多酚
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歐美社區引爆話題 年輕人瘋喝克菲爾！
社群平台匯聚不同興趣與背景的年輕族群，透過創意內容分享生活、交流觀點，也逐漸成為孕育話題、引領流行趨勢的重要場域。許多飲食與健康新潮流，也從一篇貼文、一支短影音迅速發酵。擁有千年飲食歷史的克菲爾近年就在TikTok等社群重新翻紅，搖身一變，成為歐美年輕世代追捧的健康新寵。帶有微酸、微氣泡口感的傳統克菲爾（Kefir）發酵乳品，3600年前、青銅時期即以起司的型態出現在新疆羅布泊的小河文化中。千年漫長時光裡，從中亞到東歐的民族，一日三餐均有人們手工發酵製成的克菲爾，而且每家保留、傳承的克菲爾菌粒各不相同，風味差異甚大。直到俄國諾貝爾獎得主梅契‧尼柯夫博士到東歐高加索山區（現今的保加利亞）進行1年研究，並在其著作《壽命延長：樂觀的研究》（The Prolongation of Life: Optimistic Studies）中，提出「北高加索地區長壽的祕密」理論，讓克菲爾發酵乳正式出現在公眾面前，慢慢融入歐美人的餐桌文化，熱度也逐漸冷卻。2020年，全球陷入covid-19疫情風暴，科學家一時找不到解方，再次把焦點轉向由乳酸菌、酵母、醋酸菌等十多種微生物組成的共生複合體——克菲爾菌粒，以及發酵過程中出現的多酚、類黃酮等活性物質。產學界的關注，讓克菲爾再度翻紅，甚至被政商名流視為健康指南，奧斯卡影葛妮絲‧派特洛就是忠實粉絲之一。隨著民眾對預防現代文明病的需求日盛，拒絕反式脂肪、超級加工食品的概念加劇，歐美克菲爾製造商決定改變傳統生產線，將消費年齡下修至兒童與青少年，以純果汁取代蔗糖、精製糖的多口味克菲爾乳酸飲料、冰品、零食，減少超加工食品及熱量攝取，避免肥胖以及隨之而來的各種慢性疾病發生率，也讓原本具有悠久歷史的克菲爾發酵乳品，以全新面貌打入年輕市場。克菲爾製造商從小養成健康飲食文化的策略，已體現於目前20～30歲的歐美年輕世代。一項市場調查顯示，2025年至2026年，歐美社群平台關於克菲爾發酵乳的線上討論量年增16％。美國《U.S. News & World Report》、英國BBC等媒體也持續關注發酵食品與克菲爾話題，在年輕世代的風靡程度，發現克菲爾相關飲品及食物，已從超市冷藏櫃一路擴散到年輕人聚集的音樂節。22026年4月於美國加州舉行的科切拉谷音樂藝術節（Coachella Valley Music and Arts Festival），贊助商中即有2家主要克菲爾製造商提供多款克菲爾飲品、冰棒等。應邀參與的歌壇偶像小賈斯汀、韓團BIGBANG、The Strokes、Karol G、Young Thug、演藝圈明星黛比‧吉布森、莎賓娜‧卡本特等，被直擊時，大多人手一瓶克菲爾無酒精氣泡飲。而在音樂節之外，年輕化的克菲爾產品也席捲演藝圈。英國喜劇演員艾倫．戴維斯（Alan Davies）日前參加喜劇問答節目《QI》時，公開表示自己已成為忠實粉絲，並分享每天早餐飲用克菲爾的習慣。從流傳數百年的傳統發酵乳，到如今成為社群平台上的網紅時尚。從社群打卡、明星飲食到音樂節，古老飲食文化意外搭上現代健康潮流，反映現代消費者選擇食品時，對發酵食品、益生菌與日常營養管理的興趣正在升溫，不再只看「好不好吃」，對成分、發酵方式及營養價值也愈來愈在意。克菲爾及克菲爾益生菌
水果糖分太高？吃太多恐成負擔！心臟醫推「9種低糖水果」
水果常被視為天然健康的代表，但許多人忽略了某些高糖分水果對健康的潛在負擔。前心臟外科醫師、腸道健康專家史蒂芬甘德里（Dr. Steven Gundry）特別提醒，即便果糖屬於天然糖分，過量攝取依然會影響腸道菌群、新陳代謝以及體重控制。因此，他主張將水果當作自然界的糖果適量享用，並優先挑選低糖分且高多酚的種類，以促進長期健康。根據《CNBC》報導，在甘德里推薦的低糖水果中，柑橘類如葡萄柚、橘子與金桔憑藉豐富的維生素C與黃酮類多酚脫穎而出，其中金桔連皮食用能獲取最完整的養分。莓果類中的野生藍莓、覆盆子與黑莓則兼具高纖維與高抗氧化特性，特別適合在當季享用。石榴亦是抗氧化的明星品項，其含有強效多酚成分如安石榴苷（punicalagin），能維護心臟與細胞健康，搭配其富含纖維的種子，可為腸道提供雙重保護。除了傳統水果，部分高油脂或高抗性澱粉的果實更帶來獨特的健康效益。甘德里指出，酪梨幾乎不含糖分，富含單元不飽和脂肪、鉀與膳食纖維，是最完美的植物果實，也是他個人每天必吃的品項。橄欖同樣極低糖且富含優質脂肪與羥基酪醇，能有效滋養腸道益生菌。此外，未成熟的青香蕉與青芒果含有豐富的抗性澱粉，能在果實成熟轉化為糖分前餵養腸道好菌，協助穩定血糖，非常適合打成奶昔或製成沙拉。最後，甘德里表示，奇異果與百香果也是促進長壽與腸道健康的優質選擇。奇異果富含維生素C、膳食纖維與抗氧化劑，連皮食用更能大幅增加多酚攝取，其蘊含的血清素也有助於改善睡眠品質。小型卻營養濃縮的百香果則擁有較低的糖分、豐富的多酚與維生素A，其天然預生元種子能維護腸道微生態。甘德里強調，透過聰明選擇高纖、高多酚且低糖的水果，能在滿足味蕾的同時，為長遠健康奠定堅實基礎。
3大碗甜品才250大卡！減重醫揭低負擔吃法 有飽足感還能控糖
炎炎夏日不少民眾想吃甜品消暑，又擔心攝取過多熱量導致體重增加。減重醫師蕭捷健指出，仙草、愛玉及蒟蒻等常見甜品食材，熱量極低且富含營養成分，不僅幾乎無須計算熱量與碳水化合物，還具備抗氧化與抗老化的輔助效果，堪稱夏季減重與控糖族的優質解饞首選。減重醫師蕭捷健在粉專發文分享，他趁著「低碳日」去市場買了3大碗仙草、愛玉和蒟蒻，但全部加起來最多250大卡。蕭醫師說明，每百公克的愛玉熱量僅約1至2大卡，仙草與蒟蒻每百公克也僅約5至20大卡。在營養價值方面，蕭醫師說明，仙草含有多酚類與黃酮類等植化素，具備良好的抗氧化活性；愛玉則富含「低甲氧基果膠」這類水溶性膳食纖維，有助於減緩餐後糖分吸收速度；蒟蒻所含的「葡甘露聚醣」具有極高吸水膨脹特性，能佔據胃部空間增加飽足感、延緩胃排空，發酵後還能產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。針對日常飲食搭配，蕭醫師建議，執行低碳飲食時無須完全戒絕甜食，例如可將仙草加入烏龍茶搭配天然羅漢果糖，或將愛玉、蒟蒻加入維他命C氣泡飲與百香果籽，調製成無負擔的清爽飲品。若民眾外食擔心澱粉過多或蔬菜纖維攝取不足，餐前先吃一碗愛玉或蒟蒻，同樣能補充膳食纖維並減緩血糖上升速度。不過，蕭醫師特別提醒，市售仙草凍或愛玉若長期浸泡於糖水中，碳水化合物與熱量會大幅增加，失去原本低熱量的優勢。民眾在選購時應主動詢問店家成分或仔細查看營養標示，優先選擇無糖或低糖配方，才能在獲得飽足感與補充營養的同時，兼顧健康與身材管理。
研究曝1零食「聞香味」能降低飢餓感 營養師：每天必吃
許多人認為巧克力是不健康的零食，但營養師科提斯近日指出，他每天把95%黑巧克力當零食吃；他解釋黑巧克力富含膳食纖維和多種礦物質，特別是高含量的「可可多酚」，適量食用不僅能保護心血管、抗發炎，甚至還具備控制體重的卓越效果。營養師科提斯在臉書粉專「營養師科提斯-陪你打造健康好身體」指出，可可富含兒茶素、花青素及原花青素，其中表兒茶素佔酚含量35%，是最主要活性成分，並含有膳食纖維，以及礦物質鎂、銅、鉀、鐵等，同時也點出可可的多種健康功效。首先是在保護心血管方面，科提斯表示，可可多酚能有效改善人體內皮功能並協助降低血壓。其運作機制在於刺激內皮細胞合成一氧化氮，促進血管舒張，同時發揮抗血小板凝結、抑制血管平滑肌的功能；臨床研究指出，糖尿病患者連續30天補充可可多酚，血管舒張功能獲得顯著改善。此外，可可多酚強大的抗氧化力能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的氧化程度，從根本阻斷動脈粥狀硬化的開端。除了血管健康，科提斯提到，可可多酚能透過調控特定信號通路，降低神經膠質細胞的發炎反應，並活化長壽基因以抑制神經毒性，達到預防阿茲海默症的作用。同時，可可多酚能增加腦源性神經滋養因子並提升腦部血流與含氧量；功能性磁振造影（fMRI）研究已證實，年輕受試者在攝取可可3小時後，大腦灰質血流量有顯著增加。對於深受腸胃問題困擾的族群，科提斯揭示，補充可可多酚能幫助腸道內的乳酸桿菌與雙歧桿菌等益生菌增殖，進而活化調節型T細胞，產生抗發炎的細胞激素。在動物實驗中，可可多酚已證實能有效減緩結腸炎引起的腸道縮短與發炎，甚至有醫學文獻建議，可將多酚成分引入發炎性腸道疾病患者的管灌營養配方中。在體重控制上，科提斯也指出，可可多酚能活化特定受體，抑制體內脂肪酸合成並促進產熱，進而減少脂肪生成、促進脂肪分解並改善胰島素阻抗。更有趣的是，國外研究發現，肥胖或過重族群甚至只要「聞到」黑巧克力的香氣，就能促使體內飢餓素分泌下降，達到抑制食慾、降低飢餓感的神奇效果。最後，科提斯提醒，可可多酚雖然對心血管、大腦與腸道健康益處多，但民眾切勿為了追求健康而盲目暴飲暴食；在研究中所使用的多酚劑量，若單靠食用黑巧克力恐需攝取極大份量，反而可能吃進過多熱量。因此科提斯建議，將純度高（如95%）的黑巧克力定位為「健康替代零嘴」，在嘴饞時適量享用，就能在滿足口腹之慾的同時，輕鬆為身體提升防護力。
水果太甜吃了怕生病？營養師曝「血糖元凶」2關鍵 搖頭嘆：別再妖魔化
台灣是出了名的水國王國，多種水果甜度偏高，卻也使國人擔心吃了造成肥胖或血糖問題。對此，營養師曾建銘指出，水果並非致胖或引發糖尿病的元凶，真正的關鍵在於「吃錯形式」與「吃錯份量」；根據國健署調查，台灣其實有超過8成的民眾水果攝取量嚴重不足，直言「大家怕錯對象了」。營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，許多門診患者一聽到吃水果就退避三舍，深怕脂肪肝或糖尿病惡化。然而，曾營養師透露，據國健署調查，台灣超過 8 成的人，水果根本吃不夠，因為大家普遍怕錯對象，水果不是讓人變胖或罹患糖尿病的元凶，關鍵因素其實是吃錯形式和吃錯份量。曾營養師盤點民眾常出現的真實情況，才是導致生病或變胖的原因。第一是圖方便以「果汁」代替，導致纖維被濾掉只剩糖水，造成血糖飆升；第二是飯後飽脹時又吃下「一大盤」水果當宵夜，導致熱量爆炸；第三則是將「果乾」當健康零食，卻忽略其體積縮小後，容易讓人不自覺攝取過量糖分。事實上，水果含有手搖飲和維他命錠無法完全取代的營養價值，曾營養師強調，水果自帶豐富的維生素C、膳食纖維、多酚與植化素，是人體不可或缺的「營養神隊友」，不應被刻意妖魔化。為了讓民眾吃得安心，曾營養師特別分享「安心吃水果3守則」。首先是「份量抓好」，每人每天建議攝取2份，1份約為1個拳頭大小或切塊大半碗；其次是「堅持吃原型」，透過咀嚼感與纖維增加飽足感，讓血糖穩定上升，切勿以果汁取代；最後則是「分次吃」，減重族或糖尿病患可將水果安排在餐後或兩餐之間當點心，避免一次將整天份量吃完。最後曾營養師幽默比喻，水果就像白飯一樣，是人體必需的營養來源，但「你不會把白飯當Buffet吃到飽」；並呼籲民眾即日起建立正確觀念，別再對水果望而生畏，從挑選一個蘋果或芭樂開始，均衡補充每日所需的健康營養。
抗菌又助代謝！ 專家揭大蒜6保健效果：發芽也能吃
大蒜不只拿來爆香提味，背後其實藏著不少健康秘密。食農專家韋恩就指出，大蒜的保健效果其實不輸任何保健食品，它不僅具殺菌、抗病毒效果，對血壓、膽固醇與免疫力也有幫助，但每天最好不要吃超過4瓣或是1/4顆大蒜，否則可能導致腹痛、嘔吐、冒冷汗、頭暈等症狀。韋恩於臉書粉專發文表示，大蒜的「臭」來自一種名為「蒜素」的硫化合物，新鮮大蒜切開後，蒜胺酸酶才會把蒜胺酸轉化為「蒜素」，釋出強烈氣味，而「蒜素」本身不穩定，會進一步形成多種有機硫化合物，這些成分即是大蒜具保健功效的真正來源。韋恩提到，大蒜的功效研究十分豐富，其中有機硫化合物具殺菌、抗病毒效果，歷史上大蒜甚至被稱為「窮人的盤尼西林」；相關研究也顯示，大蒜對降低血壓、改善膽固醇有一定的幫助；此外，大蒜富含維生素B1、B6、B2、維生素C，以及多酚等成分，對免疫系統的支持作用也有多項文獻支持。韋恩強調，大蒜發芽後一樣可以吃，不用丟掉，只是蒜胺酸分解後「蒜素」會略有不同，但保健成分並未消失；而「黑大蒜」是近年台灣愈加常見的加工型態，來自日本的工藝，將大蒜在特定溫溼度環境下熟成數個月，讓大蒜轉黑、甘甜，同時保留甚至增加某些抗氧化成分，幾乎去除了蒜臭。至於吃大蒜有哪些功效？韋恩指出，「蒜素」能刺激胃液分泌，可以幫助消化、增進食慾；蒜硫胺素是維生素B1的一種脂溶性誘導體形式，吸收力與持續力都高於合成的水溶性維生素B1，且能夠長時間留存在血液中，有利於疲勞恢復；蒜素加熱後會轉化為增精素，沒有臭味，有助於血液循環與新陳代謝。韋恩也補充，「蒜素」有助降低血壓，幫助血液流動，也有助於預防動脈內壁損傷，減少壞膽固醇LDL被氧化，有助於抑制膽固醇增加、延緩血液凝結、預防動脈硬化、降低血壓；「蒜素」和其他硫化物具有強大的殺菌作用，也有抑制病毒效果，可降低感染風險，有助於活化免疫機能；許多流行病學研究顯示，多吃大蒜與較低癌症（如大腸癌、皮膚癌、食道癌、胃癌等）發生率的相關性。韋恩提醒，雖然大蒜含健康功效，但由於具有刺激胃壁的效果，又有降低血壓、降低凝血的能力，吃多了可能會有腹痛、嘔吐、冒冷汗、頭暈的現象，每天最好不要吃超過4瓣或是1/4顆大蒜。
夏天別只擦防曬乳！ 營養師推5大抗UV食材：番茄、綠茶也上榜
想讓皮膚夏天不容易曬紅、曬老，除了擦防曬、撐陽傘外，吃對食物也很重要。營養師徐慈家指出，皮膚的防禦力不只靠外在防護，某些富含抗氧化營養素的食物，雖然不能直接取代防曬產品，但有助於減少紫外線帶來的氧化傷害，讓肌膚多一層保護。徐慈家於臉書粉專發文表示，許多人到了夏天，會習慣擦防曬乳，其實皮膚的防曬力也可以從「吃」來累積，雖然不能直接取代防曬乳，但對的食物能夠幫皮膚多一層「抗氧化後援」，減少紫外線帶來的氧化壓力。對此，她也列出以下5種抗UV食材，能夠幫助「養膚」：1、番茄： 番茄裡的茄紅素，是經典的植化素，相關研究發現，長期攝取富含茄紅素的番茄製品，可能幫助降低紫外線造成的皮膚泛紅反應。由於茄紅素屬於脂溶性，可以將番茄稍微加熱，再搭配一點好油脂，會比單吃生番茄更有利吸收。2、紅橘蔬果： 紅蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜、甜椒，都是皮膚很愛的彩色食材，它們富含類胡蘿蔔素，可以幫助身體對抗氧化壓力。要注意的是，重點不在狂吃，而是每天適量補充，長期累積，才能吃出穩定的皮膚防禦力。3、綠茶：綠茶裡的兒茶素也是抗氧化成分，研究發現，綠茶多酚可能有助於皮膚面對UV壓力，但綠茶是加分，不是魔法防曬飲，喝完還是要好好擦防曬。4、紫藍色蔬果： 藍莓、葡萄、桑椹、紫高麗菜這類深色蔬果，顏色越漂亮，通常植化素也越豐富，可以幫身體補充多酚與花青素，是皮膚抗氧化飲食裡很棒的選擇。5、高C食物： 芭樂、奇異果、柑橘、甜椒都很推薦，維生素C是參與膠原蛋白合成的關鍵營養素，也與皮膚抗氧化防護有關，有助於讓皮膚穩穩修復。徐慈家提醒，想讓皮膚老得慢一點，除了外在以防曬乳、帽子、陽傘與物理性遮蔽外，內在靠彩虹蔬果、好油脂與規律生活，就能幫皮膚打好底。
吃出天然好氣色！營養師高敏敏解析三色奇異果：綠、黃、紅怎麼選？這款才是美顏界的隱藏聖品
妳知道保養不僅僅是在臉上塗抹精華液嗎？真正高級的「好命肌」往往是吃出來的。最近各大超市悄悄上架了一款超稀有、季節限定的「寶石紅奇異果」，瞬間在網路上引爆討論。國民營養師高敏敏指出，這款紅奇異果之所以被視為美容聖品，關鍵在於它是目前市面上唯一含有「花青素」的品種。除了常見的高纖與維生素，這種「可遇不可求」的抗氧化能量，能幫助我們從體內對抗氧化壓力。想知道如何透過飲食輕鬆實踐抗老化嗎？快跟著高敏敏營養師的實測建議～唯一含有花青素的奇異果！高敏敏實測「美力全開」的關鍵高敏敏營養師分享，花青素是一種極其珍貴且強力的抗氧化營養素，能幫助減少體內自由基的產生，非常適合注重日常保養與養顏美容的族群。寶石紅奇異果將這種抗氧化力與原本就極高密度的維生素 C、多酚及鉀等 20 多種營養素完美結合。高敏敏更親自實測，分享每日食用後，膚質不僅變得更加細緻水嫩，還能自然透出「白裡透紅」的健康光澤，是女性由內而外美力全開的秘密武器。（圖／取自 營養師高敏敏 粉絲團）營養師教妳精準挑選：綠、黃、紅三色奇異果功效大不同針對市面上常見的三色奇異果，高敏敏也提供了一套專業的「精準挑選指南」。綠色奇異果富含膳食纖維與酵素，是大魚大肉後助消化的救星；黃金奇異果則以超高維生素 C 著稱，是提升活力與免疫力的首選。而最新的「寶石紅奇異果」則是以養顏美容為強項，透過獨有的花青素，精準擊退肌膚暗沉，維持透亮狀態，民眾可依自身健康需求聰明選擇。（圖／取自 營養師高敏敏 粉絲團）把握產季「微軟」最好吃！高敏敏傳授最佳賞味秘訣想要完全釋放寶石紅奇異果的營養與美味，高敏敏特別提醒，賞味時機是關鍵！剛買回來的紅奇異果若觸感較硬，建議先在常溫下放置，待手感轉為「微軟」後再食用。此時奇異果的酸甜風味會達到最完美的平衡，酸度降低、清甜味釋放，口感也最為細緻。高敏敏呼籲愛美大眾務必把握短暫的產季，透過高營養密度的天然水果，輕鬆實踐日常的抗氧化保健。（圖／取自 營養師高敏敏 粉絲團）除了追求白裡透紅的好氣色，許多讀者也常苦惱「想吃水果又怕胖」或有健康管理的需求。高敏敏營養師曾大方分享，若想在享受水果美味的同時兼顧減肥與降血壓，關鍵在於優先挑選「甜度較低、營養密度高」的選項，除了奇異果外，還有這三款水果。芭樂： 堪稱「維生素 C 之王」，豐富的抗氧化成分不僅能美白，飯後食用還能幫助鐵質吸收。若追求極致營養，紅心芭樂的維生素 C 含量更勝白心芭樂！鳳梨： 含有獨特的鳳梨酵素，不僅能幫助調節血壓，還能有效促進腸道蠕動，是讓排便順暢、維持輕盈體態的好幫手。木瓜： 屬於高鉀水果，能幫助平衡體內鈉離子、預防浮腫，且飯後吃還能緩解脹氣。但高敏敏特別叮嚀，由於木瓜含鉀量較高，腎臟病或洗腎患者務必要注意攝取量，才能吃得美麗又健康。
別再怕吃苦！研究證實「越苦越有用」 醫：身體救命訊號
常常聽到長輩說「良藥苦口」，這不只是經驗談，現在更有科學實證支持。基因醫師張家銘指出，不少人排斥吃苦味食物，但這類食物往往蘊含身體所需的調節因素，並引述國外研究證實，分子功能越強，其味道通常越苦，且不是巧合，而是分子結構特性所導致的結果。台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文表示，國外一項研究的核心為「風味與功能對立性」（Flavor–Function Duality），清楚點出分子功能越強，其味道通常越苦；從分子層級來看，這些苦味主要源自「苦味胜肽」（bitter peptides）。張醫師解釋，這些分子的結構具有較高的「疏水性」，這項特性如同雙面刃，一方面讓分子更容易與人體內的關鍵受體結合以產生生物作用；另一方面，也使其更容易被味覺辨識為苦味。因此，在自然界的邏輯中，越能幫助身體調節的有效分子，往往在口感上越不討喜，形成味道與功能走在相反方向的現象。針對苦味胜肽對人體的具體影響，張醫師將其歸納為三大系統性功能。首先是「抗氧化」，能協助細胞降低慢性損傷，減少身體內部磨損；其次是「血糖調節」，部分分子能減緩血糖上升速度，穩定身體代謝反應；第三則是「血壓調節」，透過影響血管收縮機制，維持血壓穩定。這三大功能共同指向一個核心目標，就是幫助人體在複雜的環境中，維持長期生理平衡。值得注意的是，張醫師表示，苦味不僅是舌尖上的感覺，更是一種全身性的「啟動鍵」，人體擁有一群名為「TAS2R」的苦味受體，它們不僅分布在味蕾，更存在於腸道、血管與免疫系統中。當苦味訊號進入體內，會誘導腸胃準備消化、微調代謝系統，甚至讓神經系統保持清醒。這意味著苦味其實是啟動身體防禦與調節機制的關鍵訊號，能讓代謝與消化節奏更加順暢。日常生活中，苦味來源可大致分為四大類。張醫師最推薦的是芥藍、苦瓜、芝麻葉等「蔬菜類」，其苦味多來自植物防禦分子，對抗氧化與代謝有溫和幫助；其次是咖啡、無糖可可與綠茶等「飲品類」，含有豐富的多酚與生物鹼；再者是葡萄柚、柑橘內皮等「水果類」。至於黃連、龍膽草等「草本中藥類」，因訊號強度高，則建議需經專業評估後使用，不宜自行長期攝取。張醫師強調，民眾不應盲目追求極端苦味，而是應建立正確觀念；他指出，現代人習慣依賴味道來選擇食物，往往排除了對健康有益的生理訊號；但事實上，過於順口的食物對身體刺激較少，而具有強烈調節作用的分子則風味強烈。張醫師認為，透過理解「味道好壞」與「身體幫助」是兩條不同的軸線，民眾可以更理智地看待食材選擇，不再僅以好惡作為唯一判斷基準。對於想嘗試「吃苦養生」的民眾，張醫師建議應採取循序漸進的方式，從系統醫學的角度出發，應先評估個人睡眠、壓力與代謝狀態，在身體穩定的基礎上，從溫和的天然蔬菜或飲品開始，慢慢增加身體接觸苦味訊號的頻率。
別再嫌三色豆！藥師曝「4大功效」營養爆表 關鍵吃法一次看
許多民眾買便當或自助餐時，看到「三色豆」往往避之唯恐不及，甚至還有不少網友形容三色豆是最沒誠意的配菜。然而近日有藥師打破這項刻板印象，介紹這款由青豆、玉米、紅蘿蔔組成的冷凍配菜，其實是富含植化素的「營養寶藏」，還具備5大關鍵營養素，更擁有護眼、顧腸胃與抗老化等4大保健功效，營養價值甚至可能高於存放數日的新鮮蔬菜。藥師陳澤鈞日前透過臉書醫藥粉專《肌情藥師-藥師How棒》發文指出，大多數人不喜歡三色豆，有一部分原因是它是冷凍食品，但針對外界對冷凍蔬菜「沒營養」的疑慮，陳藥師引述美國農業部及英國切斯特大學的研究說明，現代三色豆多採用「急速冷凍技術」，能在採收當下即刻鎖住抗氧化多酚；相較於在超市貨架上存放超過3天、營養素已開始流失的新鮮蔬菜，三色豆的營養組成反而更加穩定。陳藥師也強調三色豆為高CP值的營養來源，不應因其便利性而被忽視。進一步分析三色豆的組成，玉米富含葉黃素與玉米黃素，被譽為眼睛的「天然太陽眼鏡」，能有效過濾藍光並降低黃斑部病變風險。紅蘿蔔則含有大量的β-胡蘿蔔素，進入人體後轉化為維生素A，是維護呼吸道與腸道黏膜健康、預防慢性發炎的第一道防線。此外，青豆提供植物性蛋白質與大量膳食纖維，對於促進腸道蠕動及輔助腎臟代謝具有顯著幫助。接著陳藥師也說，在預防醫學角度上，現代人面臨生活壓力、空氣污染與3C藍光等威脅，身體容易產生自由基，引發細胞老化與慢性發炎。三色豆內含的植化素在人體內會產生「協同作用」，能更有效地清除自由基，如同為身體各器官「滅火」。透過這三種食材的組合，民眾可以達到「吃一補四」的效果，在享受便利的同時，也為身體建立起一道抗氧化的保護牆。不過，陳藥師也特別提醒，食用三色豆須遵守三大原則。首先，三色豆中的青豆與玉米在本質上屬於「澱粉類」而非蔬菜類，若當餐配菜中有三色豆，應將白飯減半，以免血糖上升過快或攝取過多熱量。其次，由於維生素A與葉黃素皆為脂溶性營養素，烹調時務必搭配適量油脂以提升吸收率。最後，因青豆含抗性澱粉，腸胃敏感或容易脹氣的民眾應從小份量開始嘗試，避免消化不良引發腹脹。若民眾仍難以接受三色豆獨特的「豆腥味」或「草味」，專家也提供了營養不減分的升級配方。建議可將青豆替換為毛豆或四季豆，同樣能獲取蛋白質與纖維質；紅蘿蔔則可由紅甜椒取代，其內含的維生素C甚至比紅蘿蔔更高。透過彈性調整食材組合，民眾不僅能避開不喜歡的口感，依然能獲得同等的抗老化與護眼效益，讓健康飲食不再是負擔。
韓國排毒神飲爆紅！營養師揭3功效：1類人別跟風
近期從韓國紅來台灣的「橄欖油＋檸檬汁」飲用熱潮，也燒到減重門診，不少患者主動詢問其效果。對此，營養師林俐岑指出，其營養基礎來自優質脂肪與維生素C的搭配，可能有助腸道蠕動、改善便祕、抗氧化與穩定血糖，但效果並非神奇或具「排毒」功能，肝臟解毒仍依賴自身機制。她也提醒腸胃敏感者不適合飲用，同時建議民眾避免空腹硬喝，並務必選用特級初榨橄欖油，才能保留最多的橄欖多酚營養。營養師林俐岑近日在臉書粉專發文指出，從營養學角度來看，「橄欖油＋檸檬汁」的組合並非神奇偏方，而是「優質脂肪」與「高濃度維生素C」的基礎搭配。她說明，特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（油酸）、維生素E與橄欖多酚，有助抗發炎、保護心血管並潤滑腸道；而新鮮檸檬汁則提供維生素C、檸檬酸與類黃酮，有助抗氧化與促進膠原蛋白合成。林俐岑進一步分析此組合對身體的實質影響。她認為，最明顯的效果在於促進腸道蠕動，適量油脂在空腹進入腸道後能發揮潤滑作用，同時刺激膽汁分泌，對於長期便祕或久坐族群，確實可能改善排便順暢度。此外，檸檬中的維生素C與橄欖油中的多酚與維生素E結合，能對抗體內自由基，這也是部分使用者感受到皮膚變亮、水腫減輕的原因。不過她也提醒，檸檬的維生素C含量並非最高，像芭樂、奇異果與柑橘類其實都更為豐富。至於血糖控制方面，她指出油脂可延緩胃排空速度，若於餐前或搭配早餐攝取，有助穩定血糖波動，降低脂肪堆積的機會。然而，林俐岑也強調不應過度神化此組合。她澄清，坊間流傳的「淨化肝臟」說法並不正確，因為肝臟本身就具備完善的解毒機制，單靠飲用橄欖油與檸檬汁無法達到所謂「排毒」效果，真正有效的護肝方式仍是避免油炸與高糖飲食、減少酒精攝取以及維持良好作息。此外，她提醒腸胃敏感者應特別謹慎，檸檬的酸性加上高濃度油脂，可能對胃食道逆流、胃潰瘍或腸胃較弱者造成不適，空腹飲用甚至可能引發胃痛、腹瀉或灼熱感。同時，檸檬汁的酸性也可能影響牙齒琺瑯質，建議飲用後適度漱口以降低酸蝕風險。在實際食用建議上，林俐岑提到常見的比例約為橄欖油與檸檬汁2比1，但她不建議勉強空腹飲用，若感到不適，可改為作為沙拉醬或拌入燙青菜中食用，效果相同且更容易入口。她也特別強調應選擇特級初榨橄欖油，才能保留較完整的橄欖多酚與營養價值。（圖／翻攝自Facebook／林俐岑營養師的小天地）
地瓜葉怎麼料理最營養？「油炒竟比水煮好」 醫師曝關鍵
有「平民蔬菜王」之稱的地瓜葉，因富含多酚、維生素A、維生素C、葉酸與鈣等營養素，近年備受關注。醫師錢政弘指出，不同烹調方式會直接影響地瓜葉的營養保留與吸收，其中「蒸」與「油炒」效果優於傳統水煮。錢政弘表示，門診中常有患者詢問「地瓜葉怎麼煮最健康」，根據台灣研究顯示，水煮與油炒在營養表現上有明顯差異。實驗發現，水煮會造成多酚流失達22.7%，而油炒流失率較低，約為17.0%。此外，油炒後多酚吸收率為36%、保留率20%，皆優於水煮的31%與13%，顯示油炒在營養利用上更具優勢。另一項研究則比較水煮、清蒸、微波、烘烤與油炸等5種方式，結果顯示，清蒸可使地瓜葉總多酚含量增加9.4%，相較之下，水煮、微波與油炸則分別下降30%、25%及15%。在抗氧化活性方面，水煮與微波也明顯降低，而清蒸、烘烤與油炸則呈現提升。研究指出，蒸煮過程能破壞植物細胞壁，使原本結合型的多酚轉為游離型，更容易被人體吸收；反觀水煮則會讓多酚溶入水中而流失，降低營養價值。綜合研究結果，錢政弘建議最佳烹調方式為「蒸」優於「油炒」，再來才是「水煮」，而油炸則不建議作為日常健康料理方式。此外，火鍋燙青菜時應縮短時間，以避免營養流失。錢政弘也分享自身料理方式，建議採「少水快蒸、最後補油」的原則，先以少量水加熱產生蒸氣悶熟蔬菜，再於起鍋前或起鍋後加入少量油拌勻，兼顧營養與口感。
喝瓶裝茶、手搖飲可養生嗎？ 營養師示警：好茶、劣質茶差很多
不少人為求養生時常喝茶，在買手搖飲時，也會想著「健康」而選擇茶飲來喝。對此，營養師曾建銘指出，喝茶確實有益健康，但市面上許多手搖飲、瓶裝茶其實只是「香料茶」，不僅缺乏營養，還可能因高糖、高添加物，抵銷原本的效果。曾建銘於臉書粉專發文表示，最近他常常遇到有病人分享「我都喝茶當水喝，這樣是不是很健康？」根據最新發表在《Beverage Plant Research》的研究顯示，喝茶確實能延年益壽，但「喝什麼茶」以及「怎麼喝」，才是健康關鍵。曾建銘說明，綠茶中富含的「兒茶素」，能保護心血管、幫助控制血糖，還能活絡身體的代謝機能，而規律喝茶能減緩認知功能退化，延緩肌肉流失，天然茶葉的多酚還能幫助身體對抗發炎反應，提升保護力。曾建銘指出，「好茶」與「劣質茶」大不相同，所謂的「好茶」是堅持「原葉」沖泡，完整的茶葉才能保留最完整的茶多酚與兒茶素，真正達到促進代謝的效果；而優質的茶葉泡出來，更帶有淡淡的天然植物清香，喝下去喉嚨會有自然回甘，茶湯清透亮澤。至於「劣質茶」，曾建銘提到，廉價手搖飲或瓶裝茶常使用香料模擬茶味，幾乎沒有天然兒茶素，經過「茶精」或「香精」調和，喝下肚的只有化學添加物；泡太久的茶會釋放過多單寧酸，不僅容易傷胃，茶湯中的「鉀離子」與「草酸」濃度也會飆高，對慢性腎臟病患增加代謝負擔；劣質茶常因苦澀而加入大量果糖與奶精，這些游離糖與反式脂肪不只會讓血糖狂飆，還會引起身體發炎，完全抵銷了茶的益處。曾建銘建議，無糖現泡的茶才是最好的，應拒絕瓶裝含糖茶與手搖飲；由於茶會影響植物性「鐵質」與「鈣質」的吸收，建議在飯後1至2小時再喝茶。曾建銘也提醒，長輩可適量飲用茶飲，但要注意的是，如果有吞嚥困難，喝清澈的茶飲容易嗆咳，記得要使用增稠劑調整質地，並在減少分心的環境下安全飲用。
熬夜壓力大必吃？ 醫點名2野菜抗氧化、抗發炎：每週1至2次入菜
台灣熱炒店、山產野菜餐廳常見過貓、山蘇等料理，台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，這兩種菜其實不只是野菜，還富含多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素等活性成分，具抗氧化、抗發炎潛力，營養價值遠比想像中豐富。張家銘於臉書粉專發文表示，台灣熱炒店常見大火快炒過貓，山產店也能看到有顧客點一盤山蘇，許多人覺得這些野菜清爽、健康，認為這就是「山味」。近幾年不少國際期刊都在討論蕨類植物，研究更顯示過貓與山蘇不只是野菜，它們含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素與植物固醇等天然活性成分，能夠抗氧化、抗發炎。張家銘說明，發表於《Plants》和《Journal of Ethnopharmacology》的大型綜論指出，全球有90多種可食用蕨類，其中包括過貓（Diplazium esculentum）以及山蘇（Asplenium nidus），而蕨類含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇與多元不飽和脂肪酸，能夠調節活性氧化物，也會影響發炎訊號路徑，當長期熬夜、壓力大、血糖起起伏伏時，身體裡的發炎火苗會一直存在，此時蕨類裡的這些分子，就像是幫忙降火勢的小幫手。●過貓張家銘指出，過貓在民間常被用來退燒、止咳、改善腸胃不適，相關研究發現，它含有豐富的多酚與黃酮類，會影響核因子紅血球二相關因子二這條抗氧化路徑，也會調整核因子κB這條發炎路徑，意味著可以幫身體減少自由基，同時讓發炎訊號不要過度放大；如果最近常覺得早上醒來還是累、運動後恢復慢、皮膚反覆發炎，這些都可能與氧化壓力偏高有關，可以選擇將過貓納入飲食。至於過貓燙過之後為什麼會滑滑黏黏的？張家銘說，那主要來自水溶性多醣體、植物黏液質，以及部分可溶性膳食纖維，這些物質遇水會形成凝膠狀結構，而這種黏滑物其實對身體有幫助，可以延緩胃排空速度，讓血糖上升比較平穩，也能保護腸道黏膜，成為腸道益菌喜歡的食物；若餐後血糖容易波動、腸胃敏感、排便不規律，這類黏性纖維反而是加分的。●山蘇張家銘提到，山蘇同樣富含多酚與膳食纖維，當膳食纖維進到腸道之後，就會被好菌利用，產生短鏈脂肪酸，進一步穩定腸道環境，當腸道穩定，免疫系統也會比較平衡；如果壓力大就出現腸胃亂、反覆腹脹、排便時好時壞等狀況，其實是在提醒腸道軸出現偏移，此時山蘇就可以幫忙調整，但規律作息與少糖飲食更為重要。張家銘強調，蕨類是助力，但不是全部，確實有些蕨類品種本身具有毒性，也不是所有「野生」都等於健康，而過貓與山蘇本來就是飲食裡的一部分，每週1到2次，搭配足夠的蛋白質與好的油脂，清炒或汆燙都可以，能提供抗氧化物與膳食纖維，是餐桌上的加分項。
堅果類怎麼選？ 專家點名「1食物」規律吃降血脂、膽固醇
許多民眾喜歡在餐後食用堅果類，不僅解饞又能補充營養，食安專家韋恩（楊世煒）就指出，規律攝取「胡桃」有助於改善血脂、膽固醇及血管功能，但胡桃含有高熱量、高脂肪，建議直接以胡桃取代其他脂肪來源，以免額外增加熱量攝取。韋恩於臉書粉專「韋恩的食農生活」發文表示，胡桃（Pecan）又稱「美洲核桃」，是原產於美洲的一種堅果，富含不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維，以及多樣的植化素，包括多酚、維生素E與植物固醇。韋恩指出，一項刊登於《Nutrients》期刊的研究顯示，規律攝取胡桃可能有助於改善心血管健康相關指標，能夠降血脂、膽固醇與改善血管功能；研究團隊以隨機對照試驗（RCT）方式進行，讓受試者在日常飲食中加入一定份量的胡桃，發現其對心血管風險因子有以下3大影響：1、降膽固醇規律攝取胡桃與總膽固醇（Total Cholesterol）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）下降相關，而這類變化被認為與胡桃富含的多元不飽和脂肪酸（特別是α-次亞麻油酸，ALA）有關。2、改善血管功能部分研究指出，胡桃攝取與內皮功能改善有關聯，而血管內皮功能是心血管健康的重要指標，與動脈硬化風險密切相關。3、抗氧化與抗發炎胡桃含有多酚與抗氧化物質，可能有助於降低氧化壓力與慢性發炎反應，而慢性低度發炎被視為動脈粥樣硬化與代謝疾病的重要機轉之一。韋恩提到，研究者強調，建議把胡桃作為健康飲食型態的一部分，像是地中海飲食中，堅果類為重要元素，若將胡桃取代部分飽和脂肪來源（如加工肉品或高脂乳製品），可能對整體心血管風險管理有更多好處。韋恩說，值得注意的是，多數研究強調的是「等熱量替代」的概念，也就是在總熱量不變的前提下，以胡桃取代其他脂肪來源，而不是額外增加熱量攝取。
咖啡不只提神！13萬人研究揭「每天2杯防失智」 風險降18%
喝咖啡竟能護腦！國外一項最新研究指出，每天飲用2至3杯咖啡，可能有助降低失智症風險並延緩認知功能衰退。該研究分析超過13萬名受試者資料，結果顯示含咖啡因飲品與較佳認知健康之間存在關聯，且不同飲品類型的效果差異明顯，其中含咖啡因咖啡與茶的影響最為顯著。根據外媒《The Harvard Gazette》報導，這項研究由美國麻州劍橋研究團隊進行，並發表於《美國醫學會期刊》（JAMA），該研究團隊運用「護士健康研究」與「健康專業人員追蹤研究」長期資料，追蹤參與者最長達43年，並反覆評估其飲食習慣、主觀與客觀認知功能，以及是否罹患失智症。研究共納入逾13萬名受試者，其中11,033人在追蹤期間罹患失智症。分析發現，攝取含咖啡因咖啡量最高的族群，相較於幾乎不喝或很少飲用者，失智症風險降低約18%；同時，主觀認知衰退的比例也較低（7.8%對9.5%）。部分客觀認知測驗結果亦顯示，含咖啡因咖啡飲用者整體認知表現較佳。研究中也觀察到，飲茶量較高者同樣呈現類似的保護效果，但去咖啡因咖啡則未顯示相同關聯，顯示咖啡因可能是帶來神經保護作用的關鍵成分。不過研究團隊指出，仍需進一步研究以釐清實際作用機制。另外，有科學家認為，咖啡與茶含有多酚與咖啡因等生物活性物質，可能具有抗發炎與減少細胞損傷等作用，進而保護神經功能並延緩認知退化。由於目前失智症治療選項有限，多數只能在症狀出現後提供有限幫助，因此預防被視為關鍵方向，也促使研究者持續關注飲食等生活型態因素。研究進一步指出，認知保護效果在每天飲用2至3杯含咖啡因咖啡，或1至2杯茶的人身上最為明顯。與部分過去研究不同的是，本研究未發現較高咖啡因攝取量帶來負面影響，反而顯示在適當範圍內具有相似的神經保護效益。除此之外，研究團隊比較不同基因風險族群後發現，不論個人是否具有較高失智症遺傳風險，咖啡或咖啡因的保護效果皆相似，顯示其可能對多數族群都有助益。研究人員強調，雖然結果具鼓舞性，但影響幅度仍屬有限，維持認知健康仍需多方面努力，包括均衡飲食、規律運動與整體健康管理等。含咖啡因飲品或許只是眾多預防策略中的其中一環，但可能是簡單且普遍可行的生活選擇之一。
吃蜂蜜好處多！潤喉又護腸道 醫提醒：本質還是糖
不少民眾會以蜂蜜來調味、潤喉，基因醫師張家銘提醒，蜂蜜內含的成分具有抗氧化能力，確實有助於心血管健康、調節腸道菌群，但蜂蜜本質仍是糖，若攝取過量，血糖依然會上升，建議成人一天1到3湯匙內即可。張家銘在臉書粉專撰文道，日常生活中感到累、睡不好、肚子常脹、情緒起伏大，健檢數字慢慢往上爬，這些變化常與慢性發炎有關。2026年發表於《Food Science & Nutrition》的綜論顯示，蜂蜜、蜂王乳等蜂產品，裡面所含的大量類黃酮、多酚，會參與抗氧化反應，也會調節發炎訊號路徑。張家銘指出，蜂蜜大約7成是葡萄糖與果糖，這是它的能量來源，但真正讓科學界開始重視蜂蜜，是因為裡面的多酚與類黃酮，包括槲皮素、山奈酚（Kaempferol）、沒食子酸（Gallic Acid）、咖啡酸（Caffeic Acid）這些成分，都被證實具有抗氧化能力。張家銘說明，這些成分會清除自由基，降低脂質氧化，特別是低密度脂蛋白膽固醇的氧化，對血管非常重要，當低密度脂蛋白膽固醇被氧化，動脈粥樣硬化的風險就會升高，而蜂蜜的多酚會參與其早期環節；蜂蜜裡的多酚、寡糖（Oligosaccharides）會影響腸道菌群，當菌群結構改善，發炎反應自然比較穩定，有些人長期適量攝取蜂蜜後，腸胃變順了，皮膚狀態也會穩定下來。張家銘提到，蜂蜜不只可以潤喉，還能降低發炎指標，例如白細胞介素六（Interleukin-6）與腫瘤壞死因子，代表可以參與全身性的發炎調節；慢性發炎是代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病背後的重要推手，當發炎訊號下降，整體代謝壓力就會減輕。張家銘表示，在癌症放射治療與化學治療期間，口腔黏膜炎是一個常見困擾，相關研究顯示，蜂蜜能幫助口腔黏膜修復，縮短傷口癒合時間，它的抗菌性來自葡萄糖氧化酶產生的過氧化氫，再加上酸性環境與滲透壓效應，會抑制細菌生長，因此在治療期間使用蜂蜜漱口，症狀確實會緩和，那是一種溫柔的支持。不過，張家銘提醒，蜂蜜再好，本質仍是糖，若攝取過量，血糖依然會上升，雖然不同種類蜂蜜的升糖指數略有差異，但都不能無限制食用，建議成人一天1到3湯匙內，避免與其他高糖食物同時攝取，如有糖尿病或胰島素阻抗，必須納入整體飲食計畫計算。張家銘強調，蜂蜜含有肉毒桿菌孢子風險，因此1歲以下嬰兒不建議食用。此外，高溫加熱會產生羥甲基糠醛（Hydroxymethylfurfural），過量可能不利健康，因此蜂蜜別用沸水沖泡，溫水即可，能保留活性成分。
3根蛋捲＝4條糖包！ 營養師點名過年鹹零食恐爆糖爆油
農曆春節將至，家家戶戶少不了糖果、蛋捲與肉乾等零食。不過，營養師李婉萍提醒，過年常見零食其實暗藏高糖、高油陷阱，若毫無節制地吃，年後恐怕得面對血糖飆升與體重暴增的雙重壓力。李婉萍在臉書粉專發文表示，每到農曆春節，家裡總會準備零食糖果，讓人可以「呷甜甜過好年」，但過年常見零食其實藏了不少陷阱，太過放縱地吃，年後可能反而要辛苦減重。因此，她點名以下2種零食，糖份以一條3.5公克的小糖包計算，油份則以飯店早餐使用、一小盒8公克的無鹽小奶油計算，提醒民眾要多注意：●地雷1：鹹口味零嘴，糖份恐爆表李婉萍指出，傳統的原味蛋捲一盒3根，含糖約14克，吃一盒等於吞下了4條糖包。花生醬當內餡的蛋捲吃3根，則含糖將近6包糖包的量。小小一顆重約12至13公克的南棗核桃糕，吃3顆也有逼近4條糖包的含糖量。肉乾、魷魚絲等鹹零食為了平衡味道都會加進不少糖來調味，甚至有些產品含糖超乎想像，其所含精緻糖份一樣會直接造成血糖上升。舉例來說，豬肉絲約70公克就有6.3包糖份；若吃下同等重量的豬肉乾或是鱈魚黑芝麻夾心絲，也等於額外攝取5條小糖包的含糖量；換成魷魚絲約40公克，糖份則與4.7條糖包相當。除此之外，高血壓的民眾也要小心，以上相同份量的鹹口味零食，每一種都將近有2公克食鹽的鈉含量，以低鹽飲食5公克來看，輕鬆就將每日攝取量的3分之1都吃下肚。●地雷2：越吃越涮嘴，油已默默喝下肚李婉萍說到，傳統原味蛋捲一盒3根的熱量接近一碗飯，脂肪含量相當於2盒小奶油。鱈魚黑芝麻夾心絲中的的黑芝麻也含有油，一個拳頭抓起來約80公克的量，就能攝取320大卡熱量，同時也吃下1.3盒小奶油的油量。以無調味的綜合堅果來看，吃完一把再抓第二把約60公克，等於多吃了半個炸雞腿便當，脂肪含量接近4.5盒小奶油；而甜核桃仁20顆（每顆為2分之1瓣）的脂肪量約3盒小奶油，夏威夷火山豆30顆則約相當於8盒。若再加上多餘調味，會對身體造成更大負擔。脂肪含量高的零嘴意味著含有較多飽和脂肪，原本三酸甘油酯值過高或有高血脂症的人要特別注意少量攝取。李婉萍建議，如果想吃得更健康，可以掌握以下5大原則：1、少量淺嚐：正餐後吃少量、淺嚐即可。2、搭配水果：零食吃多了容易感到口乾舌燥或上火，可以來顆柑橘類水果，也記得多喝水來幫助緩解。3、適量攝取含鉀食物：為平衡飲食中過多的鈉，飲料建議選含有較多鉀離子的茶，或是來根香蕉；其中，烏龍茶可助消化，玫瑰茶則能幫助腸胃蠕動。4、食物代換：正餐之外又吃了零食，特別是年糕、發糕、蔴荖等澱粉含量較高的點心，宜減量飯、麵等主食，控制醣類與總熱量不要超出太多。5、天然食材：建議選天然食材加工製成的品項，像是一小包有6片的海苔，一份熱量僅14大卡，且含有比一碗高麗菜更多的膳食纖維，相對較健康。其他像是小魚乾、蝦乾能補充鈣質；未使用防腐劑、保色劑、糖等添加物的天然水果乾也適合解饞，又能攝取水果多酚和纖維營養。
健檢正常卻常疲勞水腫、皮膚暗沉！ 營養師推5種食物對抗慢性發炎
明明健檢沒有亮紅燈，身體卻常常水腫、一天比一天累？營養師何沂霖指出，這些狀況未必是老化、年紀到了，可能與「慢性發炎」與「氧化壓力」有關，因此她整理出5種具有抗氧化、抗發炎效果的食物，不只對健康有幫助，也能讓人「看起來更年輕」。何沂霖在臉書粉專發文表示，有些人健康檢查的數字仍在健康邊緣，卻經常覺得疲勞、水腫、肚子大，過了30歲皮膚更開始明顯暗沉、老化，會以為是年紀增加造成的，不過這些狀況可能不是因為老了，而是跟慢性發炎、氧化壓力有關。對此，何沂霖列出以下5種抗氧化、抗發炎的食物，不只對健康有益，也能看起來更年輕：1、莓果類：草莓、藍莓、黑莓這類食物富含維生素C、多酚、花青素也是糖分相對低的水果，可以當作餐後水果或者是小點心，而台灣在地的桑椹也有滿滿的花青素及多酚，每年4至6月是產季，在產季時也可以多吃。2、Omega-3脂肪酸鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等食材富含EPA、DHA，都是Omega-3脂肪酸的一種，能夠幫助抑制體內促發炎反應。另外，核桃、亞麻籽、奇亞籽為植物來源的Omega-3，吃素的朋友可以攝取，也很適合每個人吃，且這類食物含Omega-3及維生素E，兩者有協同作用，可幫助降低氧化壓力。3、橄欖油富含多酚、維生素E，兩者一起抗氧化能力更好，建議選擇特級初榨的橄欖油，多酚的含量最豐富。另外，許多民眾常誤會橄欖油不能加熱，其實橄欖油的發煙點在攝氏190至210度之間，所以拿來炒菜烹調絕對沒問題。4、抹茶兒茶素、維生素C含量更高，抗氧化能力強。不過咖啡因含量也較高，對咖啡因較敏感的人，不必強迫攝取。5、十字花科蔬菜：花椰菜、青江菜、洋蔥、白蘿蔔這類食物含有硫代葡萄糖苷，在體內能轉換成蘿蔔硫素，蘿蔔硫素可以提升體內過氧化酵素活性；蔬菜中含有葉酸、類黃酮、多酚、膳食纖維，能夠一起讓抗氧化能力更好。最後，何沂霖強調，除了以上食物外，基本上蔬菜、水果、含纖維的全穀雜糧、堅果種子都有一定的抗氧化跟抗發炎作用，如果不喜歡，也不用勉強吃下這些，可以多攝取自己喜歡的，但別忘記種類多元化。另外，除了飲食，運動、睡眠也都有幫助。
咖啡族注意了！ 專家：喝完1小時內「這些營養素」吸收率大受影響
不少上班族、學生每天一早靠咖啡提神，但食安專家韋恩（本名楊世煒）提醒，咖啡雖然富含抗氧化成分，對身體有益，卻會降低鐵、鋅、鈣與維生素B群的吸收率，因此建議至少間隔1至2小時再補充相關營養素，避免效果大打折扣。韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文分享，相關研究顯示，攝取咖啡會降低鐵、鋅、鈣與維生素B群的吸收率，所以飲用咖啡後至少1小時內，應避免補充特定維生素與礦物質。韋恩提到，經專家研究，這是因為咖啡中富含多酚類的抗氧化物質，像是可降低心血管疾病風險的綠原酸（Chlorogenic Acid, CGA），這些成分雖有益健康，是咖啡可以抗氧化或是護肝等的機能來源，卻也會干擾部分維生素與礦物質的吸收。韋恩說，瑞士於2022年進行的一項研究發現，缺鐵女性若將鐵劑搭配咖啡一起服用，鐵的吸收率會比直接配水低54%，其原因在於咖啡中的多酚與單寧類抗氧化物質，會與鐵產生交互作用。然而，2020年一項研究也指出，只要在補充鐵質前1至2小時飲用完咖啡，就不會影響鐵的吸收。 韋恩指出，由於咖啡具有利尿作用，會加速水溶性維生素B群的排出，因此常喝咖啡的人，也要特別注意補充維生素B群。至於咖啡到底何時喝、怎麼喝？韋恩建議，喝完咖啡後，應等待1至2小時再補充營養品，有助於降低干擾，也可以選擇直接將容易受影響的營養品安排在較少喝咖啡的晚間服用。另外，韋恩表示，將咖啡控制在每日2杯以內，能明顯減少對營養吸收的不利影響，亦有其他專家建議，應將每日咖啡因攝取量控制在200毫克以內。