熱量和負擔更低；攝取大量植物性食物有助降低癌症風險；攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，降低失智風險。地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉，藉此減少攝取過多油脂與熱量。（圖／黃威彬攝）程涵宇則認為，無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食，最重要的是找到適合自己的減肥方式，而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。」程涵宇說，如果經常採取錯誤的減重方式，一下子瘦、一下子又復胖，反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。如果不知該如何正確減重，不妨諮詢專業營養師意見，找出最適合自己的瘦身方式。
後疫情與長新冠共存 BBC建議：從營養補充開始
飲食對健康的重要性毋庸置疑，要達成每日「均衡飲食」，意指每天從飲食中獲得身體各種足夠的所需營養素，並搭配適量的運動與作息，讓身體消耗的熱量達到最佳平衡，以維持健康的基礎。BBC報導中營養學家卡爾德教授表示：食物和飲料在幫助新冠患者康復過程中佔有舉足輕重的重要角色，其中「蛋白質」以及構成蛋白質的「氨基酸」尤其重要。英國南安普敦大學醫學營養免疫學教授卡爾德（Philip Calder）解釋說，在感染期間，免疫系統會抽取肌肉中的蛋白質，並把它們分解成氨基酸來製造新的蛋白質。因此，許多人會注意到在生病期間會消瘦，而且肌肉更無力。因此，恢復期間，更應該補充蛋白質，同時還要吃高能量、高蛋白食品，例如，全脂酸奶、雞蛋、堅果作為身體的補養。。營養師說健康10大高蛋白質食物（圖／營養師說健康提供）。新冠恢復期應該吃什麼？卡爾德教授說，富含植物性食物的傳統地中海式飲食對新冠恢復非常理想。它包含身體遭受感染「重擊」後所需的所有營養素，這意味著含有大量水果、蔬菜、漿果、堅果、籽實類，以及一些油性魚和健康油的飲食，很理想。而」肉類」是蛋白質的良好來源，但植物也可以提供優秀蛋白質，如：藜麥、豆類（豆子、扁豆和豌豆）、豆腐和堅果都不錯。素食或純素食者，則可以攝取各種富含蛋白質植物性食物，是確保攝取身體所需所有氨基酸的最佳方式，多樣化富含纖維的飲食還能改變細菌叢生態，以及健康的腸道內壁。這兩者在調節免疫系統方面扮演重要角色。快速補充蛋白質的營養新科技蛋白質是肌肉生長最關鍵的營養素，許多人會選擇喝雞精，達到快速有效攝取蛋白質的方式。雞精的價值在於含有豐富蛋白質，可以轉化成身體必需的胺基酸，而大分子蛋白質要轉化成小分子胺基酸，需要長時間消化才能吸收，但對於虛弱的人、或是消化機能較差的，或是老人家，要將蛋白質轉換為「胺基酸」的效果相對也差，自然吸收就不好，得不到重要的營養價值-胺基酸。營養師說健康建議：現今營養科學進步，可以選擇「直接將雞精中重要的營養價值-蛋白質，轉換成小分子的胺基酸的『胺基酸素雞精』」，好處就是不必再經由蛋白質轉化成胺基酸，而是直接提供小分子胺基酸，省去將蛋白質轉化時間，不管是需要體力的上班族、手術後需要恢復的病人，或是胃口不好、消化不好的老人家，都可以藉由濃縮的「胺基酸素雞精」快速增強體力與元氣，更重要的是素食者終於也能飲用「胺基酸素雞精」獲得營養補給！營養師說健康分析：素雞精推薦10大標準，給熱愛蔬食、素食主義的營養補充指南。挑選素雞精的十大標準一般素滴雞精常見的成分多從中藥藥材、菇蕈類、菌菇類、植物類的超級食物，如燕窩、靈芝等萃取精華，也有添加更多營養萃取經營，如維生素、纖維質…等成分，但缺少含高單位的胺基酸，對於活力與能量補充上，效果有限，營養師說健康分析，可以從以下幾點來挑選優質的素滴雞精：● 高濃度必需胺基酸胺基酸含量是是決定胺基酸素雞精重要的指標，由於人體需要必需胺基酸，而有些胺基酸人體無法自行合成，就需要透過補充必需胺基酸來維持人體機能。● BCAA（支鏈胺基酸）BCAAs屬於必需胺基酸，人體無法自行合成，需藉由食物攝取來獲得胺基酸，能促進肌肉發展，降緩運動後的肌肉不適、增加體力、緩解疲勞。● 刺五加提取物刺五加又名五加參、俄國參、西伯利亞人參，主要分布於亞洲東北部，西伯利亞一帶。主要活性成分大致有皂苷、木酚素、多醣體、黃酮酚酸、三萜酸、花青素，具有多種藥理作用，包括抗疲勞、改善學習、提升活力，對炎症、免疫和抗抑鬱、神經等有正向作用。● 黃耆提取物黃耆，補氣藥膳常見藥材之一，能助益身體代謝、緩解疲勞感、促進血清和肝臟蛋白質的健康維護。● 大棗提取物紅棗為藥食兩用，可入藥也可入菜或調製飲品，具有補益脾胃，滋養陰血，養心安神，緩和藥性的等效果。● 枸杞提取物枸杞為藥食兩用，可入藥也可入菜或調製飲品，其作用為滋養、強壯，與其所含營養物質有關，枸杞提取液具有延緩衰老作用等效果。● 香菇提取物香菇因為含有「多醣體」，有益人體增強免疫力，除此之外更含有人體所需的營養素，胺基酸、維生素D等多種營養素。● 精胺酸精胺酸是一種α-胺基酸，亦是20種普遍的自然胺基酸之一，精胺酸在幫助肌肉生長有著重要角色，人體雖能自行產生，但在壓力或疾病的時候，需求量增加就會不夠使用，需適當補充。● 綜合維生素與鈣綜合維生素與鈣幫助身體調整體質。營養師說健康表示，疫情時期「均衡飲食」格外重要，英國飲食協會(BDA)對於長新冠的建議上指出：身體需要平衡且種類繁多的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和水分，才能發揮最佳作用恢復健康。適當的補充優質蛋白質，尤其是小分子胺基酸對健康的修復也會有一定程度的幫助。延伸閱讀：滴雞精該選葷的？還是素的？營養師解密資料來源：營養師說健康BCC News新聞網● BCAA（支鏈胺基酸）BCAAs屬於必需胺基酸，人體無法自行合成，需藉由食物攝取來獲得胺基酸，能促進滋補強身，增加體力、促進新陳代謝。● 刺五加提取物刺五加又名五加參、俄國參、西伯利亞人參，主要分布於亞洲東北部，西伯利亞一帶。主要活性成分大致有皂苷、木酚素、多醣體、黃酮酚酸、三萜酸、花青素，具有多種藥理作用，能調節生理機能、精神旺盛、維持健康。● 黃耆提取物黃耆，補氣藥膳常見藥材之一，能助益身體代謝、維護血清和肝臟蛋白質的健康。● 大棗提取物紅棗為藥食兩用，可入藥也可入菜或調製飲品，緩和藥性的等效果。● 枸杞提取物枸杞為藥食兩用，可入藥也可入菜或調製飲品，其作用為滋補、強身，與其所含營養物質有關。● 香菇提取物香菇因為含有「多醣體」，有益人體增強體力，除此之外更含有人體所需的營養素，胺基酸、維生素D等多種營養素。● 精胺酸精胺酸是一種α-胺基酸，亦是20種普遍的自然胺基酸之一，人體雖能自行產生，但在壓力或疾病的時候，需求量增加就會不夠使用，需適當補充。● 綜合維生素與鈣綜合維生素與鈣幫助身體調整體質。營養師說健康表示，疫情時期「均衡飲食」格外重要，英國飲食協會(BDA)對於長新冠的建議上指出：身體需要平衡且種類繁多的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和水分，才能發揮最佳作用維持健康。適當的補充優質蛋白質，尤其是小分子胺基酸對調整體質也會有一定程度的幫助。延伸閱讀：滴雞精該選葷的？還是素的？營養師解密資料來源：營養師說健康 BCC News新聞網
女王長壽秘訣2／「貴族養生飲食」化身台式口味 照著吃！大腦年輕7歲半
女王伊莉莎白二世（Queen Elizabeth II）是英國在位最長的君王，任職時間長達70年，女王一向身體健康、且神采奕奕，專家分析與她的飲食習慣有關，除了大量蔬果、還包括各式魚料理，與「麥得飲食」十分類似。營養師夏子雯表示，麥得飲食是美國洛許大學醫學中心於2015年發表的新飲食型態，結合地中海飲食與得舒飲食2種方式的優點，強調天然並以植物性食物為主，提倡10種護腦食物，包括全榖雜糧、豆類、深綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、堅果、莓果類、橄欖油、禽類、魚肉、紅酒。「除了10種推薦食物，麥得飲食也列出5類少吃食物，包括紅肉（豬、牛、羊及內臟類）、奶油、過度加工的起司、蛋糕甜點、油炸物和速食食品。」夏子雯說，這5類食物都會造成腦部血管的負擔。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家MarthaClare Morris一項追蹤4年半的研究發現，嚴格遵循麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%，就算只是傾向麥得飲食，認知功能退化速度也比較慢，且大腦較同齡年輕了7歲半。針對起司，夏子雯則另外補充，起司雖然是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。麥得飲食強調攝取橄欖油，專家認為也可選擇台灣特有的苦茶油，含有更高比例的Omega-9，保護心血管作用更強。（示意圖／報系資料庫）如何在台灣執行麥得飲食？夏子雯認為最大的挑戰是過度精緻的澱粉食物，尤其我們習慣以白飯、麵條作為主食，要試著一天至少有2餐的主食為五穀飯、地瓜、南瓜。另外，莓果類水果是麥得飲食的一大重點，關鍵就在於豐富的花青素，但台灣並沒有生產莓果，夏子雯建議可購買冷凍莓果食用。至於油脂，除了橄欖油之外，夏子雯認為台灣特有的苦茶油也相當不錯。「苦茶油不僅號稱是『東方橄欖油』，它的Omega-9的比例甚至比橄欖油更高，保護心血管作用更強。營養師鄒孟君則建議，主菜可以魚類為主，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等含有Omega-3不飽和脂肪酸，再搭配五顏六色的蔬菜，讓蔬果中的植化素與魚類中Omega-3不飽和脂肪酸維持大腦健康。
雙胞胎進行12周實驗 「一人吃素一人吃肉」結果超意外
每個人對食物的喜好不同，有些人喜歡吃肉，也有人強調素食主義，到底怎麼吃比較健康？什麼才是最適合人體的飲食方式？相關說法已經爭論了幾十年，甚至幾個世紀，但至今仍沒有明確答案。英國有一對雙胞胎兄弟雨果（Hugo Turner）和羅斯（Ross Turner），決定進行一項實驗，要求一個人吃素，另一個人則沒有拘束，時間長達12個禮拜，好了解雙方之間的差異。根據《BBC》報導，雨果（HugoTurner）改吃素，羅斯（Ross Turner）則食用魚、肉、奶製品等，沒有侷限只能吃素，攝取的卡路里一樣，每周都會到健身房進行5、6次耐力訓練。雨果改吃素，羅斯則食用肉類為主的食物。（圖／翻攝自theturnertwiins IG）改變飲食方式，對雨果來說似乎很困難，因為他平常吃的食物各種類型都有，「我在吃素，這確實對身體造成了打擊」，他增加水果和堅果的攝取，以維持血糖水平，並補充一天所需能量。有時候他感到精力充沛，但有時候卻覺得沒有力氣。相反地，羅斯的體力保持一致，他以肉類為主的飲食幫助維持體內的益菌，但雨果卻發現，他存在體內益菌的多樣性變少了。為期12周的實驗結束後，雨果的體重和膽固醇下降，羅斯則增加了一些肌肉和脂肪，肌肉總量增加了4.5公斤，但脂肪也從13％增加到15％，體重變成86公斤，而雨果的脂肪則從13％下降到12％。雨果和羅斯計畫未來食用更多的植物性食物，並增加食物種類，他們從這次的實驗得出，最佳飲食是混合植物性和動物性的食物。
魚能集體在空中飛翔？網曝「是一種鳥類」：很多人誤會
魚竟可以在天空中飛翔？日本一名網友在網路上分享一張照片，照片中可見10條魚竟集體在天上飛，令人看了感到相當困惑。這張照片也立刻引起眾多網友熱議。然而這些動物其實並不是魚，而是金翅雀。據日媒《Jタウンネット》報導，一名網友「@haru_690502」日前在推特PO出一張照片，並在內文寫下「牠們不是魚」，只見照片背景是模糊的黃綠色，其中有10條魚在空中集體飛翔，然而這些動物其實是「金翅雀」（カワラヒワ），牠們流線型的側身確實讓許多人誤會。「@haru_690502」透露，他在自家後方稻田中發現一群彷彿在飛翔的金翅雀，因此拍攝下來，金翅雀身上的羽毛在陽光下耀眼奪目，看起來就像魚鱗，尾部形狀看起來又像秋刀魚的尾鰭，才讓不少人誤會長得就像魚。金翅雀是體形較小的雀形目鳥類，體長在12公分左右，雄雌同形近色，所謂「金翅」指的就是這一部分的羽毛顏色，翅上覆羽顏色與肩羽相同。叫聲甚有特色，為輕柔而連續不斷的滴滴聲，雖聲音輕柔但傳播甚遠，長期以來是中國傳統籠養鳥種之一。其生態環境非常多樣，垂直分布可達海拔2400公尺的高山區，在低山和平原地區也經常能看見金翅雀，主要吃植物性食物，以各種草本植物的種子為食，偶爾吃農作物和昆蟲，金翅雀雖未列入瀕危物種，但目前受非法鳥類貿易的威脅。金翅雀尚不能在人工飼養的環境下繁殖，因而目前市場上的金翅雀均直接捕捉自野外，對野外種群構成較大威脅。