生理時鐘
」 睡眠 熬夜 醫師 壓力 失眠
陳意涵怎麼辦到43歲還像23歲？「少女顏」關鍵竟是晚上8點就睡覺！
最近為電影《陽光女子合唱團》回台宣傳的陳意涵，一現身就被現場與網友集體驚呼「根本沒變」—皮膚狀態緊緻透亮、臉蛋線條依舊少女感滿滿，完全看不出已經43歲！更誇張的是，她不只顏值在線，整個人散發的元氣感，甚至比許多20＋還有活力，也再次掀起大家對她「逆齡生活方式」的好奇。（圖／取自陳意涵IG）關鍵一：作息比保養品還狠，晚上8點直接關機陳意涵多次分享，自己是「早睡派代表」，晚上約8點就準備入睡，清晨自然醒。不是偶爾早睡，而是長期固定節奏，讓生理時鐘穩定運轉。這種高品質睡眠，直接影響皮膚修復、代謝速度與精神狀態，也難怪她素顏狀態常被誇「比上妝還乾淨」。（圖／取自陳意涵IG）關鍵二：把運動當日常，不追求一次燃燒跑步對她來說不是減肥工具，而是生活的一部分，甚至產後兩個月就挑戰22小時跑完210公里接力賽！她的運動原則很明確：不用每天練很久，但一定要每天動一點，包含跑步、游泳、爬山，重點是「不中斷」。長期累積下來，體態自然緊實，氣色也會跟著上來。（圖／取自陳意涵IG）關鍵三：吃得清爽但不極端，水喝得比咖啡多她的飲食習慣偏向低糖、低油、原型食物，多喝溫水、補充蛋白質與蔬菜，減少讓皮膚快速老化的負擔。但她也不走苦行路線，想吃甜點或美食時會搭配運動平衡，而不是長期壓抑，反而更能維持穩定狀態。（圖／取自陳意涵IG）關鍵四：不跟別人比，情緒穩定就是最強抗老她在分享中反覆提到「找到自己的節奏」，不被年齡數字追著跑，也不和他人比較。情緒穩定、對生活保持好奇，才是讓整個人看起來年輕的真正原因。（圖／取自陳意涵IG、翻攝自小紅書）從陳意涵身上可以發現，所謂的「凍齡」其實不是靠某一招，而是作息、運動、飲食與心態長期同步累積的結果。43歲還像23歲，與其說是奇蹟，不如說是她每天都在默默做對的選擇。
睡覺「1習慣」大增67%糖尿病風險！ 醫：亦影響隔天精神、食慾
近日天氣轉冷，許多人早早鑽進溫暖的被窩，屆時可能會滑滑手機，有時候滑到想睡覺就睡著了，但燈光並未關閉直接亮到天亮。然而，醫師魏士航提醒，若睡眠時環境中有光，不論是夜燈或手機螢幕的餘光，都會抑制大腦褪黑激素的分泌，不但無法深度休息，胰島素敏感性也會下降，「長期暴露在明亮光線環境中睡覺的人，罹患第二型糖尿病的風險最高可增67%。」家醫科醫師魏士航在其臉書表示，根據2024年發表在《Lancet Regional Health - Europe》的研究，科學家分析了來自英國生物樣本庫高達1300萬小時的光照感測數據，數據量龐大且可信。結果顯示，相較於在完全黑暗中睡眠的人，長期暴露在明亮光線環境中睡覺者，未來罹患第二型糖尿病的風險，最高可能增加67%。魏士航說明，光線是生理時鐘最強的開關，夜晚的黑暗是啟動人體修復機制的信號。當環境中不論是室內燈光、路燈或電子產品藍光等各種光線，大腦會接收到錯誤訊號，進而抑制「褪黑激素」的分泌。而褪黑激素除了助眠，被壓抑後會產生身體無法切換深層休息狀態、胰島素敏感性下降等連鎖反應。因此，魏士航指出，開燈睡覺不只導致當晚睡得不夠深，還會牽動隔天的精神狀態與食慾，讓能量代謝走偏。魏士航提供4個校準生理時鐘的方法：1.讓臥室「真正」變暗使用遮光窗簾阻擋窗外路燈，戴上眼罩，並調整適宜的室溫，以利褪黑激素順利上升。2.戒掉睡前的「藍光澡」睡前一小時，盡量讓眼睛遠離手機與電腦。魏士航說，藍光對大腦的刺激最強，若因工作需求無法避免，請務必開啟夜間模式，降低光線對生理時鐘的干擾。3. 白天要夠「亮」魏士航直言，生理時鐘需要對比。白天多接觸自然光、多活動，能幫助身體區分晝夜，重新校準節律。4. 穩定白天的飲食節奏魏士航建議，要吃足夠的蛋白質與蔬菜，並養成睡前2至3小時不進食的習慣，讓腸胃道在睡前排空，身體才能在夜晚專心進行修復。
早上總是好睏！ 日專家公開「5大清醒撇步」比咖啡更有效
時序進入冬天，早上總是感到昏昏沉沉、難以清醒已是多半上班族的困擾之一。而日本睡眠專家友野尚（友野なお）指出，精神不濟多半與「生理時鐘混亂」相關，喝咖啡只是暫時壓住疲憊，治標不治本。她也公開一套「5大清醒法」，透過一些簡單的生活習慣，調整身體節奏，能讓精神狀態維持更好，甚至比喝咖啡更有效。友野尚指出，許多人精神不好的原因，真正的原因是「生理時鐘沒有準時啟動」。她提出5種簡單方法，能協助身體從早晨就進入穩定的清醒狀態。首先，友野尚建議，「睡前先將窗簾拉開約10公分」，或選用透光度較高的布料；隔天隨著戶外光線變亮，讓自然光進入房間，利用陽光醒來會感覺比被鬧鐘吵醒時更佳神清氣爽。她提到，晨光會抑制褪黑激素分泌，人們大約會在接觸陽光的15小時後開始感到困倦。例如早上7點接觸到光線，那麼通常會在晚上10點之後感到睡意。其次，友野尚指出，由於睡眠中身體會不斷流失水分，早上經常處於輕度脫水狀態，因此「醒來後應先喝一杯常溫白開水」，能刺激胃腸道、促進代謝。友野尚提醒，咖啡、紅茶、綠茶有利尿效果，會加速水分流失，因此不能取代起床後的第一杯水；溫水則能避免冷水造成內臟溫度下降。若前一晚睡不好，友野尚再來建議嘗試「晨間熱水澡」，使用約40至42度的熱水，先從手腳開始沖洗，再往身體中心區域移動，最後浸泡溫水3至5分鐘，活絡血液循環。根據東京瓦斯都市生活研究所數據顯示，熱水澡在消除疲勞的效果勝於咖啡因。至於早餐吃什麼最能提神，友野尚提到，「醒來1小時內進食高蛋白早餐」，由於大腦與內臟在整夜持續運作，早晨需要迅速補充，而蛋白質中的色胺酸能穩定白天情緒，晚上還能轉化為褪黑激素助於睡眠，推薦乳製品、蛋類、堅果、香蕉等食物。若早上時間緊湊，友野尚最後建議可以將香蕉、草莓、奇異果或酪梨等水果切塊後，放入透明袋中，並倒入豆漿或優格作為基底，用手隔著袋子揉捏1分鐘即可完成「手揉果昔」快速營養補給。
注意！夜晚開燈睡覺恐傷身 研究證實：第二型糖尿病風險增67%
現代城市燈火通明，卻有愈來愈多研究指出，夜間光害可能對人體健康造成不良影響。一項最新研究指出，長期暴露在夜間人工光源下，可能提高第二型糖尿病風險，排除基因因素後，結果依然顯著。根據外媒《The Lancet Regional Health - Europe》報導，一項由英國學者Windred團隊進行的最新大型研究，分析超過84000名英國生物資料庫（UK Biobank）參與者的健康紀錄與光感測器資料，共累計約1300萬小時光照數據；參與者需佩戴光感測器一週，研究團隊則追蹤平均近8年的健康變化。結果發現，夜間光照量最高族群（前10%）發展成第二型糖尿病的風險，比最低光照族群高出67%。研究也指出，若個體的「晝夜節律振幅」較弱，即白天與夜間的光照差異不明顯，或日常光照規律不穩定，同樣與更高的糖尿病發生率相關。換言之，不只是夜晚光太亮，連日常作息不規律，也可能破壞生理時鐘，進一步影響代謝機能。科學家解釋，人類祖先的生理節律依循自然明暗循環演化而成，光線經由視網膜傳入大腦的「視交叉上核」後，會調節全身器官的生理節奏，包括荷爾蒙分泌與代謝基因表現。例如，清晨光線會促使皮質醇短暫升高，啟動「生理白天」；而在黃昏後，體內褪黑激素分泌增加，代表身體準備休息。但人工光源會在夜晚抑制褪黑激素，打亂身體時序，長期累積可能引發肥胖、糖尿病與高血壓等健康問題。不過，研究團隊也提醒，夜間光線並非全然有害，在醫療照護、夜班工作、安全需求、以及長者防止跌倒等情境中仍相當重要。此外，目前仍缺乏證據證明「阻藍光眼鏡」或「遮光睡眠眼罩」是否能有效降低糖尿病風險。還有可能的解釋是，夜晚有光，人們更容易熬夜或進食，使夜間活動本身成為疾病風險的間接因素。儘管如此，專家強調「光衛生」（light hygiene）概念可能具有公共衛生價值——包括減少夜晚光照、增加日照、維持光照規律等，都可能成為降低糖尿病風險的簡易方法。至於光線調控是否能改善已患糖尿病族群的治療成效，仍待未來研究釐清。
入冬晚餐最佳時機曝光！專家：最好7點前吃完 通勤族恐受影響
冬天天黑得早，不只衣櫥該換季，連「吃晚餐的時間」也可能需要調整。愛爾蘭利墨瑞克大學（University of Limerick）運動與運動營養學副教授Catherine Norton指出，隨著日照縮短，越晚吃晚餐，越可能影響情緒、代謝和整體健康。根據《每日郵報（Daily Mail）》報導，Norton在《The Conversation》撰文指出，冬季人們往往習慣越晚吃飯，但若要順應人體的「晝夜節律」（circadian rhythm），其實應該反過來，盡量提前進食。她說，消化、賀爾蒙分泌，包含睡眠與消化相關的賀爾蒙，甚至是一天中消耗的熱量，都依循著生理時鐘運作。然而，Norton的建議聽起來很好，但真正「最佳時間」卻可能讓上班族叫苦，晚餐「最好」在下午5點半到7點之間吃完，至少也要在睡前兩到三小時結束進食。英國YouGov在2020年民調顯示，有34％的人在6至7點用餐，23％的人則晚至7至8點，對於通勤時間長、下班返家晚的族群，恐怕相當不易實行。研究已證實，晚吃晚餐對健康可能不利。隸屬於「時間營養學」（chrononutrition）的越來越多研究指出，「吃飯時間可能和吃什麼同等重要」。一項研究發現，晚上10點吃晚餐的人，血糖峰值比6點吃飯的人高出20％，脂肪燃燒率也少10％。另外，Norton引述一篇整合29項試驗的重大評論指出，提早用餐、減少餐次、把熱量集中在白天，能帶來較佳體重控制效果，並改善代謝指標，例如降低血壓、血糖和膽固醇，有助降低心肌梗塞等重大疾病的風險。她也提醒，不要太靠近睡前吃東西，因為其他研究已顯示，睡前進食與肥胖及第二型糖尿病風險增加有關。因此，Norton認為，將進食時間與生理時鐘對齊，是預防代謝疾病的可行策略，若能搭配其他健康生活型態更佳。不過，她也強調，不需要被「規則」綁死。她表示，最重要的是「有意識地選擇」，找到兼顧生理節奏與生活方式的彈性節奏，而不是追求僵硬的標準。用餐時間應被視為一種可調整的工具，而非壓力來源。Norton說，民眾應根據自身需求（如減重或提高運動表現）、運動頻率、習慣睡眠時間及生活作息等，彈性調整用餐節奏。如果你常在晚上9點後才吃飯，並且隔天常感覺疲倦、不易入睡，可以嘗試往前調整用餐時間；但若因晚間訓練或社交活動而需要晚吃飯，也無須過度焦慮，只要選擇較清淡均衡的食物，並確保與睡眠間隔兩到三小時即可。
冬天更想賴床？ 醫解答「不是懶、怕冷」：身體正恢復原廠設定
冬天更容易賴床是懶、怕冷或生病嗎？胸腔暨重症專科醫師黃軒解釋，冬季清晨很難醒，可能不只是單純怕冷，而是身體在啟動「生命的原廠設定」，從血管、荷爾蒙、從體溫到大腦波，優先處理「保溫模式」，才會讓人沒有餘力快速起床。黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」撰文道，人在受冷時，最先啟動的是周邊血管收縮，皮膚、手腳的血管迅速縮小，讓血流往心臟、肺、腦集中，棕色脂肪、肌肉、心血管系統都會一起上場，而這些生理反應，就是用不同方式在「省熱＋生熱」。黃軒直言，這樣的情況下，人體自然比較適合「活下來」，意味著不會一早上就精神抖擻、想去上班，「冬天早上你整個人懶洋洋，這是正常生理現象。身體把熱量，先拿去內在身體『保溫』，你沒那麼多餘力立刻起床。」至於為何冬天會更想賴床？黃軒指出，真正決定醒不醒得來的不是鬧鐘，而是生理時鐘和褪黑激素，褪黑激素在「黑暗」時分泌，在「光照」下降低，而冬天夜長日短，黑的時間拉長，褪黑激素分泌的「時間軸」也跟著拉長，一項在北歐做的研究也顯示，冬天清晨7點的褪黑激素濃度明顯比夏天高，「冬天同一個時間，你的大腦『還覺得是夜班』呢！」黃軒表示，除了「冷」、「褪黑激素」等因素外，「睡眠慣性」也有影響，即使溫度剛剛好，剛醒來那段迷迷糊糊、腦袋像當機的感覺，就是「睡眠慣性」；研究顯示，剛醒來的那一段時間，注意力、反應速度、工作記憶都明顯下降，而這種「剛醒來的笨笨狀態」，可以持續15分鐘到1小時以上。黃軒提到，日本一項研究發現，如果反覆按下鬧鐘的「貪睡按鈕」，「睡眠慣性」反而拖更久，這是因為大腦被迫在短時間內「醒一下又睡回去」好幾輪，就像電腦一直被強制關機重開，開機時間只會越拖越長。黃軒提醒，若冬天早上比較難醒、會想賴床，起來後活動一下、曬曬太陽就慢慢清醒，且白天精神大致還可以，多半只是正常的生理反應、生活型態配合得不好，並不是生病；但如果在冬天以外的季節也很難起床，白天常常昏昏欲睡、開會開車都快撐不住，且睡很久還是覺得完全沒恢復，合併打呼很大聲、呼吸中止、情緒暴躁、頭痛等症狀，可能不是單純「冬季懶散」，而是要思考睡眠呼吸中止、憂鬱症、甲狀腺問題、作息混亂等其他心肺疾病因素。「起床慢，不代表你很懶！」黃軒強調，「冷天起不來」是人體為了保暖與節能，啟動的古老生存機制，且冬天清晨的褪黑激素本來就比較高，加上「睡眠慣性」是真實存在的生理狀態，會更讓人起不來。
長期睡眠不足！萬人連署「國高中改10點上課」 遭教育部否決原因曝
有民眾在「公共政策網路參與平台」提案，把國、高中學生的上課時間延後至上午10點，下課時間仍維持下午4點，希望藉此改善學生長期睡眠不足問題，同時提升學習效率。教育部今天回應，此提案贊成與反對意見兩極，因牽涉家長接受、學校作息及管理、學生安全等層面，此等重大教育工程尚不宜貿然推動。教育部指出，依據課綱規定，高級中等學校教育階段課程規劃，學生在校上課每周35節，已明定各類型學校學生應修的課程學分數及其畢業學分數，若縮減學生上課時間由原來的8點至10點上課，預計減少上午2節課授課時間，每周減少10節課，將造成學生無足夠時間學習所定內容及培養基本素養，也將學生課間活動時間壓縮。國中教育階段學習總節數，7至8年級為33－35節，9年級為32至35節，每節45分鐘，各校應依課程綱要規定規劃課表；倘延後上課時間，依現行課程綱要節數規定，需延後1節課以上放學時間至16時30分以後，無法於建議時間內進行課程安排，且將影響課間緩衝時間安排，未必利於學生獲得適當休息時間。另外，依地方制度法及課綱規定，國民中學學生在校作息及各項非學習節數活動，由各校依地方政府相關規定自行安排，作息時間調整屬於地方政府權責，實務上多由地方政府考量地方特性差異、交通狀況、學生安全及家長工作型態、接送需求等各項因素，訂定行政規範，經教育部國教署112年度調查各地方政府對於國民中學延後上學意見，與114年10月28日諮詢會議地方政府所提意見一致，皆是「維持現狀」。教育部表示，此次提案後引發熱議，贊成與反對意見兩極化，此情況與109年類案評估情況相似，尤其在國中階段的上課時間調整，各界意見仍差異大，於諮詢會議中各與會代表亦指出課綱調整茲事體大，牽涉到家長上班及接送、學生安全、地區交通資源、學習品質與教育價值、家庭生活作息、學校作息及管理、教師授課時數等諸多層面，此等重大教育工程尚不宜貿然推動。針對國民中學早自習採彈性機制、避免強制早自習部分，教育部表示，國教署將參考國家衛生研究院提供青少年睡眠生理時鐘、睡眠對青少年影響的研究，鼓勵地方政府就地方需求進行考量，研議早自習彈性制或試辦機制可行性，並評估辦理專家諮詢。同時，將持續向各國高中宣導，於訂定學生在校作息時間相關規定時，應依循民主參與程序，與學生、教師及家長充分溝通，並落實「兒童權利公約」第31條規定，維護學生休息及健康權利，就午休、課間休息時間予適當衡酌調整，以幫助學生在校生活時，有較充裕的休息及緩衝時間，促進學生身心健康發展。
黑暗中洗澡正流行！ 醫師曝：15分鐘搞定焦慮與失眠比冥想更快安定情緒
許多人習慣透過淋浴來洗去一整天的疲憊，讓身心重拾清爽。然而最近在社群媒體上興起一股名為「暗黑淋浴」（Dark Showering）的新風潮，主張在燈光微弱甚至全暗的環境中洗澡，透過視覺感官降噪，幫助大腦放鬆、進入修復與休息狀態。根據《福斯新聞數位版》（Fox News Digital）報導，暗黑淋浴的養生新風潮正在社群媒體上迅速擴散。這項儀式主張在低光或黑暗環境中洗澡，藉此啟動身體放鬆機制，對於有焦慮、失眠或注意力不足困擾者特別有效。美國精神科醫師、腦影像專家丹尼爾·艾蒙（Dr. Daniel Amen）指出，光線透過視網膜與大腦間的「視網膜下視丘通路」（retinohypothalamic tract），直接影響人體生理時鐘，視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。當身體感受到明亮或藍光時，會自然分泌皮質醇並抑制褪黑激素，使人維持清醒狀態。然而，當燈光轉暗甚至關閉後，則會傳遞「安全」的訊號，活化副交感神經，進入自然的修復與休息節奏。艾蒙形容，「微光就像是調低大腦的『威脅雷達』，讓邏輯與理性再度主導思緒，進而帶來平靜與專注。」他進一步說明：「當我們減少視覺刺激，大腦的感官負荷也隨之降低。恐懼與壓力相關的腦區在接收較少訊號後，自然也就不那麼活躍。」針對實行方式，艾蒙建議可從睡前60至90分鐘開始調暗燈光，避免頂光照明，改用柔和的橘紅色燈光取代，讓身體自然放鬆。洗澡時則可全暗或只留燈光極弱的間接照明，並搭配薰衣草、乳香等精油、保持室溫在攝氏18至20度，以及使用柔軟毛巾營造安心感。「重點不在時間長短，而在儀式感。」他表示，15到20分鐘就足夠讓神經系統「降速」，特別適合無法進入冥想狀態的人。「這種『暗感官儀式』並非刻意去冷靜大腦，而是創造一個讓大腦自動調整的環境。」他也補充，若黑暗讓人感到不安，可適度調整，例如加入微光、輕柔音樂或熟悉香味。「對於有創傷經歷、憂鬱傾向或解離症狀的人來說，完全黑暗可能反而增加不安。」此外，若受限於生活作息只能在早晨洗澡，他則建議可改採「短暫冷水淋浴」作為替代方案。冷水能刺激迷走神經、降低發炎反應，並喚醒大腦進入專注狀態。「早上使用冷水可帶來活力與集中力；若用在晚上，應搭配溫熱環境，避免干擾睡眠。」艾蒙總結表示：「暗黑淋浴是一個讓神經系統獲得恢復的安靜儀式，幫助身心從日間緊繃中逐漸過渡至夜間休息模式。」專家建議睡前在昏暗環境中沐浴，有助降低感官刺激與大腦負荷。（圖／翻攝自X，@nypost）
喝對方法更健康 外媒：每天1.5至3.5杯咖啡「有助長壽」
咖啡早已成為現代人生活的一部分，而科學正持續揭示這項日常習慣與健康之間的微妙關聯。越來越多研究顯示，只要調整沖泡方式、飲用時間與添加成分，咖啡不僅能提神，還能對身體帶來實質益處。根據《華盛頓郵報》（The Washington Post）報導，一項2022年的大型研究追蹤超過17萬名英國成年人，結果顯示每天飲用1.5至3.5杯咖啡的人，在未來七年內死於任何原因的機率降低約30%。研究人員認為，這與咖啡中的抗氧化物質有關，這些成分有助降低罹患帕金森氏症、結腸直腸癌及第二型糖尿病的風險。對許多美國人而言，咖啡甚至是日常飲食中抗氧化物的主要來源。《華盛頓郵報》指出，這些益處在無糖咖啡組中最為明顯，即使每天喝超過4.5杯也與壽命較長有關。那些只加少量糖的人效果相近。但根據「全國健康與營養檢查調查」（National Health and Nutrition Examination Survey，NHANES）統計，美國人平均每天在咖啡中添加約3茶匙糖，而建議上限為女性6茶匙、男性9茶匙。人工甜味劑則可能抵消咖啡的健康效益，因為部分研究顯示它會干擾代謝或影響腸道菌群。另一個常見問題出現在奶精。流行的季節性風味奶精看似香濃，實際上多為植物油（如棕櫚油或大豆油）與糖的混合物。每湯匙奶精含有約1至2茶匙添加糖。根據最新建議，咖啡中的脂肪含量應控制在每杯1克以下，相當於2湯匙全脂牛奶。若想營造南瓜拿鐵的香氣，不妨以肉桂粉取代高糖奶精，既保留風味又更健康。沖泡方式同樣影響健康。2020年挪威一項針對約50萬名成年人的研究顯示，未過濾咖啡（如法式壓濾壺French press或義式濃縮espresso）與較高死亡率有關。原因在於這類咖啡含有名為「雙萜（diterpenes）」的化合物，會提升血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。使用紙質濾網能有效攔截這些物質，因此經常飲用咖啡的人應以過濾式咖啡為主。研究也指出，即溶咖啡與膠囊咖啡屬於「過濾咖啡」的一種，因製程中已經歷濾步驟，因此同樣具備安全優勢。若每天飲用3至5杯義式濃縮或6杯以上法壓咖啡，則可能導致血清膽固醇升高。飲用時間也會影響效果。2023年一項分析超過4萬名美國男女的研究發現，主要在中午前喝咖啡的人，整體死亡風險比晚間飲用者低16%。研究者認為，夜間攝取咖啡因會抑制褪黑激素（melatonin）分泌約30%，長期可能干擾生理時鐘，進而影響免疫與發炎反應。咖啡還與消化有關。由於「胃結腸反射」（gastrocolic reflex）的作用，許多人在喝咖啡後會有排便衝動。研究顯示，即使是低咖啡因咖啡也會引發這種反應，對腸道運作其實是健康的。總體而言，適量飲用過濾咖啡、減少糖分與避免人工甜味劑，是維持健康的最佳做法。對多數人來說，每天3.5杯左右是理想攝取量；但若血壓超過160/100毫米汞柱或有心血管疾病，應與醫師討論飲用頻率。咖啡的健康關鍵不僅在於「喝」，更在於「怎麼喝」。
宇宙人阿奎比蔡依林還早睡 小玉花3個月狂甩肉8公斤
宇宙人的 [ α：回到未來1986 ] 演唱會將在12月20日於小巨蛋登場，今（14日）舉辦記者會，吉他手阿奎今年2月迎來寶貝女兒，成為二寶爸，透露現在身體已經養成生理時鐘，晚上9點就會跟女兒一起睡覺，被媒體虧比蔡依林的9點半還早，過著如此規律的生活，問及有沒有覺得自己變更帥了？阿奎笑說：「只有變瘦一點。」原來女兒雖然9點就會睡覺，但半夜一點多就會醒來，阿奎爬起來後就睡不著，因此其實常常在睡眠不足的狀態，好奇睡不飽脾氣會不會變差？團員們回答：「感覺不太出來阿奎睡不飽！」現在的練團時間也會跟著阿奎的作息，晚上7點就要讓他回家帶小孩，不過主唱小玉認為這樣還不錯，「有個底線時間，大家會滿專心的，不會一直拖。」為了演唱會小玉積極運動，花了3個月的時間甩肉8公斤，提到決定瘦身的原因，他笑說理由很單純，「因為這樣比較好看，我拍MV時已經瘦一點了，但還是遠遠聽到經紀人說『我覺得他可以瘦一點』，就拚了！」雖然歷經了體重起起伏伏的時期，但目前小玉成功瘦到75公斤，想要先維持現狀，並利用健身來讓體態更好看。貝斯手方Q則被團員爆料參加了鋼彈卡牌比賽，方Q笑說：「因為沒人陪我玩，我就去參加比賽。」雖然是面對面比賽，但沒有人認出他來，他也認為還是低調一點比較好，不過他的牌技很不錯，有一次還得了第一名，並許願希望有一天能到日本比賽。宇宙人小巨蛋演唱會門票10月18日拓元售票系統正式開賣。宇宙人為了演唱會積極運動瘦身。（圖／楊澍攝）
國高中生10點上學提案破門檻 教團憂用作業補課
有民眾在「公共政策網路參與平台」提案，把國、高中學生上課時間延後至上午10時，下課維持下午4時，希望藉此改善學生長期睡眠不足問題，提升學習效率，提案獲得熱烈回應。教育團體認為，但若只改鐘點、不動課綱與配套，最後不是延後到下午6點放學，就是壓縮教學、用作業補課，無法達成提升學習效率的初衷。全教總理事長侯俊良表示，上課時間調整可以討論，但學習時間配置影響最深的是課程綱要，如果要調整上課時間，課綱調整要學生、家長、學者、學校老師共同討論。睡眠時間跟課程是兩件事，如果學生沒有自制力，就算調整上課時間，學生睡眠不足問題仍難以解決。國教盟也認為，須同步檢討課綱、評量方式與教師人力，並設計校內安心看顧與交通配套，照顧到弱勢與需要接送的家庭。學生團體EdYouth理事長蔡其曄表示，縮短上課時間的問題應該被正視。近兩次台灣在《兒童權利公約》（CRC）國際審查中，國際委員都持續關切台灣學生的休息權與遊戲權。呼籲教育部正視學生長期休息時間不足的問題，檢討課綱及課程規畫，並積極回應學生的訴求。教育部回應，此案尚涉及地方政府權責，後續將進行連署提案研處，並依據「公共政策網路參與實施要點」規定於11月14日前完成具體回應。台北市國中校長認為，大多數家長擔心孩子上課時間縮短，會因此導致學習內容不夠扎實，甚至讓孩子參加早班補習課程，與提案初衷背道而馳。兒童青少年精神專科、三軍總醫院精神醫學部醫師葉啓斌表示，生物體質方面，的確有1到2成的人天生是「晚睡晚起型」，早上8、9點後頭腦比較清楚，生理時鐘和多數人不一樣，晚起做事比較有效率。若是社會文化環境原因，有些學生白天打瞌睡，可能是學習動機不足，白天上課睡覺導致晚上晚睡，這是長期慣性造成的生理時鐘改變，此時應提升學習動機，而非僅關注生理時鐘。
週末放縱恐成健康隱憂！ 研究：喝酒、熬夜可能加劇睡眠呼吸中止症
經過一週辛苦的工作後，週末放縱一下對許多人而言是必要的放鬆，然而近期有研究發現，週末的生活型態改變，像是大量抽菸、喝酒、睡眠不規律等，可能會加劇阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）的症狀，研究人員將這種現象稱為「社交型睡眠呼吸中止」（social apnoea）。根據《衛報》報導，阻塞型睡眠呼吸中止是一種常見的睡眠障礙，患者在睡眠過程中會出現呼吸完全停止或氣流減少的情況，由喉嚨後方肌肉鬆弛，導致呼吸道變窄或阻塞所致，常見於年長者或肥胖族群，與中風、高血壓和第二型糖尿病的風險提高皆有關，同時因為嗜睡問題可能影響駕駛安全、人際關係和生活品質。週六出現中重度OSA比週三高18% 「2情況」風險也增這項大規模研究已發表在《美國呼吸與重症醫學期刊》，由澳洲福林德斯大學進行，分析超過7萬人的睡眠數據，多為中年者、男性以及體重過重者。他們透過市售的睡眠感測器來追蹤參與者的心率、打鼾和睡眠呼吸中止情況。研究發現，在週六出現中重度睡眠呼吸中止症（即每小時呼吸中斷 15 次或以上）的機率比週三高出18%，且在男性和60歲以下族群中更為明顯。另外，週末補眠45分鐘以上的人，與6分鐘以下的人相比，中重度睡眠呼吸中止症風險增加47%；社交性時差（social jetlag，因社會性活動影響生理時鐘和入睡時間）達60分鐘以上者，與僅18分鐘以下的人相比，風險提高38%。專家推測症狀惡化有「這些原因」 籲患者配合調整生活習慣研究團隊推測，週末生活型態的改變是造成症狀惡化的主要原因。研究共同作者、福林德斯大學OSA專家Danny Eckert教授指出，觀察到人們在週末喝較多酒，有抽菸習慣的人也會抽得更多，除了睡眠時間變得不固定，患者在週末可能也比較難配合使用連續性正壓呼吸器（CPAP）等治療設備來控制病情。英國倫敦克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）耳鼻喉科暨睡眠醫學Ryan Chin Taw Cheong醫師表示，雖然這項研究尚無法證明其中的因果關係，但飲酒和抽菸在先前就已被證實會加劇睡眠呼吸中止症的症狀，解決這些問題，再加上飲食和體重管理為治療睡眠呼吸中止症的優先步驟。「不過如果患者持續酗酒或抽菸，無論醫療專業人員做什麼努力，都只是杯水車薪。」【延伸閱讀】孩子白天嗜睡、注意力不集中？ 小心可能是「兒童睡眠呼吸中止症」睡眠專家推「好眠菜單」 一日三餐「這樣吃」白天有精力、晚上睡得好https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66122
太空輻射導致空服員白血病？南韓法院創先例 裁定屬職災
南韓首爾行政法院近日做出劃時代判決，首度認定前大韓航空空服員因長期暴露於太空輻射而罹患急性白血病，屬於職業災害。這是法院首次就航空從業人員因宇宙輻射罹患癌症做出肯定性裁定，為同類案例奠定法律先例。韓國《京鄉新聞》報導，法院在2024年8月28日的判決中，支持原告A某針對勞動福利公團提出的「療養不承認處分取消訴訟」，認為「原告的疾病與其工作之間具有相當的因果關係」，並宣告公團的拒絕給付處分違法。根據判決理由，儘管A某的累積輻射劑量為35.02毫西弗（mSv），尚未達部分國際風險評估標準，但法院引用國際癌症研究機構（IARC）資料指出，即便是極低劑量的電離輻射，也可能對人體構成致癌風險。據了解，A某自2009年起在大韓航空任職，至2019年被診斷出罹患急性白血病。法院指出，她的航班多為長時間、高緯度與夜間飛行，累積飛行時數達7672小時，其中超過4600小時屬於長途國際航線。「空服員的年均輻射劑量實際上高於許多放射線作業人員，如核電廠技術員。」法院在判決中強調，「長期跨時區與夜班飛行導致的生理時鐘擾亂，也是國際公認的潛在致癌因素。」報導指出，本案也突顯勞動福利公團在職災認定上的標準不一致。法院提及，2021年公團曾認定一名工作時數僅5年7個月、累積輻射劑量為18.67mSv的空服員B某，符合因輻射導致白血病之職災資格。法院對比兩案後質疑「對於同樣類型疾病與類似職務，為何適用截然不同的標準？此一行政處分是否合理與一致，尚待釐清。」負責此案的勞務士金承鉉表示，「這項判決對於過去認定標準不一、爭議頻傳的空服員職業災害問題具有指標性意義。法院的判決為未來類似案件提供明確的參考基準。」他補充，疾病判定委員會在無前例可循的情況下，內部對於輻射與白血病的因果關係始終意見分歧，此次法院的認定將有助於統一標準、提升勞工保護層級。
時常偏頭痛嗎？最新研究證實 你的頭痛恐與「月亮」有關
偏頭痛可以說是最常見，但是又最棘手的疾病，痛起來時可以說是要人命，一整天根本無法集中精神。但是實際去醫院檢查時，卻又找不到頭痛的原因，往往讓人感到十分無奈。但如今有最新醫學研究指出，偏頭痛的發作可能與月亮的週期息息相關。研究發現，在新月來臨前的1至2天，也就是農曆月底時，患者的偏頭痛發作風險顯著升高，機率比滿月時高出34%。台灣神經科臨床醫師鄭淳予醫師在FB發文表示，美國賓州大學與哈佛醫學院的團隊於8月28日在國際期刊《Headache》發表研究。研究結果顯示，偏頭痛風險隨著月相起伏而呈現週期性變化：滿月前後是相對平穩的低谷，隨著月光逐漸消退，風險便開始上升，直到新月前夕達到高峰。研究數據指出，新月前的24到48小時，患者的發作率提升至1.34倍，成為整個月中最危險的時間。至於為何月亮會影響人類大腦，科學界仍未有定論，但研究提出了幾種可能的解釋。其一，褪黑激素的分泌或許受到月光強弱、氣壓甚至月球引力的影響，而這種「黑暗荷爾蒙」本身就具有調節睡眠與緩解疼痛的作用。其二，除了日夜節律之外，人類或許還存在一個潛在的「月亮節律」，週期約為29.5天，與海洋生物的繁殖行為及潮汐現象相似，可能觸發偏頭痛的週期性發作。其三，CSNK1D基因與生理時鐘的調控相關，也與某些家族性偏頭痛有遺傳連結，而這個基因在部分海洋生物中還參與對月相與潮汐的反應，因此研究人員推測，人類若帶有特定變異，也可能因此對月亮週期更為敏感。鄭淳予醫師提醒，若熟悉農曆曆法，患者就能更直觀地掌握高風險時段。2025年下半年的新月日期分別落在8月23日、9月22日、10月21日、11月20日與12月20日。患者在新月到來前兩到三天便應加強日常管理，包括調整作息、避免高風險飲食，並留意自身情緒與壓力狀況，必要時還可與醫師討論是否在此期間使用預防性藥物。鄭淳予醫師也提到，頭痛並非只能忍耐，現代醫學已能提供有效的治療方式。雖然月亮與荷爾蒙的變化無法避免，但透過觀察、規律生活與適當的治療，患者仍可大幅減少疼痛困擾，逐步邁向穩定與健康的生活。
蔡依林「晚上9點半睡覺」引熱議 醫：熬夜易打亂褪黑激素分泌
44歲的流行音樂天后蔡依林（Jolin）日前在自製Podcast節目中透露，之前在美國因為時差早早在晚上9點半就睡覺，連續多天早睡後發現隔天起床狀態很好，因此決定養成早睡早起的習慣。自律的生活方式曝光後引發網路熱議，有網友笑稱「我都在蔡依林睡著後五個小時才睡」，更有不少人想要模仿。肥胖專科許書華醫師也在fb粉絲團分享，「美容覺」並不假，她在減重治療中也常常向患者強調睡眠的重要性。睡眠深度影響身體的飽足感、飢餓感，熬夜生理時鐘錯亂也會干擾代謝過程，甩肉就可能變得更難。睡不飽除了累 還讓人更想吃東西？醫揭「食慾調控機制」許書華醫師表示，自己在臨床上遇過不少人，飲食控制與運動都做到「極致」，但就是睡眠長期紊亂，造成體脂容易囤積，減脂效果大打折扣。她說明，睡眠深度在調控飽足感與飢餓感中扮演重要角色，人在熟睡時，負責讓人感到飽足的激素「瘦體素」會上升，使人能長時間不受飢餓干擾，同時誘發食慾的「飢餓素」則會下降。若睡眠品質欠佳，這個平衡就會被打破，瘦體素下降、飢餓素上升，導致脂肪容易儲存，食欲更難克制、容易覺得「怎麼吃都不滿足」，讓減脂計畫難以達成。長期熬夜還愛滑手機 打亂褪黑激素分泌有「這些後果」長期熬夜、輪班、暴露於3C藍光、時差錯亂等等，都會抑制褪黑激素分泌，破壞身體的生理時鐘。許書華醫師指出，褪黑激素由大腦松果體分泌，受光線抑制，晚上睡覺時是分泌的高峰期，為一種晝夜節律調節激素，同時具有抗氧化、抗發炎、調節代謝、促進脂肪分化與神經傳導等多種功能。一旦褪黑激素抑制分泌，就會連帶干擾胰島素、瘦素、皮質醇等激素的晝夜分泌節律，導致食慾增加、代謝率降低、脂肪儲存偏高，使得減重陷入瓶頸。「睡不好，真的什麼都不好。」許書華醫師分享，自己最近也「明知故犯睡很差」，結果臉上的濕疹就開始作怪，呼籲民眾一定要重視睡眠，養顏美容守護健康。【延伸閱讀】睡不著怎麼辦？營養師：失眠型態多樣 補充「這些」營養素才有效醫揭6大失眠原因！下午喝咖啡晚上能入睡 睡眠品質同樣被影響https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66075
睡不好竟是「第二大腦」作怪 醫曝4方法改善
許多人有失眠或睡不好的問題，一般都以為是壓力太大或咖啡喝太多，不過研究發現是「第二大腦」在作怪，不僅影響情緒、免疫功能，還會影響睡眠品質。黃郁純醫師在臉書專頁指出，根據《普通精神病學/BMJ》雜誌的一項最新研究發現，人們慢性失眠的關鍵可能，至少有部分在於腸道深處，過去認為睡眠主要受大腦控制，但近幾年的研究改變了，腸道並不是被動的「消化器官」，而是另一個「第二大腦」。據了解，腸道擁有獨立的神經系統，也就是腸道神經系統，與大腦有著密切聯繫，腸道內的上億個神經元和眾多神經傳導物質與腦部之間透過「腸–腦軸」進行密切交流，並且影響情緒、免疫功能，甚至睡眠品質。腸道中龐大的微生物菌落，除了決定吸收什麼營養，還能影響神經傳導物質的生成，例如血清素與褪黑激素，這兩者恰恰是睡眠調節的關鍵分子。黃郁純醫師說明，失眠與腸道中某些類型的細菌之間存在著相互關聯，在2024《營養素/ Nutrients 》雜誌發表的一項研究提到，腸道與大腦之間的交流，並不是單靠神經信號，還包括免疫反應與代謝物的傳遞。腸道菌群會分泌短鏈脂肪酸、色胺酸代謝產物、GABA等物質，進入血液循環，影響腦部神經元的興奮性，進而調整睡眠結構。當長期睡眠不足，人體腸道通透性上升，增加腸道發炎物質進入血液，引發免疫與代謝紊亂，在2023年的研究中分析了數萬名參與者的基因與腸道菌群數據，結果發現42種菌屬可能直接影響睡眠特質（包括入睡時間、睡眠持續時間、日間嗜睡程度），同樣地，睡眠習慣與品質也會影響39種菌屬的豐富程度，代表腸道和睡眠的關係是雙向的。黃郁純醫師建議，可以靠4個方法來改善腸道：●多攝取發酵食品：味噌、優格、泡菜等能補充活性益生菌，增強腸道多樣性。●增加膳食纖維：特別是可溶性纖維（燕麥、洋蔥、蘋果），能促進SCFA生成。●規律作息：保持固定的睡眠與起床時間，讓腸道與大腦的生理時鐘同步。●減少加工食品與夜宵：避免夜間攝取高糖高脂食物，以免擾亂腸道代謝節律。
凌晨入睡中午起床「還算熬夜」？ 一票人揭影響：時間不固定才傷身
一名女網友近日詢問，她凌晨3、4時才入睡，睡到隔天中午起床，雖然同樣睡滿8小時，但仍常聽到「日夜顛倒對身體很傷」的說法，讓她相當困惑，也不知道自己的作息是否還算熬夜。女網友在Dcard以「為什麼日夜顛倒對身體不好」為題發文提問，自己凌晨3、4時才入睡，每天睡滿8小時，卻常聽人說「日夜顛倒對身體很傷」，讓她不禁疑惑，如果房間保持全暗，身體又如何能分辨現在是白天還是晚上？原PO舉例，台灣白天時美國正值夜晚，若自己的作息與所在地相反才構成日夜顛倒，而這個情況背後的定義是否以太陽的日照時間為準判斷？她也好奇，自己若長期待在無光的環境裡，是否可能讓身體自動調整作息，將「白天當夜晚、夜晚當白天」？貼文引發熱議，大家紛紛表示「每天不固定比較傷身 ，早睡早起身體荷爾蒙跟代謝，會比晚睡晚起正常一點，這個跟日照與燈光有關」、「身體的原廠設定是那樣，生理時鐘也是跟著大自然的規律，睡對時間很重要，不是有睡就好」、「我看長期上大夜班的朋友，他也都有睡滿7到8小時，可是狀態還是蠻差，直接從活潑大E人變超Emo，而且至少胖15公斤」。
早晨喝咖啡有好心情！研究證實「起床後2.5小時內喝」效果最好
現代人習慣以一杯咖啡開啟一天，現在科學研究也證實了這項日常儀式的好處。台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘今（22）日在臉書分享，科學期刊《Scientific Reports》的研究指出，在起床後2.5小時內喝咖啡，最能提升正向情緒，讓人更快樂、更有活力，尤其在熬夜或身體特別疲憊時，效果更為明顯。研究顯示，咖啡能有效提升開心、滿足感等「正向情緒」，但對於焦慮、悲傷等「負向情緒」的改善效果則不穩定，因此若心情低落，咖啡充其量是助攻，仍需依靠睡眠、運動、人際互動或專業協助。至於為何早晨咖啡效果特別好？學者推測，一來經過一整晚沒攝取咖啡因，早晨正好補回能量；二來「期待感」本身就能提振心情；三來咖啡因能阻斷腺苷受體、促進多巴胺與正腎上腺素分泌，並與生理時鐘互動，就像幫身體按下「切換到白天模式」的開關。研究也發現，若邊喝咖啡邊與人互動，快樂加分效果反而不明顯，因為人際交流本身已是強效的快樂來源。值得注意的是，不論是咖啡老饕還是偶爾小酌，咖啡對情緒的加分效果都存在，並非只有咖啡因上癮者才有效。張家銘建議，早晨咖啡確實值得保留，特別疲倦時更能派上用場，但晚上或睡前應避免，以免干擾睡眠。他提醒，咖啡的快樂效果只是短期加分，真正穩定情緒仍需規律作息、均衡飲食、運動及良好人際關係，「咖啡可以當助攻，但不是主角。」
活潑女孩突變懶散宅女 醫示警：7成人都缺「關鍵元素」
24歲的小美，原本個性活潑開朗，喜歡戶外運動，但今年夏天因工作繁忙、天氣悶熱，幾乎整天都待在冷氣房，常常叫外送。近1個月來，小美胃口變好，嗜睡卻睡不飽，整天提不起勁，周末也懶得出門，好像情緒被什麼東西壓著。原來她罹患了「非典型憂鬱」，維生素D指標也明顯偏低。周伯翰身心醫學診所兼任醫師尤冠棠說，維生素D除與骨頭健康有關，還參與腦中多巴胺、血清素的合成，對調節情緒與思緒運作至關重要。當身體缺乏維生素D，這些神經傳導物質的平衡會被打亂，使人更容易情緒低落、動力不足、嗜睡、焦慮易怒等。「非典型憂鬱」症狀易被忽略，除情緒低落，患者還會出現食慾增加、體重上升、白天嗜睡、對人際關係特別敏感等表現，與外界印象中「憂鬱就是食慾不振、失眠」的樣貌不太一樣。雖然台灣是陽光充足的亞熱帶國家，但國健署統計顯示，逾7成國人維生素D不足，尤其是都市上班族、宅居冷氣房的學生與長輩族群，日曬不足更嚴重。尤冠棠說，許多人在夏天更常防曬、避免外出、長時間待在室內，像小美這樣的狀況並不少見。精神科醫師楊聰財提醒，過長的日照時間可能干擾生理時鐘，若要透過日曬補充維生素D，每天10到15分鐘即可，曬太陽時，不擦防曬產品，才能讓紫外線穿透皮膚，啟動維生素D的合成。值得注意的是，曬太陽不是愈久愈好，合成足夠的維生素D後，若繼續曝曬，反而會將多餘的維生素D轉化為無作用的產物，增加曬傷、罹患皮膚癌的風險。尤冠棠則建議，若成人血中維生素D指標低於20ng／mL，可先口服D3，每日2000IU，3～6個月後再複檢；濃度若介於20～30ng／mL，建議從每日800～1000IU開始補充，搭配自然日照，強化飲食如牛奶、蛋黃、鮭魚等。然而，長期攝取超過每日4000IU可能導致高血鈣與腎結石風險，尤冠棠建議補充前應諮詢醫師，並定期追蹤，若發現自己在夏天特別沒精神、常睡不飽、變得懶散或情緒低落，不妨安排檢查，別讓陽光季節變成情緒黑洞。
羨慕「躺下能秒睡」？ 專家揭警訊：身體無法維持清醒
不少人以為「秒睡」是件很幸福的事，但沒想到是警訊！炎炎夏日，不少民眾可能出現「越睡越累」的情況，日本專家示警，「一下子就能入睡」並非睡眠品質好的表現，這是自律神經疲勞的現象，且假日「報復性補眠」恐打亂生理時鐘，讓睡眠品質變更差。根據日媒《J-CAST》報導，日本電視節目《羽鳥慎一晨間秀》近日以「猛暑導致失眠」為主題，探討高溫對睡眠品質的影響，並請來主持人與來賓自我檢測「睡眠負債」狀況，引起觀眾熱烈共鳴。主持人羽鳥慎一透露，自己平日因工作需早起，到了週末即使自然醒，仍會「強迫自己再睡一次」，希望補足平日的睡眠不足。節目列出8項常見睡眠債徵兆，包括：一躺上床不到5分鐘就睡著、夜間醒來超過2次、平日靠鬧鐘也叫不起來、一早醒來還是覺得沒睡飽、起床後4小時仍出現疲倦或嗜睡感、假日睡得比平日多2小時以上，下午容易無法集中精神，以及坐車容易打瞌睡。羽鳥表示，自己符合「入睡太快」與「假日睡更久」2項睡眠債的指標。節目常駐評論員、資深記者玉川徹也分享，自己適逢假日也會「強迫自己多睡一點」，顯示平日壓力與作息失衡，讓人週末不自覺進入「補眠模式」。針對這樣的現象，東京睡眠診所院長梶本修身指出，許多人誤以為「一下子就能入睡」是睡得好的表現，但其實這可能是自律神經疲勞的現象，導致無法維持清醒。至於假日想多睡超過2小時，梶本修身說，代表平日睡眠嚴重不足，這種「報復性補眠」反而會打亂生理時鐘，讓下一次的睡眠品質更差。醫師提醒，長期睡眠債未清，可能影響免疫力、情緒與專注力，建議民眾即使在假日，也應維持規律作息，養成穩定且優質的睡眠習慣，才能在酷暑中維持好精神。